Спортни И Фитнес-

Коремни упражнения

Въведение

Когато тренирате коремните мускули е важно да намерите упражнения, които да отговарят на вашето собствено ниво на тренировка.

Най-известните упражнения за трениране на коремните мускули вероятно са седящи и хрускане. Съществуват обаче много други различни упражнения за привеждане на коремните мускули във форма. Следващите упражнения са насочени към начинаещи, напреднали и професионалисти, защото упражненията, подходящи за нивото на тренировка, са много важни за ефективната тренировка на коремните мускули.

Преди да тренирате коремните мускули, трябва да се проведе обща програма за загряване, така че тялото да може да се подготви за предстоящо натоварване. Достатъчните почивки между тренировъчните дни трябва да гарантират, че тялото може да се възстанови напълно след сесия. Допълнителна малка програма за разтягане след тренировката може да повлияе положително на фазата на възстановяване и да предотврати наранявания.

Упражнения с ниско ниво на трудност

Добро начинание упражнение Коремни преси, Те не са много взискателни и затова е добре да започнете Abs тренировки.
В Начална позиция спортистът лежи на гърба си със свити крака и ръце до ушите. Най- лакът трябва да сочи навън. За да започнете упражнението, горната част на тялото, включително главата, бавно се повдига до Раменни остриета вече не докосвайте земята. След като това положение бъде достигнато, направете пауза за кратко и задръжте напрежението, преди бавно да се върнете обратно в Изходна позиция назад впуска.
Към хрускането има още няколко Модификации и вариации.
Най- странични хрускания например, се изпълняват от същата изходна позиция като класическите хрупки. както и да е крак на единия крак с външната зона на глезен поставен върху коляното на другия крак. Докато горната част на тялото се движи нагоре, тя се завърта така, че лакътът да е насочен към горното коляно.
Друг вариант са Колоездене потрошава, Стартът отново е от класическата начална позиция. Сега краката са повдигнати така, че в Хип- и Колянна става създаден е ъгъл от 90 °. Тогава единият крак се изпъва последователно, без да докосва земята. Горната част на тялото е повдигната и винаги обърната към коляното, което в момента е огънато.
Следващото упражнение е това странични крака повдига и ги обучава странични коремни мускули, Изходното положение е странично положение, при което хип се повдига от пода и горната част на тялото се поддържа на предмишницата. Сега цялото тяло образува линия от главата до петите и се поддържа само от предмишницата и краката. Сега горната част на крака се повдига бавно и след това задържа за кратко в това положение. Спускането към земята е бавно и контролирано. Да се десет до 15 повторения страната се превключва и е ред на другия крак
Друго упражнение за упражняване на страничните коремни мускули е това Вдигане на бедрата, Както при страничните повдигания крак, изходната позиция е подобна. В началото бедрата са различни от страничните повдигания крак на пода. В началото на упражнението бедрата се повдигат, докато тялото образува линия. Напрежението се поддържа в това положение и след това бедрата отново се спускат. Също така тук е след десет до 15 повторения променени страни.
От половин бръмбари е упражнение, което се изпълнява легнало по гръб и е подходящо за начинаещи. Началната позиция е Легнало положение с две ръце, разположени до горната част на тялото.Горната част на тялото е леко повдигната, така че да има напрежение на коремните мускули. Сега алтернативно единият крак е издърпан нагоре, а другият крак е изпънат. Изпълнението се извършва бавно и със пълно удължаване на крака, За да се избегнат велосипедни движения, движението трябва винаги да се извършва бавно и контролирано.

Упражнения със средна трудност

Следващите упражнения вече не са толкова прости и са по-подходящи напреднал:

Най- Коремни преси са до Коремни преси вероятно едно от най-популярните упражнения за корем.
Най- Начална позиция е същото като с хрускането. Ръцете са кръстосани на гърдите, така че да може да се повдигне цялата горна част на тялото. Преди да се понижи, напрежението се задържа в най-горното положение за момент, преди тялото отново да се спусне. А вариант са Седалки на наклонената пейка, Пейката трябва да се регулира така, че главата да е по-ниска от дъното. Това упражнение е, защото сега трябва да покриете друг път срещу гравитацията по-интензивно и по-взискателни от нормалното упражнение. Краката трябва да се прищипват, за да има точка за противодействие. В противен случай упражнението се изпълнява като нормалните седящи.
Друг вариант са Отрицателни ситуации, където краката се прищипват (Вкъщи под дивана, иначе под мряна). Ръцете са изпънати напред от тялото, а гърбът остава прав. Тогава тялото се спуска възможно най-назад, без да докосва земята. В най-ниското положение правите пауза за няколко секунди отново, преди бавно да отведете тялото обратно в изходна позиция. За цялостното изпълнение Винаги дръжте гърба си изправен се провежда.
Това е ефективно упражнение Легнали повдигащи крака където лежите плоско на гърба си с ръце до торса си. Сега краката са огънати, така че хип а коленете образуват 90 ° ъгъл. Тогава краката се спускат бавно, докато почти не докоснат земята. Най- Коленете винаги остават свити, Напрежението се поддържа в най-ниското положение, преди краката да се повдигнат отново.
Но повдигането на краката е също толкова добро докато седите извършвам.
Имате нужда от такъв за това тренировъчно упражнение стабилна седалкакато пейка или стол (без облегалка). Сега седнете на стола и го дръжте отстрани с ръце. Горната част на тялото е наклонена назад с 45 °. Сега краката са повдигнати, коленете са леко огънати, а бедрата трябва да са приблизително изравнени с пода. Сега бедрото е издърпано към гърдите. Отново задръжте напрежението за малко, преди да се върнете в изходна позиция.
Коремни преси Извиването е още едно упражнение и работи като нормални приспособления. При повдигане на тялото горната част на тялото винаги се завърта последователно на една страна.
Най- преразтягане, така нареченият "свръх„Това е тренировъчно упражнение, което тренира основно гърба и само няколко части от него Коремни мускули, Това обаче е полезно и за предотвратяване на мускулни разлики. За упражнението легнете върху леко наклонена повърхност Наклонена пейка и оправя краката, Ръцете, сгънати зад главата, ги показват лакът навън. Горната част на тялото виси над пейката. След това горната част на тялото се изправя, докато образува права линия. След кратка почивка, в която се поддържа напрежението, започва спускането на горната част на тялото. Гърбът остава прав през цялото упражнение. Кой не Тегло пейка на разположение, упражнението може да се направи и с a Топка за упражнения извършвам. Табелка с тежести или тежест може да се държи на нивото на гърдите, за да променя интензитета.

Упражнения с високо ниво на трудност

Това завършва частта с усъвършенстваните упражнения. По-долу става въпрос за някои упражнения висока степен на сложност и затова са по-подходящи за професионалисти:

Най- висящи крака повдига е едно от най-ефективните упражнения за това Коремни мускули, Това упражнение предполага добро общо състояние на тренировка. За да направите упражнението, имате нужда от Лентата за брадичка.
Изходното положение е увиснало на щангата, като раменете и лактите не са напълно изпънати, тъй като това може да повреди ставите. Краката висят надолу в изходна позиция и бавно се повдигат, за да започнете упражнението, докато бедрата и коленете не образуват прав ъгъл. Тази позиция трябва да се поддържа възможно най-кратко, преди да се получи контролиран спад. Най- Тялото не се люлее твърде много, За допълнително увеличаване на интензивността краката могат да се държат прави при повдигане.
Следващото упражнение е това Коремна преса, Това упражнение може да бъде само във фитнеса изпълнява и работи като вид Сгъваем нож.
Седиш в машината и спускаш щипка през раменете, подобна на тази на влакчета. Сега искате да преместите горната част на тялото към бедрата си срещу съпротивлението на машината. Хубавото на упражнението е, че можете да направите интензивност може да се зададе директно чрез съпротивлението на машината. Това е много по-ефективно от увеличаването на броя повторения.
Най- Налягане на земята е поредното тренировъчно упражнение за професионалисти, които искат да поддържат корема си във форма. Пресоването на пода е едно от по-непознатите упражнения и имате нужда от две Дъмбели или мряна, Изходното положение е на четворки с две ръце върху дъмбела. След това се търкаляте на дъмбела отпред, с коляно спрете така, че сами хип и Рамене опъвам, разтягам. В най-ниското положение напрежението се задържа за кратко и след това се връща обратно в изходна позиция. Трябва да се внимава да поддържате изправен гръб през цялото упражнение.
Jackknife е упражнение, което се изпълнява докато седите. Краката са изпънати право напред под ъгъл 45 ° над пода. За да може да поддържа баланса по-добре, Горното тяло наклонено назад и ръцете протегнати напред. Сега горната част на тялото и краката са повдигнати едновременно нагоре, така че да се движат един към друг. Краката не е задължително да се докосват, по-важно е гърбът да е изправен. Напрежението се поддържа в горната позиция и след това горната част на тялото и краката се връщат в изходна позиция по контролиран начин.
Така нареченият "L" е упражнение, което изисква определено ниво на обучение и следователно е част от професионалистите. Изходното положение е легнало положение, при което ръцете са до горната част на тялото, а краката са изпънати нагоре (Ъгъл 90 ° в тазобедрената става). За екзекуцията тазът вече е повдигнат на няколко сантиметра и след това отново бавно се спуска. Усеща се, че някой дърпа краката си нагоре. Много важно за правилното и ефективно изпълнение е, че упражнението не с инерция трябва да се управлява.
Още по-трудно е Изправям, За това се нуждаете партньор или един Възможност да фиксира краката си на подаза да могат да се държат на земята. Изходното положение е разтегнато странично положение, при което краката са фиксирани от партньор или по друг начин (стенни пръти). Когато правите това, започнете да повдигате рамото си от пода, без да се въртите, плъзнете горната си ръка надолу по горната страна на бедрото. Три серии от десет повторения са достатъчни за всяка страна.
Сложна Упражнение за стабилизиране на тялото като странична дъска наистина е не чисто упражнение за корем, но коремните мускули също се тренират до голяма степен. За изходно положение тялото се повдига в страничната опора на предмишницата. Торсът и краката са повдигнати и във въздуха. Тялото се държи само от предмишницата и краката. Тази позиция вече може да бъде задържана за определен период от време и да се извършва в продължение на 30 секунди от всяка страна, например.
Трябва да опитате Винаги дръжте тялото си изправено, За да увеличите нивото на трудност, горната част на крака все още може да се повдигне. Това се отразява на баланса и мускулната сила.
Можете да намерите още упражнения със снимки под Упражнения на абс.