Коремно дишане

Въведение

Коремното дишане е специфична дихателна техника. Характерно за коремното дишане е, че работата по дишането се извършва главно от диафрагмата, поради което коремното дишане се нарича още диафрагмално дишане.
Дишането обикновено се извършва несъзнателно; Коремното дишане, от друга страна, се използва активно в много техники за медитация и дихателни упражнения. При възрастни коремното дишане обикновено се използва, когато са в спокойна ситуация - тази дихателна техника използва малко енергия.

Коремно дишане в детайли

За да се разбере как работи коремното дишане, първо трябва да се разберат условията на налягане в гръдните кухини.

При дишане на корем диафрагмата става напрегната, което я кара да се деформира от извита нагоре форма в плоска форма. Това движение създава отрицателно налягане в гръдната кухина и по този начин индиректно в белите дробове. Това се компенсира чрез вдишване.

Докато дишането в коремното дишане се извършва активно чрез опъване на диафрагмата, издишването е пасивно. Диафрагмата се отпуска, извивайки се обратно към белите дробове, и се създава свръхналягане. Това се компенсира от пасивното издишване.

По този начин функцията на диафрагмата играе съществена роля в коремното дишане. Увеличаването на обема по време на фазата на вдишване и свързаното с това намаляване на налягането в белите дробове могат да предизвикат вдишване при вдишване. Освен това, когато диафрагмата е напрегната, ребрата се издърпват малко и гръдната кухина, в която се намират белите дробове, се увеличава по размер.

Може да се интересувате и от тази тема: Дихателни мускули

Диференциация от дишането в гърдите

В допълнение към коремното дишане, дишането в гърдите също е възможна дихателна техника. За разлика от дишането в гърдите, коремното дишане също често се нарича "здравословно" дишане, тъй като се използва естествено по време на релаксация.

Гръдното дишане, от друга страна, използва значително повече енергия от коремното дишане и обикновено се използва в по-стресови ситуации. За разлика от коремното дишане, гръдното дишане проветрява само горните две трети от белите дробове.

Както при коремното дишане, гръдната кухина, в която се намират белите дробове, трябва да се увеличи при гръдно дишане, така че да се създаде отрицателно налягане. По време на дишане в гърдите обаче това отрицателно налягане не се предизвиква от напрежението в диафрагмата, а по-скоро от мускулни групи в горната половина на тялото.

По-специално така наречените междуребрени мускули играят важна роля в дишането в гърдите. Както подсказва името, това се намира между ребрата и гарантира, че ребрата се въртят навън, когато има напрежение. Полученото отрицателно налягане причинява изсмукване на въздух в резултат на увеличаването на обема, което е вдишването при дишане в гърдите.

Издишването действа пасивно, точно като коремното дишане. Отпускането на дихателните мускули намалява обема на гръдната кухина и въздухът излиза поради излишното налягане.

Ролята на диафрагмата

Ролята на диафрагмата в коремното дишане е особено очевидна във факта, че коремното дишане често се нарича диафрагмално дишане.

При коремното дишане напрежението и отпускането на диафрагмата като дихателен мускул е от съществено значение. Диафрагмата е най-силният и същевременно най-важен дихателен мускул в човешкото тяло и същевременно разделя органите на коремната кухина от тези на гръдната кухина.

В релаксация диафрагмата приема извита нагоре форма. Стягайки диафрагмата, тя се изравнява надолу и по този начин увеличава обема на гръдната кухина. Белите дробове, които се намират в гръдната кухина, се издърпват надолу от отрицателното налягане и се създава всмукване на въздух. Това представлява вдишването по време на коремно дишане. Когато диафрагмата се отпусне, тя отново придобива сводеста форма, обемът на гръдната кухина намалява и вдишваният въздух излиза пасивно.

Прочетете повече по тази тема на адрес: Мембрана.

Какви са предимствата на коремното дишане в сравнение с дишането в гърдите?

По време на коремното дишане свиването на диафрагмата увеличава гръдния обем, така че белите дробове се отварят и много кислород може да се абсорбира в кръвта. Коремното дишане се използва главно в спокойни ситуации като седене или сън.

За разлика от тях, дишането в гърдите проветрява предимно горната част на белите дробове. Ако дишате през гърдите си известно време, се появяват симптоми на изтощение и умора. Гърдното дишане се използва все по-често в ситуации на бягство и паника.

Едно от предимствата на коремното дишане е, че то понижава кръвното налягане и е релаксиращо. В допълнение, венозният възвратен поток към сърцето се насърчава чрез смукателен ефект. Друго предимство е, че натискът на диафрагмата върху органите стимулира храносмилането.

Обучение за дишане

Коремното дишане е много енергийно ефективно и релаксиращо дишане.

Поради тази причина обучението на тази дихателна техника е на преден план при много упражнения за релаксация, медитация и концентрация.
Коремното дишане също може да отпусне мускулите на врата и гърба, ако това е причинено от предимно гръдно дишане. Коремните органи също се движат непрекъснато от движението на диафрагмата, поради което коремното дишане също може да стимулира храносмилането.

Има различни упражнения, които могат да тренират техниката на коремното дишане. Във всеки случай е важно да се отпуснете по време на упражненията, тъй като правилното коремно дишане може да се извършва само в спокойно състояние. Целенасочената тренировка на коремното дишане също изисква голяма концентрация. Само ако коремното дишане е възможно, без да се мисли за това след редовни упражнения, коремното дишане може да се използва като релаксиращо средство дори в стресова ситуация.

Едно от възможните упражнения за трениране на коремно дишане може да се прави в легнало положение. Легнали по гръб, с ръце по корем (в горната част на корема над пъпа), повдигането и спускането на ръцете трябва да се чуват по време на целенасочено коремно дишане.

Това упражнение е възможно и по време на седене и следователно може да се извършва активно по време на работа на бюрото или подобни дейности.

Прочетете и нашата статия: Най-добрите и най-важни дихателни упражнения

Специфични упражнения за коремно дишане

• Упражнение 1: Това упражнение може да се изпълнява както в изправено положение, така и в легнало положение и не изисква никакви помощни средства. Поставете едната ръка върху корема си и съзнателно дишайте дълбоко в стомаха и отново навън. Уверете се, че гърдите ви не си сътрудничат възможно най-много. Само съзнателното вдишване и издишване, при което коремната стена се издига и спада, тренира коремното дишане.

• Упражнение 2: Ако ви е трудно да намалите дишането в гърдите, можете да използвате колан, който препасате около гърдите си. След това можете да се концентрирате отново и съзнателно да дишате в стомаха си. Това упражнение може да се изпълнява както седнало, така и легнало.

• Упражнение 3: Ако вече имате опит с коремното дишане, можете да направите стъпка по-далеч и да вдишате срещу съпротива. Легнете по гръб в отпуснато положение с книги по корем за допълнително тегло. Не избирайте теглото на книгите твърде тежко в началото, винаги е възможно увеличение. След това, както при упражнение 1, вдишайте и издишайте дълбоко в стомаха си.

• Упражнение 4: Вместо да вдишвате срещу съпротива, можете да издишвате и срещу съпротива. За целта преследвайте устните си и ги стегнете, докато издишвате. Вдишайте през носа и издишайте през свитите, напрегнати устни. Издишайте, усещайки, че стомахът ви се свива, за да издиша целия въздух. Това упражнение е така наречената „спирачка на устните“. Използва се и при хронични обструктивни белодробни заболявания.

• Упражнение 5: Това упражнение се използва и в йога. Той служи за осъзнаване на процеса на коремно дишане. Поставете се в удобна за вас поза, легнала или седнала. Можете да поставите краката си в легнало положение, но трябва да заемете изправено положение, докато седите. Затворете очи и дишайте през отворена уста. Докато вдишвате, уверете се, че коремната стена се издува. С всяко вдишване се опитвайте да отпускате коремната стена повече, за да дадете на органите си пространство. Докато издишвате, опитайте да издърпате пъпа към гръбнака. Концентрирайте се и осъзнайте как стомахът ви се отпуска и напрегва в зависимост от дъха.

Прочетете повече по темата: Дихателни упражнения за отпускане

Коремно дишане по време на бременност

В хода на бременността има промяна в ситуацията и пропорциите на органите в корема на бременната жена.

Други органи са частично изместени от растящото дете. Тази промяна става особено забележима през последната трета от бременността, когато детето се увеличава значително по размер и коремът на бременната жена се разширява все повече навън, за да даде на нарастващото дете пространство. Това прави правилното коремно дишане много по-трудно.
В резултат на детето пространството, което обикновено се използва от диафрагмата за разширяване, става по-малко, което следователно затруднява коремното дишане.
Чрез целенасоченото обучение за коремно дишане, което често е съдържанието на много курсове за бременност, коремното дишане може да бъде тренирано и когато е бременна. Тъй като белите дробове се вентилират много по-добре с коремно дишане, отколкото с алтернативни дихателни техники, целенасоченото дишане по време на бременност може да бъде полезно.
Освен че осигурява по-добро снабдяване с кислород както за майката, така и за детето, коремното дишане може да помогне и за отпускане на мускулите и стимулиране на храносмилането по време на бременност.

Може да се интересувате и от тази тема: Правилното дишане при раждане

Коремно дишане при бебета

Дишането на бебетата се различава значително от това на възрастните по редица начини. Поради по-голямата нужда от енергия и свързаната с това силна метаболитна ситуация, новороденото дете има повишена консумация на кислород.
Поради относително големия език, съпротивлението, с което въздухът трябва да се вкарва в белите дробове, е по-високо от това на възрастните. Освен това има малки дихателни пътища и дишане главно през носа.
Тъй като ребрата на бебетата все още са хоризонтални, дишането в гърдите все още е много неефективно при бебетата. Напрежението в междуребрените мускули не води до увеличаване на обема на гръдната кухина при бебето и по този начин не може да допринесе за дишането. Бебетата дишат почти изключително чрез коремно дишане и напрежението на диафрагмата. Поради все още относително слабата диафрагма и гореспоменатите особености на дихателните пътища на новороденото, честотата и усилието на дишане при бебетата се увеличават.