отдих

Въведение

Отпускането се разбира като процедура, при която се прави опит духовен или физически За намаляване или регулиране на състоянията на възбуда. Винаги е насочено състояние на спокойствие и благополучие. Техниката за релаксация се разбира като психологически тренировъчен процес, който конкретно намалява психологическата активност във връзка със симптомите. В допълнение към автогенното обучение, най-често срещаните методи за релаксация включват прогресивна мускулна релаксация, авто внушение, тренировки с биофийдбек, йога, медитация и най-вече

На физиологично ниво релаксацията причинява намаляване на мускулния тонус, сърдечната честота и честотата на дишането. На психологическо ниво релаксацията предизвиква а афективно безразличие, Повишаване на прага на възприятие и ментална и психическа свежест. В състезателните спортове техники за релаксация се използват специално за избягване на стресови ситуации преди състезанието. Насочената релаксация също води до по-добра способност за регенерация и по този начин дава възможност за по-висока честота в тренировъчните единици. Насочената релаксация е продължителен процес, който може да се реализира само чрез практика.

въздействие

Както бе споменато по-горе, релаксацията винаги е насочена към положителни ефекти на нервно ниво. Най- Парасимпатиковата нервна система активирани и симпатичен инхибира.

На мускулно ниво релаксацията цели:

• Намаляване на мускулния тонус
• Спускане на Сърдечен ритъм
• Намаляване на дихателната честота (намалена консумация на кислород)
• Спускане на Кръвно налягане

На психологическо ниво:

• Подобрете благосъстоянието
• Подобрена способност за концентрация
• Общ удовлетворение
• баланс
• Намаляване на усещането за стрес

Целта на релаксацията е да се разрешат настоящите и хронични състояния на напрежение. Различните техники за релаксация се използват най-вече в допълнение към конвенционалните терапевтични процедури.

Преглед на релаксиращите техники

Както във всички останали житейски ситуации, целенасочената релаксация може да се научи чрез различни техники. В постоянно повтаряща се ситуация има кондициониране в централната нервна система. С достатъчно практика можете да се отпуснете по-рано и по-ефективно в ежедневните ситуации. Релаксацията, подобно на стресовата ситуация, е обект на психофизиологичната реакция. Някои техники за релаксация са насочени основно към физическите процеси, за да повлияят на психологическите процеси. (Моля вижте Прогресивно мускулно отпускане) Трябва да се отбележи обаче, че е необходимо достатъчно упражнение с продължителност няколко седмици.
Можете също да прочетете статия от нашите партньори за това: Техники за релаксация.

Автогенна тренировка и прогресивна мускулна релаксация

Първата група техники за релаксация са автогенни тренировки и прогресивна мускулна релаксация. Тези две процедури са най-важните процедури на съвременната конвенционална медицина и са специално разработени за практикуване на реакция на релаксация на тялото. И при двете техники е препоръчително инструкцията да се извърши от компетентно лице. Има обаче и книги и аудио CD, с които можете сами да направите първите стъпки.

Най- автогенно обучение е разработен през 30-те години на миналия век, е по-скоро психологическа техника за релаксация и работи на три нива.
На "по-ниското ниво" автогенното обучение се провежда с прости формули като: "Краката са тежки". През това самонасочена релаксация в идеалния случай организмът влиза в състояние на възстановяване. В допълнение към долното ниво има и междинното и горното ниво.
Бъдете в средното училище индивидуални нужди на практикуващия, обработен и на горното ниво става въпрос дълбоки спомени, чувства и мисли, Нивата се различават по продължителността на употребата им, долното ниво е по-подходящо за краткосрочна терапия, горното ниво е по-подходящо за по-дълго време на терапия.

Най- Прогресивна мускулна релаксация (или мускулна релаксация, PMR) е разработена приблизително по същото време като автогенна тренировка. При тази форма на релакс участникът трябва специално напрегнати и релаксиращи отделни мускули и мускулни групи, Особено важно е да усетите разликата между състоянието на напрежение и релаксация. Например мускулното напрежение е свързано с чувства като страх и дискомфорт. Следователно мускулната релаксация може да има пряко влияние върху благосъстоянието. PMR служи за постигане на следните цели:

• трябва да се насърчава общото здравословно състояние
• Стресът и напрежението трябва да се освободят и да се отпуснат
• способността за концентрация трябва да се повиши
• способността за саморегулация трябва да се подобри
• възприемането на собственото тяло е на преден план.

Прогресивната мускулна релаксация се състои главно в контролиране на различните мускулни групи, наблюдаване и усещане на различните състояния на напрежение и релаксация и най-вече на целевата релаксация на отделните мускули и мускулни групи.

Медитативни техники за релаксация

По-нататъшните упражнения и процедури за релаксация могат да бъдат обобщени в рамките на медитативните процедури. Те включват например йога, медитация, дихателни упражнения, очни упражнения и бързи релаксиращи упражнения.

Можете да намерите повече информация по тази тема тук: медитация

Йога е един от най-старите начини за поддържане на здравето на тялото чрез взаимодействието на тялото, ума и душата. В йога се прави разлика между пози (асани), дихателни упражнения (пранаями) и упражнения за концентрация и релаксация. Ако йога се практикува редовно, често можете да видите оптимизация между физическото и психическото благополучие след определено време. Йога помага на тялото да остане в баланс или да намери баланса си. Нарушенията на концентрацията, високото кръвно налягане и стомашните проблеми също трябва да бъдат подобрени чрез йога. В днешното общество йога се счита за най-ефективната и популярна мярка за холистична релаксация. В Европа „Хатха йога“, Кундалини йога “и„ Сила йога “са най-известните и най-разпространените техники. Хатха йога се характеризира с прости упражнения за тяло и дишане и се фокусира повече върху релаксацията. Кундалини йога, от друга страна, е малко по-духовна, но и по-динамична и дишането е по-притиснато. Power Yoga е една от по-новите форми на йога и например съчетава различните позиции на тялото на асаната.

Можете също да намерите повече информация по тази тема тук:

• йога
• пилатес

Най- медитация могат да бъдат допълнително разделени на различни под-области. Те включват За-Дзен, Чигун, Тай Чи, Келтска медитация, Трансцендентална медитация и Медитация Адвайта. Всички тези упражнения служат за това Фокусиране навътре и по този начин да се постигне променено състояние на съзнанието чрез едното ефективен и дълбок релакс става възможно. Най- Za-дзен идва от борбата с меч на японски меч и се изпълнява на колене. Очите са затворени с изключение на малка цепка и дишането се измества дълбоко в стомаха и концентрацията е насочена изцяло към бъдещи задачи.
В Чигун става въпрос за жизнената енергия в тялото и контрола над нея. Жизнената енергия трябва да се усеща, засилва и насочва чрез упражнения за дишане и движение.Силите на природата трябва да се използват положително за облекчаване на физически оплаквания като високо кръвно налягане, сърдечни проблеми, астма или хронична болка.

Можете да прочетете повече информация по тази тема тук: Чигун

Тай чи е много тясно свързан с Ци-Гонг. Става въпрос и за усещането, укрепването и ръководството на жизнената енергия. Въпреки това упражненията за дишане и движение от Кунг Фу и други азиатски бойни изкуства са избрани така, че някой, който практикува Тай Чи, да може да се защитава ефективно в извънредни ситуации.

Друга разновидност на медитацията е това трансцендентална медитация където мислите са обърнати навътре на по-дълбоко ниво. Целта е да стигнем до източника на мислите и по този начин За успокояване на нервната система, за оптимизиране на кръвообращението и за подобряване на ученето и работата да допринесе. Общото състояние на ума също се подобрява и агресията и враждебността могат да бъдат намалени.
Адвайта медитация е почти идентичен с трансценденталната медитация, но се различава в няколко области. Целта тук е да се подобрят последиците за здравето, особено в психическата и физическата област лични аспекти са на преден план тук.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения могат да се правят навсякъде и са много добри за отпускане и облекчаване на стреса. Вариантите са например „броене на вдишвания“, „издишване по-дълго“, „напрежение и релакс при дишане“ и „надуване на белите дробове“. Дихателните упражнения служат за отпускане, за намаляване на стреса и за подготовка за по-нататъшни релаксиращи упражнения.

Прочетете повече по темата: Дихателни упражнения за отпускане

Техники за релаксация с очите

Можете също така да изпълнявате техники за релаксация с очите си. По-специално очите често са много „стресирани“ и нашите органи често имат най-малко възстановяване. Особено хората с висок процент работа с компютър или екран излагат очите си на високо ниво на напрежение и по този начин на голям стрес. С прости упражнения можете да облекчите очите и да намалите стреса. Движенията в тъмнината се извършват със затворени очи. След това погледът се насочва последователно отгоре към долния ръб на окото и отстрани, така че окото да се премества няколко пъти във всички посоки. Накрая можете да оставите очите ви да кръжат няколко пъти в двете посоки. Тъмнината отпуска очите, а движенията във всички посоки тренират подвижността на очната ябълка и укрепват очните мускули.
Друго упражнение за укрепване на очните мускули се нарича: „Движение с пръст“. Показалецът се държи на разстояние около 20 сантиметра пред лицето и се фиксира с очите. Сега можете да започнете да рисувате фигури, букви, цифри и цифри във въздуха с пръст и да ги следвате с очите си.
Друго упражнение, което дава на очите повече почивка и релаксация, е очният душ, при който изплакнете затворените очи няколко пъти със студена вода преди лягане. След това вторият кръг се провежда с хладка вода. Това „упражнение“ може да се изпълнява обратно на сутринта (първо хладка, след това студена вода) и подобно на миенето на зъбите може да се изпълнява два пъти на ден като ритуал.

биофидбек

Една от по-новите техники за релаксация е това биофидбеккоято е разработена и проучена през 60-те години. Практикуващият е информиран за това биологични процеси и данни уведомен от тялото си, че обикновено не забелязва. Пулс, проводимост на кожата, мозъчни вълни и други акустични и физически параметри измерва се и се обяснява на практикуващия, съобщава се и по този начин става ясно, По този начин човек може да се научи да влияе на телесните функции по демонстративен начин. Биофийдбек може да се разглежда като независим метод за релаксация, но той може да бъде проведен в допълнение към или като подготовка за другите техники за релаксация. За съжаление в днешно време биобезопасността може да се извърши само в определени центрове, които разполагат с подходящо оборудване.

Можете да прочетете повече информация по тази тема тук: Обучение за биофийдбек