Коремна мускулна тренировка - най-ефективните упражнения

А молината ви поздравява всеки ден ... няколко съвета, за да започнете

Важно: уверете се, че не се преувеличавате. За ефективно изграждане на мускули и целенасочени тренировки за коремни мускули тялото ви изисква почивки - по-добре е да тренирате три до четири пъти седмично в малки единици, отколкото да извлечете максимума от себе си веднъж седмично. Също така е важно да получите достатъчно сън и балансирана диета, което може да подкрепи тренировките. Ще откриете, че можете да правите още няколко упражнения всяка седмица - бавно увеличавайте. Като цяло се препоръчват не повече от три серии от дванадесет до 15 повторения на единица.

5-те най-добри упражнения за плосък и добре трениран стомах!

С тези пет упражнения можете ефективно и лесно да тренирате всички части на коремните си мускули у дома без допълнително оборудване!

Кръпката - за правите коремни мускули

Лежиш по гръб на спален подложка. Коленните стави са под ъгъл 90 °. Краката са на земята. От това положение горната част на тялото се повдига от пода. Краката не са фиксирани. Когато горната част на тялото се повдигне, прешлените от прешлените се освобождават от пода.
Бакшиш: Ако има напрежение в мускулите на шията, горната част на тялото и главата, поставете ги върху кърпа и хванете краищата с две ръце.

Скърцането отстрани - за косите коремни мускули

В тази форма горната част на тялото се повдига и завърта едновременно встрани. Лакътът се придвижва към противоположната колянна става. И двете страни трябва да бъдат обучени еднакво.
Това упражнение се отнася предимно за правите коремни мускули, а не, както често се предполага, косите коремни мускули.

Дъската - упражнение за целия основен мускул

Това е добро упражнение за стабилизиране на сърцевината. Поддържате се на предмишниците си, поради което упражнението се нарича и подкрепа на предмишницата в немскоезичните страни. Цялото тяло образува линия. За да увеличите интензивността, под-имената могат да се добавят преди.

Повече за това: Поддръжка на предмишницата

Site Plank - за страничните коремни мускули

Поддържате се на предмишницата. Цялото тяло лежи отстрани с напрежение в целия багажник. Не забравяйте и другата страна.

Повдигане на крака с един крак - за прави коремни мускули

Лежиш на гърба си. Гръбначният стълб е в постоянен контакт със земята (избягвайте кухи гърба, доколкото е възможно). Един крак остава под прав ъгъл, работният крак се премества нагоре и надолу около 30 cm.

Допълнителни упражнения за горните прави коремни мускули

Пълната дъска

Същото като с дъската, но тук сте в лицеви опори. Колкото по-нататък е подкрепата за оръжие, толкова по-усилено става упражнението.

Планката за крака с топката Pezzi

Много ефективно упражнение за всички прави коремни мускули. Правите лицеви опори. Краката са на топка пецзи. Коленете са приведени към гърдите, Pezziball се търкаля напред към гърдите. Колкото по-далече ръцете са пред тялото, толкова по-интензивно е упражнението.

Крахът на Спайдърмен

От изтласкването, левият и десният крак се редуват последователно към лакътя. Багажникът остава под напрежение през цялото движение.

Дъмбелни подови ролки

Вие сте на колене. От лицевите опори бавно се въртете напред и отново. Багажникът остава под напрежение през цялото движение. Като алтернатива това упражнение може да се изпълнява и с мряна.

Скърцане на топката пеци

При тази модификация на класическата криза спортистът лежи по гръб на топка Пези. Краката са на земята. От това положение горната част на тялото е повдигната. Амплитудата на движение е приблизително 30 °.
коментар: Колкото по-напред горната част на тялото е изместена назад, толкова по-интензивно става упражнението.
Бакшиш: Приспособявайки топката към гръбначния стълб, това упражнение е особено удобен за гръб вариант на коремната криза.

Скърцане на топката Pezzi на дръпването на кабела

При тази форма на хрускане спортистът е легнал на (половината) топка Пези. Краката са на земята. От това положение горната част на тялото е повдигната. Амплитудата на движение е приблизително 30 °.
коментар: Чрез увеличаване на съпротивлението с помощта на издърпването на кабела, интензитетът може да се увеличи значително.
Чрез пренатягане на горната част на тялото коремните мускули се тренират в пренатягана структура. Това е визуално по-привлекателно.

Докосвания на пръстите (Хрупка с повдигнати крака)

От позицията на легналото се опитайте да докоснете изпънатите крака с пръсти. Изпълнението на движението е много кратко. Използват се и долните прави коремни мускули.
Чрез повдигане на краката кухият гръб се намалява и следователно е удобен за гърба.

Скърцане, коленичило върху макарата на кабела

Тук спортистът е коленичил върху спящата постелка и държи (въжето) на кабела в двете си ръце над главата си. Срещу съпротивлението на издърпването на кабела, горната част на тялото сега е огъната напред / надолу. Тази форма на хрускане е много лесна за гръб опция за трениране на коремни мускули

Допълнителни упражнения за долните прави коремни мускули

Кракът се повдига на двата крака

Вижте повдигания на крака с един крак. В тази версия двата крака се редуват последователно нагоре и надолу. Важно: напрежението и в мускулите на долната част на гърба.

Hip Thurst - Повдигане на бедрата

изпълним и като обратна криза. От положението на легнало положение бедрата се повдигат бавно. Това упражнение трябва да се избягва, ако имате проблеми с гърба.

Допълнителни упражнения за страничните коремни мускули

Сайтът - дъска с повдигнати крака (статично / държане)

Вижте Site Plank. Вдигате и горната част на крака. След това тялото образува X.

Обрат на Украйна

Изходната позиция е като хрускане / ситуп.
Бавно завъртате горната част на тялото си последователно в лявата и дясната страна. Това упражнение е повече за напреднали потребители. Начинаещите могат бързо да наранят гръбнака си, когато правят това упражнение. Увеличете теглото бавно.

Чистачката

Легнете по гръб с изправени крака. Ръцете са изпънати отстрани на тялото и стабилизират движението.
Правите крака се редуват последователно наляво и надясно към пода. Коленните стави могат да бъдат огънати, за да се намали интензивността.

Странични завои с гири

Изправяте се изправени с краката на ширината на раменете. Теглото е в една ръка. Горната част на тялото сега бавно се огъва към противоположната страна и се задържа за кратко.

Странични завои на издърпването на кабела

Вижте странични завои с Кърцов дъмбел. Заменяте гира с теглич за кабел. Дръжката на издърпването на кабела е прикрепена близо до земята.

Полезна информация за добра тренировка

1. Какво има значение за коремните мускули - различните части на коремните мускули изискват изолирани тренировки

В случай на трениране на коремни мускули, между трениране на прави коремни мускули (Rectus abdominis мускул) и трениране на страничните коремни мускули.
Тъй като правите коремни мускули са разделени на "осем" индивидуално контрактируеми елемента, трябва да се прави разлика между горната и долната част, когато тренирате правите коремни мускули. Това води до обучение:

1. горните прави коремни мускули
2. долните прави коремни мускули
3. страничните коремни мускули

2. Без трениране на коремните мускули без трениране на противниците (дълбоки мускули на гърба)

Абс на пералня може да се постигне само ако антагонистът на коремните мускули също е засилен и силата на коремните мускули може да "противодейства".
Правите коремни мускули като антагонист (противник) на дълбоките, дълги мускули на гърба / автохтонни мускули на гърба (M. erector spinae) се считат за флексори на гръбначния стълб.
Тази мускулна група е отговорна за огъването на горната част на тялото напред.
За здравата стойка добре развитите коремни мускули са също толкова важни, колкото и силния гръб. И двете мускулни групи трябва да се тренират еднакво по време на силовите тренировки.
Идеалното съотношение на сила между гърба и коремните мускули е приблизително 1,3 - 1,5 до 1.

3. Темата за телесните мазнини - пералнята не е огромен мускул, просто обича да се крие

Човек често чете, че самото трениране на коремните мускули представлява само 30% от общото усилие. Диетата е много по-важна. Добър момент. Всъщност пералнята става видима само от определен процент телесни мазнини. Между другото, това е индивидуално, тъй като всеки съхранява мазнините си на различни места.

В допълнение към дупето и бедрата, стомахът служи като депо за мазнини. За да можем външно да разпознаем коремните мускули като такъв, е необходим и нисък процент телесни мазнини. Спортистите с генетично разположение да съхраняват телесните мазнини имат значителен недостатък при тренировките за коремни мускули.

Прекомерното трениране на коремните мускули също може да ги нарани. Може да се развие коремен мускулен напрежение, в крайни случаи може да се появи дори разкъсано мускулно влакно в корема. Затова е важно тренировките да се увеличават бавно и да не се претоварват мускулите.

Малка бележка отстрани

Знаеше ли?

Мивката не се формира само от коремните мускули и „несъществуващата телесна мазнина“, но много зависи от сухожилията (пресечна тендинея). Само това формира структурата на коремните мускули. При някои хора тези сухожилия почти не са развити - тогава шестпакетът няма да работи

Трениране на коремните мускули, докато стоите

За мнозина класическото трениране на коремни мускули обикновено се провежда в легнало положение. Но че упражненията, които се изпълняват, докато стоят, често са поне толкова ефективни, ако не и още по-добри, е все още непознато за много трениращи.

Едно упражнение е стоене на торса, завъртане с топка за лекарство. Вместо лекарствена топка могат да се използват други достатъчно тежки предмети.

Това упражнение се фокусира върху горната и страничната коремна мускулатура.

Важно е горната част на тялото да се държи изправена в изправено положение. Тежестта се държи далеч от тялото с протегнати ръце на нивото на раменете.

Сега завъртете горната част на тялото надясно и наляво. Но не трябва да обръщате въртенето твърде далеч и да правите почивка от една минута след 30 секунди. Упражнението е завършено след три кръга. Две до три единици седмично са достатъчни, за да постигнете целите си.

Тренировъчна тренировка за косите и напречните коремни мускули е редуващо накланяне на горната част на тялото встрани със или без тежести.

За да направите това, трябва да застанете изправени с краката на ширината на раменете. Ръцете лежат отстрани на тялото и тежест може да се държи във всяка ръка в зависимост от желаната интензивност.

Сега започвате да навеждате горната част на тялото настрани надясно. Дясната ръка се спуска надолу по дясното бедро, а лявата - нагоре в лявата част на багажника.

Краката остават постоянно на пода и наклонявате горната част на тялото, докато не почувствате издърпване в лявата страна. След това преместете горната част на тялото обратно в изходна позиция и започнете с другата половина на тялото.

При следващото упражнение дъмбелът се извива, коленете са леко огънати, а стъпалата са разстояние на ширина на раменете. Дъмбел е захванат от двете ръце, торсът е усукан навътре и дъмбелът се докарва с две ръце до лявото бедро.

Дръжте ръцете си прави, гръбначният стълб изправен, а главата обърната към дъмбела. Тогава дъмбелът се завърта над дясното рамо, като се разтягат краката. Тогава движението се обръща. Дъмбелът сега се довежда до дясното бедро, а краката са огънати. След това завъртете мряната над лявото рамо и отново протегнете краката си.