Максимално силова тренировка

дефиниция

Максималната сила е не само най-високото представяне, което човешките мускули могат да изпълняват, но е и елементарно за почти всички движения и спортове. Максималната сила е силата, която е необходима за преодоляване на максимално тежък предмет в едно повторение. Освен това има ясно влияние върху силовите умения: реактивна сила, издръжливост на сила и сила на скорост.

Процедура за тренировка за максимална сила

Добрите тренировки за максимална сила трябва да са добре подготвени. Това включва подходящ тренировъчен план с упражнения, сетове, повторения, почивки, загряване и охлаждане, както и окончателно разтягане / разтягане.

Планът за обучение трябва да бъде завършен и загрявката може да започне. Важно е да загреете мускулите, които ще се използват в следващата тренировка. Това може да стане с въже за скок, бягаща пътека, функционални упражнения и упражненията от тренировъчния план. Важно е натоварванията по време на загряване да не са твърде високи. Мускулите трябва да се затоплят леко и циркулацията да се движи. Това ще намали риска от нараняване.

След загряване започнете с първия сет и първите осем до десет повторения. Това са например 80% от 1RM (Повторение максимум), последвана от три до пет минути почивка.

Сега следва второто и третото движение с достатъчна почивка между тях.

Четири комплекта се изпълняват на упражнение преди смяна на упражнението. След приключване на тренировката трябва да бъде завършена малка програма за загряване и разтягане. Това основно служи за регенериране на мускулите и кръвообращението и следователно вече е оптимална подготовка за следващата тренировка.

Колко често трябва да правя тренировки с максимална сила на седмица?

Всяка форма на обучение е различна по интензивност и взискателност. Тъй като тренировките за максимална сила винаги работят над 80% от 1RM, тренировките за максимална сила не трябва да се провеждат всеки ден. Тялото се нуждае от време, за да се възстанови от единиците. Броят на единиците седмично обаче зависи силно от нивото на обучение на човека, упражненията и степента.

На теория се говори за две до три единици седмично. По-специално начинаещите трябва да се придържат към това в началото, в противен случай съществува риск от претоварване.

Колко повторения трябва да направя?

Броят на повторенията е много дискутирана тема, а броят на повторенията също варира в зависимост от вида упражнение. Някои препоръчват четири до осем повторения, други шест до десет. На теория често се говори за осем до дванадесет повторения, за да се тренира максимална сила. Трябва да се придържате към това, особено в началото, ако нямате достатъчно опит. След това напредналите спортисти могат да варират броя повторения и сетове.

Важно е обаче броят на повторенията да не надвишава дванадесет повторения. Тогава може да се случи, че вече не тренирате максимална сила, а по-скоро другите якостни свойства, като напр Силова издръжливост.

Тази тема може да ви интересува: Бързо силова тренировка

Как изглежда тренировка за максимална сила за краката?

За да тренира оптимално краката и да извади максималната мощност, спортист се нуждае от правилните упражнения и параметри на тренировката.

1. Първото упражнение, с което можете да започнете, е клекът. Извършват се пет до осем повторения и упражнението приключва след четири до пет сета. Къдриците на краката и удължаването на краката също са добри упражнения, които могат да бъдат включени в тренировки за максимална сила. Важно е обаче да тренирате мускулите на играча и противника, за да предотвратите дисбаланс.
2. Следващото упражнение е натискането на краката, което може да се направи легнало или седнало. В седнало положение долната част на гърба също е интегрирана в работещите мускули. Пресата за крака може да се тренира с един или двата крака, в зависимост от това доколко е подходящ спортистът и какви тренировъчни цели преследва.
3. Повдигането на прасеца е още едно упражнение, което е чудесно за тренировки за максимална сила на краката. В началото не ви трябват никакви тежести, а само стъпка и тялото ви. Единият крак се поставя на стъпалото с топката на стъпалото, така че петата да е свободна. Сега цялото телесно тегло се премества върху топката на стъпалото на стъпалото. Петата е спусната до хоризонта на стъпалото и след това се премества обратно възможно най-експлозивно в „положението на върха на пръстите“.

И накрая, разбира се, програма за разтягане и малко загряване не бива да липсват.

Колко изречения трябва да направя?

Комплектите са подобни на повторенията. В зависимост от обхвата, стимула, интензивността и опита на тренировката, трябва да избирате между три, четири или пет сета. Безопасният вариант определено е да започнете с три изречения и бавно да усетите своя път.

Колко бързо мога да подобря максималната си сила?

Тъй като максималната сила и издръжливост на един спортист може да се тренира много добре, не е изненадващо, че след няколко седмици се появяват забележими и видими успехи. Максималната сила може да се подобри сравнително бързо. Един начинаещ трябва лесно да успява да увеличи максималната си сила с поне 50% след година със здравословен и балансиран план за обучение (формулиран внимателно). Тъй като всеки спортист е различен, телата на всеки отделен спортист също се адаптират с различна скорост. Като цяло обаче може да се каже, че първите резултати се появяват след няколко седмици.

Обучение за максимална сила за колоездене

Тъй като максималната сила е основата за скоростта и издръжливостта, тя е от голямо значение и за колоезденето. С по-високи максимални показатели за сила, могат да се постигнат и по-високи резултати при колоездене, тъй като икономиката на движение на краката се подобрява. По принцип увеличаването на максималната сила има положителен ефект върху издръжливостта на спорта.

Максимално силова тренировка за катерене

Максималната сила също е важна за катеренето. Ефектите върху издръжливостта на силата и силата на скорост са особено важни. Алпинистът трябва да може да издържи стената и да може да задържа определени задържания толкова дълго, колкото е възможно. Нужни са му и много сили, за да издърпва тялото си отново и отново.

Помага ли тренировката за максимална сила срещу остеопороза?

Добрите силови тренировки могат да донесат прогрес и подобряване на остеопорозата. Благодарение на високите стимули на тренировките за максимална сила костите естествено се стимулират да се обновяват и укрепват. Този стимул може да предотврати остеопорозата. В допълнение, остеопорозата може да бъде подобрена чрез тренировки с леки тежести.

Може да се интересувате също: Активен срещу остеопороза

Лег

Бенч прес е една от най-популярните дисциплини за силова тренировка. Съществуват различни методи за трениране на максимална сила в щам пресата: класическият метод за максимална сила, тренировката с пирамиди, надмаксималният метод и принципа на Madcow. Последното ще бъде представено накратко. Този принцип включва тренировки три пъти седмично и извършване на пет серии от пет повторения на единица за упражнение.

Прочетете повече за това: Лег