Спортни И Фитнес-

Тренировка на гърба у дома

Въведение - обратно обучение у дома

Обучението на гръб става все по-важно в съвременния свят. По-голямата част от работните места са разположени на бюрата, а служителите прекарват целия ден повече или по-малко в седнало положение. Това може да доведе до проблеми с гърба. За облекчаване на това трябва да се проведе специално обучение за гърба. Не всеки обича да посещава уроци или фитнес залата, за да прави това. Затова тук са представени упражнения, които са лесни за използване и преди всичко могат да се изпълняват удобно у дома.

Прочетете повече за силовите тренировки у дома тук

За кого е полезно тренирането на гърба у дома?

На първо място, по принцип всеки може да направи тренировка за гръб у дома. Не всички спортисти обаче ще са доволни от тренировките на гърба у дома. Тъй като всички са различни, има и различни предпочитания.

Особено по-екстровертирани хора често могат да бъдат намерени в студиа и курсове, докато интровертните предпочитат да тренират сами у дома или в необичайно време. Поставянето на целите също може да повлияе на мястото за обучение. Тренировката за изграждане на мускули с висока интензивност обикновено не може да се направи у дома, защото тренировъчните материали просто липсват.

Независимите тренировки за гръб у дома трябва да се извършват основно от здрави хора и нямат ограничения. Хората със заболявания и хора в рехабилитация трябва винаги да се упражняват под наблюдение и да не правят упражненията си сами вкъщи. Преди всичко, трябва да говорите със семейния си лекар, преди да решите да тренирате гърба у дома.

Тук можете да научите повече за тренировките за функционална сила

По-добре ли е да тренирам във фитнеса?

Основните предимства на тренировките на гърба у дома са времето, благополучието и интеграцията в ежедневието. Много хора, които биха искали да правят специфични тренировки за гръб, почти не намират време да посетят студио или курсове в ежедневието. Затова за тези хора тренировките у дома са много важни. Тя може да бъде интегрирана в ежедневието по желание. Освен това няма време за пътуване за обучение и следователно се нуждаете от по-малко време за обучение.

Освен това, много хора се чувстват наблюдавани във фитнес залата и принудени да изпаднат в нежелано сравнение с другите упражняващи. Индивидуалната любима музика може да се играе у дома или да се създаде комфортно усещане по време на тренировка. Никой не може да се чувства наблюдаван като у дома си и има специално усещане за сигурност.

Дали тренировките на гърба във фитнеса или у дома са по-добри винаги зависи от окото на гледащия. Фитнес студио е по-подходящо или по-малко подходящо в зависимост от целта, индивидуалния наклон и работния живот. Така че не може да има обща препоръка кое място е най-добро за тренировка на гърба.

Тук можете да разберете повече по темата: Най-добрите упражнения в силовите тренировки

Във фитнес студиото има много оборудване. Научете повече за тази тема на: Обратно обучение с екипировка

Кои устройства и оборудване трябва да закупите?

За да провеждате целенасочени тренировки за гръб, се нуждаете от по-малко оборудване и помощни средства, отколкото смятате. Можете, разбира се, да си купите тренировъчна станция, с която можете да правите пет до десет различни упражнения. Не всеки обаче има финансовите средства да инвестира толкова много пари.

Като алтернатива, някои предмети, които всеки има у дома, могат да бъдат използвани за обучение. Водни бутилки, възглавници и краищата на дивани или столове могат да се използват за трениране на шията, раменете, гърба и трицепсите.

Ако искате да вземете малко пари в ръка, можете да си купите Theraband (различни налични сили / цветове), гири и дресинг за слинг. Тези устройства за обучение обикновено струват само няколко евро.

Преди всичко Theraband е много универсално устройство за обучение. Той има огромното предимство, че покрива всички нива на умения и така всеки, независимо дали е начинаещ или професионалист, може да тренира с него.

Освен това е много лесно да вземете със себе си, когато пътувате, тъй като едва ли заема място. Две гири с плочи с тежести с различно тегло също са подходящи за извършване на тренировка за гръб у дома. Тези, които искат да тренират само със собственото си телесно тегло, ще направят най-добрия избор с треньор за прашка (TRX).

Прочетете повече по темата: Силова тренировка без екипировка - съвети за у дома!

Какви упражнения мога да правя вкъщи без оборудване?

Разбира се има много упражнения за тренировка на гърба у дома, които могат да се правят без помощни средства. Ето малък избор от упражнения:

Поддръжка на предмишницата: Обикновено статично упражнение е опората за предмишницата, при която в допълнение към гърба се укрепва целият багажник. Позицията на опора може да бъде задържана три пъти по-дълго. Като по-трудна алтернатива ръцете и краката могат да бъдат повдигнати за кратко поотделно от пода. Така задният разширител е стресиран още повече.
Мост / повдигане на таза: Преодоляването или повдигането на таза са две имена за едно и също упражнение. Изходното положение е положението на легналото с двата крака на пода. Сега от това положение тазът е повдигнат, доколкото е възможно. Долната част на гърба е особено стресирана по време на това упражнение. Като увеличение, десният и левият крак могат да бъдат повдигнати нагоре в "мостово положение", преди тазът да се спусне отново към пода.
Диагоналният участък започва в четириногата позиция, с китки, разположени под раменете и коленете под бедрата.
От това положение левият крак и дясната ръка са едновременно изпънати назад и напред. След удължаването движението се обръща и коленете и лактите на противоположните стави се допират едно до друго под тялото. Сега движението започва отначало. След 15 повторения настъпва промяна на страницата. Общо двете страни трябва да бъдат обучени три пъти.
Супер човек: Супер човекът е подобно упражнение. Този път стажантът лежи по корем на пода или рогозка. Краката са поставени назад, а ръцете са до главата. Гледката слиза в постелката. Сега краката или ръцете или краката и ръцете могат да се повдигат и държат. Могат да бъдат вградени допълнителни движения за ръце и крака. Могат да бъдат включени кръгови движения, отварящи и затварящи движения и вертикални движения на крайниците.

За повече упражнения вижте нашата съвпадаща статия: Тренировка на гърба без оборудване