Лег
Въведение
Бенч пресата е най-известното и най-популярно упражнение в силовите тренировки за изграждане на мускули в гръдните мускули. И в бодибилдинга, и във фитнеса, пресата е неразделна част от всеки тренировъчен план. Чрез промяна на теглото на тренировката и свързания брой повторения, пресата може да се използва за постигане на голямо разнообразие от тренировъчни ефекти. В допълнение към вдигането на мъртвеца и клякането, пресата е с поддисциплина на пауърлифтинг.
Трябва да се избягва прекомерното напрежение на гръдните мускули, за да не се провокира разкъсано мускулно влакно в гърдите.
Обучени мускули
- pectorsis major (М. к. Кмет)
- Трицепс (M. triceps brachii)
Пекторалис основна мускулна илюстрация
Пекторалис майор
Пекторалис основен мускул
- Пекторалис майор (1а. + 1б. + 1в.)
Пекторалис основен мускул
1а. Порция на ключицата -
Pars clavicularis
1b. Зона на гръдната кост -
Pars sternocostalis
1в. Коремна област -
Pars abdomis - Ключица -
ключица - Вал на горната част на ръката -
Corpus humeri - 7-мо ребро - Коста VII
- Костален хрущял -
Cartilago costalis - 2-ро ребро - Коста II
- Sternum - гръдна кост
Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации
Фигурни гръдни мускули
Гръдни мускули
- Пекторалис майор
(Ключица - пропорция) -
Мускул pectorsis major,
Pars clavicularis - Пекторалис майор
(Sternum - ребра - област) -
Мускул pectorsis major,
Pars sternocostalis - Пекторалис майор
(Коремна област) -
Мускул pectorsis major,
Pars abdomis - Преден трион мускул -
Мускул serratus anterior - Гарвански клюн
Горната част на мускула на ръката
(втори слой) -
Мускул coracobrachialis - Мускул на гръдната кост (често отсъства) -
Sternalis мускул - Малък гръден мускул
(втори слой) -
Мускул пекторалис минор - Широк мускул на гърба -
Latissimus dorsi мускул - Процес с клюн на гарван -
Коракоиден процес - Ключица -
ключица - Sternum - гръдна кост
- Deltoid -
Мускул deltoideus - Мазнини и съединителна тъкан,
както и жлезисти лобове -
Glandula mammaria
Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации
описание
Спортистът лежи плоско на пейката. около Болка в гърбаи неправилни натоварвания на гръбначен стълб за да се избегне, краката трябва да са под прав ъгъл. Краката са на пейката, а пръстите на краката са насочени нагоре. Главата също е на пейката, а погледът е насочен нагоре.
Тежестта се повдига от закрепването с прави ръце. Ширината на захвата варира в зависимост от тренировъчната цел. Теглото се спуска надолу върху гръдния мускул.След кратко време на контакт тежестта се изтласква обратно в изходното си положение срещу гравитацията. В тази концентрична фаза спортистът издишва. Вдишването става, когато го насочите надолу към гърдите.
Забележка: Дишането с натиск не е позволено.
Броят на повторенията за пресата зависи от тренировъчната цел.
модификации
Както вече споменахме, броят на повторенията може да варира в зависимост от тренировъчната цел.
Други модификации включват ъгъла на наклона на пейката и използването на свободни тежести.
Когато правите безплатни тренировки с дъмбели, и двете ръце се използват за изолиране на тежестта и по този начин предотвратяват извършването на повече работа на едната страна на тялото. Тази форма на бенч прес обаче изисква високо ниво на координация и известен опит от обучение. Наклонната преса на пейката предизвиква засилен тренировъчен стимул за горните части на гръдните мускули. Колкото по-стръмна е пейката, толкова повече части на мускулите на раменете участват.
Друг вариант е ширината на захвата на мряната. Колкото по-стегнат е хватката, толкова повече работа върши трицепсите (M. trizeps brachii). С широкото захващане гръдните мускули се стимулират по-интензивно.
