Абс тренировка за жени

Общ

Дефинираме фитнес и мускулна сила, особено чрез появата на сърцевината на тялото.
Мъжете трябва да имат шест опаковки, а жените трябва да имат плосък, здрав корем. Затова тренировките за коремен мускул, особено сред начинаещи и хора с цел отслабване, са особено чести. Въпреки това, някои жени се страхуват да не станат твърде мускулести чрез тренировки за изграждане на мускули в коремната област и по този начин изглеждат неестетични. Въпреки това, тъй като жените имат много по-ниско ниво на тестостерон от мъжете и това предизвиква предразположението да изгради мускули, това няма да се случи при балансирани тренировки за сила.

Прочетете и за това Обучение с тежести за жени

По принцип трябва да се гарантира, че се тренират не само коремните мускули, но и други области, като гърба и краката. Това е единственият начин да поддържате баланса на съотношението на мускулите и да движите и поддържате тялото в идеалния случай. Начинаещите трябва да внимават да не се изпреварват и да рискуват нараняване. Най-добре е да започнете с няколко прости упражнения и постепенно да повишавате нивото си на изпълнение.

Прочетете повече за това: Трениране на коремните мускули - трябва да обърнете внимание на това

Абсорбция и процент на телесните мазнини

На първо място, няколко добри новини: в основата си всеки има такава Шест пакета.
Това е именно от Rectus abdominis мускул (прав коремен мускул) и този мускул по принцип присъства при всеки човек. Тя обаче не е еднакво развита при всички и най-вече не се вижда във всички, а от Мастна тъкан покрити. Ето защо виждате класическото Abs на пералнята само с хора с ниско Процент на телесните мазнини и сравнително висок мускулен процент.

За да имате плосък, дефиниран стомах, трябва да тренирате не само коремните мускули, но и един общо намаляване на мазнините Обърнете внимание на тялото, защото за съжаление това не може да се концентрира директно и изключително върху стомаха. Ако човек има повече мускулна маса, мускулите изгарят повече калории (дори когато са в покой), отколкото мастната тъкан и по този начин осигуряват такава самостоятелно по-благоприятен енергиен баланс.

В Абс тренировка жените с по-нисък процент телесни мазнини обикновено забелязват положителен ефект по-бързо от жените с висок процент на мазнини. С тях първо трябва да се разгради мастната тъкан и да се изгради мускулна тъкан, за да стане видим ясен успех в тренировките. Следователно не бива да се обезкуражавате, ако ясният резултат наближава малко или ако първоначално скалата показва малко повече (заради увеличената мускулна маса).

Видове тренировки

Къде и как трябва да се тренира коремният мускул се различава във всеки отделен случай.
Мнозина предпочитат да тренират фитнестъй като те могат да се концентрират напълно върху спорта там, да имат професионално ръководство и вече е на разположение цялото необходимо оборудване и тежести.
Други предпочитат да правят обучението си в групазащото имат по-голям стимул и социалният компонент също им помага. Тренировките за коремни мускули също могат да бъдат много прости Вкъщи провеждайте се и тренирайте със собственото си телесно тегло или с прости предмети от домакинството.
В идеалния случай тренировките трябва да се правят три пъти седмично. Трябва да е между тренировъчните дни почивен ден да се Мускулна регенерация лъжа.

Спортните учени различават тренировките за коремни мускули динамичен и статичен Упражнения.
Динамични упражнения:
От прав коремен мускул ще бъде в Предотвратявам или Навивам горната част на тялото напрегната. Следователно подходящото упражнение включва повдигане на багажника или таза (напр. хрускам). За да използвате косите коремни мускули, горната част на тялото трябва да се завърти по време на упражнението. Следователно, въртеливи движения на горната част на тялото (напр. диагонални хрупки) идеален.
Статични упражнения:
При статичните упражнения, от друга страна, коремните мускули стават просто напрегнатобез да местите горната част на тялото (например повтаряне на 20-секундни мускулни контракции).

Тренировката винаги трябва да се състои от една Загрявка, един Обучение за изграждане на мускули с няколко упражнения за различни мускулни групи и едно Успокой се с разтягане на мускулите и евентуално последващо обучение за издръжливост. За да се изграждат мускули, интензивността на тренировката трябва да се увеличава стъпка по стъпка. Можете да направите това или като промените скоростта, увеличите броя на повторенията, или като използвате дъмбели.

Ефективен за абс

Първото нещо, което трябва да кажа е, че няма упражнения само за мъже или само за жени. Когато жената не е бременна или майка важат същите указания.
Твърди тренировки, желязна дисциплина и ежедневна мотивация. Потърсете 3-5 упражнения на нашия сайт Упражнения на абс и правете това с 3 серии по 15 повторения всеки ден. С правилната диета ще можете да изпитате бързи успехи за много кратко време.

Когато бременност присъства или а раждане (Моля вижте: Тренировката на коремните мускули след раждането) не е много отдавна, има няколко неща, които трябва да вземете предвид, когато става въпрос за трениране на коремни мускули.

Шест пакета

Когато тренирате за шест опаковки, има едно нещо, което първо трябва да сте наясно: шестят пакет е вече съществува, просто трябва да бъде "изложен" да стане. Това означава, че основно процентът на телесните мазнини решава каква част от коремните мускули можете да видите.

Коремните мускули, които вече са там, трябва само да станат видими и допълнително укрепени. Също така, трябва да се знае, че abs в сравнение с повече от a малка мускулна група са и с него не използвайте много енергия и циркулацията не е много силна.

За да тренирате ефективно за шест пакета, страхотни упражнения като клякам, Набирания или Лег, По време на тези упражнения коремните мускули се активират заедно с много други мускули и значително повече енергия се изгаря.
Трябва също да продължите да се упражнявате комбинирайте с тренировка за издръжливостда изгаряте мазнините още по-ефективно и да разработвате шест опаковки. Освен това трябва да отбележите, че тренировката е прогресивна и винаги задавате нови стимули, така че мускулите в стомаха трябва да се адаптират отново и отново и да не могат да почиват. Дни за възстановяване са също толкова важни, колкото и правилните хранене, Така че, ако искате да получите шест опаковки, трябва да предприемете цялостен подход към задачата.

Фигурни коремни мускули

Коремни мускули

1. Прав коремен мускул -
   Rectus abdominis мускул
2. Външно странно
   Коремни мускули -
   Obliquus мускул
   externus abdominis
3. Вътрешна наклонена
   Коремни мускули -
   Obliquus мускул
   internus abdominis
4. Напречен коремен мускул -
   Мускул transversus
   абдоминис
5. Пирамидален мускул -
   Pyramidalis мускул
6. Междинен низ -
   Intersectio tendinea
7. Обвивка на Rectus -
   Мускули на вагината recti abdominis
8. Илиак гребен - Илиак гребен
9. Бяла линия - Linea alba
   (Плетене на сухожилната плоча)
   Предни коремни мускули -
   (1. + 5.)
   Странични коремни мускули -
   (2. + 3. + 4.)
   Задни коремни мускули -
   Квадратен лумбален мускул -
   M. quadratus lumborum
   (не на снимката)

Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации

Класически упражнения

• Колоездене във въздуха: Легнете на гърба си, напрегнете корема и огънете коленете. Тогава краката се завъртат във въздуха като на велосипед (както в "предавка напред", така и в "задна предавка").
  Като алтернатива, също лежейки на гърба си, можете да кръстосате ръце зад главата си, да вдигнете десния крак с подметката на крака нагоре и след това да издърпате и левия крак. След това първият крак се слага отново, следван от другия. В идеалния случай краката трябва да са прави, но те също могат да бъдат леко огънати.
  
  
• "Класическата" хрупка: В легнало положение краката са огънати, а стомахът - опънат. Ръцете или държат главата, или лежат на бедрата и вдишват дълбоко. Горната част на тялото се повдига и издишва.
  За да тренирате косите коремни мускули, можете да редувате лактите си до противоположното коляно, когато повдигнете горната част на тялото.
  
  
• От Захранване с дъмбели (0,5-1 кг): Изходното положение е подобно на хрускането, но ръцете са изпънати над главата и се държи дъмбел с две ръце. И тук горната част на тялото е повдигната, доколкото е възможно, в седнало положение.
  
  
• Махалото на кутията: Застанете с крака на ширина на бедрата и коленете леко огънати. Ръцете са стиснати в юмруци, а ръцете са огънати пред торса. Само горната част на тялото се колебае отляво надясно, няма движение под пъпа.

• Разширения на бедрата: В легнало положение, ръцете са отстрани на тялото, петите се опират на предмет с коляно (например стол). Коленете са огънати на 90 градуса, а задните части са повдигнати, докато бедрата и торса са на една линия. След това задните части се спускат отново, краката и стъпалата остават близо едно до друго.

Abs тренировка без оборудване

Тренировката на коремните мускули без оборудване може да се извърши без проблеми у дома, в движение или на работа извършвам. Просто ти трябва нещо пространство и вероятно един мека земякато изолационна постелка или фитнес мат.

Те са упражнение Дъски, Тялото е в хоризонтално положение над пода, като само предмишниците и пръстите на краката докосват пода. Останалата част от тялото е напрегната и успоредна на пода. След това тази опорна позиция трябва да се задържи за 20 до 60 секунди, в зависимост от нивото.
Като вариант можете да редувате десен и лев крак от пода. Това упражнение тренира прави коремни мускули.

От Странична опора е модификация на дъската и укрепва наклонени и странични коремни мускули, За целта легнете отстрани на пода и се подпирайте с долната си предмишница и подбедрица, така че освен тези две зони, никоя част от тялото ви да не докосва пода. Главата се държи като удължаване на гръбначния стълб, а тялото образува линия без провисване. Вече можете да задържите тази позиция за определен период от време (20 до 60 секунди) или да въведете повече варианти за вариации, като повдигнете таза или повдигнете горната част на крака.

Коремни преси и Коремни преси са допълнителни упражнения, които лесно можете да направите без оборудване.
И двете Коремни преси легнете на гърба си и огънете краката си на около 90 градуса в бедрата и коленете. Тогава раменете, главата и шията се повдигат от пода и се изтеглят към коленете. Сега се върнете към земята, но само дотам, че раменният пояс и главата не докосват земята.
при Коремни преси започнете да лежите по гръб с изправени крака. Ръцете могат да се издигнат. Сега започвате да повдигате горната част на тялото си от пода и да я приведете в изправено седнало положение. Тогава горната част на тялото отново се поставя на пода. Тези две упражнения трябва да се правят в три серии и десет до 20 повторения.

Thera-бандов

Това също Thera-бандов може да се използва за трениране на коремните мускули. На практика Коремни преси може да се вгради чудесно. Легнал на гърба, краката са огънати и Thera-Band се поставя над двете глезени. Краищата се държат отляво и отдясно с ръце на нивото на бедрените кости, така че лентата да е под напрежение. Сега краката са повдигнати леко от пода и хрускането може да започне. Ръцете остават на пода, само горната част на тялото се повдига от пода и също работи срещу напрежението на колана.

Друго упражнение е това Руски обрат с Thera-Band. Седите на пода с леко наведени крака. Ръцете са огънати пред горната част на тялото, а Thera-Band се поставя около ходилата на краката и се държи пред гърдите с двете ръце. Сега започвате да завивате горната част на тялото настрани наляво и надясно с изправен гръб, така че Thera-Band да е под напрежение. Това упражнение може да се повтори 15 до 20 пъти.

План за обучение

Балансиран тренировъчен план за коремните мускули не само се състои от голямо разнообразие от упражнения за стомаха, но също така се състои от много различни части. След това Силова тренировка на коремните мускули принадлежат на това Кардио тренировки и на правилно хранене с в плана.

Най- Кардио тренировки може да се прави за около 30 минути два до четири пъти седмично в допълнение към силовите тренировки.

В хранене човек трябва да се грижи за храната балансиран и здравословен е.Плодовете и зеленчуците са част от здравословната диета всеки ден и трябва да сте сигурни, че винаги пиете достатъчно. По-специално жените обикновено не ядат достатъчно протеини и здравословни мастни киселини, защото се страхуват да не спечелят мазнини или мускулна маса. Този страх обаче е неоснователен.

План за обучение на коремните мускули може да бъде например над осем седмици отидете и погледнете така:
Планът е разделен на два четириседмични блока. В първите четири седмици Започвате с упражненията хрускане, дъски, висящо повдигане на коляното и странични завои на дъмбели. Хрупки се тренират в два до три сета от 15 до 25 повторения всеки. В дъските са завършени два до три сета, но този път обучението не е с повторения, а с 30 до 60 секунди „задържане на работа“. Упражненията за окачване на коляното и повдигане на дъмбели се изпълняват в два до три серии по десет до 20 повторения.
В втората четири седмици след това преминете към усукване на пейка на пейка, дъска с крака на пейката, седнете с тежести и котлети за дърва. Сега обучителните комплекти също са увеличени от два на три до три до четири сета. Вече се правят 20 до 30 повторения за криволичещите пейки, дъските вече се задържат по една минута на комплект, седалките с тежести също се повтарят 20 до 30 пъти, а дървената сечка се десет - 20 пъти.

Този план за трениране на коремните мускули може да се провежда два до три пъти седмично в допълнение към "нормалното" обучение. Винаги трябва да се внимава да се отдели достатъчно време за възстановяване.

Често срещани грешки

• Някой трябва Всеки ден упражнение: Разбира се, добре е да сте активни всеки ден. Насоченото мускулно обучение обаче трябва да включва само Прекъсвания се провеждат, защото мускулите се нуждаят от фаза на регенерация, за да могат да продължат да се изграждат.

• Трябва да направите много повторения: Вместо да правите 1000 хрускания, трябва да се тренират и други мускули. 1-2 упражнения за корем с 2-3 серии и 10-20 повторения са достатъчни.

• Просто трябва да тренирате стомаха целенасочено: Само тренировките за корем не са достатъчни, за да намалите ефективно процента на телесните мазнини. По пропорция, правият коремен мускул всъщност е много малък мускул, който изгаря по-малко калории по време на тренировка, отколкото други, по-големи мускулни групи. Следователно човек трябва по-скоро сложни основни упражнения включват такива, като клекове или издърпвания. Много повече мускули са активни, необходима е повече енергия и по-добре се стимулира циркулацията. Освен това коремните мускули са напрегнати дори по време на упражнения, в които те не са специално адресирани.