Принцип на периодизация

дефиниция

Периодизацията е форма на силова тренировка, която предлага добър баланс между възстановяване и стрес и обещава целенасочено подобрение и изграждане на мускулите с нисък риск от нараняване.

Основи

Прави се разлика между линейна и вълнообразна периодизация. Целта е да се използва целенасочено планиране на тренировките за по-дълъг период от време, за да се адаптира обема (обхвата на тренировката) и интензивността (процент от максималното тегло), но и упражненията, така че да се постигне максимален успех в тренировките. Обем означава броят повторения и брой набори, а интензивността означава натоварването (например тегло), с което искате да тренирате, например 70% от максималното тегло.

Планът за обучение се основава на принципа на суперкомпенсацията, което означава, че взискателния тренировъчен стимул е последван от повишаване на ефективността след кратък спад, преди нивото на изпълнение да се върне на първоначалното ниво. Възстановяването трябва да продължи, докато тялото е възможно най-близо до повишаване на неговата ефективност, преди да последва нов, взискателен тренировъчен стимул. Плановете за периодизация се разделят на микроцикли, мезоцикли и макроцикли. Интензитетът и обемът се коригират във всеки цикъл, за да се постигне оптимално подобряване на силата или оптимален мускулен растеж.

Прочетете повече по темата: Принцип на обучение за стрес и възстановяване

Класификация на фазите

В зависимост от автора се прави разлика в различните фази в подготвителните периоди, състезателните периоди и преходните периоди. В подготвителния период акцентът е върху придобиването и развитието на атлетичната форма. По време на състезателния период атлетическото представяне се актуализира и реализира. В преходния период има временна загуба на атлетична форма. Акцентът е върху релаксация и облекчение.

В зависимост от спорта и състезателния план, в годишния цикъл се прави разлика между едно-пикова или дву-пикова или много-пикова периодизация.

Въз основа на отделните периоди се прави разлика между 4 тренировъчни цикъла:

• Тренировъчна сесия (единична тренировъчна единица, например 10 км издръжливост или силова тренировка) - Уводна част - основна част - завършек
• Microcycles
• Mesocycles
• Макро цикли

Тренировъчна сесия:

Броят на тренировъчните единици зависи от периода на тренировка, индивидуалното представяне на спортиста и самия спорт.
Съвети за тренировъчната единица: тренировка по техника преди тренировка за кондициониране, в рамките на тренировка за кондициониране: специална подготовка преди общо обучение, тренировка по скорост преди тренировка със сила и силова тренировка преди тренировка за издръжливост

Microcycles:

Микроциклите обхващат период от една седмица (понякога 4 - 12 дни) и обобщават ефекта от няколко тренировъчни единици. 2-3 дни фази на интензивна стимулация, последвани от 4-5 дни регенерация.
Четири аспекта на микроцикъла:

1. Промяна в структурата на товара. (Интензитетът и обхватът на обучение са координирани)
2. Разнообразие в общия стрес по отношение на упражнения и възстановяване.
3. Микроциклите съдържат различни цели за обучение. (Методи и съдържание)
4. Напредък към постигане на целта в макро цикъла

макроцикли:

Макро цикли възникват от няколко микро цикъла и съответстват на промененото ниво на изпълнение на спортистите.
2 основни функции:

1. Гаранция на стрес / напрежение и възстановяване / възстановяване в по-дълъг период на обучение.
2. Необходимост от акцентирано обучение

Прочетете повече за това: Принципи на обучение

Единична периодизация vs. Двойна периодизация

В зависимост от спорта / дисциплината се прави разлика между единична и двойна периодизация.
И двете имат предимства и недостатъци:

Недостатъци на двойната периодизация:

• Първият състезателен период нарушава тренировъчния ритъм на подготвителния период за 2-ри състезателен период
• Прекомерно натоварване на тренировките, необоснован обем на тренировки с отрицателни ефекти върху 2-ри състезателен период.

Предимства на двойната периодизация:

• Мотивация чрез няколко състезания (Твърде дългите почивки в конкуренцията водят до проблеми с мотивацията)
• Периодът на конкуренцията 1 служи за контрол на изпълнението
• Привикване към конкурентни ситуации
• Подобряване на скоростта и силата

Може да се интересувате и от тази тема: Принцип на прогресивно натоварване

Вълнообразна периодизация

Докато с линейната периодизация интензивността се увеличава равномерно през тренировъчния цикъл, с вълнообразна периодизация стимулацията на тренировката се променя. Например скоростта и силата се тренират последователно, така че да има вълнообразни стимулиращи последователности. Тренировъчен ден се използва за възстановяване поради различните стимули за тренировка. Периодизацията във формата на вълна е предназначена да предотврати платовете на тренировки и да поддържа нервната система активна чрез промяна на представянето на стимула, така че да може да се очаква адаптация и за дълъг период от време.