Отслабнете, като промените диетата си

Въведение

Все повече и повече хора се притесняват от диетата си, за да подобрят здравето си. Промяната в диетата трябва да представлява „от нездравословно към здравословно“ по опростен начин. Ако искате да отслабнете с промяна в хранителния режим, трябва предварително да проучите собствените си мотиви и изисквания. Бременните жени, хронично болните и хората с нормално тегло не трябва непременно да се опитват да отслабнат.

Само тези, които имат "твърде много", трябва да отслабнат, т.е. които са с наднормено тегло и напр. има ИТМ по-високо от нормалното тегло (≥ ​​25 кг / м2). Промяната в диетата също изисква подготовка, известно време и дисциплина, за да продължите, в противен случай няма да се получи. Тя трябва да протича без хранителни добавки и така наречените медицински чудодейни лекове, да бъдете здрави и да бъдете „заострени“, за да избегнете йо-йо ефекта.

В дългосрочен план здравословната и балансирана диета ще ви помогне да отслабнете и да поддържате желаното тегло.
Можете да разберете повече на: Ето как работи здравословното хранене

Прочетете повече по темата: Отслабване и алкохол - как вървят заедно?

Как става това?

Професионалната смяна на диетата се извършва най-добре с обучен диетолог. Но също така можете да се консултирате с вашия семеен лекар или да направите свои собствени изследвания. Хората с хронични заболявания, като диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол или артериосклероза, се възползват много от хранителните съвети и при определени обстоятелства получават тези съвети, платени от здравноосигурителната компания.

Научете повече по темата: Хранителни съвети.

По принцип диетичната промяна в диетата работи, независимо коя диета избирате за себе си, по същия принцип: за да отслабнете, калоричният баланс, който ядете и пиете, трябва да е по-нисък от нуждите или от това, което изгаряте ежедневно. Можете да изчислите собствените си изисквания за калории, като използвате следната формула на Харисън-Бенедикт:

• Основна метаболитна норма при мъжете (калории на ден)
  • 66.47 + (13.7 * телесно тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6.8 * възраст в години) = основен метаболизъм
• Основен метаболизъм при жените (калории на ден)
  • 655.1 + (9.6 * телесно тегло в кг) + (1.8 * височина в см) - (4.7 * възраст в години) = основен метаболизъм

Ако знаете основната си метаболитна скорост, можете да използвате етикетите на храната, за да проверите дали поддържате приема на калории по-нисък от необходимото. В противен случай има полезни приложения, които също включват колко се движите, на колко години сте и за колко време искате да отслабнете определен брой килограми тегло. Ако сега започнете диета, тялото е принудено да използва собствената си енергия, т.е. запасите от захар, мазнини и протеини. Ако консумирате малко захар, метаболизмът използва собствения захар на тялото, гликоген, за да поддържа нормално, здравословно ниво на кръвна захар. Това е важно, защото например мозъкът е зависим от огромно количество захар, т.е. енергия. След това тялото черпи енергията си от мастните запаси и когато те се изразходват, напр. След дълги периоди на гладуване или дори гладуване, протеиновите запаси (в мускулите) се атакуват. Тази загуба на мускули често се наблюдава при недохранени стари хора, много болни или анорексични и никога не трябва да бъде цел на диета. Ето защо е важно да консумирате достатъчно протеини и мазнини в диета и да не се прави без тях изцяло.

Може да се интересувате също: Отслабване без глад - възможно ли е това?

Как изглежда закуската след промяна в диетата?

По-нататък са представени закуска на базата на лакто-яйце-вегетарианска диета (вегетарианска подформа) и такава, базирана на диета с пълноценна храна.

• Лакто-ово-вегетарианска:

  • Бананов млечен шейк или пудинг от семена от чиа с какао.

  • Мюсли с редуцирана захар, с растително мляко (бадемово, оризово, соево или кокосово мляко), с пресни плодове.

  • Варено яйце на безглутенов хляб с веганска майонеза или соев маргарин.

  • Два омлета с яйца с печени гъби, домати и чесън.

• Цялата храна:

  • Пълнозърнест хляб със зеленчуков намаз, ниско солено сирене или риба с ниско съдържание на мазнини като пъстърва (без пушена сьомга). Като алтернатива, постна варена шунка.

  • Един или два пъти седмично пържено яйце на кафяв хляб.

Прочетете и статията: вегетарианска диета

Как изглежда обядът след промяна в диетата?

По-нататък са представени един обяд според лакто-яйце-вегетарианска диета и един след диета с пълноценна храна.

• Лакто-ово-вегетарианска:

  • Яхния от веган леща

  • Ризото с гъби и лимонова кора

  • Спагети с тофу болонезе

  • Лазаня с тофу Болонезе

  • Печени зеленчуци, киш

• Хранене с пълноценна храна:

  • Пълнозърнести макаронени изделия със зеленчуков сос

  • Филе от сьомга с картофи от магданоз

  • Оризово къри с ананас и кокосово мляко

  • Сирене фурна с пълнозърнест хляб

  • Турция филе на салата

  • На скара: постно месо, зеленчукови шишчета, сосове с намалено съдържание на мазнини

Как изглежда вечерята след промяна в диетата?

Вечер не трябва да консумирате трудно усвоими храни като въглехидрати и животински протеини или зърнени храни, съдържащи глутен, сладки напитки или десерти. Тъй като храносмилателната система заспива около 18:00, препоръчително е да вечеряте предварително.

• Парни или варени зеленчуци

• Супа от грах и мента

• моркова-джинджифилова супа

• Картофено пюре със зеленчуци от царевица и моркови

• Салати във всеки въображаем вариант, с не-вегетарианци с пъстърва или риба тон. Вегетарианци със пържоли със сетан или тофу

Възможно е да се интересувате от следната диета чрез оценка на храна: Точка диета

Страничен ефект от диетата

Когато започнете да ядете диета с ниско съдържание на захар и организмът изтича на запаси от гликоген, се образуват и енергийни заместители на мозъка, така наречените кетонови тела. Мозъкът всъщност не е доставен, но отнема известно време за него и цялото тяло да свикне с този заместител. Поради това, в началото на диета с ниско съдържание на въглехидрати (с ниско съдържание на захар) понякога имате главоболие. Обикновено те отминават след 3-4 дни.
Някои хора се оплакват и от умора, раздразнителност и заяждащо чувство на глад. Това също продължава само докато тялото не се използва напълно за кетонните тела. (Това състояние се нарича кетоза, успехът на която се рекламира например от диетата на Палео.) Ако преминете към диета с високо съдържание на фибри, може да има значителни промени в изпражненията ви.

Ако диета е грешна, прекалено агресивна или прекалено бърза, това може да доведе до чувство на слабост и спад в работата. Това не трябва да е така при всяка разумна промяна в диетата.

В дългосрочен план дори неправилно спазване на диета може да доведе до недостиг на витамин или други хранителни вещества. Преди всичко, едностранната вегетарианска или веганска диета трябва да се провежда много внимателно, за да не се пренебрегват основните витамини, които се съдържат главно в животинските продукти. Най-често срещаният витаминен дефицит тук би бил дефицитът на B12, който за съжаление става забележим само години след преминаването през неврологични неуспехи и промени в кръвната картина. Много по-рано и по-често дефицитът на желязо и калций се проявява чрез умора, намалена работа и липса на концентрация.

Разбира се, положителните странични ефекти също могат да бъдат, че се чувствате по-фитилни, по-леки и по-здрави.

Прочетете повече за това по-долу Дефицит на витамин В12

Диария след промяна на диетата ви

Особено, когато хората преминат на диета с високо съдържание на фибри (или дори сурова храна) и пият повече вода, движенията на червата се променят. Диетичните фибри не могат да се усвояват, но задържат много вода. След това изпражненията стават пастообразни до тънки. Това може да се дължи и на факта, че новите храни, особено Пресните плодове и зеленчуци, бактериалната чревна флора се допълва от една или друга бактерия, която не присъства в „стерилна“ опакована бърза храна или консерви. Промененото движение на червата не би трябвало да е проблем, стига да не е истинска диария (повече от три движения на червата на ден и повече от 75% съдържание на вода).

Диарията също може да бъде резултат от хранителна непоносимост. Най-често срещаните са непоносимост към лактоза и чувствителност към глутен. По-специално, веганите размножават собствената си глутенова непоносимост, защото преминават към продукти без яйца, които съдържат изкуствена пшеница като свързващо вещество.

Постоянната диария е опасна и трябва да се изясни от лекар.

Прочетете повече за това по-долу Диета при диария

пъпки

Пъпките се причиняват от увредена кожна флора. Прекалено много мазнини и захар в храната може да доведе до порите на кожата да произвеждат твърде много себум. Това води до черни точки и повърхностните кожни бактерии могат да доведат до инфекции, т.е. пъпки. Има съобщения и от хора, които могат да причислят развитието на пъпки в себе си към консумирането на млечни продукти. По принцип кожата е орган, който не се нуждае от „външна помощ“ от козметиката, тъй като всички козметични продукти не могат да проникнат през кожата и да променят нещо основно. Затова трябва да се борите с пъпки чрез диета, която е намалена с мазнини и захар, а не чрез прекомерна употреба на козметика.

Прочетете повече за това по-долу

• Мазна кожа и пъпки
• Домашни лекарства за пъпки

Какви рискове / опасности налага промяна в диетата?

Както при всяка диета или форма на хранене, общите промени в диетата също носят риск от неправилно спазване и могат да причинят липса на хранителни вещества и витамини. По отношение на социалните рискове, разбира се, може да се случи, че вашата собствена диета се среща с неразбирателство, критика или малка подкрепа в социалната среда.

Критика на промяна в диетата

Хората, които започват диета, понякога се борят с необходимата дисциплина, увеличените усилия и бавно появяващия се ефект.Може също така да се случи, че първо трябва да се ориентирате по новия спектър от други храни, за да разберете кои вкусове са добри или какво ви е подходящо за приготвяне. Когато започнете да научавате повече за диетите, бързо забелязвате, че всички твърдят, че са най-добрите и успешни, и критикува конкуренцията.
От медицинска гледна точка всъщност има много малко критики. Промяната в диетата трябва най-добре да бъде придружена медицински или екотрофологично, тогава няма риск да се обърка. Лекарите предупреждават за едностранна диета и симптоми на дефицит.

Медицинска оценка на промяна в диетата от

От медицинска гледна точка, промяната в диетата по принцип винаги трябва да се приветства, при условие че пациентът е с наднормено тегло без съответните хронични заболявания. Защото наред с наднорменото тегло, клиничната картина "метаболитен синдром". Това е болест на цивилизацията в нашите географски ширини, която се характеризира със следните четири заболявания (известни още като „фатален квартет“): свързано със затлъстяването, високо кръвно налягане, захарен диабет („диабет“) и дислипопротеинемия (прекомерно високо ниво на липиди в кръвта).

Тази комбинирана клинична картина се основава на висококалорична диета и липса на физически упражнения. Всичко това може да бъде избегнато, подобрено и теоретично дори излекувано чрез промяна в диетата, например с избягване или намаляване на животински протеини и консумация на малко захар и мазнини.

Други заболявания също са ясно свързани със западната диета.
Отдавна е известно, че консумацията на червено, преработено месо увеличава риска от рак на дебелото черво и че много други видове рак са свързани с яденето на много месо. Това не означава, че консумацията на месо сама по себе си задейства рак, но че може да насърчи неговото развитие. Точните причини за това все още не са изяснени.
Подаграта например може да бъде напълно безсимптомна, ако пациентите напълно избягват животинските протеини. Повечето сърдечно-съдови заболявания, както и остеоартрит и ревматизъм, могат да бъдат повлияни положително от някои диети.

В обобщение може да се каже, че въпреки че трябва да се прецени критично кои пациенти трябва да направят промяна в диетата и по какви причини, по принцип промяната на лакто-яйце-вегетарианска диета има положително въздействие върху здравето. Храненето с пълноценна храна е особено подходящо за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и рак.

Къде мога да намеря добри рецепти за промяна в диетата

Ако промените диетата си с диетолог, той може да създаде план за хранене и да препоръча подходящи рецепти. (Къща) лекарите с допълнителното обозначение „диетолози” също имат полезни инструкции. Чрез немското общество за хранене можете да намерите специалисти по хранене в пощенския код и да намерите висококачествени рецепти.

Колко мога да отслабна с промяна в диетата?

Можете да загубите колкото искате с промяна в диетата, но винаги трябва да се придържате към диапазона от хора с нормално тегло (ИТМ 18,5 - <26). По отношение на времевата рамка, която си представяте, можете да завъртите винтовете спорт и движение и по този начин да ускорите процеса на отслабване.

Прочетете повече по темата: Отслабване на бедрото - колко бързо наистина работи?

Как мога да избегна йо-йо ефекта с тази диета?

Йо-йо ефектите не се появяват след диети, а след излекуване на гладно, когато изведнъж отново се храните нормално. Промяната в диетата обаче не трябва да се обмисля за кратко време, а поведението на здравословно хранене трябва да се прилага постоянно. Следователно въпросът за йо-йо ефекта е почти ненужен, защото възниква само когато изведнъж се върнете към първоначалната си „лоша“ диета. Ако сте достигнали желаното тегло, можете бавно да опитате да включите други храни обратно в ежедневието си, но след това трябва да спортувате повече, за да поддържате желаното тегло. За да отслабнете без йо-йо ефекта, препоръчително е да „стесните“ нискокалоричната диета, която дава възможност на тялото отново да свикне с други хранителни вещества.

Прочетете повече за това по-долу

• Джожо ефект
• Отслабнете с упражнения - тези спортове са особено ефективни

Какви алтернативни диети има за промяна на диетата, за да отслабнете?

Някои от диетите с недостатъчна употреба са представени по-долу.

Веганската диета като подобрение на вегетарианската диета се характеризира с това, че се избягват всички животински храни (месо, риба, мляко, яйца, мед).
Диетата със сурова храна или диетата във Верланд показва същите положителни резултати като лакто-вегетарианската диета с висок дял сурова храна (избягване на месо, консумация на млечни продукти). Теорията казва, че месото, рибата и яйцата са много кисели и трябва да се избягват, за да се избегне отлагането на отпадъчни продукти в киселата тъкан (т.е. за предотвратяване на затлъстяването). Суровите зеленчуци и варените храни като картофи, плодове и смляно зърно служат за основа. Може да се консумират млечни продукти, трябва да се избягват храни, които са консервирани, концентрирани, с високо съдържание на мазнини, алкохолни или солени.

Прочетете повече по темата: Отслабнете чрез изгаряне на мазнини

Диетите с високо съдържание на протеини като диетата Палео са предназначени да намалят телесното тегло чрез увеличаване на приема на протеини с 50% от общия прием на енергия. Казват, че усвояването на мазнините е много ниско и тялото атакува запасите му от захар и мазнини. Не е подходящ за хора с подагра и диабет.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на предположението, че затлъстяването се причинява от нарушения в метаболизма на захарта. Мазнините и протеините трябва да се консумират прекомерно, докато въглехидратите се избягват напълно. Не е подходящ за хора с подагра и диабет.

Прочетете повече за това по-долу Диета с ниски въглехидрати, BCM диета

Диетите с високо съдържание на въглехидрати показват по-добри резултати от медицинска гледна точка в сравнение с другите диети с недостатъчна употреба. Тук се усвояват повече фибри, фитохимикали и витамини.
Комбиниращите диети твърдят, че въглехидратите и протеините се усвояват на различни места в червата и трябва да се консумират отделно за ефективно усвояване. Те не показват диетичен ефект. Пример за диета, комбинираща храната, е диетата с кола, при която приемът на въглехидрати и мазнини се разделя на основните хранения и в същото време предотвратява желанието за храна чрез въвеждане на закуски между храненията.

При така нареченото периодично гладуване не се налага промяна в диетата, по-скоро се използва определен ритъм за превключване между приема на храна и въздържание от храна (на гладно).

Прочетете също:

• Диета при диабет
• Диета при подагра

Какъв е ефектът от допълнителния спорт?

Спортът има ускоряващ ефект върху отслабването, тъй като общата консумация на тялото се увеличава. Но това прави ефективно само ако едновременно се извършват спортове за издръжливост и изграждане на мускули. Адаптирана диета е необходима в зависимост от това колко често и колко интензивно спортувате. Важно е също така да се има предвид, че изграждането на мускулите започва във фазите без упражнения. „Спортното хранене“ не трябва да се извършва само в дни на спортна дейност. Ако нямате достатъчно време за спорт, можете да опитате да използвате Steptracker Apps, за да увеличите общия си брой стъпки или да разберете повече за кратките упражнения в офиса.

По принцип спортът стимулира сърдечно-съдовата система и ускорява метаболизма, но може да бъде и опасен. Общата консумация на всички хранителни вещества се ускорява по време на тренировка и трябва да се допълни. Ако правите диета по едно и също време, мускулни крампи могат да възникнат по-бързо (дефицит на магнезий) или парадоксален мускулен срив. Ако тялото има на разположение твърде малко протеин или калций, мускулът се разгражда чрез упражнения, за да може да доведе до свиване или костите се разграждат, за да се осигури свиването на мускула с необходимия калций. Такива „крайности“ се появяват само при дълги периоди на глад или липса на хранителни вещества.

Прочетете повече за това по-долу

• Правилното хранене за силова тренировка
• Изгарянето на мазнини чрез тренировка с тежести - възможно ли е?

Можете ли да изграждате мускули едновременно?

Можете да изградите мускули едновременно с промяната на диетата си, но трябва да се адаптирате точно към повишените нужди на организма. Изграждането на мускулите не означава, че развивате повече мускули общо, а че самият мускул расте и повече протеинови вериги се съединяват. За това тялото се нуждае от повече протеини в храната си, отколкото преди без упражнения. Постното месо (пуешко), рибата (не панирана) или растителните протеини (соя, темпер, сейтан, тофу, царевица) са най-добри за това.

Промяна на диетата при остеоартрит

Тъй като остеоартритът е хронично дегенеративен процес, нищо не може да се излекува с промяна в диетата, но може да се подобри.
Като първоначална мярка и като обща препоръка за терапия трябва да се правят опити за предотвратяване на претоварване. Това означава, че хората с остеоартрит трябва да спортуват само нежно към ставите си, като плуване, колоездене, йога, пилатес или катерене. В същото време това намалява излишното тегло, което създава напрежение върху ставите. Следователно промяната в диетата е фактор, който значително подобрява прогнозата и винаги трябва да се прави с цел намаляване на теглото и изграждане на мускули. Тя може да бъде придружена от диетолог и физиотерапевт.

Прочетете повече за това по-долу Диета при остеоартрит

Какви са разходите за промяна в диетата?

Разходите за промяна в диетата се основават по принцип на качеството на храната. Така че не е тайна, че биологичните продукти са по-скъпи. Ако отивате да пазарувате в евтините супермаркети, консумацията на прясна храна не е по-скъпа от тази на бързата храна. Трябва да имате предвид, че не е нужно да купувате повече храна или по-скъпа храна, за да се храните здравословно, само нещо друго. Вегетарианската или веганската диета е натоварена с предразсъдъка да бъде значително по-скъпа, но уебсайтовете предлагат предложения за рецепти за хора с ниски доходи и всичко, от което се нуждаете, е перспективна стратегия за пазаруване, така че промяната в диетата да не излага прекалено много на вашия портфейл. Разходите за хранителна консултация възлизат на различни суми за всеки консултант, но понякога са покрити от здравни осигуровки.