Как мога да укрепя сърдечно-съдовата система?

Въведение

Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в индустриални държави като Германия. Поради тази причина укрепването на сърдечно-съдовата система се препоръчва във всички възрасти. Проучванията доказват безспорно положителното влияние на спорта за издръжливост и здравословната диета при често срещани заболявания като високо кръвно налягане или коронарна болест на сърцето.

Кои спортове за издръжливост са особено евтини?

Кои спортове за издръжливост са особено подходящи за укрепване на сърдечно-съдовата система, до голяма степен зависи от изискванията на съответния човек.
Разнообразни спортове за издръжливост са възможни за млади, здрави хора.

Джогингът например е много популярен. Само 20 минути тренировки 2-3 пъти седмично са достатъчни, за да имат положителен ефект при заболявания на кръвообращението като високо кръвно налягане. Предимството е, че след еднократна покупка на екипировка (особено трябва да се инвестират добри обувки за бягане) почти не възникват никакви разходи.
Можете също така да ходите на джогинг по всяко време на деня и няма връзка с работното време на спортните клубове или сезоните. В дългосрочен план обаче може да възникне износване на ставите, особено при джогинг по твърди повърхности и при прекомерно натоварване.

Северното ходене, което също може да бъде много ефективно обучение, е по-нежно на ставите.

Кънките на кънки също са идеален спорт за издръжливост, който е забавен и нежен за ставите. Освен това се тренират мускулите на бедрата и координацията.

Един спорт, който може да се практикува като лека тренировка за издръжливост, както и екстремен спорт, е колоезденето. Едно предимство е да сте на чист въздух и нежното действие на ставите при колоездене. Следователно колоезденето е особено подходящо за хора със ставни заболявания и за по-възрастни и хора с наднормено тегло.

Подобна е ситуацията и с плуването, при което ставите се освобождават от телесно тегло. Поради това е особено подходящ за хора с наднормено тегло, тъй като телесното тегло не е необходимо да се носи тук. Освен това белите дробове се тренират по време на тренировки по плуване, което също има положително въздействие върху сърдечно-съдовата система. Преди всичко обаче всеки трябва да намери спорт за издръжливост за себе си, който е забавно. Това е единственият начин последователно да провеждаме обучението в продължение на години, без да го усещаме като допълнителна тежест.

Научете повече за тази тема на:

• Да тичаш
• Стил на тичане
• Спортове за издръжливост и изгаряне на мазнини

Упражнение за отслабване

За да отслабне, тялото трябва да изгори повече енергия, отколкото се влага в него. По този начин комбинацията от здравословна, балансирана диета и физическа активност е ключът към постигането на дългосрочна цел. Всички спортове за издръжливост могат да изгарят калории, за да отслабнете.

Интензивността на упражнението обаче определя колко време трябва да отнеме тренировките, за да изгорите определен брой калории. "
Например бягането със скорост от 12 км / ч изгаря около 700 калории за час. Подобни резултати могат да се постигнат с час колоездене или плуване, при условие че се достигне определена скорост. Оптималният спорт за отслабване не съществува. По-скоро е изключително важно спортът да се изпълнява редовно и дисциплинирано, за да се постигне дългосрочно отслабване.

Упражнение за намаляване на кръвното налягане

Освен прием на лекарства, физическата активност може да допринесе решаващо за понижаването на кръвното налягане. Вярно е, че физическата активност първоначално води до леко повишаване на кръвното налягане. След само няколко седмици, обаче, с адекватно обучение може да се постигне значително намаляване на кръвното налягане в дългосрочен план. В началните етапи е възможно дори да се откажете от приема на лекарства. Спортовете за издръжливост с постоянен умерен стрес като джогинг, плуване, колоездене, туризъм или кънки на кънки са особено подходящи за понижаване на кръвното налягане.

Трябва обаче да се избягват краткосрочните пикови натоварвания, които са придружени от значително повишаване на кръвното налягане. По този начин постоянното, поносимо натоварване има дългосрочен понижаващ ефект върху кръвното налягане, докато пълното изтощение може да има обратни ефекти. Тренировките с леки тежести могат да се препоръчат да придружават спортовете за издръжливост. Повишената мускулна маса например намалява риска от развитие на захарен диабет, което може да влоши високото кръвно налягане още повече. И тук обаче е важно да не се превишава границата на натоварване, тъй като в противен случай могат да се получат неблагоприятни пикове на кръвното налягане.

Прочетете повече за силовите тренировки на:

• Терапия с високо кръвно налягане
• Понижаване на високото кръвно налягане
• Силова тренировка в юношеска възраст - това трябва да се вземе предвид
• Силова тренировка за жени - това трябва да сте наясно

Трябва ли да видя лекар преди да започна спорт за издръжливост?

Младите, годни хора без никакъв дискомфорт не е задължително да посетят лекар, преди да започнат спорт за издръжливост.
За хора над 40-годишна възраст обаче се препоръчва кратка проверка при лекаря, особено ако от години не са спортували. Дори ако вече сте наясно с високо кръвно налягане или симптоми като задух, пулс на сърцето или виене на свят се появяват на моменти, предварително трябва да се направи медицински преглед. Първата точка за контакт може да бъде семейният лекар, който може да даде първоначална оценка чрез физически преглед и измерване на кръвното налягане. Ако има ненормални находки, може да се направи насочване към специалист (кардиолог, специалист по спортна медицина).

Бавно увеличаване на тренировките

Много начинаещи първоначално правят грешката да се претоварват в началото с тренировки. Последиците са нездравословно повишаване на кръвното налягане и бърза загуба на мотивация. Особено ако не сте спортували от години, препоръчително е да започнете бавно с тренировки за издръжливост.

В случай на нетренирани хора може да се препоръча да започнете да бягате само за 5 минути наведнъж, като редувате с повтарящи се паузи за ходене. Дори бързото ходене може да бъде достатъчно в началото.

Колко бързо може да се увеличи продължителността и интензивността на натоварването, зависи от нивото на обучение на индивида. Най-важното е да слушате сигналите на собственото си тяло като дишане, пулс и мускулна умора.
Правило на палеца при джогинг казва например, че натоварването трябва да бъде избрано така, че разговорът все още да е възможен.

Колко дълго трябва да укрепвам сърдечно-съдовата система?

Най-добре е да правите тренировките за издръжливост около три пъти седмично за около 30 до 60 минути всеки път. Но дори по-кратката и по-рядка активност може да има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, така че спортът за издръжливост винаги е „заслужаващ“.

Важно е обаче обучението да се провежда редовно и най-вече в дългосрочен план. Постоянен защитен ефект върху сърдечно-съдовата система може да се постигне само чрез продължаване на операцията. В най-добрия случай спортът трябва да се продължи цял живот.

В напреднала възраст и с определени основни заболявания, разбира се, е препоръчително да преминете към подходящи спортове като плуване, туризъм или специални сърдечни спортни групи за пациенти със сърдечни заболявания. Следователно натоварването трябва да се адаптира към физическото състояние, но в идеалния случай трябва да се извършва на всяка възраст, за да се постигне дълготраен ефект.

Прочетете повече по тази тема на:

Можете ли да спортувате, ако имате аритмия?

Колко дни трябва да почивам между тренировките?

В идеалния случай трябва да има почивка от един до два дни между две тренировки. Тялото се нуждае от време, за да се регенерира и да попълни енергийните си запаси.

Ако отделите това време между две тренировъчни единици, ще покажете по-бърз напредък, отколкото при ежедневните тренировки. От една страна, мускулите се нуждаят от време за почивка, за да се натрупат, от друга страна, твърде честите тренировки предпазват от прекомерна употреба на ставите и връзките. Особено при джогинг, неопитни хора могат да получат наранявания като увреждане на менискуса и дори фрактури на стреса (например на стъпалото) поради прекомерно и непознато напрежение. Резултатът е по-дълга, принудителна почивка, свързана с наранявания, която може да хвърли човека обратно в тренировките.

Прочетете повече за тази тема на:

• Болка в менискуса

Какви резултати могат да се очакват?

Положителният ефект на спорта за издръжливост върху сърдечно-съдовата система е доказан в много проучвания и е безспорен.

След няколко седмици последователни тренировки може да се забележи спад в кръвното налягане в покой.

В резултат на това дозировката на лекарствата за кръвно налягане може да бъде намалена. В ранните етапи физическата активност може да намали кръвното налягане толкова много, че да се отхвърлят лекарствата изцяло. Изходът на сърдечния мускул също може да се увеличи чрез последователни тренировки.

В допълнение, редовната физическа активност намалява риска от развитие на захарен диабет.Високото кръвно налягане и захарният диабет са основните рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Те включват сериозни заболявания като инфаркти и инсулти, които са основната причина за смъртта в индустриализираните страни като Германия. Следователно тренировките за издръжливост могат да бъдат препоръчани на здрави хора „профилактично“, както и на пациенти, които вече страдат от високо кръвно налягане, в подкрепа на терапията.

Прочетете повече по тази тема на: Предотвратяване на инсулт

Сам или в общност?

Повечето издръжливи спортове лесно се правят самостоятелно или в групи. Какво повече отговаря на човек е въпрос на вид.
Като човек сте по-спонтанен и не сте обвързан с фиксирани срещи. Въпреки това, фиксираното подреждане на време за обучение помага на много хора да се мотивират един друг.

Ако тренирате сами, от друга страна, продължителността и интензивността на тренировките могат да бъдат прецизно адаптирани към вашия собствен стрес. Често обаче човек възприема обучението в групата като по-малко монотонно и също като стимулиращо.