Колко полезен е креатинът?

Въведение

Креатинът е вещество, което се среща естествено в организма и регулира доставката на енергия в мускулите. Особено в спорта за изграждане на мускули и издръжливост креатинът се използва като добавка за повишаване на производителността и ускоряване на изграждането на мускули. Въпреки че креатинът се използва в този контекст от много години и не се счита за допинг, винаги има критика и въпросът доколко разумно е използването на креатин в различни спортове.

Прочетете също: Креатин монохидрат

Има ли смисъл да приемате креатин?

Креатинът има много полезни ефекти върху човешкия организъм. Те не се ограничават до мускулно ниво, където креатинът увеличава предимно производителността и силата на мускулите, но влияе и на други области на тялото. Приемът на креатин оказва положително влияние върху работата на мозъка, подобрява се концентрацията и се повишава стрес толерантността на хората, които са подложени на особен психологически и емоционален стрес.

Костите и хрущялите са по-добре снабдени с хранителни вещества от креатин, което означава, че креатинът може да представлява полезно допълнение към терапията, особено в случай на костни фрактури или лечение на остеопороза. Това показва, че креатинът обхваща много други области освен употреба в спорта и определено може да се разглежда като разумна хранителна добавка.

Хората, които използват креатин, са разделени на така наречените респонденти, които реагират добре на приема на креатин, и нереагиращи, при които креатинът няма почти никакъв ефект. С последното употребата на креатин всъщност няма смисъл. Като цяло, на въпроса дали има смисъл да приемаме креатин, не може да се отговори от цялата страна, но винаги трябва да се изяснява индивидуално.

Научете повече за тази тема на: Ефектите на креатина

Креатин за изграждане на мускули

За да се разберат ефектите на креатина във връзка с изграждането на мускули, има смисъл първо да се изясни самият процес на изграждане на мускулите. Всеки мускул в човешкото тяло се състои от така наречените снопове от мускулни влакна, които от своя страна се състоят от мускулни влакна, които от своя страна са съставени от по-малки влакна, миофибрилите. Редовните тренировки подобряват координацията между различните мускулни влакна. С по-нататъшното обучение настъпва т. Нар. Хипертрофичен ефект. Това означава, че мускулите започват да растат. Този растеж се получава чрез съхраняване на протеини в мускулните влакна.

За да тренирате мускула въобще, първо са необходими движения на мускула. При движение, мускулът се напряга, той се свива. Необходима е енергия за това свиване. В тялото има доставчици на естествена енергия. Основната енергия за свиване на мускулите се осигурява от молекулата аденозин трифосфат (АТФ). Креатинът е частично отговорен за образуването или регенерацията на този АТФ. Когато мускулите се свият, ATP се разгражда, освобождавайки енергията, необходима за свиване. При нормални обстоятелства има само определено количество АТФ в мускулните клетки в тялото. Ако ATP се използва, ние усещаме това, защото мускулите се уморяват. Без креатин, отнема известно време, за да се формира нов ATP. Тази функционалност сега се използва от спортистите за изграждане на мускули.

Чрез добавяне на допълнителен креатин се формира повече АТФ в мускулните клетки, така че да се повиши производителността и да е възможно по-продължително обучение. Поглъщането на креатин увеличава нивото на креатина в мускулите с до 20 процента. Следователно ефектите на креатина върху изграждането на мускулите са по-бързо свиване на влакната или по-кратко време за релаксация по време на контракция, което позволява по-голяма интензивност на натоварване. Освен това, съкратените срокове за възстановяване на мускулните клетки, дължащи се на по-големи количества АТФ, както и по-големи изглеждащи мускули поради задържане на вода, тъй като креатинът свързва водата в мускулните клетки, са сред положителните ефекти. Използван правилно, креатинът може да подобри тренировъчния ефект и да подпомогне положително изграждането на мускули.

Можете да намерите повече информация по тази тема на Креатин за изграждане на мускули

Креатин в спортовете за издръжливост

Въпреки че креатинът увеличава главно работата на мускулите в краткосрочен план и води до увеличаване на обема на мускулите, когато се приема за дълго време, той все още може да бъде от полза за спортистите по издръжливост. Повишеното количество креатин в мускулите означава, че се отделя по-малко млечна киселина, което може да намали потенциалната мускулна болезненост след тренировка. Задържането на вода в мускулите, причинено от креатин, увеличава общото тегло, но може да се разглежда като допълнителен резервоар за течности, особено при атлети за издръжливост, които се дехидратират бързо. Тъй като креатинът подобрява синтеза на мускулни протеини, приемането на креатин също може да помогне за регенериране на увредените мускули и да съкрати времето за почивка. Увеличеното предлагане на АТФ в мускулите има положителен ефект върху интервалните тренировки и може също така да увеличи производителността там.

Всичко това показва, че креатинът може да се използва и в спортове за издръжливост. Там обаче той има основно регенериращ ефект и не е насочен основно към подобряване на работата.

Колко често и за колко време трябва да използвате креатин?

При използване на креатин има различни варианти на дозиране, които са повече или по-малко подходящи в зависимост от възрастта, пола и целта на тренировката. Ето защо, преди да започнете приема, трябва да се анализира на каква цел трябва да служи креатинът.

• Бавен товар

Вариантът с бавно натоварване се състои от 3 фази на прием на креатин. Фазата на зареждане отнема около 4 седмици, като 3 g креатин на ден се разделят на две единични дози. Във фазата на поддържане, която също продължава 4 седмици, количеството креатин зависи от личното тегло. Трябва да се приемат 0,03 g креатин на килограм телесно тегло. Последната фаза е фазата на отнемане, приемът на креатин се намалява допълнително и по-нататък в продължение на 4 седмици.

• Бързо натоварване

Бързото допълване на натоварването също е разделено на едни и същи фази. По време на зареждащата фаза там се полага 0,3 г креатин на килограм телесно тегло за 7 дни. След това фазата на поддържане продължава 6-8 седмици. Тук дозата се намалява до 0,03 g креатин на kg телесно тегло. Фазата на изтегляне също продължава 4 седмици, при което количеството на креатин бавно се намалява.

• Непрекъснат прием

Тук се приемат непрекъснато 3g креатин на ден. Фазите на зареждане и утаяване са напълно елиминирани с този метод на поглъщане.

Тази тема може да ви интересува: Странични ефекти на креатин

Кой трябва да прави без креатин

Като цяло креатинът е много добре поносима хранителна добавка. Тъй като това е една от аминокиселините, които се срещат естествено в организма, почти няма ограничения за употреба. Хората, които нямат здравословни проблеми, могат да приемат креатин без колебание. Дори допълнителна тежест или риск от увреждане на бъбреците все още не са доказани, въпреки обширните проучвания.

В литературата няма изрични инструкции кой трябва да избягва креатина. Поради химичния начин на действие, очевидно е, че хората, които имат проблеми със задържането на вода (например тези със сърдечни заболявания), хората с увреждане на бъбреците или други метаболитни заболявания трябва първо да обсъдят приема на креатин със своя лекар. Също така няма противопоказания за прием на креатин за бременни жени, така че трябва да се консултирате с лекар, ако не сте сигурни. В противен случай креатинът е безопасна добавка, която е тествана в обширни проучвания.

Кога трябва да се приема креатин?

Времето за приемане на креатин зависи от съответния тренировъчен план.

В нетренировъчни дни е препоръчително приема на дозата креатин сутрин на празен стомах. В този момент тялото не е заето с усвояването на други храни, така че скоростта на абсорбция на креатин се увеличава. Предположението, че повишеното освобождаване на инсулин, например чрез прием на креатин с плодови сокове, води до подобрена абсорбция на креатин, сега се счита за остаряло. Независимо от това, креатинът трябва да се приема с голямо количество течност (за предпочитане най-малко 300 мл вода). Предимството на приема с вода е, че няма допълнителни калории.

В дни, в които тренировъчните единици са завършени, се препоръчва приема на креатин веднага след тренировка. В комбинация с протеинови шейкове скоростта на прием може да се увеличи още повече.

В обобщение това означава: в почивни дни креатинът се приема сутрин и в противен случай е за предпочитане да се приема веднага след тренировка, за да се постигне най-добрия възможен ефект.

Прочетете и за това Режимът на креатина

Има ли странични ефекти?

Както при почти всички добавки, така и при прием на креатин може да има странични ефекти. Тъй като обаче креатинът се приема и в ежедневието, например чрез храната и той е ендогенно вещество, очакваните странични ефекти са много ниски. Страничните ефекти могат да се появят особено при хора, които не приемат много креатин чрез диетата си или при хора, които са в ранните етапи на допълване с креатин. Най-честите странични ефекти на креатина са свързани с храносмилателния тракт, например метеоризъм, диария, гадене, повръщане, стомашна болка или неприятен лош дъх. Симптомите обикновено отшумяват веднага щом приемът на креатин е намален.

Друг типичен страничен ефект от приема на креатин е задържането на вода. Причината за това е просто, че креатинът пренася повече вода в мускулните клетки. Това също е оправдание за бързото напълняване, когато започнете да приемате креатин. За да избегнете нежеланите реакции колкото е възможно повече, важно е да обърнете внимание на правилната дозировка на креатина и да купувате само продукти, които могат да гарантират добро качество.

Има ли взаимодействие с други добавки?

Креатинът е вещество, което се понася добре от повечето други добавки и храни. Това най-добре може да се обясни с факта, че креатинът е ендогенно вещество. Взаимодействията на креатин с други добавки са склонни да означават положителни ефекти. При комбиниране на креатин със следните добавки се появяват желани взаимодействия:

• Креатин и б-аланин

ß-аланинът е аминокиселина, която повишава работата на мускулите, намалява умората и повишава концентрацията на карнозин, което има положителен ефект върху мускулната издръжливост. Ако креатинът и ß-аланинът се комбинират, двете вещества показват синергетични ефекти, което означава, че се допълват взаимно по своите ефекти.

• Креатин и BCAA

BCAA (Аминокиселини с разклонена верига), която се състои от трите аминокиселини левцин, изолевцин и валин, се използва от тялото за генериране на енергия. В комбинация с креатин подпомага подобряването на масата и силата чрез тренировки.

• Креатин и протеинови шейкове

Особено след тренировка може да бъде полезно да разтворите креатина в протеиновия си шейк. Там не само се подобрява разтворимостта, но и усвояването на креатина се подобрява и от протеина.

Прочетете повече за това по-долу BCAA - ефект и функция

Какво трябва да имате предвид, когато купувате?

Пазарът на креатинови продукти е огромен. В интернет има много доставчици с големи разлики в цените, както в страната, така и в чужбина. Съществуват обаче поне толкова големи разлики в качеството на креатина.

Вероятно най-важната характеристика при закупуване е финото зърно на праха, това е в единицата отвор измерено. Колкото по-фино зърнест е прахът (доброто качество започва от около 200 меша), толкова по-добре може да се абсорбира от тялото. Продуктите, произведени в Германия, обикновено трябва да отговарят на по-високи стандарти за качество в сравнение с подобни продукти в чужбина, така че печатът „Произведено в Германия“ е добър показател за качествен продукт.

Креатинът може да се приема в различни лекарствени форми, включително таблетки, креатинови капсули и прахове. Капсулите са най-лесните за употреба и удобни за приемане, което се отразява и в цената, така че водоразтворимият прах е най-евтиният вариант. Тук се предлагат добри продукти от 12 евро за килограм. По принцип е вярно, че висококачествените продукти обикновено имат по-висока цена, но обратно, високата цена не означава автоматично, че е качествен продукт. Поради голямата популярност на креатина, в Интернет има множество доклади за тестове от различни производители на креатин, които могат да послужат като първа точка за контакт при вземане на решение за покупка.

Има ли специални креатини за жени?

Като цяло може да се каже, че няма специални креатини за жените. Чистият креатин монохидрат остава средството за избор сред добавките.

Въпреки това, тъй като много жени са обезкуражени да прибягват до креатин, защото се опасяват, че задържането на вода може да доведе до подут вид и ефектите на креатин могат да доведат до значително увеличаване на теглото, някои производители са разработили препарати, които не са чисти Креатин действа.

Един пример за това е т. Нар. Kre Alkalyn, който е креатин монохидрат, комбиниран с натрий. Поради добавянето на натрий добавката не се разгражда до креатин в стомаха, което означава, че няма странични ефекти, които засягат стомашно-чревния тракт или задържането на вода. По принцип обаче също има смисъл жените да използват чисти добавки с креатин, тъй като те естествено имат различен метаболизъм от мъжете и не трябва да се притесняват да изграждат големи, мъжествено изглеждащи мускули чрез креатин. При жените креатинът има тенденция да поддържа формирането на дълги мускули, което прави жените да изглеждат по-дефинирани и по-стегнати и, разбира се, също забелязват ефекта за повишаване на производителността по време на тренировка. Също така е важно жените да се придържат към плана за прием на добавки с креатин, за да постигнат желаните ефекти и да могат да постигнат целите на обучението.