Отслабнете без упражнения
Въведение
Има множество мнения, идеи и предложения за диета за отслабване без упражнения. От комбиниране на храна до ниско съдържание на въглехидрати или идеята да се изяде само половината, всичко е включено.
Трудно е да не пропуснете всички диетични планове, йо-йо теории и прегледи и да решите коя стратегия да изберете.
Независимо от това дали искате да отслабнете с или без упражнения, важно е да намерите свой собствен начин и да се справите внимателно с положителните и отрицателните страни, които често изморителният път на отслабване носи със себе си.
Искаме да ви покажем как отслабването може да работи без упражнения, както и предимствата и недостатъците, свързани с него.
Отслабването без упражнения, как може да работи?
Най-важното основно правило, което винаги се отчита при отслабване, е да консумирате по-малко килокалории, отколкото консумирате. Този прост принцип винаги трябва да се следва.
Важно е да разберете колко калории изяждате всеки ден и колко използвате.
Килокалорията е единица, в която например може да се определи енергийното съдържание на храната. Кило означава 1000. Не се плашете от това, защото ежедневният оборот на човек също се дава в килокалории.
Тази единица е добър начин да прецените количеството, което ядете.
Що се отнася до разхода на енергия, човек говори колко калории се изгарят на ден. Енергията, която преобразувате за един ден, зависи силно от вашия ръст, пол, тегло, възраст и физическа активност. Следователно енергийните разходи могат да бъдат приблизително приблизителни.
Може да се интересувате също: Отслабване без глад - възможно ли е това?
Разбира се, упражнението също допринася за увеличаване на енергийните разходи и по този начин увеличава количеството калории, които могат да бъдат изгорени и по този начин да се консумират през деня.
Прочетете повече по темата на: Спортове за издръжливост и изгаряне на мазнини
Принципът на отслабване обаче не е непременно зависим от много високата консумация на енергия. Дори и без да спортувате, можете да сте сигурни, че консумирате малко по-малко калории, отколкото изгаряте и по този начин успешно губите тегло.
За да можете да контролирате калориите, които ядете през деня, помага да обърнете внимание кои храни съдържат колко калории. В допълнение към информацията за опаковката, сега има много приложения и уебсайтове, които могат да ви помогнат да прецените.
Важно е да получите груб преглед, тъй като особено малките закуски често са подценявани.
Въпреки това, трябва да избягвате да броите прекалено калориите, тъй като енергийните разходи са само груба оценка и никога не са точно точни.
Прочетете повече по темата на: Диета, съобразена с калориите
Яденето на наистина здравословна и балансирана диета работи най-добре, когато се опитвате да готвите или приготвяте максимално.
За да сте пълноценни, без да изразходвате много калории, трябва да готвите с много плодове и зеленчуци, въглехидрати под формата на пълнозърнести продукти или картофи, протеини и някои добри мазнини.
Един от триковете е да сложите чаена лъжичка зехтин в покрит тиган и след това да избършете тигана с парче кухненска ролка. Това е добре за пържене и спестява калории при всяко хранене.
Особено подходяща диета, при която човек се опитва да се храни като хората в каменната ера и да избягва индустриално произведени храни и млечни продукти, е диетата на Палео. Защото така отслабвате в дългосрочен план благодарение на здравословната диета, без да останете гладни.
Когато пазарувате, трябва да разгледате внимателно храната и нейните хранителни стойности, тъй като диетата или леките продукти често нямат по-малко калории, а само напр. съдържат по-малко мазнини и повече захар и обикновено също водят до по-големи разходи. Диетичният шейк от Doppelherz® е с ниско съдържание на калории и в същото време с високо съдържание на протеини, така че може да се използва като заместител на храненето. Тъй като насърчава разграждането на собствените мазнини в тялото и предпазва мускулите от процеси на разпадане.
В допълнение, готовите ястия и храната в ресторанти или столове трябва да бъдат намалени доколкото е възможно.
Особено в гастрономията, ястията често са предварително приготвени и се затоплят в тигани с много мазнини и захар се поръсват върху плодове и зеленчуци, за да станат и двете по-трайни. В допълнение, мазнините в частност са ароматизатор, който съхранява вкуса на подправки за дълго време, поради което хората обичат да добавят много мазнини в храната.
Готвейки сами можете да избегнете това и да спестите толкова много калории.
Кога и колко често ядете обаче, няма значение.
На някои хора им е по-трудно да поддържат ястия малки, защото "апетитът идва, когато ядете". Можете да следите нещата с три хранения на ден.
За други е важно да се хранят по-често, в противен случай "малкият глад" идва през деня.
Няколко закуски между храненията също не са проблем, стига да се поддържат по-малки като цяло. Единственото важно нещо е, че включвате цялата храна, която ядете, в калориите, които консумирате през деня.
Трябва също така да се уверите, че изберете структуриран процес и да не губите твърде много тегло твърде бързо, тъй като бавната загуба на тегло е много по-ефективна и дълготрайна.
Прочетете повече за това на: Отслабнете, като промените диетата си
процедура
Преди да стартирате индивидуалната програма за отслабване, първо трябва да помислите кои храни и напитки можете да правите без и какво определено не искате да правите без.
По принцип можете да ядете малки количества от всички храни, докато отслабвате. Винаги трябва да обръщате внимание на балансираната диета и все пак да не забравяте максималното количество калории, докато се наслаждавате.
В началото може да ви помогне да прецените калориите на отделните основни ястия и да се почерпите с любимите си ястия на останалите, които все още са под енергийните разходи. Ако останете под дневния оборот, с времето ще губите все повече и повече тегло.
Ако забележите след известно време, че отслабването не работи така, трябва да преразгледате приема на калории и да обърнете особено внимание на малки капани като напитки, които могат да съдържат много калории.
По този начин хранителното поведение може да се адаптира по такъв начин, че да може да се поддържа постоянно. Разбира се, можете да останете малко по-надолу под разхода на енергия в началото, за да отслабнете по-бързо с малко тегло, но трябва да внимавате никога да не отидете под основния метаболизъм.
Прочетете повече по темата на: Пълноценно хранене
Основната метаболитна норма (мъже с нормално тегло около 1700 kcal и жени около 1500 kcal на ден) е енергията, която се изразходва в покой. Тя е под разхода на енергия, защото всички ежедневни дейности, от готвене до пазаруване, също консумират енергия. Можете да имате приблизителна оценка на вашата лична скорост на метаболизъм в голямо разнообразие от уебсайтове.
Като цяло, когато отслабвате, колкото по-дълго отслабвате, толкова по-дълъг е резултатът. Освен това при бързо отслабване делът на предварително загубената вода е по-голям, което симулира успеха твърде бързо.
Ако най-накрая се доближите до целевото си тегло, важно е количеството калории да се приближава стъпка по стъпка до дневния оборот. По този начин можете най-накрая да постигнете целта да усвоите трайно толкова енергия, колкото изгаряте и по този начин трайно да поддържате целевото тегло.
Прочетете повече по темата на: Съвети за отслабване
Странични ефекти от загуба на тегло без упражнения
Повечето от страничните ефекти се причиняват от опитите за отслабване, които са твърде бързи, при които хранителните компоненти, които са от съществено значение за организма, вече не се усвояват или са недостатъчно усвоени.
Ето защо е важно да продължите да ядете балансирана диета, тъй като тялото зависи от голямо разнообразие от вещества като протеини, незаменими мастни киселини, въглехидрати, витамини и микроелементи като желязо или магнезий.
Преди всичко, напълно избягването на въглехидратите може да доведе до сериозни странични ефекти под формата на главоболие, умора и усещане за слабост.
Това е така, защото мозъкът и червените кръвни клетки, които транспортират кислорода в тялото, използват само въглехидрати като енергиен източник и следователно са зависими от въглехидратите в храната.
Ако приемът е недостатъчен, те вече не могат да функционират правилно. Всички клетки и органи зависят от кислорода, който се транспортира до тях. Ако това вече не е така, тялото става слабо и уморено.
Функционалното увреждане в мозъка се проявява главно в главоболие и нарушения в концентрацията.
Но протеините и мазнините също са необходими за структурата на всички клетки, включително сърцето, мускулите и кожната тъкан. Преди всичко, мазнините са необходими за структурата и стабилността на клетъчната стена. Ето защо тук е необходим и достатъчен прием, за да се избегне спад в работата и разрушаване на мускулите и да се поддържа напрегнатата кожа.
Загубата на коса и чупливите нокти се срещат и при недохранване.
Други странични ефекти от всяка промяна в диетата могат да включват храносмилателни проблеми като гадене, запек и диария. При строги енергийни ограничения тялото се охлажда, което може да доведе до втрисане.
За да се избегнат нежелани реакции при отслабване, трябва да се внимава при хранене да не се стига под основната скорост на метаболизма, което организмът има нужда да създаде нормален метаболизъм.
Освен това трябва да обърнете внимание на балансираната диета и бавната загуба на тегло.
Прочетете повече по темата на: Пълноценно хранене
Критика за отслабване без упражнения
Ако се въздържате от упражнения, докато отслабвате, количеството калории трябва да бъде намалено повече, отколкото при отслабване чрез упражнения. Поради това трябва да ядете по-малко, за да отслабнете със същото тегло, отколкото ако редовно спортувате.
От една страна е проблематично, че недостатъчното предлагане на хранителни вещества често е свързано с недохранване. Както често погрешно се приема, недохранването не е твърде малко тегло, а липсата на някои хранителни компоненти като витамини, мазнини, въглехидрати, протеини или микроелементи. Въпреки това, тъй като тялото зависи от тези вещества, липсата им може да има някои странични ефекти.
Много от различните принципи на диета като комбиниране на храна или нисковъглехидратна диета също изглежда се основават на принципа на ежедневния оборот. Те обаче могат да доведат и до недохранване и в същото време често позволяват да се консумират неограничени количества от определени храни, като напълно се забраняват други. В повечето случаи обаче може да се абсорбира твърде много енергия под формата на калории. Тази енергия не се изгаря и следователно не може да бъде разградена.
Положителният ефект от спорта сам по себе си, който се губи, ако се справите без него напълно, не бива да се подценява. От една страна, физическата активност е много здравословна, освобождава щастието и мотивационните хормони и по този начин има положителен ефект върху тялото и настроението. От друга страна, спортът може да се комбинира много добре със социални контакти и групова динамика, което може да помогне за постоянство и да бъде забавно.
От друга страна, отслабването без упражнения обикновено отнема повече време, тъй като не трябва да намалявате количеството калории под основния метаболизъм. Така усещането за постигане на намаляване на теглото е дълго време.
Не виждате резултата до по-късно и трябва да проявите много дисциплина и постоянство, без да виждате никакви ефекти.
Усилията, които трябва да се изразходват тук, могат да бъдат насочени към малко физическа активност и след това възнаградени с малко повече храна.
Прочетете повече за това на: Отслабнете с упражнения
Рискове и опасности от отслабване без упражнения
Има някои рискове и опасности, свързани с отслабването, без да се упражнявате. Ето защо е необходимо да се гарантира, че имате балансирана диета и не пропускате никакви хранителни компоненти. По този начин се избягва рискът от недохранване, което може да има някои странични ефекти.
Освен това, втората най-често срещана причина, която кара много хора да отслабнат, често се забравя. В допълнение към естетическите причини е, че намаленото тегло има положителен ефект върху здравето.
Важен фактор, който допринася за здравето обаче, е и редовната физическа активност и фитнес.
От една страна, упражнението поддържа ставите добре и ги предпазва от скованост. От друга страна, упражненията намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, които се превърнаха във водеща причина за смърт в западните страни.
Физическата активност и спортът под формата на 40 минути бягане два пъти седмично имат също толкова положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система, колкото намаляване на теглото с пет килограма.
По този начин комбинацията от загуба на тегло и физически упражнения може ефективно да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Рецепти за отслабване без упражнения
Готварски книги или уебсайтове могат да се използват за намиране на подходящи рецепти. Винаги трябва да се уверите, че рецептите са не само „здравословни“, „с ниско съдържание на мазнини“ или „с ниско съдържание на калории“, но и че е даден точен брой калории.
Така че не си падате за рецепта, която не съдържа никаква мазнина, но съдържа повече захар.
За да намерите подходящи книги, е особено полезно да потърсите съвет директно от книжарницата. Там обикновено можете да разгледате книгите веднага.Така можете не само да се уверите, че рецептите са снабдени с калорийна информация, но и можете веднага да видите дали ястията са привлекателни.
Препоръчват се книги като „100 ястия под 400 калории“.
Избягване на йо-йо ефекта
За да се избегне рискът от йо-йо ефекта още от самото начало, е много важно да подходите към диетата много бавно и ефективно.
Когато отслабнете бързо, губите много вода, която в дългосрочен план неизбежно ще се съхранява отново.
Затова е най-ефективно просто да ядете малко по-малко калории, отколкото консумирате. По този начин можете лесно да останете под дневния оборот и по този начин да загубите мастната тъкан стъпка по стъпка.
В допълнение, трябва да промените диетата си само по такъв начин, че да искате да я поддържате постоянно и да продължите, така че трябва да можете да си позволите малко похапване между тях. Това не позволява на определени храни да натрупат голямо желание, което не може да се издържи. Това от своя страна води до йо-йо ефекта.
Освен това приемът на калории никога не трябва да пада под основния метаболизъм, т.е. енергията, от която тялото се нуждае, за да оцелее в покой. В противен случай тялото получава сигнала, че има твърде малко храна за нормалния метаболизъм и се приспособява към тази ситуация на глад.
Ако след това започнете да се храните нормално отново, т.е. точно толкова, колкото консумирате, тялото започва да натрупва резерви за по-нататъшни фази на глада и се появява страховития йо-йо ефект.
Прочетете повече по темата на: Джожо ефект
Медицинска оценка от
Отслабването без упражнения трябва да се гледа медицински от две страни.
От една страна, определено количество упражнения определено е много здравословно. Поддържа тялото добре, допринася за подвижността на ставите и понижава кръвното налягане и сърдечно-съдовия риск.
В допълнение, хормоните на стреса се разграждат по време на физическа активност и се отделят хормони на щастието.
Освен това се консумират повече калории, така че можете да ядете повече и става по-лесно да ядете балансирана диета и да интегрирате всички необходими хранителни компоненти в храната си.
Друг важен момент е, че упражненията намаляват процента на телесните мазнини спрямо мускулната маса. Тъй като токсините се съхраняват в мастната тъкан, увеличената загуба на мазнини по време на тренировка също има положителен ефект върху здравето.
Следователно редовното спортуване е много важно за вашето здраве и не спортуването има отрицателно въздействие върху вашето здраве.
От друга страна обаче от медицинска гледна точка трябва да се отбележи, че здравето на човек включва също така да се чувства добре и щастливо. По-добрата информираност на тялото може да повиши качеството на живот, но спортът може да бъде свързан и с напрежение и чувства на нещастие.
Тук трябва да се има предвид и психичното здраве, за да се намери правилното ниво. Проучванията показват, че хората, които са малко над нормалното тегло, защото спортуват достатъчно, но не се принуждават да се упражняват прекомерно, имат същата продължителност на живота като хората, които тежат малко по-малко чрез принудителни упражнения.
В някои случаи не е възможно да спортувате поради физически оплаквания или са възможни само няколко спорта.
Точният баланс трябва да се намери тук. За съжаление, в началото обикновено трябва да се насилвате да се упражнявате и можете бързо да се насладите на упражнението.
Ако е създадена информираност за определена основна фитнес, за която не се изисква нито специална агония, нито състезателен спорт, в медицински план е открит правилен и добър път във връзка с балансираното хранене.
Когато става въпрос за отслабване, има някои спортове, които са особено подходящи и които могат да се изпробват.
Прочетете повече за това на: Отслабнете с упражнения - тези спортове са особено ефективни
Какви са алтернативите за отслабване без упражнения?
За много хора спортът означава интензивно натоварване и максимален стрес или просто не е възможно. За да не се налага да приемат това, хората често търсят опции за отслабване без упражнения.
Не е задължително обаче да е само черно или бяло. Влагането на повече физически упражнения и физическа активност в ежедневието често не изисква много време, увеличава основния метаболизъм и дори може да бъде забавно.
Можете да започнете от тук, за да включите повече спорт в ежедневието и да вземете стълбите вместо асансьора. Дори когато времето е хубаво, карането на колело на работа или включването на малко повече упражнения, докато вакуумиране или сушене може да бъде забавно.
Може да се интересувате също: Тънък в съня си
За някои хора това също така помага с концентрацията да ускорят малко по време на работа или учене. Освен това изборът на дейности за свободното време също може да допринесе значително за увеличаване на ежедневния оборот.
Например ходенето на кино или ресторант може да бъде заменено с дейности като разходки или пътувания до басейна. По този начин свободното време може да се комбинира едновременно с релаксация и упражнения. Някои хора също намират за полезно да се сдобият с куче, което ги принуждава да се движат наоколо, докато се разхождат.
Това може да е интересно и за вас: Отслабнете с Шуслерови соли, отслабнете с глобули / хомеопатия
Освен това, не всички спортове са еднакви. Ако не се чувствате като вдигане на тежести във фитнеса или на фитнес курсове или натоварени маратони, можете да опитате нещо различно. Например, разходката из парка в продължение на половин час, играенето на футбол с приятели или танците е забавно и консумира енергия.
Прочетете повече по темата на: Отслабнете чрез изгаряне на мазнини и отслабване без глад
разходи
Цената на храната може да се повиши или намали в зависимост от това как сте се подхранвали предварително.
За да се храните добре балансирано, здравословно и с ниско съдържание на калории, препоръчително е сами да готвите прясно, тъй като това ви дава най-добър преглед и може да спестите ненужни калории.
Обикновено е по-евтино и много по-здравословно да приготвяте храна за пътуване или работа. По-често себе си, напр. Готвене или пикник с приятели, вместо да ядете, също може да намали разходите.
По-специално плодовете и зеленчуците обикновено не са най-евтините храни. Тук обаче можете да намалите разходите при пазаруване, като се уверите, че пазарувате по-ефективно, сравнявате цени и купувате сезонни плодове и зеленчуци. Често има и по-големи разлики в цените между различните вериги супермаркети, въпреки че качеството не се различава.
Дори замразените храни имат същото съдържание на витамини като пресни плодове и зеленчуци поради охлаждането. Трябва обаче да се уверите, че не се добавя захар или мазнини.
Освен това, когато пазарувате, винаги трябва да разгледате внимателно и да сравнявате продуктите с етикет „лек“, „диета“ или „намалени мазнини“. Повечето от тези продукти струват повече и имат дори повече калории, защото са напр. съдържат по-малко мазнини, но повече захар или обратно.
Прецизно сравнение помага тук, за да се спестят разходи и калории. Трябва да сте особено внимателни с киселото мляко, тъй като по-скъпите леки продукти често съдържат не по-малко калории от нормалното натурално кисело мляко.
