Диета

Анаболна диета

Въведение

Анаболът диета се отнася до специална форма на хранене, чиято цел е намаляване на Процент на телесните мазнини с едновременно получаване, респ Изградете мускулна маса е.

Думата анаболен идва от гръцкото и произлиза от „отлагане, отлагане“. Поради това се отнася до процеси в човешкото тяло, които включват Изграждане на телесна тъкан, например, вървете ръка за ръка с изграждането на мускулна маса.

Анаболната диета се характеризира само с една нисък прием на въглехидрати и вместо това един висок прием на протеин (протеин). Анаболната диета се използва главно от културисти и спортисти, за да се постигне възможно най-дефинираната физика.

План за хранене

В анаболната фаза, при която тялото е принудено да изпразва въглехидратните запаси на черния дроб и мускулите и да преминава в кетоза, т.е. производството на енергия от мастните запаси, въглехидратите са строго ограничени. Те не трябва да съставляват повече от 5% или <30 g от диетата и, ако е възможно, да се консумират под формата на зеленчуци. Плодовете са много сладки и затова не се препоръчват. По-голямата част от диетата в тази първа фаза е съставена от мазнини (около 60%) и протеини (35%) навън. Следователно хранителният план е много месен и рибен - тежките ядки и сирене също се намират в големи количества.

Един ден в анаболната фаза може например да бъде структуриран по следния начин: За закуска има ястие с яйца с домати. Ядките, сиренето или авокадото са подходящи като закуски между храненията. Има много видове месо, които могат да се използват като основни ястия, като говеждо пържола или филе от пилешки гърди. Разрешени са също сьомга и други риби. Важно е да консумирате по-малко калории, отколкото тялото изразходва, тоест, че сте в калориен дефицит.

Хората, които се хранят според анаболна диета, обикновено стриктно се придържат към специален план за хранене, който е разделен на две фази.

В първата фаза на анаболната диета планът включва диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Храни, които са предпочитани за консумация, са например яйца, ядки, сирене и извара, масло, месо, риба и непроварени зеленчуци. В допълнение, протеиновите прахове могат да бъдат включени в диетата, за да внесат допълнително количество протеин в тялото.

Други хранителни добавки, например витаминни препарати, също често са част от хранителния план, тъй като малкото количество зеленчуци и плодове, които са интегрирани в анаболната диета, не покрива нуждата от витамини и други важни хранителни вещества.

Храните, които не са в менюто с анаболната диета, включват картофи, ориз, тестени изделия, царевица, сладкиши и някои зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати. Те включват грах, нахут и леща, наред с други. Вместо това, нисковъглехидратните зеленчуци могат да бъдат включени в диетата. Например, краставици, домати, маруля, тиквички и лук са подходящи.

Тази първа анаболна фаза на диетата продължава между пет и дванадесет дни и има за цел да изпразни запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб възможно най-бързо и ефективно. Метаболизмът се променя и изгаря повече мазнини, за да задоволи енергийните си нужди.

Фаза 1 е последвана от фаза 2, известна също като реферирана фаза. В тази фаза на натрупване, планът за хранене се променя коренно. Въглехидратите вече са разрешени отново, но мазнините и протеините са намалени. Оризът, картофите, макароните, плодовете и т.н. могат да се консумират отново. Това попълва запасите от гликоген в организма и мускулите се регенерират и хипертрофират по-бързо с подходяща тренировка. Всички забранени преди това храни се допускат да се консумират. Целта е да се наводнят предварително изпразнените запаси от въглехидрати с въглехидрати, така да се каже. Тялото бързо съхранява въглехидратите в мускулите, което значително подобрява мускулната издръжливост и води до увеличаване на тренировъчните показатели. Тази реферираща фаза не трябва да трае повече от един или два дни, за да не се отрича ефекта от анаболната фаза.

Като предложение, всеки фитнес ентусиаст ще намери много примерни планове за хранене в Интернет, които могат да помогнат при започване на анаболна диета.

Натоварващ ден - втората фаза на диетата

Най- втора фаза анаболната диета също се нарича Фаза на повторно хранене или като Натоварващ ден защото трае само един или максимум два дни. Целта е "презареждане" на мускулите с въглехидрати.

Можете да избирате между a чист и едно нечист натоварващ ден разграничат.

Като "чист„Денят на натоварване е определен, ако е такъв за тази фаза оптимално разпределение на хранителните вещества се спазва. Това е случаят, когато Съдържание на въглехидрати от консумираната храна >70%, съдържанието на протеини е максимум 20%, а съдържанието на мазнини е максимум 10%.

За разлика от това, натоварващият ден се нарича „нечист„Ако Съдържание на въглехидрати само 45-60%, съдържанието на протеини е около 10-15%, а съдържанието на мазнини е около 30-40%. В нечисти дни за зареждане не е нужно да обръщате специално внимание на вида консумирана храна. Могат да се консумират бургер, пържени картофи, сладкиши и други храни с високо съдържание на въглехидрати, които са „забранени“ във фаза 1.

Анаболна диета за изграждане на мускули

Идеята на анаболната диета е да се намали процентът на телесните мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса. Често се желае и допълнително натрупване на мускулна маса. Трябва да се отбележи, че за да се изгради мускул, е необходим калориен или енергиен излишък, т.е. трябва да се подава повече енергия чрез храната, отколкото тялото консумира. Стимулирането на мускулите чрез целенасочени силови тренировки води до преструктуриране на мускулите с увеличаване на силата и размера.

Целта на анаболната диета обаче е да се разграждат мастните отлагания и да се намали процентът на телесните мазнини, което може да се постигне само чрез недостатъчен прием на енергия (Вижте също: Изгаряне на мазнини). Освен това, в анаболната фаза, въглехидратите се намаляват значително, които играят решаваща роля за изграждането на мускулите в допълнение към аминокиселините от протеините. Намаляването на телесните мазнини обаче означава, че мускулите стърчат по-ясно изпод кожата. Предпоставка за поддържане на мускулна маса с намален прием на енергия е, освен достатъчен прием на протеини, целенасочени силови тренировки за защита на мускулите от разграждане.

Прочетете повече по темата на: Изграждане и хранене на мускулите

Колко дълго трябва да продължите на анаболна диета?

Има няма обща спецификацияколко дълго трябва да се спазва анаболна диета По принцип диетата може да бъде продължена, докато не бъдат постигнати вашите собствени цели, като желаното тегло. След това можете бавно да се върнете към нормална диета. Важно е обаче Преминаване към нормална диета бавно и не се прави рязко, така че тялото да има време да се коригира отново. В противен случай може да се случи, че загубеното тегло като част от диетата отново се натрупва много бързо и тялото бързо възстановява мазнините (Джожо ефект).

Важно е също така да знаете, че може да отнеме няколко седмици, за да може тялото изобщо да свикне с анаболната диета. Изоставянето на въглехидратите често е много трудно, особено в началото, тъй като тялото е свикнало да получава енергията си главно от въглехидратите. Докато метаболизмът не се адаптира към новата ситуация, това може да означава много стресиращо време за тези, които спазват диета.

Разпределение на хранителни вещества по време на анаболна диета

Разпределението на хранителните вещества в анаболната диета е много различно между двете фази на диета. В първа фаза, анаболната фаза, много малко до въглехидрати не трябва да се консумира. Това означава, че Съдържание на въглехидратиприемани всеки ден, по-малко от 5% съответно <30 грама трябва да е на ден. От Съдържание на протеини храната трябва да бъде приблизително по едно и също време 30-35% и на Процент мазнини относно 60-65% изключи.

Особено важно е тялото по-малко енергия под формата на калории за изхвърляне получава питане както той консумира, Това създава калориен дефицит и тялото трябва да изгаря собствените си енергийни резерви. Мастните отлагания се разграждат. Високото съдържание на протеини в храната пречи на тялото да разгради мускулите си, за да генерира енергия. Това увеличава Мастните депа изгаряха.

В втора фаза диетата, фазата на повторно зареждане или зареждане, въглехидратите могат и трябва да се консумират отново, така че запасите от въглехидрати в тялото да могат да се презареждат. Тази кратка фаза също намалява желанието за въглехидрати. Разпределението на хранителни вещества е включено във фаза 2 в идеалния случай > 70% въглехидрати, до 20% протеин и до 10% мазнини, Втората фаза трае максимум два днив противен случай организмът отново щеше да мазнини.

Затваря се след това фаза 1 отново с плана за анаболно хранене.

Колко мога да / отслабвам с тази форма на диета?

Отслабването на кантара става с диета, когато се постигне калориен дефицит.

Това се изчислява от количеството на приетите калории и калориите, които тялото изразходва през деня, например чрез метаболитните си показатели и чрез допълнителни упражнения и спортна активност. При анаболната диета трябва да се постигне калориен дефицит в първата фаза.
Когато се комбинира със силова тренировка, това ще стане

Мазнини подложки за справяне
и предотвратява разграждането на мускулната маса.

Препоръчително е да не избирате прекалено висок калориен дефицит, за да все пак да покриете всички основни хранителни вещества в диетата и да не загубите мускули.

При умерен дефицит може да се губи между половин и един килограм телесно тегло седмично, в началната фаза дори повече поради загубата на вода, когато запасите от въглехидрати се изпразват.

Предимства пред конвенционалната диета

Особеното предимство на анаболната диета пред останалите диети е това високо съдържание на протеини в храната. Това гарантира, че тялото не пада обратно върху мускулите във фазата на недостиг на въглехидрати и по този начин не не се губи мускулна маса, Това води до факта, че тялото се размножава самостоятелно Използва мастни натрупвания и го разгражда, за да генерира енергия. И точно от тези мастни натрупвания човек би искал да се отърве.

При други форми на диета мастните отлагания често се разграждат много по-късно или в по-малка степен, тъй като тялото е склонно да атакува собствените си мускули, за да отговори на енергийните си нужди. Високо съдържание на протеини в диетата - както е при анаболната диета - мускулите могат да бъдат защитени от разграждане.

Друго предимство на анаболната диета пред останалите диети е това Фаза на повторно хранене, в които иначе „забранените“ храни са разрешени и дори изисквани от един до два дни. Диетите могат и трябва да консумират храна с високо съдържание на въглехидрати и могат да консумират бургери, пържени картофи, друга бърза храна и сладкиши според съдържанието на сърцето си. След това продължава със строгата анаболна диета. Фазата на преразглеждане го прави важен по-рядко до храната на храни с високо съдържание на въглехидрати, като знаете, че има дни, когато тези храни са позволени.

Ефективно се предотвратява внезапното желание за захар или бърза храна. С други конвенционални диети, сладкишите и бързата храна се премахват напълно и трайно от плана за хранене. Това е много по-трудно за поддържаните. Копнежът към храната е почти неизбежен. Анаболната диета също е много подходящ за фитнес спортисти, тъй като това води до видими резултати под формата на определено тяло с нисък процент телесни мазнини сравнително бързо.

Недостатъци на анаболната диета

Анаболната диета също има своите недостатъци. Най- огромна промяна в диетата до много ниско съдържание на въглехидрати може да бъде много трудно и изтощително за диетата, защото това първо често до един Чувство на слабост и по-общо отпуснатост идва.

С промяната на фазите на хранене той влиза в контекста на анаболната диета във връзка с адекватна Фитнес тренировка също към един значително увеличаване на мускулната маса, Следователно диетата е доста изтощителен за тялото и затова е не за болни хора да препоръча. Например, тази форма на диета не е подходяща за тези с Сърдечна недостатъчност или Заболяване на бъбреците.

В допълнение, анаболната диета е a сравнително едностранна диетатова не отговаря на всички нужди на организма от важни и основни хранителни вещества. Поради това са Хранителни добавки под формата на Витамини и Трейс елементи важна част от всяка анаболна диета.

Друг недостатък на анаболната диета е, че Хранително поведение лицето не се променя в дългосрочен план и не се създава информираност за здравословна и балансирана диета. Опасността е, че след края на диетата, съответният човек ще се върне към първоначалните си хранителни навици и загубеното тегло бързо ще възстанови теглото си.

Критика на анаболната диета

За силните атлети, които имат конкретни атлетични цели, анаболната диета може да бъде ефективна временна мярка за намаляване на процента на телесните мазнини.
Предпоставка за ефективността на диетата е стриктен мониторинг на приема на храна, като в същото време се правят усилени, насочени силови тренировки за мускули.
Това е единственият начин да се гарантира, че енергийният дефицит, постигнат чрез диета, се атакува предимно от мастни натрупвания и се предотвратява разрушаването на мускулите.

Промяната в диетата в анаболната фаза може да бъде свързана с многобройни странични ефекти, които главно са резултат от ниския прием на въглехидрати. Хората с хранително разстройство трябва да се въздържат от предприемане на мерки, като препоръчаните, тъй като това може да предизвика така нареченото хапване.

Освен това е много трудно, особено в първата фаза, напълно да задоволите нуждите си от основни хранителни вещества. Чрез избягването на плодове и зеленчуци в големи части могат да се появят симптоми на дефицит поради недостатъчен прием на витамини и фибри. Поради това в много случаи е необходимо да се използват хранителни добавки.

Какви са рисковете / опасностите от анаболната диета?

По-специално, ниският прием на въглехидрати в анаболната фаза на диетата може да доведе до странични ефекти за потребителите. Те включват главоболие, ограничена работа и проблеми с кръвообращението.
След около три дни смяна тези симптоми трябва да отшумят.

Много хора се оплакват от промени в храносмилането си, симптомите варират от запек до диария. Рисковете за здравето могат да възникнат преди всичко, когато се набавят недостатъчни основни хранителни вещества.

Протеините и здравословните мазнини трябва да се доставят в достатъчни количества като част от анаболната фаза, но доставката на фибри, витамини и микроелементи често се подбива поради ниското съдържание на плодове и зеленчуци.

Диария при анаболната диета

Диарията е често срещан проблем сред потребителите на анаболна диета. Честотата на посещенията в тоалетната или количеството екскретирано се увеличава в сравнение с нормалното поведение при екскреция. Диарията не само е неприятна, но може да бъде опасна и за вашето здраве поради загуба на течности и електролити.

Причината за повишената екскреция може да бъде високият дял на мазнините в анаболната фаза, а протеиновите прахове често се понасят слабо, защото някои от тях съдържат високо съдържание на подсладители. Подсладителите в напитките често водят до диария. Не само сиренето е с високо съдържание на мазнини, но може да съдържа и лактоза, което може да причини непоносимост при някои хора. Ако имате диария, трябва да пиете достатъчно количество и да приемате достатъчно електролити. Ако диарията е тежка и не може да бъде овладяна, трябва да се консултирате с лекар. Той може да прецени дали е необходимо да се спре диетата.

Прочетете повече по темата: Диария

Къде мога да намеря добри рецепти за анаболна диета?

Особено в средите на силните атлети, анаболната диета е един от любимите на диетата.
Не толкова в класическите дамски списания, но по-често във фитнес блогове и форуми, потребителите обменят информация за диетични планове, странични ефекти и идеи за рецепти.

Това прави Интернет най-достъпният източник на инструкции и рецепти. Има и книги по темата за анаболната диета. Рецептите могат лесно да се адаптират, като се намали съдържанието им на въглехидрати, например чрез подмяна на страничните ястия. Многобройни идеи могат да се намерят и под ключовата дума Low Carb или No Carb.

Каква е цената на анаболна диета?

С анаболната диета дневната потребност от енергия се покрива главно от съдържащи протеини храни като яйца, месо и риба.

Тези, които използват висококачествени или регионални продукти, ще забележат увеличени разходи за хранене в този момент. От друга страна се избягват голям брой продукти, включително сладкиши, сладки и алкохолни напитки или бързо хранене.

Допълнителни разходи възникват, ако нуждата от витамини и микроелементи не може да бъде покрита от хранителния план. Тук трябва да се купуват хранителни добавки, за да се предотврати недостигът на хранителни вещества.

Медицинска оценка на диетата от

От медицинска гледна точка анаболната диета е ефективна, но екстремна форма на хранене.
Силовите атлети, които работят за конкретна цел или се подготвят за атлетически състезания, ще намерят ефективен начин да намалят процента на телесните си мазнини, когато се извършат правилно. Приемът на основни хранителни вещества като витамини трябва да бъде строго контролиран, фибри и микроелементи, ако е необходимо, трябва да се използват и хранителни добавки, за да се предотврати недостигът на хранителни вещества.

Хората, които се възприемат повече като здравни спортисти и правят малко или никакво специфично силово обучение, трябва да се въздържат от анаболната диета.

Особено тези, които искат да отслабнат в дългосрочен план, трябва да изберат здравословна, балансирана и практична диета. В съчетание с упражнения в ежедневието и физическата активност под формата на тренировки за сила и издръжливост тук се постига траен успех, който се свързва не само със загуба на тегло и добре оформен, високоефективен организъм, но също така има положителен ефект върху стойностите на кръвта, сърдечно-съдовата система и много други системи на тялото.

Какви алтернативни диети има към анаболната диета?

По принцип анаболната фаза на диетата съответства на екстремна диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Известно е, че калориен дефицит с висок прием на протеини и адекватен прием на мазнини може да хвърли килограми, без да губи твърде много мускулна маса. Следователно трябва да се постига достатъчен прием на протеини при всяка диета.
Въпреки това, тези, които не могат без въглехидрати или страдат от сериозни ограничения във физическите и умствените показатели, когато се справят без него, трябва да прибегнат до друг метод за отслабване.

Решаващият фактор във всички мерки е дефицитът на калории. Като част от смесени диети като „Ако пасва на вашите макроси“ (IIFYM) или наблюдатели на теглото, всички храни са разрешени, при условие че е постигнат дефицит.
Като цяло тази гъвкава диета е най-добра в дългосрочен план. Балансираната диета, която включва всички основни хранителни вещества, може да доведе до здравословна, контролирана загуба на тегло, без да провокира недостиг на хранителни вещества и симптоми на дефицит.
Поради тази причина трябва да се избягват радикални мерки като моно диети.

Здравословната диета в комбинация с упражнения и спортна активност под формата на силови тренировки и тренировки за кондициониране дава възможност за здравословен, активен живот с висока физическа и психическа годност в напреднала възраст.

Може да се интересувате също от: Диета с 5 елемента

Как мога да избегна йо-йо ефекта с тази диета?

Принципът на анаболната диета е да се изпразни въглехидратните запаси на организма в първата фаза.
В резултат на това се губят и големи количества вода. В последващите справки резервоарите за съхранение се пълнят отново, така че част от водата също се съхранява отново.

Останалите килограми, които са изгубени чрез диетата, се дължат до голяма степен на телесните мазнини и мускулната маса. За да се предотврати йо-йо ефект е важно да не се постига калориен излишък дори след диетата.

Трябва да ядете само толкова, колкото тялото ви използва. Можете също така да увеличите консумацията си чрез повече упражнения и физическа активност в ежедневието. Диетата обаче остава най-важният ключ за дългосрочна стабилизация на теглото.

Прочетете повече по темата: Ефект на Джоджо

Анаболна диета и алкохол - съвместими ли са?

С изключение на водата и неподсладените чайове, въглехидратите се намират във всяка напитка.
Това важи особено за алкохолни напитки като вино и бира. Това означава, че тези в анаболната фаза на диетата са табу, ако спазвате диетата много стриктно.

Алкохолът с ниско съдържание на въглехидрати като водка, уиски, ром или текила също не се препоръчва.
Организмът поставя изгарянето на мазнините зад разграждането на алкохола и забавя успеха на диетата.

Трябва да се има предвид и високото съдържание на калории в алкохолните напитки. Освен това консумацията на алкохол води до неприятни странични ефекти на следващия ден, които могат да ограничат спортните единици и ежедневието. Най-добре е да избягвате алкохола, но в изключителни случаи трябва да използвате поне само напитки, които не съдържат въглехидрати по време на анаболната фаза.