Дихателни упражнения

Въведение

Дихателните упражнения са съзнателно изпълнени дихателни техники за трениране на дихателните мускули. Упражненията се изпълняват в различни позиции и съдържат различни елементи, като например: Б. Целенасочено дишане през устата и удължено издишване.
Това е особено полезно, ако имате затруднено дишане. Тук дихателните упражнения могат да помогнат за намаляване на недостига на дишане. Постига се по-добра циркулация на кислорода. Дихателните упражнения могат да се използват и за намаляване на стреса или за подготовка на бъдещата майка за раждане.

Дихателни упражнения за релаксация

Дихателните упражнения за релаксация са част от много психотерапевтични подходи, както и част от програмите за самопомощ. Дишането също играе основна роля в медитацията.

Когато сте физически или емоционално стресирани, често се случва несъзнателно да тренирате себе си да дишате неправилно и неефективно. Това може да доведе до недостатъчно снабдяване с кислород в организма. За да компенсирате, дишате по-плитко и по-бързо (Хипервентилация), което поставя допълнителен стрес върху тялото.

Ако обаче съзнателно влияете на дишането си, това може да има положителен ефект върху физическите и емоционалните фактори. Има различни дихателни упражнения за релаксация, но основният принцип остава същият:

• Затваряш очи и се фокусираш изцяло върху дишането си.
• Вдишва се през носа и се издишва през устата.
• Дишането трябва да бъде възможно най-дълбоко и бавно. Често дължината на вдишванията се контролира чрез бавно преброяване до определен брой.
• Класическо упражнение се опитва да издишате два пъти по-дълго, отколкото вдишвате.

Прочетете повече по темата: Дихателни упражнения за отпускане

Упражнение 1: дишане в корема

За първото дихателно упражнение за релакс е най-добре да седнете право срещу стол, с глава, леко наклонена надолу, докато раменете ви да са отпуснати. Най-добре е да се съсредоточите върху точка на земята пред вас. Това поддържа главата фиксирана, а раменете се отпускат. Ръцете могат да бъдат поставени отпуснати на бедрата или поставени върху корема. Това улеснява контрола дали дишате дълбоко в стомаха.

Ако сте заели правилната позиция, сега трябва да се концентрирате върху дишането. Вдишването става през носа. Трябва да се внимава да дишате дълбоко в корема, а не само повърхностно в гърдите. Ако сложите ръце на корема, можете да почувствате, че стомахът се издува напред. Когато вдишвате, бройте от 1 до 3 в главата си. След това издишването също е за 3 секунди, но не през носа, а през леко разтворени устни.

Ако не усещате задух, трябва да опитате да вдишате 4 секунди и да издишате 4 секунди. Ако и това не е проблем, процесът може да бъде удължен с допълнителна секунда. По принцип винаги трябва да обръщате голямо внимание на дишането и тялото си и само бавно увеличавате интервалите. След седмица на тренировка обаче може да е възможно вдишването и издишването да отнеме 10 секунди, което води до значително намаляване на стреса.

Повече за това: Коремно дишане

Упражнение 2: бройте до 5

Друго дихателно упражнение за релаксация може да се направи и докато седите. Главата обаче трябва да е леко наклонена нагоре. Най-добре е да фиксирате точка на тавана. Отново е важно гърбът ви да е прав, а раменете отпуснати.

Сега вдишайте през носа за около 5 секунди и издишайте през носа за 5 секунди. Ако не чувствате задух, броят на секундите може да се увеличи.

Целта е да имате нужда само от 3-4 вдишвания в минута, за да снабдите тялото с достатъчно кислород. Това дихателно упражнение за релаксация работи много бързо и също така може да помогне на депресирани или тревожни пациенти да контролират по-добре емоциите си чрез дишане.

Упражнение 3: вдигнете ръце

Следващото дихателно упражнение за релакс може да се направи и в офиса, например по време на обедната почивка.
Трябва да се притискате към офис стола с изправен гръб. Докато вдишвате, ръцете ви трябва да се изправят нагоре. Докато издишате, бавно върнете ръцете си надолу, като ръцете ви се опират на корема.

Едва когато импулсът за вдишване се връща, той се вдишва отново и ръцете се вдигат отново. Това упражнение трябва да се прави 2-4 пъти. Коремното дишане, което е възможно най-дълбоко и равномерно, е особено важно. Като цяло можете да правите дихателните упражнения между тях, за да се отпуснете. Предимството на дихателните упражнения е, че те не само водят до релаксация, но и доказано подобряват съня и облекчават сърцето. Следователно кратките дихателни упражнения са много полезни и могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието.

Дихателни упражнения срещу стрес

С прости дихателни техники или специални йога упражнения можете да се научите да успокоите тялото и ума си и по този начин да намалите стреса. Спусъкът за това е съзнателната концентрация върху дишането и съзнателния контрол на дишанията, които обикновено се осъществяват без нашето забелязване.

Фокусирайки се върху дишането, пациентът вече не може да се справи със стреса, който го заобикаля. Самата концентрация също се подобрява чрез дихателни упражнения. Във високопроизводителния спорт тези упражнения са важна тренировъчна единица, тъй като целенасоченото и съзнателно дишане увеличава атлетичните показатели. Певците и музикантите също трябва да практикуват правилно дишане редовно.

Прочетете повече за това под: Коремно дишане

Като дихателно упражнение срещу стрес е много подходящо упражнение с продължително издишване. Важно е съзнателно да обърнете внимание на дишането и собственото си тяло, да усетите дишането и да наблюдавате как гърдите или стомаха ви се издигат и падат. Това упражнение е най-лесно, ако умствено преброите секундите, като броите до 4 при вдишване и до 6 при издишване. Упражнението трябва да се извършва в продължение на няколко минути, за да влезете в ритъма и да използвате упражнението ефективно.

Това упражнение може да се разшири и за облекчаване на напрежението в областта на раменете и шията, които са често срещани при стрес. За това е важна изправена и спокойна стойка, докато дишането трябва да се гарантира, че раменете да останат отпуснати и, ако е необходимо, да се свалят малко надолу. След това релаксацията може да бъде подкрепена от допълнителни раменни кръгове. Това упражнение е най-добре да се повтаря няколко пъти на ден.

Открийте повече: Облекчаване на стреса

Дихателно упражнение за успокояване

Дихателните упражнения се използват и в областта на успокояване при възбуда. Много класически и добре известен пример е да направите три дълбоки вдишвания, преди да реагирате на досада.

Възможно е да се намалят функциите на тялото, които се променят по време на стрес, като повишено кръвно налягане или пулс, с помощта на принудително спокойно дишане. Отново е препоръчително да затворите очи, за да можете да се съсредоточите напълно върху дишането си. В идеалния случай винаги трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата си. Трябва да има паузи от около 2 секунди между вдишванията. Това е полезно и за предотвратяване на хипервентилация, особено в случай на емоционално вълнение.

Ако се чувствате напрегнати, дихателното упражнение „въздишане“ може да ви помогне: вдишайте през носа, задръжте дъха си и след това издишайте с силна въздишка. Като алтернатива можете също да опитате да задържите издишването два пъти по-дълго от вдишването, например можете да преброите до 5, докато вдишвате и след това да броите до 10, докато издишате със същата скорост.

По принцип разбира се, че това дишане не трябва да ви създава проблеми. Задухът не благоприятства за успокояване и всяко дихателно упражнение трябва да се адаптира към вас като към индивидуалност.

Дихателни упражнения за паническа атака

В случай на остра паническа атака дишането често се съкращава и е недостатъчно, поради което успокояващите дихателни упражнения могат да помогнат много бързо.

Едно просто упражнение за успокояване включва вдишване по-дълбоко от обикновено и след това незабавно издишване. Това означава, че въздухът не трябва да се задържа, но вдишването и издишването е движение на течност.

След издишване дъхът се задържа за няколко секунди, помага да се брои бавно към себе си. Това е последвано от поредно дълбоко вдишване и последващо издишване при движение на течност без прекъсване. Почивката винаги идва след дъх. Това упражнение трябва да се повтаря за няколко минути, докато тялото се успокои.

При друго упражнение повсеместната паника също може да бъде намалена чрез целенасочено вдишване на въздуха през носа в корема и след това издишване през устата. Важно е упражнението да се изпълнява бавно и равномерно.

Хипервентилацията обикновено се случва като част от паническа атака. Дишате твърде бързо и твърде дълбоко, така че да се издиша твърде много CO2 и да се абсорбира твърде много кислород. Поради ниското насищане на CO2 в кръвта, кръвоносните съдове в мозъка се свиват и това дори може да доведе до припадъци.

Решението е отново да се повиши нивото на CO2, като се вдиша в торба. Това отново вдишва издишания въздух, обогатен с CO2.
Алтернатива е да задържите дъха си, защото насищането с въглероден диоксид отново се повишава.

Разберете повече по-долуr: паническа атака

Дихателни упражнения при раждане

Много бременни жени посещават антенатални класове по време на бременност. В такива курсове жената се научава да се справя с различни усложнения на бременността и се подготвя физически и психически за предстоящото раждане. Освен всичко друго, бъдещата майка научава определени дихателни упражнения за раждане. Целенасоченото дишане трябва да помогне на жената да се разсейва от трудовите болки, като по този начин ги намалява и също така отпуска мускулите. Освен това дълбокото и целенасочено дишане помага да се осигури достатъчно количество кислород за детето.

• Едно от най-важните дихателни упражнения за раждане е дълбоко, редовно вдишване през носа. Майката не трябва да изпада в паника или да започва да се задъхва. Ето защо практикуването на носно дишане е изключително полезно. Важно е обаче жената да диша само през носа си, докато вдишва.
  След това издишването става през устните, които са свободно една върху друга. Тъй като трудът може да причини силна болка по време на раждането, често е много трудно да се издиша лесно. Бременната жена може да се опита да контролира издишването си с изречено "А" или "Да".
  
• Друго дихателно упражнение за раждане е да дишате редовно и с възможно най-голяма концентрация и да не задържате дъха си между тях. По време на притискане жената ще трябва да задържи за кратко дъха си. Въпреки това редовното дишане трябва да се практикува отново и отново. Различни примери могат да ви помогнат да изпълните дихателните техники по време на раждане. По време на раждането бременната жена може да си представи, че трябва да надуе балон. За да направите това, трябва да вдишате дълбоко и равномерно през носа в стомаха.
  
• Така нареченото упражнение с железница помага при издишване. Майката винаги трябва да издиша на "ch, ch, ch", за да потисне желанието за натискане. Ако тогава е толкова далеч, че шийката на матката се отваря широко и главата на бебето може да се види, бременната жена вече не трябва да помага да го поддържа.
  
• Хакерското упражнение може да бъде изпълнено. Трябва да се задъхвате като куче, за да намалите налягането и да не се натискате. Помощ за практикуване на дълбоко и равномерно дишане са издухване на сапунени мехурчета, пълнене на балони или плуване. Кое дихателно упражнение е най-добро за раждане, зависи индивидуално от жената.

Моля, прочетете и нашите статии за това:

• Дишане при раждане
• Как можете да облекчите болките при раждане?

Дихателни упражнения по време на раждането

Дихателните упражнения могат да бъдат много подкрепящи по време на раждането. Важно е да запазите спокойствие в тази стресова ситуация и да се концентрирате върху себе си и дишането си.

Дишането трябва да е дълбоко и възможно най-равномерно, докато издишването трябва да отнеме около 3 пъти по-дълго от вдишването. Поддържащи звуци като "Ах" или "О" могат да се говорят при издишване.

Някои също използват техниката „пусни“, където мислите „пуснете“, когато вдишвате и дълго „вървете“, когато издишате, за да удължите издишането си.

Дихателни упражнения за ХОББ

Спирачната устна е решаващ елемент за дихателните упражнения при ХОББ. Тук дишате съзнателно срещу съпротивлението на леко отворените устни. Това увеличава налягането в горните дихателни пътища.
Проблемът при ХОББ е, че дихателните пътища се стесняват, особено когато издишвате, което затруднява изтичането на въздуха. Поради повишеното налягане, създадено от устната спирачка, бронхите се държат отворени и въздухът може да избяга.

Освен това може да се постигне по-добра циркулация на кислорода и така да се намали задуха. Това играе основна роля при пациенти с напреднала ХОББ, тъй като те често чувстват, че губят контрол над дишането си. Това усещане може да се намали с устната спирачка.

Други дихателни упражнения включват задълбочаване на дишането и намаляване на работата на дишането, напр. чрез упражняване на коремно дишане, както и упражнения за насърчаване на мобилността на гърдите

Друга важна техника е диафрагмалното дишане. Трябва да се правят опити активно да се концентрира върху дишането с помощта на диафрагмата, особено с корема. Това може да облекчи другите дихателни мускули и в същото време да укрепи диафрагмата. Това може да се комбинира добре с устната спирачка.

Много пациенти с ХОББ също намират за полезно да заемат позицията на водача в седнало положение, т.е. да опират лакти на бедрата си. Това стимулира други мускули да поддържат дишането. Мускулите в гърба са отпуснати и затова се използва по-малко кислород.

Прочетете също:

• Терапия на ХОББ
• Дихателни упражнения за ХОББ

Дихателни упражнения при астма

Тъй като дихателните мускули са стресирани от честа кашлица при астма, важно е да ги разтегнете чрез дихателни упражнения.
За целта може да помогне да се завърти горната част на тялото до долната част на тялото, докато стои и преди всичко да се диша с помощта на диафрагмата. Това тренира това и разстоянието между ребрата се разтяга. Това поддържа дихателната функция и укрепва диафрагмата като важен дихателен мускул.

Да се ​​научим правилно да кашляме са решаваща част от дихателните упражнения при астма. Сухата кашлица често се появява при астма, която може да схване бронхите и да ги отслаби. Затова сутрешна бронхиална тоалетна се препоръчва при астма.
Това означава, че когато ставате, кашляте целенасочено, за да изкашляте всяка слуз, която се е натрупала в белите дробове през нощта. Дълбокото вдишване е последвано от леко прочистване на гърлото с издишването на част от въздуха. Останалата част от останалия в белите дробове въздух се използва за кашлица леко. Това трябва да се повтори няколко пъти, за да се изчистят напълно дихателните пътища.

В допълнение към спирачката на устните се използват и техники за облекчаване на дишането, като например „седалката на кочияша“:
Тук засегнатото лице седи изправено с подпряни ръце на краката или на масата. Фиксирането на ръцете гарантира, че се използват така наречените спомагателни дихателни мускули и по този начин се облекчават редовните дихателни мускули.

Коремното дишане и упражненията за разтягане на гръдния кош също играят важна роля при астма. За подробни инструкции вижте видеоклипове в Интернет (например от немската асоциация за алергия и астма).

Тази тема може да ви интересува: Инхалации за астма

Дихателни упражнения, когато ви липсва дъх

Затрудненото дишане може да има различни причини. Тя може да възникне психологически, поради заболяване или стрес. Нашето тяло всъщност ни показва автоматично как да се справим с него: Премества се в положение, което улеснява дишането:

• Това включва например седалката на кочияша, в която ръцете са подпряни, докато седят на маса или и двете са подкрепени.
• Друга облекчаваща дишането позиция е стойката на вратаря, в която поставяте ръцете си на колене, докато стоите.
• От друга страна, лежането плоско на гърба е лошо положение, ако сте задъхани.

В допълнение към тези позиции е важно да се гарантира, че продължавате да дишате ефективно, въпреки вълнението от задуха: колкото по-бързо и по-плитко дишате, толкова по-неефективно става дишането ви, тъй като така се увеличава така нареченото дишане в мъртво пространство. Като противодействие може да помогне за съзнателно вдишване по такъв начин, че гърдите да се разширят много странично.

Научете повече на: Задух

Дихателни упражнения срещу хъркане

За да се предотврати хъркането, дихателните упражнения могат да се използват за укрепване на небцето и мускулите на гърлото. Това включва, например, ежедневното пеене, особено острите звуци като "Я" или "Йе" укрепват съответните мускули, скъсявайки фазите на релаксация. Пеенето на гласните гласно също може да помогне тук.

В допълнение, упражненията за укрепване на челюстните мускули с напрежение срещу натиск и езиковите мускули със силен натиск върху небцето са полезни в борбата срещу хъркането.

Повече за това: Какво можете да направите срещу хъркането?

Дихателно упражнение за заспиване

Има няколко дихателни упражнения, които могат да ви помогнат да заспите. Най-ефективното, така нареченото редуващо дишане, осигурява релакс и емоционален баланс.
Седнете на стол с изправен гръб и фиксирайте точка на тавана, така че главата ви да е леко повдигната. Раменете и гърба обаче са възможно най-спокойни. Лявата ръка лежи свободно на коляното, а палецът на дясната ръка затваря дясната ноздра, така че да можете да вдишате само през лявата ноздра.

Вдишването трябва да отнеме около 5 секунди (по-дълго, ако е възможно) и отидете възможно най-дълбоко в стомаха си, така че да се извие леко напред. Докато издишвате, дръжте лявата ноздра затворена с малкия пръст на дясната ръка. Издишването също трябва да продължи поне 5 секунди. Това упражнение може да се прави за около 10-20 минути и помага за отпускане на мускулите и за освобождаване на емоционален баласт и стрес.

Прочетете повече по темата:

• Дихателни упражнения, които да ви помогнат да заспите
• Трудност при заспиване

Дихателни упражнения при пневмония

В случай на пневмония е важно правилно да се изкашля секрецията и слузта, които се намират в белите дробове, тъй като в тях има и много бактерии.

За целта се използва дихателно упражнение, при което първо трябва да вдишате и издишате дълбоко 5 пъти. Фокусът на дишането е върху диафрагмата, за да я укрепи и в същото време да предпази и облекчи белите дробове. Затова трябва да дишате възможно най-дълбоко в стомаха. Освен това, спирачката за устни може да се комбинира с нея, при която устните са поставени една върху друга, а въздухът се издухва само през малък отвор, когато издишате.
Ако това се повтори 5 пъти, устата остава отворена след вдишване и задържането на дъха. Сега гърдите и коремът трябва да се напрегнат и въздухът да се изтласка от белите дробове възможно най-бързо.
Това ще предизвика кашличен рефлекс, ако се извърши правилно. Това разхлабва слуз в белите дробове, които след това могат да бъдат изплюти.

Друга техника за почистване на дихателните пътища е изхвърлянето на въздух в отговор на определени звуци като "T" или "K". Това кара гърдите да вибрират и разхлабват слузта. Шумът на „М“, когато издишате, има същия ефект.

В допълнение, в случай на пневмония е важно да се поддържат дихателните пътища отворени, което може да се постигне чрез прости позиции на тялото, като например стоене с ръце на бедрата или лежане отстрани, като леко повдигнете горната част на тялото.

Тази тема може да ви интересува: Пневмония терапия

Какви дихателни упражнения могат да помогнат за предотвратяване на пневмония?

След операции и в други ситуации, които изискват продължителна почивка в леглото, a Профилактика на пневмония (= Профилактика на пневмония). Профилактиката на пневмонията се използва и при имунодефицит и задръствания на белите дробове поради сърдечна недостатъчност.

Състои се от насочени дихателни упражнения, които обикновено се показват от физиотерапевт.
Целта на упражненията е да се изкашлят секрети от белите дробове, които се натрупват в белите дробове, когато пациентът лежи предимно на гърба си и е идеално място за размножаване на бактерии. В допълнение, вентилацията на всички лобове трябва да подобри притока на кръв към белите дробове, което от своя страна служи за предотвратяване на инфекция.

В допълнение към ранната мобилизация на пациента и втриването с стимулиращи дишането вещества, се използва така нареченият трептене. По време на това дихателно упражнение пациентът диша срещу съпротива в устройството, така че в дихателните пътища остава положително налягане, което разхлабва слузта и улеснява издишването.
По принцип същия ефект може да се постигне и без аксесоари, като се използва спирачката за устни, описана в COPD.

Дихателни упражнения за рак на белия дроб

При рак на белия дроб, независимо от вида и разпространението на рака, е важно белите дробове да бъдат укрепени и дишането да се подобри. За това е много важно спирачката за устни, при която устните лежат една върху друга и издишването става само през малка пролука между устните. Освен това, упражненията за укрепване на диафрагмата и другите спомагателни дихателни мускули са важни за улесняване на дишането.

също четете: Терапия за рак на белия дроб

Дихателни упражнения за счупени ребра

След счупено ребро е важно отново да укрепите мускулите между засегнатите ребра. Това може да бъде подкрепено с прости дихателни упражнения. Горната част на тялото се завърта срещу краката, така че мускулите между ребрата от засегнатата страна да бъдат разтегнати. Също така е важно да укрепите диафрагмата чрез съзнателно дишане в корема, за да поддържате мускулите между ребрата, които не са в състояние да функционират правилно.

Дихателни упражнения за подобряване на обема на белите дробове

Подобряването на обема на белите дробове е много важно за по-удобно и здравословно дишане и може да се постигне чрез различни дихателни упражнения.

Едно възможно упражнение започва в изправено положение с дълбоко вдишване и едновременно изпъване на ръцете, първо напред и след това нагоре над главата. Когато издишате, наведете цялата си горна част на тялото напред, огънете коленете и хванете глезените на краката с ръце. За да се изведе целия въздух от въздуха, издишването може да бъде подкрепено от звук. Това упражнение трябва да се прави за няколко минути.

Друго упражнение включва издърпване на ръцете право назад. Докато издишате, наведете коленете си и огънете горната част на тялото напред, с глава към коленете. Ръцете са сгънати зад гърба. По време на последващото вдишване ръцете се разделят отново, но остават зад гърба. Горната част на тялото се изправя отново и се връщате изправени.

Това упражнение трябва да се повтаря поне 10 пъти, за предпочитане няколко пъти на ден.

Дихателни упражнения в йога

Йога е спорт, който има за цел да обедини тялото и ума. Дихателните упражнения играят централна роля в това. Те също са известни като пранаяма и се използват за ободряване и отпускане на тялото и ума. В превод Пранаяма означава нещо като „контрол на жизнената енергия“. В йога се приема, че кислородът и по този начин енергия се добавя към тялото чрез дишане и вредната енергия се отделя с издишване.

Важно дихателно упражнение в йога е коремното дишане. Слагате ръце на корема си и съзнателно се опитвате да вдишате и издишате в стомаха. Стомахът се издува ясно напред и назад. Както вдишването, така и издишването отнема около 5 секунди.

Друго дихателно упражнение в йога е бързото дишане. Първо вдишвайте и издишвате дълбоко няколко пъти. Това е последвано от много бързо и рязко издишване, което продължава около половин секунда и вдишване за два пъти по-дълго. Това се повтаря 20-100 пъти и след това се вдишва дълбоко и задържа кратко дъха. Този цикъл се повтаря около 3 пъти.

Тази тема може да ви интересува: пилатес

Кой ще се възползва от дихателните упражнения?

Дихателните упражнения служат за подобряване на по-равномерното дишане и по този начин успокояване на тялото. Затова те са особено полезни при стресови ситуации.
Хората, които са постоянно под напрежение поради работа, например, се възползват значително от дихателните упражнения, тъй като те също осигуряват повече енергия в тялото едновременно. Но други форми на стрес, като психологически стрес, също могат да бъдат намалени чрез дихателни упражнения.

Но има и много заболявания на дихателните пътища с нарушения на дишането, при които дихателните упражнения могат да постигнат нарастващи подобрения. Редовните тренировки могат да предотвратят отрицателното развитие на болестта. Това подобрява здравето на съответния човек и подобрява качеството на живот и възстановяване в случай на чести по-рано задух. Примери за такива заболявания са ХОББ (хронична обструкция на дихателните пътища), астма, белодробна фиброза (в този случай белодробната тъкан се преобразува в съединителна тъкан и следователно вече не е достъпна за дишане) и различни форми на парализа, които ограничават спомагателните дихателни мускули.