Как мога да укрепя сърдечно-съдовата си система?

Въведение

Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в индустриални страни като Германия. Поради тази причина за всички възрасти се препоръчва укрепване на сърдечно-съдовата система. Проучванията доказват без съмнение положителното влияние на спорта за издръжливост и здравословното хранене върху често срещани заболявания като високо кръвно налягане или коронарна болест на сърцето.

Кои спортове за издръжливост са особено евтини?

Кои спортове за издръжливост са особено подходящи за укрепване на сърдечно-съдовата система зависи до голяма степен от изискванията на съответния човек.
Възможни са разнообразни спортове за издръжливост за млади, здрави хора.

Джогингът, например, е много популярен. Само 20 минути тренировки 2-3 пъти седмично са достатъчни, за да имат положителен ефект при заболявания на кръвообращението като високо кръвно налягане. Предимството е, че след еднократна покупка на екипировка (особено в добри обувки за бягане) почти не се правят никакви разходи.
Можете също така да отидете на джогинг по всяко време на деня и няма връзка с работното време на спортните клубове или сезоните. В дългосрочен план обаче може да настъпи износване на ставите, особено при джогинг върху твърди повърхности и чрез прекомерно физическо натоварване.

Скандинавското ходене е по-нежно към ставите и също може да бъде много ефективно обучение.

Ролерите също са идеален спорт за издръжливост, който е забавен и нежен към ставите. Освен това се тренират мускулите на бедрата и координацията.

Един спорт, който може да се практикува като лека тренировка за издръжливост, както и екстремен спорт, е колоезденето. Едно от предимствата е на чист въздух и нежния ефект на ставите при колоездене. Следователно колоезденето е особено подходящо за хора със ставни заболявания и възрастни хора и хора с наднормено тегло.

Подобна е ситуацията и с плуването, при което ставите се освобождават от телесно тегло. Поради това е особено подходящ за хора с наднормено тегло, тъй като телесното тегло не трябва да се носи тук. Освен това белите дробове се тренират по време на тренировки по плуване, което също има положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система. Преди всичко обаче всеки трябва да намери спорт за издръжливост за себе си, който да е забавен. Това е единственият начин да провеждате последователно обучението в продължение на години, без да го възприемате като допълнителна тежест.

Научете повече за тази тема на адрес:

• Да тичаш
• Стил на бягане
• Спортове за издръжливост и изгаряне на мазнини

Упражнение за отслабване

За да отслабне, тялото трябва да изгори повече енергия, отколкото се влага в него. По този начин комбинацията от здравословна, балансирана диета и физическа активност е ключът към дългосрочната цел. Всички спортове за издръжливост могат да изгорят калории, за да отслабнат.

Интензивността на упражнението обаче определя колко време трябва да отнеме упражнението, за да изгори определен брой калории. '
Например, джогингът със скорост 12 км / ч изгаря около 700 калории за час. Подобни резултати могат да бъдат постигнати с час колоездене или плуване, при условие че се достигне определена скорост. Оптималният спорт за отслабване не съществува. По-скоро е от решаващо значение спортът да се изпълнява редовно и дисциплинирано, за да се постигне дългосрочно отслабване.

Упражнявайте за намаляване на кръвното налягане

В допълнение към приемането на лекарства, физическата активност също може да има решаващ принос за понижаване на кръвното налягане. Вярно е, че физическата активност първоначално води до леко повишаване на кръвното налягане. Само след няколко седмици обаче с адекватно обучение може да се постигне значително намаляване на кръвното налягане в дългосрочен план. В началните етапи дори е възможно да се откажете от приема на лекарства. Спортовете за издръжливост с постоянен умерен стрес като джогинг, плуване, колоездене, туризъм или кънки с кънки са особено подходящи за понижаване на кръвното налягане.

Трябва обаче да се избягват краткосрочните пикови натоварвания, които са свързани със значително повишаване на кръвното налягане. Постоянното, поносимо натоварване по този начин има дългосрочен понижаващ ефект върху кръвното налягане, докато пълното изтощение може да постигне противоположни ефекти. Леки тренировки с тежести могат да бъдат препоръчани като съпътстващи спортове за издръжливост. Повишената мускулна маса например намалява риска от развитие на захарен диабет, което може да влоши високото кръвно налягане. И тук обаче е важно да не се превишава границата на натоварване, тъй като в противен случай могат да възникнат неблагоприятни пикове на кръвното налягане.

Прочетете повече за силовите тренировки на:

• Терапия за високо кръвно налягане
• Понижаване на високо кръвно налягане
• Силови тренировки в юношеството - това трябва да се вземе предвид
• Силови тренировки за жени - трябва да имате предвид това

Трябва ли да посетя лекар преди да започна да спортувам на издръжливост?

Младите, годни хора без никакъв дискомфорт не е задължително да посещават лекар, преди да започнат спортове за издръжливост.
За хора над 40-годишна възраст обаче се препоръчва бърза проверка с лекаря, особено ако от години не се занимават с никакъв спорт. Дори ако вече сте наясно с високо кръвно налягане или се появяват симптоми като задух, удари на сърцето или виене на свят, предварително трябва да се извърши медицински преглед. Първата точка за контакт може да бъде семейният лекар, който може да даде първоначална оценка чрез физически преглед и измерване на кръвното налягане. Ако има необичайни находки, може да се направи насочване към специалист (кардиолог, специалист по спортна медицина).

Бавно увеличаване на тренировките

Много начинаещи първоначално правят грешка, като в началото се претоварват с тренировки. Последиците са нездравословно повишаване на кръвното налягане и бърза загуба на мотивация. Особено ако от години не се занимавате с никакъв спорт, препоръчително е да започнете бавно с тренировки за издръжливост.

В случай на нетренирани хора, може дори да е препоръчително да започнете да джогирате само за 5 минути наведнъж, редувайки се с многократни почивки за ходене. Дори бързото ходене може да бъде достатъчно в началото.

Колко бързо може да се увеличи продължителността и интензивността на натоварването зависи от нивото на обучение на индивида. Най-важното е да слушате сигналите на тялото си като дишане, пулс и мускулна умора.
Едно правило при джогинг казва например, че натоварването трябва да бъде избрано така, че разговорът да е все още възможен едновременно.

Колко време трябва да укрепвам сърдечно-съдовата си система?

Най-добре е да правите тренировка за издръжливост около три пъти седмично по около 30 до 60 минути всеки път. Но дори по-кратките и по-редки дейности могат да имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, така че спортът за издръжливост винаги си струва.

От съществено значение е обаче обучението да се провежда редовно и най-вече в дългосрочен план. Постоянен защитен ефект върху сърдечно-съдовата система може да бъде постигнат само чрез продължаване на операцията. В най-добрия случай спортът трябва да продължи цял живот.

В напреднала възраст и с някои основни заболявания, разбира се, е препоръчително да се премине към подходящи спортове като плуване, туризъм или специални сърдечни спортни групи за пациенти със сърдечни заболявания. Следователно натоварването трябва да се адаптира към физическото състояние, но в най-добрия случай трябва да се извършва на всяка възраст, за да се постигне траен ефект.

Прочетете повече по тази тема на адрес:

Можете ли да спортувате, ако имате аритмия?

Колко дни трябва да си почивате между тренировките?

В идеалния случай трябва да има почивка от един до два дни между две тренировки. Тялото се нуждае от време за регенериране и попълване на енергийните си запаси.

Тези, които отделят това време между две тренировки, ще покажат по-бърз напредък, отколкото при ежедневните тренировки. От една страна, мускулите се нуждаят от време за почивка, за да се натрупват, от друга страна, твърде честите тренировки предпазват от прекомерна употреба на ставите и връзките. Особено при джогинг, неопитните хора могат да причинят наранявания като увреждане на менискуса и дори фрактури от стрес (например на стъпалото) поради прекомерно и необичайно натоварване. Резултатът е по-дълга, свързана с нараняване принудителна почивка, която може да хвърли човека обратно на тренировка.

Прочетете повече за тази тема на адрес:

• Болка в менискуса

Какви резултати могат да се очакват?

Положителният ефект на спорта за издръжливост върху сърдечно-съдовата система е доказан в много изследвания и се счита за безспорен.

Само след няколко седмици, при последователна тренировка, може да се определи понижаване на кръвното налягане в покой.

В резултат на това дозата на лекарства за кръвно налягане може да бъде намалена. В ранните етапи физическата активност понякога може да намали кръвното налягане до такава степен, че лекарствата да могат да бъдат напълно отказани. Изходът на сърдечния мускул също може да бъде увеличен чрез последователни тренировки.

Освен това редовната физическа активност намалява риска от развитие на захарен диабет. Високото кръвно налягане и захарният диабет са основните рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Те включват сериозни заболявания като инфаркти и инсулти, които са основната причина за смъртта в индустриализираните страни като Германия. Следователно обучението за издръжливост може да се препоръча на здрави хора „профилактично“, както и на пациенти, които вече страдат от високо кръвно налягане, като подкрепяща терапия.

Прочетете повече по тази тема на адрес: Предотвратете инсулт

Сам или в общност?

Повечето спортове за издръжливост е добре да се правят самостоятелно или в групи. Следователно това, което повече подхожда на човек, е въпрос на тип.
Като индивид сте по-спонтанни и не сте обвързани с фиксирани срещи. Въпреки това, точно фиксираното споразумение за времената на обучение помага на много хора да се мотивират един друг.

Ако тренирате сами, от друга страна, продължителността и интензивността на тренировката могат да бъдат точно адаптирани към собствения ви стрес.Често обаче човек възприема обучението в групата като по-малко монотонно, а също и като стимулиращо.