Дихателни упражнения за отпускане

Въведение

Дихателните упражнения за релаксация са упражнения, които имат за цел да поставят тялото и ума в отпуснато положение. Без помощни средства можете да правите прости дихателни упражнения по всяко време и навсякъде, за да се съберете и да се отпуснете. Дихателните упражнения са особено подходящи за това, тъй като дишането влияе върху нашето тяло и по този начин може да повлияе положително и да го овлажни в стресови ситуации.

От друга страна, дихателните упражнения са полезни за фиксиране на напрегнатия ум върху дишането и за потискане на неприятните мисли и размишления.

Прочетете повече по темата: Дихателни упражнения, които да ви помогнат да заспите

ръчно

По принцип има разнообразие от различни дихателни упражнения и има смисъл да опитате няколко различни, за да намерите такова, което да ви кара да се чувствате най-добре лично и да работи най-ефективно за вас индивидуално. Техниките за релаксация не са непременно незабавно успешни и е необходима известна практика, за да успокоите бързо тялото и психиката с прости дихателни упражнения и да ги върнете в удобна позиция, особено в неспокойна и стресираща среда, като например на работа.

Прочетете повече по темата: Техники за релаксация

Логично е да практикувате дихателни упражнения у дома в тиха, позната обстановка, за да можете да ги извикате в напрегната ситуация. Може да е полезно да си представите едни и същи инструкции за упражненията, за да улесните ума да се съсредоточи върху упражнението по „мантра-подобен“ начин. Дихателните упражнения могат да се комбинират добре с упражнения за възприемане, например от автогенна тренировка, или могат да се изпълняват изолирано.

Прочетете повече по темата: Автогенно обучение

Например дихателно упражнение за релаксация може да изглежда така.

„Усещам как дъхът ми спокойно тече през върха на носа ми и гърдите ми се повдигат. Ако искам, мога да усетя движението на гърдите си и може би и на стомаха си, когато слагам ръце. Когато издишам през свободно разтворените устни, гърдите ми отново потъват, дъхът тече спокойно. Сега се опитвам да дишам по-дълбоко в стомаха си с всяко вдишване, без да се напрягам. Дишам по-дълбоко и по-равномерно, хълбоците ми се разширяват с всяко вдишване, коремната ми стена леко се повдига, когато вдишвам, и намалява, когато издишвам. Фокусирам се върху посоката на дишането си за около 6 вдишвания. След това дишам нормално за няколко вдишвания. След това отново вдишвам дълбоко във фланговете, броейки до 4, задържайки дъха спокойно след вдишване и след това оставям въздуха да изтече бързо през отворените устни. При издишване може да има лек дишащ звук. Цялото напрежение се освобождава, когато издишате. Мога да направя 2-3 вдишвания от второто упражнение. "

Прочетете повече по темата: Дихателни упражнения

Как отпускате диафрагмата?

Лошата стойка, стресът и повърхностното дишане могат да доведат до спазми на диафрагмите ни и да работят по-слабо. За физиологичното (коремно) дишане обаче е от съществено значение този важен мускул да поддържа вдишването. Диафрагмата също е важна за стойката на гръбначния ни стълб.

За да разхлабим диафрагмата си и в същото време да я направим функционално активна, се препоръчват определени дихателни упражнения. Тук трябва да се обсъдят упражненията в седалката, тъй като те също могат да бъдат включени в ежедневния офис и да подпомогнат отпускането на дишането:

От изправената седалка, с двата крака плътно под коленете, изправени таза и гърба, вие достигате с лявата страна на стола с дясната си ръка и се държите здраво. Лявата ръка се простира леко надясно, далеч над главата, цялата лява страна става дълга и се простира. Дъхът сега трябва да тече в крайната лява част на гърдите. Усещате как се разтяга и разхлабва отстрани. Дишането тече през носа и изтича отново през устата, дишането е спокойно и със собствено темпо. След това направете упражнението от другата страна. Всяка страна може да се практикува за около 1-2 минути. Преди да смените страна, има смисъл да направите кратка почивка, за да избегнете хипервентилация (изтръпване в устата или пръстите - спешно направете упражнението на пауза).

Прочетете повече по темата: Диафрагмално дишане

Дихателни упражнения при пристъпи на паника

Паническата атака е представена от внезапен, интензивен страх.Страхът е относително ненасочен, но често може да се отнася до собственото тяло и е придружен от физически симптоми като сърцебиене, ускорено дишане, студена пот. За да потиснете нарастващия страх, може да е полезно да се концентрирате върху спокойно течащия си дъх, да се принудите да дишате равномерно и дълбоко чрез целенасочени упражнения. Само дишането обаче може да не е достатъчно за регулиране на пристъпите на паника.

Прочетете повече по темата: Пристъп на паника

Бързите, бурни вдишвания могат да доведат до хипервентилация, която може да бъде доста заплашителна за пациента. Тук може да ви помогне да дишате в чанта за кратък период от време, за да противодействате на хипервентилацията. За пациенти с чести пристъпи на паника може да е полезно да практикуват „спешни дихателни упражнения“, за да ги успокоят. Полезно е да се консултирате с лекар или психолог.

Прочетете повече по темата: Хипервентилация

Продължителност и честота на употреба

Дихателни упражнения за релаксация винаги могат да се правят, ако се чувства добре. В началото може да е полезно да научите упражнения в спокойна обстановка, за да можете да ги използвате успешно в ежедневието. Дихателните упражнения могат да осигурят малко почивка и релаксация в ежедневието в рамките на 2-3 минути, но могат да се използват и като част от общите упражнения за релаксация. По-дълбоко, по-силно дишане не трябва да се прави за повече от 2-3 минути, за да се избегне хипервентилация. След кратка почивка, в която можете да дишате нормално, можете да започнете нов кръг дихателни упражнения.