Дихателни упражнения, които да ви помогнат да заспите

Въведение

Дихателните упражнения за заспиване са насочени дихателни техники, които съзнателно се използват за иницииране и подпомагане на процеса на заспиване. Тук се използва ефектът на дишането върху нашето тяло, както и съзнателната концентрация върху дишането, което пречи на човек да размишлява, което пречи на много хора да заспят.

Дихателните упражнения, които ви помагат да заспите, отпускат тялото и ума и са предназначени да поддържат тялото по време на прехода към сън.

ръчно

Има разнообразие от различни дихателни упражнения, които могат да ви помогнат да заспите. Броянето често се използва като помощно средство при тези упражнения. Важно е да изберете упражнение, което да ви е удобно и да можете да изпълнявате.

Важно е веднага щом се почувствате неудобно по време на упражнението или да почувствате изтръпване в устата или ръцете си, да се върнете към нормалното, свикнало дишане. Това може да са признаци на хипервентилация, което може да доведе до тежки симптоми в дългосрочен план.

Прочетете повече по темата: Хигиена на съня

Пример за упражнение за сън

Тук ще бъде даден пример. Полезно е да повтаряте вътрешно инструкциите като мантра, докато правите упражненията, за да усвоите техниката и процеса и да фиксирате мислите си изцяло върху дихателните упражнения.

„Лежа удобно и спокойно в удобна поза. Мога да държа очите си отворени или затворени, тъй като се чувствам комфортно. Усещам как тялото ми почива на постелката. Усещам как дъхът ми бавно се влива през носа ми, коремната ми стена се издига (мога също да сложа ръце на гърдите си, за да усетя дихателните движения) и след това дъхът отново изтича през свободно отворената уста. Концентрирам се върху дишането си за 3 вдишвания. Сега при следващото вдишване броим до 4, задържам дъх, броя до 4 и оставям дъха да тече през устата ми, докато броим до 4. Повтарям упражнението за 4 вдишвания. Сега преброявам до 5, докато вдишвам през носа си, задържам дъха си отпуснат след бавното вдишване, преброявам до 5 и оставям въздуха да изтича бавно през свободно отворената уста, докато отчитам до 5. Повтарям упражнението за 4 вдишвания. Мога да повторя упражнението и да преброя до 6 по време на вдишванията, ако паузата е твърде дълга за мен, мога да я завърша на 4 или 5 и след това бавно да пусна въздуха отново, докато броим до 6. Чувствам приятна тежест, мислите ми са съсредоточени върху дишането ми, усещам как тялото и пулсът ми се отпускат. "

Прочетете повече по темата: Дихателни упражнения за отпускане

Кой ще се възползва от тези дихателни упражнения?

По принцип хората, които имат проблеми със заспиването, се занимават предимно с темата за помощта за съня. Хората, на които им е трудно да контролират възникващите си мисли, могат да се възползват от упражненията за дишане на съня, както и хората, които могат да имат проблеми с отпускането, може да имат високо кръвно налягане, да чуват пулса си в ушите си и да се мятат неспокойно.

Чрез насочване на съзнанието към дишането, други физически възприятия могат да отстъпят и ако е необходимо, да бъдат повлияни положително. Хората, които имат променен ежедневен ритъм, могат да използват целенасочени дихателни упражнения, за да доведат тялото си по-бързо в спокойно положение, така че да могат да заспиват по-лесно, въпреки различните навици на съня. Дихателните техники могат да бъдат полезни в случай на тревожни разстройства или други психологически свързани проблеми със заспиването, но те може да не са достатъчни сами по себе си.

Прочетете повече по темата: Трудно заспиване

Продължителност и честота на употреба

За да се предотврати гореспоменатата хипервентилация, упражненията за активно дишане трябва да се извършват само за кратък период от време. Не повече от 3 минути, след това трябва да се възобнови нормалното отпуснато дишане. Релаксационните упражнения (например от автогенни тренировки или пътувания по сънища) могат да помогнат, ако дихателните упражнения не са достатъчни, за да заспите.

Упражненията могат да се правят всяка вечер преди лягане или според нуждите. Може да се тренират техники за релаксация, редовната практика увеличава успеха на упражненията. Дихателните упражнения могат да се използват и в ежедневието, за да се предпазите от стресови ситуации и стресови (психологически) натоварвания, като ви позволят малка почивка.

Прочетете повече по темата: Релаксация