Тренировка за издръжливост у дома

Въведение

Издръжливостта е устойчивостта на физическия организъм към умора в случай на дългосрочен стрес и е една от основните двигателни характеристики.
Целта на тренировките за издръжливост е да се увеличи издръжливостта, което може да има положителен ефект върху здравето, като сърдечно-съдовата система.
Периодът, в който тялото може да изпълнява, трябва да се удължи, като в същото време се намали времето за регенерация.

Подобно обучение е възможно и у дома и се състои от следните характеристики:

• Интензивност на упражненията,
• Плътност на натоварване,
• Зареждане на обхвата,
• Продължителност на товара и
• Честота на обучение.

Тренировките за издръжливост могат да се провеждат без, но също така и с оборудване, което можете да поставите в собствения си дом, като степер.

Прочетете и нашата статия: Спортове за издръжливост у дома

Какви са опциите за тренировка за издръжливост без оборудване?

Има много възможности за тренировка за издръжливост без оборудване, което в повечето случаи се работи на открито.
Това включва бягане или бягане.
Спортистът тича дълго (приблизително 30-60 минути) в удобното си темпо.
Туризмът също е тренировка за издръжливост без екипировка и се характеризира с няколко часа ходене сред природата.
Друг спорт, който може да се направи без екипировка, е плуването.
Има много различни стилове на плуване, всички от които тренират издръжливост и използват мускули по цялото тяло.

Не е необходимо обаче да напускате къщата за тренировки за издръжливост без оборудване, има много различни начини да тренирате в рамките на собствените си четири стени.
Вашите собствени планове за обучение могат да бъдат създадени и изпълнявани независимо.
Това включва обучение по верига, например.
Това означава, че различни упражнения трябва да се правят едно след друго отново и отново.
Кои упражнения са избрани е индивидуално, като пример може да бъде изброено боксерското бягане (бягане бързо на място с мощни боксови удари напред) или скачащият джак, който всички познават от детството.
За спортисти, които не са сигурни в избора на упражнения, се препоръчва да използват спортен видеоклип за тренировки.
Такива видеоклипове, които се предлагат с много различни упражнения и степен на трудност, могат да бъдат закупени или гледани в Интернет.

Какви опции има за тренировка за издръжливост с оборудване?

Има много устройства за тренировки за издръжливост, които спортистите могат да използват, за да тренират издръжливостта си, без да се налага да излизат навън.
Беговата пътека или неподвижният мотор правят възможно спортуването в сграда.
Съществува обаче и възможността да се спортуват с издръжливост на открито със спортни уреди като велосипеди, инлайн ски или ски за бягане на ски.

Други типични спортни съоръжения за издръжливост са степър, крос треньор и батут.
Спортното оборудване, което може да се намери най-вече само във фитнес студиа или в клубове, а не и у дома със спортисти, е гребни машини, лежащи велосипеди за упражнения, велосипеди за тренировка на горната част на тялото, тренажори за ски бягане и други подобни.

Следващата статия може да ви представлява интерес:
Как можете да подобрите издръжливостта?

Какво е степер?

Степърът е парче спортно оборудване, което се използва за тренировка за издръжливост на мускулите и може да се сравни с изкачването на стълби.
Когато тренирате със степъра, се тренират мускули в краката и задните части, особено правите мускули на бедрата и глутеите.
Както при всяка тренировка за издръжливост, цялото тяло се възползва от редовни упражнения на степъра, защото се стимулира кръвообращението в цялото тяло, увеличава се обемът на белите дробове и спортистът може да намали стреса.

Тренировките на степъра имат висококалорична консумация и са евтин спорт, който може да се практикува при всяко време в рамките на собствените ви четири стени.

Велосипед за упражнения

Ергометърът за велосипеди също се нарича велотренажор, въртящ се или цикъл на закрито и представлява парче спортно оборудване, което е подобно по дизайн на велосипед, има седло, педали и дръжки.
С велосипедния ергометър се тренира издръжливост и по този начин се изгражда издръжливост и мускулна маса.
Краката / бедрата и сърдечно-съдовата система са особено стресирани.

Особеността на това парче спортно оборудване е ергономичната функция, която събира данни от спортиста чрез сензори, като например измерване на пулса.
С различни настройки е възможно нивото на трудност на ергометъра на велосипеда да се променя.
Тази функция имитира колоезденето с планини, така че спортистът да може да се вози в планината в хола у дома.
Други настройки също позволяват интервално обучение, наред с други неща.

батуд

Батутът е парче спортно оборудване, което е много подходящо за тренировки у дома, тъй като не включва никакви усилия.
Скачането на батута е много ефективно упражнение, което означава, че тялото изразходва много калории за много кратко време.Освен това се упражнява по начин, който е много нежен за ставите, поради което батутът е подходящ и за хора с наднормено тегло.

Батутът изисква почти всички мускули по тялото и следователно е цялостен.
Освен това, ендорфините се отделят чрез скачане на батута, което поставя спортиста в добро настроение, а сърдечно-съдовата система се укрепва и промотира.

Как изгаряте много мазнини?

По време на тренировките за издръжливост се изгарят много мазнини; изгарянето на мазнините започва от първата минута на тренировка.
За да увеличите това още повече, се препоръчва да комбинирате тренировките за издръжливост с интервални тренировки.
Винаги има върхове, вградени в трайното натоварване, които особено предизвикват тялото.
Колкото по-бързи и интензивни са движенията, толкова по-голямо е изгарянето на мазнини, тъй като тялото се нуждае от много енергия.

Ако бягате с удобно темпо, можете например да включите няколко кратки спринта, които не следват един друг.
Общият разход на енергия е особено висок по време на високи натоварвания и съответно се стимулира изгарянето на мазнини.
Ако искате да отслабнете, препоръчително е да ядете малко въглехидрати, за да не попълвате веднага празните фиксирани депозити.

Освен това си струва да използвате ефекта на изгаряне.
След интензивна интервална тренировка тялото се нуждае от енергийни резерви след тренировка, за да се възстанови и възстанови от стреса.
За това тялото изгаря допълнителни калории, които черпи от собствените си резерви, ако не се добавят калории отвън чрез храната.

Тук можете да прочетете как можете да увеличите изгарянето на мазнини: Как можете да засилите изгарянето на мазнини?

Как можете да комбинирате тренировки за сила и издръжливост у дома?

С комбинация от тренировки за сила и издръжливост не се препоръчва да се правят различните тренировъчни единици една след друга.
Тъй като мускулите вече са силно промотирани в първата сесия, те се изморяват.
Дали да започнете тренировки за сила или издръжливост с много уморени мускули е без значение, защото рискът от нараняване е висок и при двете.
Мускулите вече не могат да бъдат оптимално натоварени и нямат време да се регенерират достатъчно за натрупване.

Така че дори и при комбинирано обучение в собствения си дом, трябва да гарантирате, че има почивка между тренировъчните единици, което дава възможност на тялото да се регенерира.

Вижте нашия функционален план за силова тренировка:
План за обучение: тренировка за функционална сила