BCAA (аминокиселини с разклонена верига)

Въведение

BCAA е съкращението за английския термин: Аминокиселини с разклонена верига, на немски: аминокиселини с разклонена верига.
BCAA включват аминокиселините валин, левцин и изолевцин, те са сред основните аминокиселини и не могат да се произвеждат от самия организъм. Следователно те трябва да се приемат с храна.

BCAA участват в изграждането на мускули и мускулното снабдяване. Те също имат значително влияние върху образуването на различни тъкани и в същото време подпомагат зарастването на рани и метаболизма.

Дали добавките BCAA правят смисъл?

BCAA се използват все по-често като хранителни добавки, особено при фитнес и тренировки с тежести, но и в спортове за издръжливост. Дали това винаги има смисъл зависи от различни фактори.

Прочетете повече по темата: Хранителни добавки

Снабдяването с BCAA определено има смисъл, ако диетата е недостатъчна и в резултат на това има недостатъчно снабдяване с протеини в организма. Това вече е потвърдено от различни проучвания. Дали снабдяването на BCAA има смисъл, ако достатъчно количество протеини и следователно BCAA се снабдяват с ежедневната диета, не е изяснено окончателно.

Прочетете повече по темата: Области на приложение на BCAA

Внимание

Приемането на BCAA под формата на хранителни добавки не е абсолютно необходимо за загуба на мазнини или изграждане на мускули, тъй като нуждата от BCAA обикновено може да бъде покрита от високопротеинова диета.

Следователно допълнителният прием на BCAA не трябва да замества протеина или храненето, а (Ако някой) само за кратко покриват високите изисквания за аминокиселини, които възникват по време на тренировка с мускули. Трябва да се внимава да се осигури адекватно снабдяване с протеини чрез храната.

BCAA и изграждане на мускули

BCAA са много популярни в бодибилдинг сцената и в тренировките с тежести. Едно предимство на BCAA за изграждането на мускулите е, че тези аминокиселини могат да се абсорбират директно в мускулите, докато другите аминокиселини първо трябва да бъдат обработени в черния дроб. Поради тази причина BCAA доставят енергия за тренировка на мускулите много бързо и бързо снабдяват мускулите с аминокиселини след тренировка.

Прочетете повече по темата на: BCAA за изграждане на мускули

Аминокиселините левцин и изолевцин са особено важни за образуването на мускулен протеин. В същото време те предотвратяват разграждането на мускулната маса до глюкоза.

Около 35 процента от контрактилния (умее активно да сключва договор) Протеините в мускулите са изградени от BCAA. Но основните аминокиселини не само служат като чист строителен материал за телесните клетки, но и подпомагат изграждането на мускули чрез техния инсулогенен ефект. Това означава, че BCAA подобряват производството на анаболния хормон инсулин, независимо от въглехидратите.

Трябва ли да приемате BCAA преди, по време или след тренировка с тежести?

Допълнителното изискване възниква главно директно по време на тренировка, поради загубата на аминокиселини поради тренировка и след тренировка, тъй като за анаболните регенерационни процеси са необходими повече аминокиселини.Разграждането или загубата на BCAA се случва много бързо и масово по време на тежки упражнения по време на тренировка, така че бързото попълване на аминокиселините може да има положителен ефект върху изграждането на мускулите.

Ако BCCA се приема веднага след тренировка, той повишава секрецията на хормона инсулин. Освен всичко друго, инсулинът транспортира захар в мускулните клетки, което е еквивалентно на осигуряването на енергия. Освободеният инсулин също ускорява транспорта на незаменимите аминокиселини в мускулите. Ето защо BCAA разгръща най-големия си ефект веднага след силовите тренировки.

Прочетете повече по темата: Добавки за изграждане на мускули

BCAA в спортове за издръжливост

BCAA се допълват основно при тренировки с тежести. Те работят до голяма степен в мускулите и осигуряват осигуряването на енергия по време на натоварване. Поради тази причина атлетите за издръжливост използват BCAA все по-често.

По този начин можете да сте сигурни, че имате достатъчно енергия на разположение в края на състезание, например. Това има положителен ефект върху издръжливостта и повишава производителността.

Важно е атлетите за издръжливост да се грижат да не консумират прекомерно BCAA. За разлика от тренировките с тежести, BCAA може да се приема не само след, но и преди упражнения за издръжливост и да помогне на спортиста да постигне по-добри резултати.

Трябва обаче да се приема само неправилно, така че нивата на урея на спортистите да не надвишават определено ниво в дългосрочен план.

Прочетете повече по темата: Спорт и хранене за издръжливост

доза

Когато дозирате BCAA, винаги обръщайте внимание на препоръчителната доза на съответния продукт. Дозировката на BCAA трябва да бъде приблизително базирана на теглото и тренировъчните цели на спортист. Научно е доказано изискване за изолевцин от около 42 - 48 mg на килограм телесно тегло на ден. , За спортисти обикновено се препоръчва количество от 5 до 20 грама на ден, при което съставът трябва да се състои от около 2 части левцин и по една част от валин и изолевцин.

Въпреки че дозировката зависи от теглото и интензивността на трениране на спортист, определено не трябва да се надвишава количество от 50 грама BCAA на ден.

Индивидуалната оптимална доза може да бъде обсъдена с диетолог.

За подробна информация вижте: Дозировка на BCAA

Правилен прием на BCAA

BCAA може да се обработва от тялото по-бързо под формата на прах или под формата на капсули, отколкото в таблетна форма. Обикновено се препоръчва да не се превишава количеството хранителни добавки, посочено от производителя.

Прочетете повече по темата: Приемане на BCAA

BCAA прах и капсули

BCAA може да се приема като хранителна добавка под формата на капсули или прах.
И двата варианта имат еднакъв ефект като цяло, но прахът се усвоява малко по-бързо в тялото ни, отколкото капсулите. От друга страна, съдържанието на BCAA в капсули и таблетки обикновено е по-високо, отколкото в прах.

Това може да се дължи на факта, че прахът все още е ароматизиран и следователно пропорцията на BCAA е по-ниска. След като сте решили формата на прах, просто трябва да изберете подходящия продукт. Предвид големия брой доставчици и различни състави, това не е толкова лесно и обикновено изисква изпробване на различни сортове.
Сред най-известните прахове са пет продукта, които имат много сходен състав (съотношение 2: 1: 1 за левцин, валин, изолевцин) и следователно са лесно сравними.

Друго предимство на приемането на BCAA като прах се обяснява с бързото му усвояване в стомаха и чревния тракт. Това означава, че добавките са достъпни за мускулните клетки по-бързо. Добавянето на BCAA в допълнение към нормалната диета има смисъл за спортистите, защото не приемате допълнителни калории, като приемате BCAA прах, но все пак сте по-ефективни и подобрявате мускулния растеж.

Прочетете повече за темата тук:

• BCAA прах.
• BCAA капсули

Ефект от BCAA

Само ако и трите от незаменимите аминокиселини левцин, изолевцин и валин се доставят заедно, може да има ефективен потенциал за изграждане на мускулна маса и предотвратяване на загубата на мускулна маса. Ако се доставят индивидуално, може да има дисбаланс, който да доведе до нарушаване на синтеза на протеини.

BCAA добавката е особено полезна за тренировка, тъй като може да увеличи интензивността на тренировката. По време на тренировката мускулите се уморяват след определено време, в зависимост от интензивността, докато вече не могат да се представят. Приемането на BCAA директно след тренировка предотвратява разграждането на мускулната маса в полза на образуването на нова захар! Аминокиселините левцин, валин и изолевцин имат различни ефекти:

Левцинът участва в производството на захар (гликоза), така че може да бъде полезно, особено при диети с ниско съдържание на въглехидрати, да приемате левцин под формата на хранителни добавки.

Валинът стимулира отделянето на инсулин. Това регулира нивото на кръвната захар и ускорява усвояването на аминокиселини в мускулите и черния дроб. (Анаболен ефект е засилен)

Изолевцинът стимулира производството на инсулин в панкреаса и гарантира поддържането на естествения азотен баланс на организма. Този ефект е особено важен при формирането на нови тъкани и дава възможност за здрав растеж, особено при деца и юноши.

Този ефект на BCAA може да бъде полезен и при нарушения с повишено разграждане на протеини (като туморни заболявания). Дори при хронични чернодробни заболявания трябва да се внимава да се осигури адекватно снабдяване с BCAA, тъй като аминокиселините с разклонена верига предотвратяват прехвърлянето на различни (мозъчен токсичен) Вещества в мозъка (за Кръвно-мозъчна бариера).

BCAA също влияят на мозъка. Например, добавката може да съкрати времето за реакция. Той също така увеличава силата на мозъка и прави мозъка по-бавен.

Можете също да прочетете нашата тема: Ефект и функция на BCAA

Прием на BCAA по време на диета

BCAA също може да има ефект върху диетата. Тъй като с диета тялото не получава достатъчно хранителни вещества, което означава, че тялото изгаря въглехидрати и мазнини за енергия, но аминокиселините също са необходими за енергоснабдяването.

От една страна, ефектът е, че BCAA стимулират и оптимизират мускулния растеж или синтеза на мускулни протеини.
От друга страна, разграждането на протеини се намалява по време на диета и може да се осигури повече енергия за издръжливост. Ефектите от BCAA също зависят от това как се доставят.

Приемът на BCAA по време на диета гарантира, че допълнителната мускулна маса също не се губи по време на загуба на мазнини. Така ги забавя катаболен ефект t и поддържа мускулна маса в тялото.

Тъй като по-специално аминокиселината левцин се разгражда по време на диета, достатъчният прием на левцин може да служи като енергиен източник за тялото и ценен мускулен протеин е пощаден. Това е известно също като антикатаболни (нежен към метаболизма) Ефект.

Странични ефекти на BCAA

По принцип не е необходимо да се очакват странични ефекти или странични ефекти, стига да се спазва дозировката, определена от производителя и хранителните добавки не поемат повече от необходимото. Дори спортисти с чувствителен стомах или нервна система обикновено не реагират на BCAA със странични ефекти, тъй като се понасят добре.

Въпреки това, когато приемате BCAA, трябва да вземете предвид, че необходимото количество незаменими аминокиселини не е надвишено и че изчислението се извършва в комбинация с BCAA, съдържаща се в храната. В редки случаи увеличеният прием на BCAA води до повишен растеж на косата.

Можете да намерите повече информация в: Странични ефекти на BCAA

Какво се случва, ако предозирам BCAA?

Ако предозирате BCAA, обикновено не трябва да изпитвате никакви странични ефекти, тъй като BCAA се намират в храната и човешкото тяло е свикнало с тях. BCAA, които се приемат твърде много, просто се промиват чрез екскрементите от човешкото тяло. Така че единственото, от което се страхувате в случай на предозиране, е, че ненужно ще изхвърлите пари през прозореца, ако вземете твърде много BCAA.

В редки случаи обаче се наблюдава страничен ефект. Тъй като BCAA са съставени от аминокиселини, високите дози могат да доведат до повишен растеж на косата в дългосрочен план.

Възникване на BCAA

Основните източници на BCAA в храната са сурови зърнени продукти и продукти от краве мляко. Те включват

• царевица
• пшеница
• ориз
• ечемик
• просо
• овес
• ръжен
• плът
• риба

Съдържанието на BCAA в кравето мляко е надвишено само от това в соевото мляко

BCAA тест

Сега на пазара има много различни производители, които предлагат BCAA и разбира се всеки производител е намерил „най-добрия“ състав за своята БААА диетична добавка. Както показва обширното тестване, добавката не винаги съдържа точно това, което пише отвън.

Например 23 от 24 тествани BCAA съдържат по-малко изолевцин, отколкото е посочено на етикета. А за другите две аминокиселини, левцин и валин, стойностите понякога силно се отклоняват от информацията за опаковката.
Пет от 24-те продукта дори се различаваха с 50 процента в състава на съставките от информацията за опаковките.

Всички изследвани BCAA показаха само минимални следи от тежки метали, които са доста под необходимата и критична за здравето гранична стойност.
В допълнение към BCAA, хранителните добавки обикновено съдържат други минерали или микроелементи. Половината от всички продукти съдържат желязо, но калций също се намира в много продукти.

резюме

BCAA са аминокиселини с разклонена верига, които можем да консумираме чрез балансирана диета.
Активните хора имат по-голяма нужда от тези протеинови градивни елементи, тъй като те са важни за растежа на мускулите и също играят по-голяма роля в производството на енергия.
Особено издръжливостта и силата спортисти се възползват най-добре от тези на BCAA.

Издръжливите атлети се нуждаят от тази добавка, за да предотвратят недостатъците в доставката на енергия и да противодействат на разграждането на мускулния протеин.

За силните атлети и културистите BCAA играят важна роля, особено във фазата на изграждане на мускулите. Тук е особено важно тялото да не изпадне в състояние на разграждане на протеини. В случай на мускулна разбивка, причинена от дефицит на BCAA, протеинът от мускулните влакна се изгаря за производството на енергия и мускулният растеж по този начин се прекъсва.

Освен че изграждат мускули и помагат за генерирането на енергия, много BCAA имат и други задачи в човешкото тяло:

Те са градивните елементи на всички протеини в нашето тяло и контролират различни процеси. Освен че стимулират секрецията на инсулин, те контролират концентрацията на серотонин в мозъка. Трябва да се приема преди и след тренировка, а дозировката не трябва да надвишава три до четири грама на прием.