Упражнения в силова тренировка

Въведение

С тренировките за сила всички части на тялото могат да бъдат тренирани чрез голямо разнообразие от упражнения. Има упражнения за областта на рамото и шията, за ръцете, за горната част на тялото и багажника, за мускулите на корема и гърба, за задните части, бедрата и прасците.

Общ

Преди да започнете тренировки за сила, трябва да загреете тялото си съответно, за да подготвите мускулите за идващите натоварвания и да предотвратите наранявания. По принцип никога не трябва да правите силни тренировки под времеви натиск, но отделяйте достатъчно време за всяко упражнение. Защото по този начин може да се гарантира правилното изпълнение на упражнението. Неправилното изпълнение може да доведе до болка и нараняване. Всички упражнения трябва да се правят от двете страни, така че от една страна двете ръце и двата крака да бъдат тренирани по един и същи начин. От друга страна, винаги трябва да се уверите, че тренирате агонист и антагонист по същия начин. Като агонист „играчът“ (напр. бицепс) и като антагонист „противникът“ (напр. трицепс) посочен. Това са анатомично противоположните мускули, които се подкрепят взаимно. Агонистът огъва ставата, а антагонистът разтяга ставата и по този начин осъществява противодействието.

Правилното дишане е част от доброто и правилно трениране. Когато сте напрегнати, издишайте. Това може лесно да се запомни от двете „А“ в началото на думите. По време на релаксация, вдишайте, и двете думи започват с "Е".

Други важни аспекти са почивките, които трябва да се спазват адекватно. По време на тренировката не трябва да забравяте да пиете достатъчно течности, тъй като чрез изпотяване можете да загубите много течности. Ако се почувствате слабо или лошо преди тренировка, по-добре е да пропуснете тренировката и първо да се възстановите напълно. В най-лошия сценарий, влаченето на студ може да доведе до сериозно възпаление на сърдечния мускул.

Упражненията за всички части на тялото са представени по-долу, преди параграф на упражненията без устройство следва в края.

Мускулите на шията

Добро упражнение за обучение на Мускулите на шията е Брян изправен ред на мряната. Особено на трапецовидния мускул се възползва значително от това упражнение.

Началната позиция е a Застанете на ширина до раменете с изправена горна част на тялото, Мряната се държи от дългите ръце и нещо по-широк когато краката стоят на разстояние. За да започнете упражнението, Лактите се наведеха и така онези Мряна на нивото на гърдите донесе. Останките Лакти на торса и не извивайте навън. Горната част на тялото се държи прави по време на цялото изпълнение. Сега дъмбелът се върна бавно до изходна позиция нека потъне обратно.

Мускули на раменете

Раменна преса с мряната

За обучение на Мускули на раменете която се предлага Предни повдигания с гири На. Използваните мускули са предната, средната и задната част на Делтоиден мускул, от трицепс, от големи гръдни мускули и на Мускул с качулка.

Най- Изходното положение е ширината на раменете и Горната част на тялото изправена, Дъмбелите са във вашите ръце с ръце направо надолу. Сега на Вдигнати нагоре ръцетака че между багажника и горната част на ръката Ъгъл 90 ° Възниква. Дръжте лактите си прави. Когато се достигне ъгълът от 90 °, упражнението се обръща и ръцете са обърнати бавно до изходна позиция се завърна.

Друго упражнение за раменете е това Кубинско въртене и е особено добър за мускулите около Раменна става да подсиля. Най- Изходното положение е идентично с предния повдигач с дъмбели, само този за това упражнение мряна се използва. Това упражнение трябва да се предпочита, а не с едно леко тегло да се започне. Мряната е на път да се издигне Височина на пъпа проведе така, че в Раменете и лакътните стави имат ъгъл 90 ° Възниква. От това положение дъмбелът се извежда над главата, без да променя ъгъла в раменните и лакътните стави. Дъмбелът е обърнат нагоре половин път около оста на рамото, оттук идва и името "кубинско въртене". След като дъмбелът е над главата, след това се връща в изходна позиция на корема и упражнението може да се повтаря толкова често, колкото е необходимо.

Мишници на ръцете

Когато става въпрос за упражнения за ръцете, се прави разлика между упражнения за трицепс и бицепс. The "Трицепс преса с дъмбел„Също така се нарича“Франс прес"известни.

Изходното положение е седнало положение, при което дъмбелът се държи в неутрален хват в едната ръка зад главата. Лакътът сочи нагоре и в лакътната става има ъгъл 90 °. По време на екзекуцията дъмбелът се избутва нагоре, докато ръката е почти изпъната и след това се връща в изходна позиция. Винаги трябва да обръщате внимание на ъгъла от 90 ° в лакътната става.

Редуващи се къдрици„Добри упражнения за бицепс.

Изходната позиция е стойка с ширина на раменете с изправена горна част на тялото. В двете ръце се държи дъмбел с изпънати надолу ръце. Рамото и горната част на ръката остават в своето положение и само предмишницата се движи нагоре. Дъмбелът се повдига към горната част на тялото и се държи там за кратко. След това теглото се намалява обратно надолу. И тук горната част на ръката и рамото остават неподвижни в своето положение. Това упражнение сега се изпълнява последователно отляво и отдясно.

Може да ви интересува и следната статия:
Как можете да отслабнете върху горната част на ръката?

Задни мускули

Едно от най-известните упражнения за силова тренировка се провежда при тренировка на Задни мускули и дес Горната част на тялото Приложение.

Набиранияса ефективни и изискват само „лента“.

Начална позиция е висящи на въдицата, където Ръцете широко раздалечени да вземете (V форма). Ръцете трябва не е напълно удължен така че мускулите на гърба да са под постоянно напрежение. Сега на Горна част на тялото нагоре дръпна нагоре Раклата леко докосва бара, При издърпване нагоре тялото трябва да следва права линия и да не се люлее напред-назад. Тогава тялото се спуска обратно в изходна позиция и ръцете не са напълно изпънати.

Гръдни мускули

Класическа пейка с мряна

Едно от основните упражнения за обучение на Грудни мускули това ли еЛег.

Начална позиция е Лежи по гръб на пейка с Краката са плоски на земята позира. Мряната ще по-широк от ширината на раменете, Теглото се повдига от държача и се вдишва, докато спада. Най- Мряната трябва кратко и леко да докосва гърдите на нивото на зърната и след това избухна експлозивно. Ръцете са напълно изпънати. Като алтернатива можете да повдигнете краката си, което увеличава трудността. След извършване на желания брой повторения, мряната се повдига обратно в държача. Начинаещите трябва да се консултират с експерт по това упражнение.

Коремни мускули

Избутайте дъмбела нагоре е упражнение за това прави и коси коремни мускуликоето изисква тежест и подложка за аеробика.

Начална позиция е лежи по гръб на постелката. Краката са свити към дупето и стоят на пода. Най- Ръцете са изпънати право нагоре и задръжте един гира, Главата е от земята и гледа вътре Посока на теглото, За да изпълните упражнението, дъмбелът се избутва нагоре, доколкото е възможно. От Горната част на тялото се издига малко от пода, В най-високата точка движението се обръща и се връща в изходна позиция.

Glutes

Това е ефективно упражнение за глутеусРазмахване на бедрата с топка за упражнения.

Начална позиция е на Легнал назад върху постелка за упражнения Главата, горната част на тялото, ръцете и таза лежат на пода, само краката лежат с долните крака на топката, За да започнете упражнението, натиснете върху топката с прасците, така че Задните части се открояват от земята, Раменете и ръцете остават на пода. В най-високата точка ще Позиция за кратко и след това отново се спуска бавно и контролирано.

Мускули на бедрата

Най- Машина за извиване на краката е подходящо упражнение за обучение на Мускули на бедрата, Това упражнение може да се извърши само на една машина.

мъж лежи на корема му на устройството и дръжте върху двете дръжки, предоставени с ръце. Легналото положение трябва да бъде избрано така, че глезените да се поберат точно под предоставената възглавница. В това положение те са Краката леко огънати и следователно са в пълно упражнение под напрежение, В При изпълнение на упражнението коленете са огънати, и на Глезен към седалището изготвен. Телците обаче са повдигнати само дотук, че не са напълно вертикални. Трябва също така да се уверите, че теглото никога не докосва скобите, но винаги е изложено.

Мускули на долния крак

В Седящи телета повдига прасците се тренират предимно и глезените също са укрепени.

И тук вие сте в машина, този път седите. в Тазобедрената и колянната става е под ъгъл 90 °, горната част на тялото е изправена, а ръцете захващат двете дръжки на машината. Краката са на дъска, а на коленете има щанга, която е свързана с тежестта. от Избутвайки глезените нагоре, коленете повдигат тежестта и щангата се придвижва към корема. След това теглото отново се понижава и щангата се натиска обратно над коленете.

Тренировка с тежести у дома

У дома можете да работите с много вариации на лицеви опори.

Искам моя Силова тренировка За да завършите у дома, обикновено нямате никакви машини, топки за упражнения или щанги за гири. Но адекватното силово обучение може да се проведе и без тези помощни средства.

лицеви опори са класика на домашните упражнения. Вие се пускате много вариации затрудняват или дори опростяват. Можете да поставите краката си на повдигната зона като стол, за да увеличите затрудненията. Или станете на колене, за да улесните упражнението.

Друго добре известно упражнение е Коремни пресикоито също могат да бъдат разнообразни по много начини. Краката могат да стоят на пода или да се държат във въздуха под ъгъл. Те могат да бъдат кръстосани или задържани пред гърдите ви с тежък предмет, за да увеличите интензивността.

Поддръжка на предмишницата' и Странична опора са отлични тренировъчни упражнения за Основни мускули (Стомах и гръб) и може да се упражнява на одеяло на пода във всеки апартамент.

За ход там е и Везни където лежите по корем на пода и повдигнете ръцете / главата и краката. Багажникът и дупето остават на земята. Възможни вариации са включването на движенията на ръцете и / или краката по време на напрегната фаза.

Дори и Мускули на бедрата и прасеца може да се обучава от дома без оборудване. Най- Стенен кът за сядане е добро упражнение за това Мускули на бедрата, Човек трябва да обърне голямо внимание на ставите ъгли, които винаги се използват в това упражнение 90° би трябвало.

За Мускулите на прасеца която се предлага Ходи на пръсти където заставате до стена и редувайте се на върха на пръсти и обратно надолу по целия крак.

Lunges закръгляйте упражненията и са силно препоръчителни за мускулите на бедрото и глутеите.

В допълнение, много устройства могат да бъдат импровизирани и с домакински инструменти. гири може например чрез Млечни опаковки или Бутилки за вода заменен, така че можете да правите упражнения за бицепс и трицепс у дома.