Тест на Купър

Синоними в най-широк смисъл

Тест за издръжливост, издръжливост, 12 минути бягане

Въведение

Тестът на Cooper е 12 минути. Наречен на американския спортен лекар Кенет Х. Купър, този тест се използва в училища, армия, при подбор на съдии и различни спортни игри за тестване на издръжливост. Тестът е лесен за изпълнение и може да бъде оценен бързо.

екзекуция

От Тест на Купър обикновено се провежда на пистата от 400 м тартан. Изпълнява се 12 минути наведнъж. В края на теста на Cooper се измерва пробегът на разстояние и производителността се отчита с помощта на фиксирани таблици. Индивидуалните стойности са изброени по-долу.

плуване

Тестът на Купър е особено популярен инструмент в училище за измерване на издръжливост на студентите. Тестът на Cooper може да се извърши в Да тичаш, но и в плуване да се изпълнява. В училищата обаче не е разрешено във всеки щат да се заменя теста на Купър в бягане с тест на Купър в плуването.

Особено хората, които предпочитат плуване отколкото да да тичаш, може да компенсира възможен недостатък и все пак да постигне добър резултат. За други обаче тестът на Cooper по време на работа е много по-интересен, защото не се фокусира върху Дихателна техника трябва да обърне внимание.

Прави се разграничение между два стила на плуване сред учениците бруст и на Фрийстайл плуване, За студентите плуването с бюста отнема дванадесет минути 550 метра Покрито разстояние за плуване, за да достигне 15 точки и по този начин да получите 1+. с 300 метра изминато разстояние получавате пет точки и по този начин прави четири. Разстоянията са малко по-дълги във фрийстайла. Имате нужда от 1+ гладка 600 метра, а ако искате да вземете права четворка, трябва да направите фрийстайл 350 метра се върне.

Също така се прави разлика между плуване с фрийстайл и фрийстайл за студентките. в Положение на гърдите студентът се нуждае от покрито разстояние от 500 метрада завърши с 15 точки и 1+. За 250 покрит метър в гръдна позиция може да се постигне поне четири.Студентите, които искат да плуват свободен стил за теста на Купър, се нуждаят 550 завършен метърза да получите 15 точки. Студентите получават пет точки и по този начин прави четири 300 плуваха метри в свободен стил. Останалите точкови стойности се степенуват надолу от горните стойности за ученици на 25 точки.

Да тичаш

При тест на Cooper, докато бягате, трябва да покриете колкото е възможно повече метра за дванадесет минути. Преди всичко се проверява издръжливостта на спортистите, а оттам и нивото на фитнес. Опитните бегачи също могат да използват този тест, за да определят максималното си усвояване на кислород. Тестът на Cooper не е тест за начинаещи, тъй като трябва да можете да оцените добре възможностите си. В противен случай може да се случи, че бягате твърде бързо в началото и по този начин прекалено бързо натрупвате лактат. Това може да доведе до драстичен спад в производителността до края на дванадесетте минути.

Изпълнението на изпитването трябва да се извършва при контролирани условия, за да се получат повтарящи се и съпоставими резултати. Трябва да имате стандартизирана 400-метрова тартанова пътека, уверете се, че температурите не са нито твърде високи, нито прекалено ниски (препоръчват се приблизително 20 - 25 ° C) и изпитваните трябва да са в добро здраве и да са добре отпочинали. Всички предишни заболявания трябва спешно да се изяснят с лекар, преди да се направи тест на Купър.

Резултатите се оценяват по същия начин, както при теста на Купър в плуването с помощта на таблица. Все пак има дипломиране според възрастта на участниците. Също така се прави разлика между нормални спортисти и юноши, както и тренирани спортисти. За много добро представяне с нормалните спортисти и юноши групата от 13 и 14 годишни се нуждае от повече от 2700 метра за момчетата и повече от 2000 метра за момичетата. Всеки от 15- и 16-годишните се нуждае от допълнителни 100 метра (2800 м и 2100 м), за да постигне много добри резултати. От 17 до 20 годишните се нуждаят от 3000 метра (мъже) и 2300 метра (жени) с 200 м повече от по-младата възрастова група. При възраст от 20 до 29 години представянето отново намалява, с което човек постига много добър резултат. Необходими са 2800 м за мъже и 2700 м за жени. Поразително е, че с увеличаване на възрастта разликата между половете става по-малка.

В групата на тренирани спортисти се изисква разстояние от най-малко 3700 метра от мъжете за много добро представяне. За жените това е и висока стойност от 3000 метра, която едва ли някой нормален спортист ще постигне.

Освен спортисти, тестът на Купър се използва и от реферите, когато е необходимо да се провери дали са изпълнени физическите изисквания, за да се води игра. Тестът на Купър се използва и в училищата, в армията, в Чуждестранния легион и във федералната полиция.

обучение

Преди да започнете да тренирате за тест на Cooper, трябва Включено е определете, тоест определете доколко е годен човекът на теста. За тази цел тестът на Cooper се провежда без предварително обучение и се определя ефективността. Въз основа на резултата, a План за обучение настройте се за постигане на желаната цел.

Един прост вариант за обучение е да се движите два до три пъти седмично и да превключвате между къси и средни дистанции. Ако започнете тази проста тренировка за бягане около два месеца преди теста на Cooper, вече можете да очаквате подобрени резултати.

Друга възможност е да се разгради производителността от теста над текущото състояние на разстояния в минута. Ако тичаш като ученик 225 м в минута, ще завършиш с общо осем точки и права три. Ако искате да подобрите до дванадесет точки, трябва да можете да бягате поне с 30-35 м повече в минута.

След това изглежда съответният план за обучение Издръжливостта работи и Интервално обучение пред. Интервалното обучение трябва да гарантира, че получавате Усещане за темп разработена, за да оцените по-добре себе си по-късно. При интервално обучение покривате същото разстояние, което сте определили в първоначалния тест, като използвате текущото състояние, но то варира Скорости и по този начин тренира усещането за темпо.

За една седмица например интервалите могат да бъдат такива, че се нуждаете от седем пъти по две минути за дадено разстояние и да направите едноминутна почивка от ходене между интервалите. Седмица по-късно можете да съкратите фазите на ходене и да удължите фазите на бягане. Например, можете да преминете към бягане за пет пъти три минути и да правите по-кратки почивки между ходене.

Между интервалните тренировъчни единици трябва да правите бягане за издръжливост веднъж седмично и да увеличавате натоварването седмица след седмица. В началото на първата седмица издръжливостта може да бъде 20 минути. След това се удължава седмица на седмица с пет минути продължителност на бягането, така че четири до пет дни преди теста на Cooper можете да направите още 40-минутен издръжливост.

Определено трябва да си направите еднодневна почивка между тренировъчните дни, за да може тялото да се възстанови съответно. Преди теста на Купър трябва да спрете да спортувате за три дни, за да можете да влезете в състезанието сто процента отпочинали и да се представите в най-добрите си условия.

Съвети

За да направите теста на Cooper възможно най-успешен, трябва да обърнете внимание на няколко точки. Например, трябва да вземете два до три часа преди тест на Купър без твърда храна яжте повече, в противен случай стомахът би бил твърде зает. Това позволява малко по-малко кръв за Мускули при условие, че нивото на услугата може да бъде по-ниско. Можете също така да се уверите, че лягате достатъчно рано вечер преди бягането, за да можете отпочинали може да отиде в началото.

Когато бягате, трябва да обърнете внимание да диша равномернотака че нямате бод получава. Освен това трябва да разделите силата си, за да можете наистина да ускорите последната минута и последната си Енергийни резерви мобилизирани. Освен това винаги си струва да се разхождате по цялата дължина на пистата с тартан, тъй като това спестява няколко метра.

Предварително, когато става дума за тренировки, трябва да намерите здравословна комбинация от тренировки за издръжливост, тренировки за скорост и възстановяване.

Критика на теста на Купър

Тестът на Cooper е подходящ само частично за проверка на издръжливостта. Тества се само способността за бягане на разстояние от 12 минути. Тестът не предоставя никаква информация Нива на лактат и максимално усвояване на кислород. Следователно доставката на енергия в мускулната клетка не може да бъде определена с теста на Cooper. Тъй като тестът на Купър не предоставя никаква информация за действителното напрежение на мускулите, не е възможно да се определи дали тестваният човек е пробягал в аеробния или анаеробния диапазон. Ето защо е препоръчително редовно да проверявате сърдечната честота по време на този тест, за да може поне да се оцени.

Неопитните атлети за издръжливост ще имат значителни проблеми с този тест, защото не знаят с какъв темп да започнат. Изкуството в този тест е в областта на анаеробен праг да тичаш.

За да се определи по-точно издръжливостта, a Тест за ниво на лактат или Кокони тест значително по-добри, но са свързани с по-големи усилия и трудно могат да бъдат проведени в по-големи групи.

Оценка на теста на Купър

Boys

• 12 години
  • много добър: 2650
  • добър: 2250
  • задоволително: 1850г
  • достатъчно: 1550
  • лошо: 1250
• 13 години
  • много добър: 2700
  • добър: 2300
  • задоволително: 1900г
  • достатъчно: 1600
  • лошо: 1300
• 14 години
  • много добър: 2750
  • добър: 2350
  • задоволително: 1950г
  • достатъчно: 1650
  • лошо: 1350
• 15 години
  • много добър: 2800
  • добър: 2400
  • задоволително: 2000г
  • достатъчно: 1700
  • лошо: 1400
• 16 години
  • много добър: 2850
  • добър: 2450
  • задоволително: 2050г
  • достатъчно: 1750
  • лошо: 1450
• 17 години
  • много добър: 2900
  • добър: 2500
  • задоволително: 2100
  • достатъчно: 1800
  • лошо: 1500

момиче

• 12 години
  • много добър: 2450
  • добър: 2050
  • задоволително: 1650
  • лошо: 1050
• 13 години
  • много добър: 2500
  • добър: 2100
  • задоволително: 1700
  • лошо: 1100
• 14 години
  • много добър: 2550
  • добър: 2150
  • задоволително: 1750
  • лошо: 1150
• 15 години
  • много добър: 2600
  • добър: 2200
  • задоволително: 1800
  • лошо: 1200
• 16 години
  • много добър: 2650
  • добър: 2250
  • задоволително: 1850г
  • лошо: 1250
• 17 години
  • много добър: 2700
  • добър: 2300
  • задоволително: 1900г
  • лошо: 1300

хора

• 18-30 години
  • много добър: 3000
  • добър: 2600
  • задоволително: 2200
  • лошо: 1800
  • лошо: <1800
• 30-39 години
  • много добър: 2700
  • добър: 2300
  • задоволително: 1900г
  • лошо: 1600
  • лошо: <1600
• 40-49 години
  • много добър: 2500
  • добър: 2100
  • задоволително: 1700
  • лошо: 1400
  • лошо: <1400
• 50 години
  • много добър: 2400
  • добро: 2000г
  • задоволително: 1600
  • лошо: 1300
  • лошо: <1300

Жени

• 18-30 години
  • много добър: 2650
  • добър: 2200
  • задоволително: 1900г
  • лошо: 1550
  • лошо: <1550
• 30-39 години
  • много добър: 2550
  • добър: 2050
  • задоволително: 1700
  • лошо: 1400
  • лошо: <1400
• 40-49 години
  • много добър: 2300
  • добър: 1900г
  • задоволително: 1500
  • лошо: 1200
  • лошо: <1200
• 50 години
  • много добър: 2150
  • добър: 1650
  • задоволително: 1350
  • лошо: 1050
  • лошо: <1050