Диета

Протеини и хранене

Какво представляват протеините?

По-специално в света на спорта, ние срещаме термина протеин почти всеки ден. Но какво всъщност са протеините?

Протеините са известни също като протеини и са важен строителен материал за различни органи в човешкия организъм. Те са градивните елементи на клетки, тъкани и органи. Най-известна вероятно е ролята им в изграждането на мускули.
Но протеините също действат като ензими или хормони и изпълняват важни задачи в организма. Като един от трите макронутриенти, наред с мазнините и въглехидратите, протеинът също е важен доставчик на енергия.

Как действа протеинът в тялото?

Строителните елементи на протеините (или протеините) са така наречените аминокиселини. Ако протеинът се доставя чрез храната, той се разгражда на отделни части на няколко етапа по време на храносмилането.

Протеините се усвояват главно в стомаха и тънките черва; панкреасът доставя ензимите, които са важни за това. След това отделните аминокиселини се доставят в порталната вена в черния дроб чрез кръвта.
Повечето от важните протеини се синтезират там. Разграждането на протеините осигурява на тялото малко енергия, около 4 килокалории на грам протеин.

В допълнение, протеините са необходими за изграждането на клетки и участват в изграждането на клетъчната поддържаща структура. Те са строителни материали за мускули, сухожилия и съединителна тъкан, като добре познатия протеинов колаген.

Като хормони те са важни

Вещеници
Сигнални молекули и
Ензими, чрез които те катализират други метаболитни процеси.
Под формата на антитела те са част от имунната система и участват в защитата срещу инфекции.
Те седят на мембраната на клетките и участват в предаването на сигнал.

Протеините са от съществено значение за организма и трябва да се приемат в достатъчни количества като част от балансираната диета. Растителните и месните източници могат да служат като доставчици на протеини.

Прочетете повече по темата на: Функция на протеини

Колко протеин е здравословен?

Тялото се нуждае от протеин. Захранването чрез балансирана диета е от съществено значение, за да може всички метаболитни функции в организма да се изпълняват правилно и да се поддържа телесната субстанция.
Твърде малък прием на протеини води до загуба на тегло, загуба на мускули и множество физически оплаквания.

Те включват например

Косопад,
чупливи нокти,
повишена чувствителност към инфекции,
Стомашно разстройство,
Без менструация
и други признаци на симптоми на дефицит.

Германското общество за хранене препоръчва различни количества протеини в зависимост от възрастта и пола.

Порасналите деца например имат по-голяма нужда от протеини спрямо телесното си тегло от възрастните. DGE препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастни между 19 и 50 години.
Тази нужда може да варира в зависимост от нивото на дейност. За някои професионални групи, които извършват физически трудна работа, се препоръчва по-висок прием на протеини. Спортистите също могат да имат повишена нужда.
За културисти понякога се препоръчва два пъти повече протеин на ден. Високият прием на протеини не трябва да идва за сметка на приема на въглехидрати и особено на мазнини.

Не само протеините са от съществено значение за организма, но и мастните киселини, както и витамините, микроелементите и други елементи. Като част от балансираната диета, леко увеличеният прием на протеини не е вреден за здрав (особено: за бъбреци) възрастен.

Прочетете повече по темата на:

Дозиране на протеини
Диета с високо съдържание на протеини

Колко протеин се нуждае от тялото ми?

На първо място, всеки има основна нужда от протеин, за да защити клетките си, да поддържа или изгражда мускули и да поддържа нормалните метаболитни процеси в организма.

Препоръките на Германското общество за хранене са около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло при здрави възрастни. Нуждата се увеличава с висока физическа активност.

Това се отнася не само за спортистите, но и за хората, които се занимават с тежка физическа работа. В екстремни случаи, високопроизводителните спортисти могат да изискват повече от 2 грама на килограм телесно тегло за протеин.
В случаи на повишени нужди от протеини може да е полезно или дори необходимо да допълвате диетата си с протеинови шейкове.Като цяло обаче трябва да направите диетата си балансирана и богата на протеини и да използвате естествени източници на протеин, ако е възможно.

Може да се интересуват и от тези теми:

Протеин на прах
Протеинови шейкове

Какво се случва, ако в диетата има твърде много протеини?

При здравословна функция на бъбреците е почти невъзможно да се консумира твърде много протеин чрез диета, стига да не се приемат други хранителни добавки.

Здравите бъбреци работят добре дори при много протеинова диета и обикновено няма здравословни проблеми.

За разлика от въглехидратите обаче, енергията от протеина не е налична веднага и е необходима известна метаболитна ефективност, за да се направи енергията достъпна. Това е и причината за умора и умора в контекста на нисковъглехидратна диета, т.е. нисковъглехидратна и високопротеинова диета.
След период на аклиматизация, умората и слабостта трябва да изчезнат, при условие че тялото получава достатъчно мазнини, фибри и микроелементи като витамини и микроелементи чрез диетата в допълнение към протеините.

Прекалено големият прием на протеини първоначално може да доведе до наддаване на тегло, ако тялото се снабдява с повече енергия, отколкото консумира ежедневно. Високото количество протеини в диетата също може да доведе до храносмилателни проблеми като газове. Те до голяма степен се дължат на липса на фибри. В допълнение, лошият дъх е често срещан, особено когато се консумират малко въглехидрати. С протеиновата тежка диета трябва да пиете много течности, за да защитите бъбреците.

Прочетете също: Бъбречна недостатъчност

Какво се случва, когато има дефицит на протеин?

Последиците от екстремното недохранване и липсата на протеини са поднорменото тегло и загубата на всички мастни запаси, включително така наречените депо мазнини.

По-специално децата са толкова слаби, че това крайно недохранване често е фатално. Тези деца също страдат от така наречения воден корем, коремът изпъква, защото албуминът в кръвта се произвежда недостатъчно поради липсата на протеин.
За щастие подобни случаи са изключително редки в нашите географски ширини, но небалансираната диета и недостатъчното снабдяване с протеини също могат да повлияят на здравето ни.

Симптомите включват умора и намаляване на атлетичните показатели. Ако се образува по-малко колаген поради дефицит на протеин, ноктите стават чупливи или косата пада.
Протеините също са важни участници в имунната система; дефицитът на протеини може да бъде показан чрез по-голяма податливост на инфекция.

Оток може да се появи поради липса на протеин, особено при възрастни хора.

Може да се интересувате от това:

Дефицитът на протеин
Протеен дефицит оток

Кога трябва да добавяте протеин?

По правило е възможен адекватен прием на протеин при балансирана диета. Това важи особено за спортистите, които не са атлети и любителите, които основно тренират издръжливост.

Необходимостта от протеини трябва да бъде покрита от естествени храни, които могат да бъдат месо, риба и яйца, но също така и растителни храни. За възрастни се препоръчва между 0,8 и 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Освен ако не е указано от лекар, приемът на протеин под формата на добавки като протеинов прах е наистина наистина необходим само за културизъм.

Дори спортисти, които правят много силови тренировки и искат да натрупат мускулна маса, могат да прибягнат до хранителни добавки. Чистият запас от протеин на прах обаче не води до изграждане на мускули; за това трябва да се завърши взискателна силова тренировка.

Дори спортисти, които искат да отслабнат, могат да използват протеинов прах като част от диета. Ако има калориен дефицит в диетата, увеличеният прием на протеин може поне частично да забави разграждането на мускулната маса, при условие че мускулите все още се използват. Добавките трябва най-много да допълват балансираната диета, а приемът на всички важни макро- и микроелементи, никога не ги замествайте.

Прочетете повече по темата на:

Отслабнете с протеинов прах
Диета с високо съдържание на протеини
Протеинов прах за мускула

Протеин за изграждане на мускул

Повечето от мускулите ни са изградени от протеин. Те съставляват структурните елементи и контрактилните единици на мускулните влакна, които изграждат нашите мускули.

Следователно протеинът е от голямо значение за изграждането на мускулите. Когато мускулните влакна са пренапрегнати, например чрез интензивни силови тренировки, повече протеини се вграждат в мускулните влакна, за да се предпазят от нараняване и претоварване.

Един спортист трябва да посрещне тази повишена нужда от протеин чрез диета. Необходимостта от протеин се увеличава с около 0,8 грама, в някои случаи дори два пъти повече. Това от своя страна зависи от интензивността на тренировката. Следователно спортистите, които изграждат мускули, трябва да се уверят, че получават достатъчно протеин от диетата си.

Източниците трябва да бъдат естествени храни като месо, риба, яйца, млечни продукти или естествено растителни храни.

В някои случаи допълнителният прием на протеинов прах може да бъде оправдан, но както вече беше подчертано няколко пъти, това може да допълни само балансираната диета.

Прочетете повече по темата на: Протеини за изграждане на мускули

Колко протеин има в кои храни?

Наред с въглехидратите и мазнините, протеинът е един от макронутриентите. Достатъчният прием на протеини е от съществено значение за оцеляването на тялото.

Основният източник на снабдяване с протеини трябва да бъде естествените храни, като в отделни случаи могат да се използват и хранителни добавки.
Освен животински храни, много растителни храни съдържат и висок дял протеини.

Месото е важен източник на протеини.
Състои се предимно от мускулни влакна и затова е много богат на протеини. Пропорцията е особено висока при пилешко филе или пуешки гърди.
Тези две храни стигат до около 30 грама протеин на 100 грама.

Свинското филе, саламът или смесената кайма имат малко под 20 грама протеин. В допълнение към месото, рибата е добър източник на протеини.
Филето от риба тон съдържа почти 25 грама протеин на 100 грама, пъстърва с 22 грама малко по-малко.

Яйцата също са надежден източник на протеини; цели яйца съдържат малко под 12 грама протеин на 100 грама.

Сред млечните продукти обезмасленият кварк има високо съдържание на протеини с около 13 грама протеин на 100 грама, не на всеки вкус, но при 30 грама истинска протеинова бомба е сиренето Harzer.

Skyr, исландски млечен продукт, сега е много добре познат у нас и много богат на протеин с 10,6 грама протеин.
Но не само месото, рибата и животинските продукти са много богати на протеини.

Растителни протеини от бобови растения, ядки, зърно и ко. са добра алтернатива за спортисти и не спортисти, които искат да се хранят съзнателно и балансирано.

Например, червената леща съдържа 25,5 грама протеин на 100 грама, варена соя 16 грама.
Освен бобовите растения, много ядки и семена също са много богати на протеини:

Манглите например съдържат 19 грама протеин на 100 грама. Често използван като заместител на месото, тофу може да държи свещ към месо по отношение на протеиновото съдържание: съдържа 16 грама протеин на 100 грама.

Въпреки това, зърнените култури като ориз, царевица, овес, пшеница, ръж, лимец и ечемик също съдържат протеин и могат лесно да покрият дневната нужда от протеини с балансирана диета.

Следователно вегетарианците и веганите могат лесно да се защитят срещу обвинения, че спазват ниско протеинова диета. Много професионални спортисти отдавна са на растителна основа и имат големи спортни успехи.

Прочетете и нашите теми:

Съдържащи протеини храни
Колко високо е съдържанието на протеини в яйцето?

Яйчният бял прах

Много хора, особено спортисти, добавят протеинов прах към приема на протеини.
Това са прахове, предимно произведени от млечни протеини, които имат високо съдържание на протеини с малко мазнини и въглехидрати. Протеиновият прах никога не трябва да заменя балансирана диета с достатъчен прием на протеини. Но особено спортистите, които имат повишена нужда от протеини поради тежката физическа подготовка, могат да използват протеинов прах като хранителна добавка.

Качеството на протеинов прах се определя от така наречената биологична стойност. Това описва колко добре прахът може да се усвоява от организма и да се използва за изграждане на собствени протеини в организма.
Суроватъчният протеин, например, има висока биологична стойност. Суроватъчните изолати имат много ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на протеин и затова са предпочитани от повечето спортисти. Протеиновият прах обикновено се смесва във вода или мляко, качествена характеристика на протеиновите прахове е тяхната разтворимост в течности. Има и множество рецепти за печене с протеинов прах.

Повече за това: Какво трябва да се има предвид при закупуване на протеинов прах?

Протеиновият шейк

Протеиновите шейкове вече се предлагат дори на хладилните рафтове на супермаркетите. Протеиновият прах се разбърква на кремообразен шейк във вода или мляко.

Струва си да разгледате хранителната таблица, тъй като готовите шейкове често съдържат много захар и са истински калорични бомби. Освен това протеиновите шейкове са много по-скъпи в дългосрочен план. Ако протеинът е допълнен, по-добре е сами да разбъркате такъв шейк.
Ако обърнете внимание на калорийния си баланс, трябва да смесите праха във вода. Някои прахове се разтварят по-лошо във вода, можете също да разбъркате шейка в миксер. Можете да оставите въображението си да диви, протеиновият прах често се превръща във вкусен млечен шейк с пресни или замразени плодове, като горски плодове и кубчета лед.

Прочетете повече по темата на: Протеинов шейк

Протеиновата лента

Дори и с протеинови барове, потребителите и особено тези, които са нови за фитнес, могат бързо да бъдат измамени.

Въпреки че са с високо съдържание на протеини, те често са истински калорични бомби и с високо съдържание на мазнини. Ако искате да отслабнете и да ядете диета, богата на протеини, трябва да обърнете внимание на калорийния си баланс и да постигнете дефицит. Протеиновите барове са изкушаващо вкусни, но не много пълнещи.
Те са по-подходящи като по-голяма закуска между храненията. Ако искате да добавите протеин в допълнение към балансираната диета, по-скоро трябва да използвате протеинови шейкове. Те са по-пълни и съдържат по-малко въглехидрати, мазнини и калории.

Ако, от друга страна, имате затруднения да удовлетворите нуждите си от калории или искате да консумирате излишни калории, можете да използвате протеинови барове.

Тази тема също може да бъде интересна: Фитнес барове

Протеинови таблетки

На пазара има най-приключенските продукти, които да заблудят потребителите и да извадят парите от джоба си.

Протеиновите таблетки са предназначени да заменят приема на протеинов прах, ако нямате шейкър под ръка.

Препоръките са за приемане на над 15 таблетки. Това е единственият начин да се консумират същите количества протеин под формата на таблетки, както осигурява протеиновия прах.

Това прави приемът на протеини скъпо предложение по този начин. Вместо скъпи прахове и хапчета, потребителите трябва да изберат висококачествени, богати на хранителни вещества натурални храни и да покрият своите протеинови нужди с балансирана диета.

Протеиновата диета

Протеинът е един от трите макронутриенти в човешката диета. Ако не се доставят протеини чрез диетата, метаболитните процеси в организма не протичат, клетките ни нямат стабилност, мускулната и органна маса се разграждат, имунната ни система не може да работи.

Следователно протеинът е от съществено значение за оцеляването и важна част от нашата диета.
Но освен протеин, други хранителни вещества също са от централно значение за правилното функциониране на нашия метаболизъм или за генериране на енергия. Мазнините и въглехидратите, както и фибрите, витамините, микроелементите и други микроелементи са част от балансираната диета.

Само това може да защити здравето, благосъстоянието и работата ни в дългосрочен план.

Краш диетите намаляват приема на калории за сметка на балансирана диета. Те обикновено приемат крайни размери.
Краш диетите никога не трябва да се спазват за дълъг период от време. Те са много успешни, особено в началото, но в дългосрочен план имат дефицит по отношение на основните хранителни вещества.

Ако искате да отслабнете, трябва да умерите приема на калории, но все пак да осигурите на тялото си достатъчно протеини, мазнини, витамини, микроелементи, фибри и др.
Протеиновата диета се основава главно на консумацията на протеини. За да се поддържа ниският прием на калории, въглехидратите обикновено се избягват.
Въглехидратите не са от съществено значение за генерирането на енергия, но за много хора, които правят без въглехидрати, водят до слабост, умора, проблеми с кръвообращението или промени в настроението.

Избягването на мазнини обаче е много по-притеснително. По-специално есенциалните мастни киселини трябва да бъдат доставяни на организма чрез диета; мазнините са важен играч в нашия метаболизъм и участват в развитието на клетки и хормони. Няма нищо лошо в балансираната диета с подчертано по-висок дял протеини, стига всички останали необходими хранителни вещества да се доставят в достатъчни количества.

Прочетете повече по темата под: Протеинова диета

Протеин в урината

Експертите говорят за протеинурия, когато повече от 150 mg протеин се отделят с урината на ден. Малки количества протеин се срещат и при здрави хора, но протеинурията може да бъде индикация за бъбречно заболяване или други заболявания.

Причините за това могат да се крият „пред” бъбрека, което се нарича преренална протеинурия. Това включва, например, прекомерното унищожаване на червените кръвни клетки (хемолиза), например чрез механични повреди (например по време на дълги маршове), термично увреждане (нагряване) или увреждане и унищожаване на кръвни клетки от токсини, бактерии или паразити.

Най-честата форма на протеинурия е бъбречната протеинурия, която се причинява от дисфункция на бъбрека. Бъбрекът вече не е в състояние да изпълни задачата си като филтриращ орган и протеините влизат в урината нефилтрирана.

При постренална протеинурия се засяга пикочните пътища. Проста декларация за наличието на протеинурия дава тест лентата за урина, която се държи в урината и променя цвета си.

Ако в урината се открие протеин, урината трябва да се събира за 24 часа, пикочният мехур и пикочните пътища се изследват чрез ултразвук и се извършва култура на урина. Биопсия също може да бъде показана за тежка протеинурия или бъбречна недостатъчност.

Научете повече за това: Протеин в урината

Протеин в кръвта

Протеините се срещат и в различни форми в кръвта. Наричат се още плазмени протеини и изпълняват най-различни задачи.

Най-разпространеният протеин, който се намира в кръвта, е албуминът.
Поддържа така нареченото колоидно осмотично налягане, което поддържа кръвта в съдовете.

Освен това в противен случай неразтворимите вещества стават водоразтворими чрез свързването им с албумин и следователно могат да бъдат транспортирани.

Хемоглобинът, който транспортира кислород в кръвта, е много известен и важен.
Друг транспортен протеин в кръвта е трансферинът, който транспортира желязо. HDL е отговорен за транспортирането на кръвни липиди.

Антителата, така наречените имуноглобулини, също се срещат в кръвта.

Те са участници в имунната система и предпазват от инфекции и чужди антигени.

Дефицит на протеин

Истинският дефицит на протеин може да се наблюдава само във връзка с крайно недохранване.

Последствията от недохранването са

изключително ниско тегло,
Разграждане на мускулите и мастните резерви,
слаба имунна система,
бавен метаболизъм,
Стомашно разстройство,
хормонални проблеми и много други симптоми, които също се дължат на липсата на протеини.

За да предотвратите дефицит на протеин обаче, обикновено не е нужно да прибягвате веднага до прах.
Като част от нормалната, балансирана диета, достатъчно количество протеини могат да бъдат получени от естествени храни, както животински, така и растителни.
Потребността от протеин на възрастен е средно 0,8 грама на килограм телесно тегло при умерени тренировки и се увеличава значително при по-големи физически натоварвания.

Много симптоми като умора, лоша ефективност или податливост на инфекция се дължат отчасти на други дефицити, като липса на витамини или микроелементи.

Повече информация можете да намерите тук: Дефицитът на протеин

Протеинов шок

От медицинска гледна точка шокът описва животозастрашаваща ситуация, при която жизненоважните органи вече не могат да се снабдяват адекватно с кръв и кислород от тялото поради различни причини.
Шокът може да бъде резултат от алергична реакция.
Хората, които страдат от алергия към млечни протеини или алергия към яйца, могат да претърпят животозастрашаващ анафилактичен шок след консумация на такива продукти.
„Протеиновият шок“ сам по себе си, за който говорят фитнес средите, не съществува в тази форма.

Ако обаче има непоносимост или алергии, храните, които съдържат алергените, не трябва да се консумират при никакви обстоятелства!