Спортни И Фитнес-

Загрявка

Синоними

Подгряващи тренировки, програма за загряване, загряване, загряване на мускулите, разтягане, разтягане, бягане, загряване и т.н.

Английски: загряване, загряване

Въведение

Загряването се превърна в неразделна част от съвременното обучение. Често загрявката се приравнява с упражнения за разтягане, но това са само част от загрявката. Целенасоченото загряване е свързано с повишаване на телесната температура до около 38-38,5 ° C.

По същество има четири функции, назначени за загряване.

На първо място се увеличава органичното представяне или желанието за изпълнение.
Загрявката води до повишаване на умствените показатели.
Подобряват се координационните умения.
И накрая, отоплението се използва за предотвратяване на наранявания.

Ще бъде в общ и специален Различават се загряването, които са описани по-подробно по-долу.

Какво е загряването?

Подгряването означава разговорно активиране на мускулите, което трябва да се използва по време на следващото упражнение. Тъй като тялото не се състои само от мускули, но също така сухожилията и връзките са важна част от мускулно-скелетната система на човека, те също са подготвени за предстоящия стрес чрез кратко разтягане и движение.

Загряването може да се извърши чрез разтягане на мускули и връзки или по-добре чрез допълнителни умерени натоварвания.

Какво е тренировка за загряване?

Подгряващите тренировки могат да бъдат проектирани гъвкаво и имат за цел да активират мускулните групи, които са важни за предстоящия спорт. Обучението за загряване обикновено се състои от умерено натоварване и може, но не е необходимо, да съдържа компоненти за разтягане.
Упражненията на тренировките за загряване могат да се поддържат прости, като просто загряване или колоездене с умерено натоварване или от по-сложни упражнения по отношение на последващата дейност. Например, преминаване на топки и след това бягане след това - което е възможно в потенциално всеки спорт, който можеш да си представиш.

Целта на тренировките за загряване е, както и на загрявката като цяло, да намали нараняванията и да постигне възможно най-доброто мускулно активиране в периода на силен стрес след тренировката за загряване.

Прочетете повече за това по-долу: Разтягане

Как работят програмите за загряване

Загряването или повишаването на телесната температура води до намаляване на вътрешните сили на триене на органите и мускулите. Това дава възможност за по-високи скорости на свиване.
Освен това загряването увеличава скоростта на провеждане на стимули в нервните клетки и сенсибилизира сензорните рецептори, за да могат да обработват стимулите по-добре и по-бързо.

Различни методи за загряване

Общото затопляне цели цялостно затопляне на организма чрез активиране на големи мускулни групи. Тази форма на затопляне включва лесно бягане.

Специфичното / специално загряване интегрира координационното представяне и по този начин има спортно-специфичен ефект. Разнообразно бягане (Скачане, странично стъпване, бягане с коляно, пети, работа на глезена и т.н.) и в подгрявката са включени специфичните за спорта движения.В допълнение, индивидуалните умения или дефицити могат и трябва да бъдат взети предвид в програмата за загряване.

Също така се прави разлика между активни и пасивни мерки. Активните мерки включват лесно бягане, упражнения за разтягане и др. Пасивните мерки включват топли душове, мобилизиране на мускулите чрез спортни масажи и др.

Колко дълго трябва да се затопляте?

Въпросът за продължителността на програма за загряване също е индивидуални и специфични за спорта, Спортът с бързи движения последователности изисква повече усилия, отколкото по-бавни последователности в движение.

Същото се отнася и за обхвата на координацията. По-младите спортисти имат предимството, че цялата опорно-двигателна система достига работна температура по-бързо от по-възрастните спортисти. Следователно, загряване от около 5 минути е достатъчно за деца и юноши, докато възрастните хора се нуждаят между 10 и 20 минути. Обхватът на програмата за загряване също се увеличава с увеличаването на нивото на изпълнение.

Трябва също да се отбележи, че продължителността на програмата за загряване трябва да зависи от времето на деня и външната температура. Рано сутрин и при по-студени температури човешкият организъм има нужда от повече време, за да достигне желаната работна температура.

Защо трябва да се затопляте преди да спортувате?

Загряването е важно преди всичко за предотвратяване на различни наранявания. Незатоплените мускули са склонни към разкъсани мускулни влакна и други наранявания, когато са подложени на прекомерен стрес. В норвежко проучване беше показано, че играчите, които са се затоплили, са получили половин толкова наранявания, колкото тези, които не са се затоплили.
Обучението за загряване дава на тялото, т.е. мускулите и психиката, да се подготвят за идващия стрес. Мускулите се подготвят за предстоящото натоварване от сравнително слаб стимул.
Освен това загрявката служи за увеличаване на сърдечната честота, което гарантира по-добро снабдяване на мускулите с кислород, но и по-добро отстраняване на метаболитните продукти.
Активирането на нервната система играе друга важна роля. Загряването улеснява тялото да активира допълнителни мускулни влакна, за да може в крайна сметка да се представи по-добре.
Не на последно място, обширна програма за загряване защитава ставите. По-ниската експозиция води до повишено производство на синовиална течност и укрепване на ставния хрущял. И двата фактора имат защитен ефект върху износването на ставите.

На какво трябва да внимавам при загряване?

Загрявката винаги трябва да се извършва в специфични за спорта аспекти. Това не само затопля мускулите, но и тренира специфичните за спорта двигателни умения.
Когато тренирате с деца, подгряването трябва да се гледа от мотивационна гледна точка. Загрявката се извършва главно в игрална форма.
В конвенционалната програма за загряване с лесно движение трябва да се внимава да се използва възможно най-разнообразно движение (Скачащо бягане, работа на глезена и т.н..).

Във физическото възпитание

Организмът се нуждае от известно време, за да се подготви за товар от почивка и след това да изпълнява на пълен капацитет. Сърдечно-съдовата система и разпределението на кръвта се адаптират, когато се затоплите, а устойчивостта на мускулите, връзките и сухожилията се подобрява.

Когато се затопляте в училище по физическо възпитание, има и други моменти, които трябва да се разгледат в допълнение към тези аспекти. Часовете по физическо възпитание обикновено не са състезание или спорт с висока производителност. По-скоро става въпрос за развиване на чувствата за движение, подобряване на информираността за тялото, запознаване със спорта и спортните игри, поддържане на здравето и предотвратяване на заболявания и наранявания и забавление. Следователно в клас обикновено се нуждаете от отслабена фаза на загряване, съобразена с целта на урока. Особено при по-младите ученици трябва да отбележите, че в началото на урока все още има засилено желание да се движите и следователно трябва да променяте програмата си за загряване според съответната възрастова група.

Загрявката винаги трябва да се обявява като подготовка за следващите задачи, така че студентите също да знаят защо правят програма за загряване A или защо този път това е програма C. По време на упражненията трябва да има възможност да се действа поотделно. Принудителното затопляне в групи с зададени възможности за движение и цели може бързо да доведе до намалена мотивация при учениците. Самореализацията, от друга страна, винаги е много популярна сред учениците и ги мотивира да помагат за оформянето на уроците.

Загряващите игри винаги са по-популярни в училище, отколкото упоритото загряване на 400 м платно. Игри като Chain Catching, Black Man или Come With Me, Run Away са известни на всички, тъй като те се играеха преди десетилетия, за да се затоплят в училище. Според целта на учителя програмата за загряване може да се състои и от игра на заглавие с хандбал, последвана от групови упражнения с топката. Такъв е случаят, когато часовата цел е футбол или хандбал.

Всички още знаят федералните младежки игри в училище и ги харесват повече или по-малко. За часовете, в които тренирате лека атлетика в училище, се нуждаете и от по-специална програма за загряване, която се състои от изстрел с намалено тегло, лесен скок или катерене. Такава цел на преподаване винаги трябва да предхожда общата мобилизация, която се постига чрез игра на улов или нещо подобно.

Загрявайте в различни спортове

Какъв е най-добрият начин да се стоплите преди джогинг?

Тъй като при джогинг се използват повече от само мускулите на краката, програмата за загряване трябва да е насочена и към горната половина на тялото. За горната част на тялото се препоръчват ротационни движения на гръбнака и кръговете на главата и ръцете.
За краката може да се използва или класическа програма за разтягане, при която всички мускули на крака се разтягат за около шест до осем секунди, като се започне с мускулите на стъпалото и над глезена.

Така наречената мускулна активация е друга възможност за приспособяване на мускулите на краката към предстоящото натоварване. Например, могат да се използват широки стъпала на шайба със силно натискане назад в изходна позиция или така наречената разходка на мечка.

Упражненията за разтягане винаги се правят след бягане или играта за загряване.

Прочетете повече за това по-долу: Загрейте преди бягане

Загрейте преди плуване

Доброто загряване преди плуване включва както част отвън, така и част от водата.

Започвайки от ръба на басейна, когато температурата на въздуха обикновено е по-висока от температурата на водата, тялото може да се загрее по-бързо.
С кръгови движения ръцете, раменете и багажника се разхлабват и активират. Многократното разтърсване на краката също активира мускулите на краката.

След това следва така нареченото плуване във водата. Разстояние от около 200 метра е покрито с спокойно темпо. Особено внимание се обръща на правилната техника на плуване, спокойно дишане и намиране на ритъм на плуване.

Загряване във футбола

Тренировките за загряване трябва да бъдат централна част от всяка тренировка по футбол. В интернет има хиляди различни упражнения за загряване на футбол.
Важно е обаче да се разграничи според възрастта на играчите и свързаните с тях изисквания към загрявката. В зоната на децата упражненията за загряване не е задължително да се свързват с футбола, но трябва да предават забавлението от движението.
Само с увеличаване на възрастта е целесъобразно да се включат все повече и повече компоненти от действителната игра в тренировките за загряване. Провеждането на упражнения например гарантира сигурно усещане за топката още в началото на тренировката, а връзката с малки състезания помага да се поддържа забавление и мотивация.

Загрейте във волейбола

Волейболът е един от най-популярните отборни спортове в света и се играе в клубове и в свободното време. С конкретна програма за загряване можете да се предпазите от наранявания и да подготвите тялото си за предстоящия стрес, за да оптимизирате представянето си. Програма за загряване от 15 до 20 минути трябва да е достатъчна за тренировка от два часа. При волейбола загряването може да бъде разделено на три фази, обща фаза на загряване, фаза, в която мускулите и ставите се мобилизират и специфична за волейбола фаза.

Общото загряване е насочено главно към сърдечно-съдовата система и може да започне с небрежно бягане. След определен период от време можете да включите движения, които са ви необходими във волейбола, като например да обикаляте с ръце. В допълнение можете да преминете към леко скачащо бягане и също така да промените интензивността и изпълнението на стила на бягане.

При загряване на отделни мускули и стави е препоръчително да се постави акцент върху раменете, лактите, коленете и бедрата за спорта на волейбола. Но пръстите и глезенната става на глезена също трябва да бъдат включени. Най-честите наранявания се появяват в рамото или на пръстите.

За долните крайници са идеални дробове, които се изпълняват последователно. Това активира и укрепва мускулите на краката. В същото време можете да стиснете юмруци и отново да разперете пръстите си, така че ръцете ви да се затоплят.

Ротационните движения в раменете са идеални за затопляне на горните крайници. За това упражнение може да се използва малка гира или друга тежест. След това можете да легнете на постелка и да легнете там отстрани. Горната част на крака е повдигната и поставена на пода последователно пред и зад крака отдолу.

Следва подгряване, специфично за техниката, с пряка препратка към волейбола. Тези упражнения се състоят главно от изпускане, удряне и копаене. Можете да хвърлите топката в стена или да направите това упражнение в сътрудничество с партньори. Упражненията могат да се тренират индивидуално и последователно или в платформа - биене - ритъм на копаене с един или повече партньори. Тогава класическото удряне в мрежата може да започне и по този начин последните упражнения преди тренировка или състезание.

Загрявката никога не може напълно да предпази от нараняване, но може да намали риска от нараняване.

Загрейте преди бадминтон

В бадминтона, както и в много други спортове, загрявката може да бъде разделена на специфичен и общ подход.
Докато общото загряване се отнася до загряване на тялото като цяло, без да се подчертават конкретно мускулите, специфичният подход се опитва да направи точно това.

В идеалния случай започвате с неспецифично загряване, за да подготвите мускулите, които са особено предизвикателни в бадминтона.
Особено внимание трябва да се обърне на активирането на мускулите на крака, ръката, раменете и багажника.

Загрейте преди силова тренировка

Загряването преди силовите тренировки има няколко предимства. Сърдечно-съдовата система се стимулира и мускулите се затоплят, което също подобрява притока на кръв към мускулите. По-доброто кръвообращение от своя страна осигурява по-добро снабдяване на мускулите с кислород и хранителни вещества.

Програмата за загряване преди силовите тренировки определено трябва да включва загряване, което кара сърдечно-съдовата система да върви. Дължината на вкарването зависи от индивидуалната годност и скорост на бягане. По правило вие също забелязвате кога тялото ви е загрято и можете да спрете да бягате. Но бягането не трябва да отнема повече от десет минути.

След загряване не трябва да скачате право върху екипировката и да започнете с големи тежести. По-скоро загряването трябва да се прилага при всяко упражнение за сила. Преди всяко упражнение поглеждате устройството и правите два или три подгряващи сета с много ниски тежести. Усещате своя път малко по малко към пълния обхват на реалното обучение.

Благодарение на леките тежести, тялото е добре подготвено за следното натоварване. Максимум 50 процента от теглото на по-късните тренировки трябва да се използва при загряване, в противен случай изтощението преди същинската тренировка ще бъде твърде голямо.

Загряването в силовите тренировки е структурирано малко по-различно, отколкото например в отборен спорт. При силовите тренировки втората част от загрявката винаги се извършва преди действителните тренировъчни упражнения, тъй като винаги се използват други мускулни групи.

Трябва да обърнете внимание и на това, което сте правили преди тренировка. Ако току-що станахте от леглото, фазата на загряване трябва да отнеме малко повече време. Ако вече сте били активни или сте тренирали, фазата на загряване също може да бъде по-кратка.

В допълнение, не трябва да си правите почивка след фазата на загряване и преди същинското обучение. В противен случай физическото състояние, достигнато до този момент, отново ще намалее и загряването би било повече или по-малко напразно.

Преди тренировка определено трябва да избягвате упражнения за разтягане, които се използват в гимнастиката или атлетиката, но упражненията за разтягане не са ефективни при силовите тренировки. Увеличаваш мобилността, но в същото време намаляваш работата на мускула.

Прочетете повече за тази тема под: Силова тренировка - съвети за тренировките

Пример за програма за загряване на спортни игри

В спортните игри обикновено се извършват кратки спринтове с променящи се скорости и промяна на посоката. Загрявката трябва да включва тези параметри на упражненията.

Улов на верига:
Две или три деца се държат за ръката и се опитват ръка за ръка да хванат останалите деца / младежи в игрална зала / половината на залата.
Победител е този, който не е хванат последен. По желание веригата може да бъде разделена за 4, 8 и т.н. деца.

Улавянето:
С изключение на ловец и затворник, всички деца седят на пода. Затворникът сяда някъде до дете на пода. Това прави ловецът затворник, а гледачът - новия ловец.

Други игри:
В зависимост от размера на групата се определят 1 или 2 уловители. Всеки затворник трябва да остане в определено положение на тялото, докато друг човек не го освободи чрез определено действие. Ако всички са в капан, играта свършва.

За спортове, в които работата на краката трябва да се тренира специално, две деца могат да се държат на едната ръка и трябва да се опитат да докоснат долната част на противника със свободната си ръка. Няма ограничение за вариацията.
Спорт с движения с хвърляне и пробиване (Тенис, хандбал...) трябва да включва упражнения за раменните и основните мускули. Могат да се използват всички видове топки.
Същото важи и за специфичната програма за загряване на гимнастиката.