Спортни И Фитнес-

Силова тренировка за силен гръб

Въведение

Болката в гърба е широко разпространено заболяване в тази страна, наред с главоболието. По-специално служителите и работниците, които прекарват по-голямата част от работното си време седнали в офиса, често се оплакват от болки в гърба, когато са вкъщи на дивана вечер. Тренировката на гърба е важна и може да помогне, коригира и дори да предотврати този проблем. Задните мускули включват широкия гръбен мускул, ромбоидният мускул, големият кръгъл мускул, малкият кръгъл мускул, трапецовидният мускул, дългият разтегател на гърба, горният костен мускул и долният костен мускул. Липсата на тренировка на тези мускули може да доведе до скъсяване на гръдните мускули и неправилно подреждане в гръбначния стълб. Целенасоченото обучение на гърба може да помогне за облекчаване на болката, предотвратяване на нея и поддържане на мобилността.

Добрите и ефективни силови тренировки за гърба трябва да се състоят от различни упражнения и да тренират всички свързани части и мускули на гърба в еднаква степен. Освен тренировка за гръб, винаги трябва да правите тренировки за корем и гърди, за да предотвратите мускулните дисбаланси.

Прочетете повече по темата Изградете мускулите на гърба

Фигурни мускули на гърба

Задни мускули

Трапезий -
Трапецовиден мускул
Deltoid -
Делтоиден мускул
Малък кръгъл мускул -
Терес незначителен мускул
Мускулна кост -
Infraspinatus мускул
Голям кръгъл мускул -
Терес основен мускул
Широк мускул на гърба -
Latissimus dorsi мускул
Заден разширител (ниско разположен) -
Еректор спинален мускул
Външно странно
Коремни мускули -
M. obliquus externus abdominis
Колан мускул
(втори слой) -
Мускул шиен мускул
Scapula повдигач
(втори слой) -
Мускул повдигащ мускул лопатките
Малък ромбоиден мускул
(втори слой) -
Rhomboideus минорен мускул
Голям ромбоиден мускул
(втори слой) -
Rhomboideus основен мускул
Илиак гребен -
Илиак гребен
Gluteus Middle -
Gluteus medius мускул
Gluteus Muscle -
Gluteus maximus мускул

Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации

Обратно гребане

„Обратен ред с кърпа“ е добро упражнение, което оформя широк гръб и тренира широките гръбни мускули.

Имате нужда от такъв Въдица и две кърпи, Кърпите са увити около релсата и окачени на релсата. Краката са на Токчета на пода На. Цялото Тялото е опънато и в ред. Сега издърпайте тялото възможно най-близо до бара и стои направо в една линия. Най- горната позиция е две до три секунди и след това тялото се спуска обратно в изходна позиция.

Редуване на редове с дъмбели

Друго упражнение е това „Редуване на редове с дъмбели“ и е идеално подходящ за трениране на мускула на качулката.

Най- Краката са на ширина на раменете един от друг освен при торс се наведе напред, От ход е в направо, а не кръгла. Дъмбелите се оставят да висят пред тялото в изходна позиция и след това се редуват и спускат в началото на упражнението. Най- гири ще бъде там до височина на гърдите ръководи, държани кратко и след това го оставете да потъне отново.

Извито странично повдигане

„Извито странично повдигане“ е идеален за трениране на горната част на гърба и раменете.

Началната позиция е като „Редуване на редове с дъмбели" с стойка за ширина на раменете, the Горната част на тялото се наведе напред и на Дъмбели, висящи надолу от правите ръце, При бягане двете ръце са в същото време се изпъна отстрани и повдигна до височина на раменете, Напрежението се задържа за кратко в горната точка и след това ръцете се спускат обратно в изходна позиция. The "Повдигащо движение" Трябва определено не е над линията на раменете се провеждат, тъй като това може да доведе до наранявания и претоварвания в раменната става.

Ред за изтегляне на еднорамен кабел

Най- „Ред за изтегляне на еднорамен кабел“ е класическо упражнение за мускулите на долната част на гърба и допълнително стабилизира багажника.

Изходната позиция за това упражнение е една Стъпка позиция с левия крак на около метър пред десния крак. Дясната ръка хваща кабела и Горната част на тялото е наклонена леко напред, От Гърбът е прав, По време на изпълнението издърпването на кабела се изтегля до нивото на гърдите. По време на Издърпването на горната част на тялото става леко надясно обърна се нагоре, След това крайната позиция се задържа за кратко, преди да се върнете в изходна позиция. След като са извършени десет повторения за едната страна, процесът вече се прехвърля на другата страна и страна.

Това упражнение също има повишен потенциал за грешка. Ето защо е от съществено значение да се научите как да извършвате движения под наблюдението на експерт и да започнете с леки тежести.

Lat влак

На „Теглене на колене лат„Главно мускулите на гърба се тренират.

Изходното положение е коленичене пред лат. Спускането, така че тялото образува линия от коляно до глава. Ръцете са изпънати нагоре на лентата за издърпване. Ширината на дръжката трябва да е около ширината на раменете. В зависимост от ширината на хвата тренирате различни части на мускулите в по-голяма или по-малка степен. Сега щангата се издърпва бавно и контролирано към горната част на гърдите, като горната част на тялото се държи прави по всяко време. Главата е удължаване на гръбначния стълб, а погледът е насочен право напред. След това барът отново се пуска в изходна позиция.

Задно разтягане

Най- „Задно разтягане“ е едно от основните упражнения за гърба и трениращите заедно с това Заден разширител тазобедрените стави и глутеалните мускули. Това упражнение се прави на оборудване, обикновено едно 45 ° наклонена пейка.

Основното положение в устройството се постига, когато глезените се задържат върху подножието от подплънките, а бедрата почиват на подложките под бедрата. Най- Ръцете са кръстосани пред гърдите и на Гърбът се държи прав, От тази позиция на Назад бавно се спуска надолу, до а Ъгъл 90 ° между горната част на тялото и бедрото Възниква. При спускане вдишвате и задържате напрежението за кратко на дъното. Тогава горната част на тялото е обратно нагоре, докато образува права линия с краката, Издишайте отдолу нагоре. По-простият вариант е да поддържате горната част на тялото статично права по време на упражнението. С нещо по-сложна версия, горната част на тялото става прешлен от прешленида се изправите, като започнете от дъното на гръбначния стълб.

Дъмбел mrtlift

А Упражнение за напреднали и професионалисти това ли е „Дъмбел mrtlift“, Това упражнение е по-добро у дома, отколкото мряната, защото дъмбелът е по-лесно достъпен у дома, отколкото мряна.

В най-добрия случай изходната позиция е пред огледало ширина на раменете, Дъмбелите са отдясно и отляво на краката. Сега свийте надолу и вземете дъмбелите, като вземете Гърбът трябва да стои прав и на Глава в една линия с гръбначния стълб е. Погледът винаги е насочен напред (в огледалото). Коремните мускули са напрегнати и тялото вече бавно се изправя. Дъмбелите се доближават възможно най-близо до страните на краката. Силата да се изправите идва само от краката и долната част на гърба, От ход придържай се към него винаги прав и упражнението трябва бавен и контролиран се изпълняват. След това гърбът и краката се опъват едновременно и се издишва. Едновременният процес на изправяне и другите многобройни функции, за които трябва да се внимава, са онези, които правят усложненията толкова сложни.

Преди всичко трябва да се избягва изкривяване в долната част на гърба, но и стойка на главата и коленете. Когато горната част на тялото е в изправено положение, раменете трябва да бъдат изтеглени назад, без да ги повдигате. Ханша се изтласква минимално напред. Тогава започва движението надолу, в което всички стъпки сега се извършват в обратен ред.

Правилното изпълнение на това упражнение има само полза и само тогава е здравословно. Затова първо трябва да практикувате техниката без големи тежести и едва да започнете да увеличавате тежестите, след като научите техниката. Поради тези причини това упражнение е абсолютно подходящо само за опитни и напреднали силови спортисти. При изучаване на упражнението експерт винаги трябва да стои до себе си и да наблюдава изпълнението и стойката и да предприема коригиращи действия.