Спортни И Фитнес-

Тренировка с тежести без оборудване

Въведение

Силовите тренировки са един от най-важните видове тренировки за атлетичен и здравен успех. Той не само укрепва мускулите, но и оказва положително влияние върху останалата част от така наречения задържащ апарат (с сухожилия, т.е. ленти и кости). Следователно силовите тренировки не са подходящи само за класически силови спортисти, но и за целеви групи от всички възрасти и полове. Възрастните хора също могат значително да намалят риска от остеопороза или падане чрез редовни упражнения.

Силовите тренировки във фитнеса или у дома не винаги зависят от високотехнологичното оборудване. Ясни резултати можете да постигнете и със собственото си телесно тегло и, ако е необходимо, предмети от ежедневието.

Основни принципи на силова тренировка

Тренировките с тежести без оборудване трябва да следват тези четири принципа

Увеличавайте редовно упражненията: Мускулите получават стимул за растеж само когато са близо до техния горен лимит да се води. В резултат само интензивното трениране носи желания мускулен растеж в дългосрочен план.
Спазвайте фазата на регенерация: Мускулите се нуждаят от регенерация, за да се възстановят от предишния стрес на тренировките. Действителният мускулен растеж се осъществява след тренировка вместо.
Тренировките варират: Ако винаги се изпълняват едни и същи упражнения, тялото може да се приспособи към едно и също натоварване и нивото на тренировка няма да се подобри допълнително. Ето защо разнообразие в Тренировки с тежести важно.
Тренирайте непрекъснато: За съжаление, ако правите прекалено дълги почивки в тренировките, нивото на вашата производителност спада относително бързо. Много е важно, дори да правите тренировки с тежести без екипировка, така да се каже да остане на бала.

Силови упражнения без оборудване за раменете, гърдите и ръцете

Лицеви опори:

Изходно положение: легнало, ръцете подкрепени на височина на гърдите
Изпълнение: изпънете ръцете (не се протягайте напълно) и се огънете (докато върхът на носа е почти на земята)

Увеличени лицеви опори:

Начална позиция: виж по-горе
Този път обаче краката почиват върху повдигнат предмет

Издърпване от наклона:

Изходна позиция: Дръжте се за плота на масата или прът отдолу, наклонете висящо (Горно тяло във въздуха, пети на пода)
Изпълнение: изпънете и огънете ръцете (докато върхът на носа е почти на ръба на масата); Увеличете упражнението, колкото по-хоризонтално е изходната позиция, или по-ниската е плота на масата или щангата

Спадове на столове:

Изходна позиция: подпряна между два стола с облегалки един към друг (Краката не докосват земята)
Изпълнение: Сгънете бавно ръцете си и се оставете да се спуснете (докато горната част на ръката и предмишницата достигнат ъгъл от 90 °), след това се разтегнете отново

Силови упражнения без оборудване за стомаха

Коремни преси:

Изходна позиция: Легнете по гръб, краката са огънати на 90 ° върху повдигнат предмет или са поставени под ъгъл
Изпълнение: бавно повдигнете главата и раменете от земята (при движение с търкаляне); Правете движение бавно

Кръстосани хрупки:

Изходна позиция: Легнете по гръб, краката са огънати
Изпълнение: Поставете ръцете отстрани на главата си, след това приведете левия лакът в дясното коляно и след това преместете десния лакът към лявото коляно; Първо раменете трябва да са повдигнати (едва тогава се случва движението настрани)

Половин бръмбар:

Изходна позиция: Легнете по гръб, краката са огънати на 90 °
Изпълнение: главата и раменете са леко повдигнати, краката са последователно изпънати и отново огънати (в бавни движения, а не като "колоездене")

Повдигнете краката:

Изходна позиция: Легнете по гръб, стомахът е напрегнат, гръбначният стълб е възможно най-пълно на пода (не Кухи гръб!)
Изпълнение: краката са бавно повдигнати (останете прави, ако е възможно), възможно е да се придвижите толкова далеч, че краката да са насочени право нагоре и тазът да е леко повдигнат

Странично изправяне:

Изходно положение: лежи на една страна, изпъната, партньорът държи здраво краката
Изпълнение: Рамото се повдига бавно от пода, не се облягайте на лактите!

Силови упражнения без оборудване за гърба

Везни:

Изходна позиция: Легнете по корем, ръцете и краката са прави и леко повдигнати от пода
Изпълнение: леко, бавно махало с ръце и крака, Поддържайте напрежението

Разтягане в позиция на пейката:

Изходна позиция: подпряна на коленете и лактите
Изпълнение: Едната ръка и диагонално противоположният крак са изпънати, така че петата, седалището и ръката да образуват линия; Поддържайте напрежение и се опитайте да се разтегнете

Разтягане на маса / пейка и т.н..:

Изходна позиция: Легнете по корем, горната част на тялото е на масата до бедрата, краката са свити
Изпълнение: бавно изпънете краката си и ги огънете отново, Движението се извършва в тазобедрената става; Не пренатягайте краката си (но образуват линия с гръбначния стълб)

Силови упражнения без оборудване за краката

Преса за стена:

Изходно положение: горната част на тялото е подпряна на стената с гърба, краката са огънати на 90 °
Изпълнение: задръжте позиция (не с ръце на Бедрата подпирам)

клекове:

Изходна позиция: Стойка, ръцете протегнати хоризонтално към пода
Изпълнение: Извийте и изправете краката, горната част на тялото остава права, а ръцете остават изпънати

Еднокраки клякания:

Екзекуция: Виж по-горено единият крак опира зад гърба на повдигнат предмет
Алтернатива за професионалисти: единият крак е изпънат напред и се държи по време на клек

Стабилизационни упражнения без оборудване

Поддръжка на предмишницата:

Изходна позиция: само предмишници и крака на пода; Краката, гръбначният стълб и главата образуват права линия
Изпълнение: задържайте позиция концентрирана (Обърнете особено внимание, че стомахът остава напрегнат и гърбът не пада в кухината на гърба)

Странична опора:

Изходно положение: когато лежите отстрани, само предмишниците и стъпалата докосват земята; Краката, гръбначният стълб и главата образуват права линия
Изпълнение: Задръжте позицията си концентрирана, след което превключете страни

Табата

Специален метод на обучение, който обикновено се практикува без оборудване, е т.нар Табата, Името идва от неговия изобретател - японците Изуми Табата.
Тренировката му изглежда четири минути високоинтензивно натоварване с различни упражнения. Тези упражнения трябва да бъдат избрани така, че да е възможно много големи мускулни групи са заявени. Следователно, упражнения от Тренировка с тежести без оборудване, Тази форма на тренировка трябва да стимулира мускулите да растат особено добре и в същото време да увеличи изгарянето на мазнини. Тук е важно обаче спортистът абсолютно да стигне до краен предел, в противен случай тренировката с Табата не е много ефективна.

В крайна сметка тренировката изглежда така:
Изпълнени са осем изречения (например с четири класически упражнения като лицеви опори, патерици, спадове или клекове). Всяко изречение трае 20 секунди, следван от 10 секунди почивка, обучението без оборудване отнема общо 240 секунди. Напредналите атлети на Tabata могат да го направят за 20 секунди 10-15 повторенияно е още по-малко за начинаещи.
Табата се получава най-добре за двама проведено така, че обучаващият партньор да може да обяви часовете. Това е най-добрият начин стажантът да се концентрира върху правилното изпълнение на своите упражнения. Освен това Tabata винаги трябва да се използва в комбинация с други тренировки без оборудване накрая да се изпълнява. След четирите минути на максимално натоварване човек обикновено е твърде изтощен за по-нататъшни упражнения.

Предимства на силовите тренировки без екипировка

Повечето начинаещи спортни играчи все още имат класическия образ на силовите тренировки във фитнеса върху типичното оборудване като пеперудата или пресата за крака. Понякога хората забравят, че вече имаме всичко необходимо за обучение: Нашето тяло и теглото му, С добър план за обучение можете да си спестите таксата за фитнес залата или парите за скъпи домашни трениращи и да започнете силовите тренировки веднага. Можете да постигнете също толкова добри резултати в силовите тренировки без екипировка, както при класическите тренировки във фитнес залата с гири или на машини. Сравнително евтини помощни средства като Thera ленти или разширители.

В допълнение към разходното предимство, в някои случаи качеството на тренировка без оборудване също е по-добро: Много упражнения за телесно тегло (така че упражнения само със собственото си телесно тегло) едновременно представляват едно Акт на баланс Така че не е само определен мускул на устройството, който се движи от направляваното движение, както в спортното студио, но също така зависи от Умения за координация На. Тъй като балансът трябва да бъде намерен и поддържан, се използват и спомагателни мускули, които трябва допълнително да стабилизират движенията.

Освен това силовите тренировки обикновено могат да бъдат по-добре организирани по отношение на времето без оборудване. Няма повече време за чакане, докато желаното устройство не се появи във фитнес залата. В почти всички случаи силовите тренировки могат да се провеждат и у дома без оборудване - това елиминира допълнителното време, необходимо за ходене на фитнес. Обучението вече не трябва да се провежда в затворени помещения. През лятото е добра мотивация да преместите обучението от задушното студио в парка.