Поддръжка на предмишницата

Определение - Какво представлява опората за предмишницата

Поддръжката на предмишницата, наричана още дъска, е статично упражнение за мускулите на багажника, правите и страничните коремни мускули.
Поддръжката на предмишницата е много ефективна, когато се изпълнява правилно, упражнението е просто и може да се изпълнява с чисто телесно тегло. Като цяло, подкрепата на предмишницата може да бъде изпълнена от всеки здрав, подходящ спортист.

екзекуция

Правилното изпълнение трябва най-добре да се контролира от обучител.
В опората на предмишницата спортистът се крепи на предмишниците с лице, обърнато към земята, а лактите оформят права линия с рамото. Краката са изпънати, задните части са напрегнати и повдигнати, така че главата, раменете и седалището да образуват права линия. Тази позиция се поддържа стабилна, начинаещите трябва да започнат с 30 секунди.

Кои мускули тренира опората на предмишницата?

Класическата опора за предмишницата тренира различни мускулни групи:

• Коремни мускули (прави и странични коремни мускули)
• Раменния пояс
• Мускулите на шията
• Glutes
• прасците
• Укрепване на основните мускули.

Ако фокусът трябва да е повече върху страничните коремни мускули, се препоръчва вариацията на страничната опора на предмишницата. Тялото се поддържа само на една предмишница, главата гледа право напред настрани. Дръжте бедрата и краката си в права линия. Друго увеличение е повдигането на единия крак, при опора на дясната предмишница, левият крак стабилизира тялото на пода, а десният крак е повдигнат.

Прочетете също нашата тема: Абс тренировка

Какви варианти има?

Освен класическата опора за предмишницата, отлично статично упражнение за укрепване на основните мускули, има и много други версии.

Поддръжката на страничната предмишница също е популярен вариант. Подпирайте се от едната страна на предмишницата, която се държи под прав ъгъл спрямо тялото и леко повдигнете бедрата. Погледът образува линия с предмишницата. Това упражнение тренира основно страничните коремни мускули. Можете да поддържате това положение чисто или да оставите бедрата леко да се вдигнат нагоре и надолу. Друга възможност е също да повдигнете нестабилизиращия крак.

За укрепване на раменния пояс, опората на предмишницата може да се комбинира с лицеви опори. Излизате от класическата опора за предмишницата първо с едната ръка, а след това с другата ръка в положение на лицеви опори, т.е. вие се подкрепяте на ръцете си. След това се връщате в позицията на дъската. Могат да се намерят множество други вариации, например човек може също да носи тежести на краката и китките или да постави тежест върху плоския гръб. Най-важното в упражнението обаче е правилното изпълнение и приспособяване към съответното фитнес ниво на спортиста.

Може да се интересувате и от тази тема: Силова тренировка без съвети за екипировка

Вдигане на крака в опората на предмишницата

Поддръжката на предмишницата се предлага в различни варианти, при което можете да увеличите интензивността или да насочите към различни мускулни групи. Една от възможностите е повдигане на краката в опората на предмишницата. По този начин първо се подкрепяте на предмишниците, рамото и лакътя образуват линия. Дръжте очите си на земята, за да не пренатягате врата си.

Коремът и задните части се напрягат, за да поддържат права линия. Тогава единият крак също се повдига. Кракът може да се държи статично или да се люлее леко нагоре и надолу. Трябва да се внимава басейна да не се накланя към пода. Тогава кракът се спуска бавно и другият крак се повдига. Това упражнение тренира предимно коремните мускули, но също така и глутеите и краката. Като алтернатива, когато повдигнете крака, човек също може да повдигне контралатералната ръка и да сближи лакътя и коляното заедно в средата. Диагоналното повдигане на ръката и крака особено тренира дълбоките и странични коремни мускули и укрепва целия багажник.

Страничната опора на предмишницата

Страничната опора на предмишницата е идеален вариант за укрепване на страничните коремни мускули. Със страничната опора на предмишницата само една предмишница се поддържа на пода, ръката е под прав ъгъл спрямо тялото. Можете или да застанете на единия крак, или да сложите коляното и да свиете надолу, за да улесните изпълнението.

Можете или да задържите тази позиция или леко да люлеете бедрата нагоре и надолу. Бедрата не трябва да се спускат към пода по време на упражнението. За да увеличите трудността, човек може да повдигне крака, който не е подкрепен на пода. Страната трябва да се смени след 30 секунди до минута.

Тази тема може да ви интересува: Странични лицеви опори

Рискове с подкрепа на предмишницата

Поддръжката на предмишницата укрепва сърцевината на мускулите на тялото, гърба, корема и раменете. Упражнението обаче трябва да се контролира от опитен треньор, тъй като неправилното изпълнение може да доведе до неправилни натоварвания и наранявания. Освен това неправилно изпълнената опора на предмишницата често е просто неефективна.
Упражнението не е подходящо за спортисти с болки в рамото или болка в китката. Честа грешка е пренатягането на главата, което претоварва мускулите на шията и може да доведе до напрежение. Главата обаче не трябва просто да бъде оставена да виси. Той трябва да представлява разширение на гръбначния стълб.

Друга грешка е провисването на гърба в кухия гръб, когато багажникът не е опънат. Коремните мускули трябва да се напрягат, бедрата да са вдигнати и в права линия с горната част на тялото. Друга грешка е да изправите дупето прекалено високо. Ако упражнението е все още твърде трудно в началото, това може да бъде направено малко по-лесно: Вместо да се подкрепяте на краката си, първо можете да започнете на колене. Може също така да е по-лесно да подпрете ръцете си в повдигнато положение, като например пейка.

Прочетете също нашата тема: Упражнения за болки в рамото

Запис в подкрепа на предмишницата

Начинаещите първо трябва да се опитат да държат упражнението перфектно за 30 секунди. Малко по-дълго в тренировките можете да измислите една или повече минути.
В предизвикателството на Планк потребителите на Facebook редовно се оспорват на състезания. През 2016 г. световните рекорди на Гинес избраха спортиста Мао Вайдун от Китай за рекордьор в „Най-дълго време в позиция на коремната дъска“, т.е. в опората на предмишницата. В събитие, организирано от Men’s Health, той заемаше позицията в продължение на осем часа и една минута, наистина изключително постижение. Той победи своя състезател с повече от двадесет минути.

Каква е консумацията на калории?

Консумацията на калории при едно упражнение или определен спорт е силно индивидуална. Калкулаторите за активност или спортните часовници също се използват само за ориентация.
Има различни цифри за консумацията на калории на опората за предмишницата. Пет минути плакиране няма да изгорят много повече от петдесет килокалории. Колкото по-кратко е упражнението, толкова по-малко изгаря. Независимо от това, упражнението укрепва различни мускулни групи, които повишават основната скорост на метаболизма в тялото, т.е. консумират повече енергия дори в покой. Отслабването само с опората на предмишницата обаче не работи.

Повече за това: Консумация на калории по време на силови тренировки

Поддръжката на предмишницата добра ли е за шест опаковки?

Правилно изпълнената опора на предмишницата е отлично упражнение за укрепване на коремните мускули. Различните версии също тренират различни мускулни групи. Освен тренирани коремни мускули обаче, ниският процент телесни мазнини е най-важното изискване за шест опаковки. Ако искате да представите едно от тях, трябва да намалите приема на калории в допълнение към тренировките. За жените обикновено е много по-трудно да постигнат шест пакета поради анатомични изисквания.

Тази статия може да ви интересува: Коремни упражнения

дъска

Вместо термина поддръжка на предмишницата, английският термин „планка“ се използва и по-често в света на спорта.
В интернет отново и отново циркулират „Планк предизвикателства“, които се отнасят до последователното удължаване на времето в поддръжката на предмишницата. Освен това се появи опасната тенденция на „екстремно плакиране“, при която спортистите снимат, докато изпълняват дъската на предмишницата в опасни ситуации и места.

Поддръжка на предмишницата по време на бременност - какво трябва да се има предвид?

Жените се препоръчват да спортуват и да спортуват по време на бременност. Но не всяка дейност е осъществима, особено в напреднали седмици. Бременните жени трябва да обсъдят със своя гинеколог или наблюдаващата акушерка кои упражнения и занимания са все още позволени и препоръчителни.

Поддръжката на предмишницата като статично упражнение е подходяща и за бременни жени. За по-лесно изпълнение можете да се подкрепите и на колене. Страничната опора също може да бъде изпълнена. По-специално, бременните жени не трябва да бъдат прекалено изтощени и да слушат телата си, когато тренират.

Тази тема може да ви интересува: Тренировка на коремни мускули по време на бременност

Кога бебето може да използва опора за предмишница?

Поддръжката на предмишницата (разбира се не в спортен смисъл) е важен етап в развитието на двигателните умения в педиатрията. Това е една от най-важните стъпки за развитие към изправяне на тялото. В решението се оценява дали главата е повдигната, горната част на тялото е подпряна на предмишниците и дали главата е стабилизирана. Тук също е важно дали целият процес протича симетрично.

По правило опората на предмишницата се постига чрез повдигане на главата и обръщане настрани, както и стабилизиране срещу гравитацията към края на третия месец от живота. В края на четвъртия месец от живота, едната ръка може дори да се повдигне и балансът се измести на една страна. Педиатърът наблюдава поведението на детето в положение на легнало и легнало и проверява уменията му. Забавянето и асиметрията могат да бъдат индикации за патологични нарушения в развитието на двигателните умения или неврологично развитие.