Бягане - спортът за издръжливост за тялото и ума

Тази статия е редактирана заедно с joggen-online.de.
Joggen Online е цялостно списание за джогинг и търсачка, обединяващо стотици спортни магазини, което улеснява намирането на спортно оборудване.

Въведение

Бягането е идеалният спорт за всички възрастови групи и за всички бюджети, тъй като не изисква скъпо оборудване или скъпи аксесоари.
С чифт обувки и подходящо спортно облекло, бягането може да се практикува навсякъде и да стимулира както тялото, така и ума.

Само три единици седмично по 30 минути всяка са достатъчни за значително увеличаване на фитнеса за кратко време, за ефективно трениране на сърдечно-съдовата система, за укрепване на мускулите и за повишаване на физическата съпротива и работоспособността.
Освен това тялото изгаря повече калории при бягане, отколкото при спортуване.

Редовните упражнения също имат положителен ефект върху способността за концентрация, паметта и общото настроение.
Бягането също намалява стреса и подобрява съня.

Но какъв е най-добрият начин да започнете да бягате, къде да тичам, колко бързо и за колко време е най-ефективен и какво друго трябва да внимавам?
На тези въпроси се отговаря по-долу.

Прочетете също как можете да тренирате издръжливостта си у дома:
Тренировка за издръжливост у дома

Правилна стойка по време на бягане

Всички бегачи развиват свой собствен стил на бягане във времето.
Това обаче трябва да съответства на основните технически стандарти, тъй като оптималната стойка не само улеснява потока на движение по време на бягане, но и увеличава скоростта и спестява енергия.
По принцип трябва да се внимава за поддържане на изправена стойка, докато ръцете свободно се люлеят напред и назад до тялото.

Размахването на ръцете е рефлекс, който тялото автоматично извършва, за да стабилизира позата. Бегачът трябва само да внимава да образува триъгълник между багажника, горната част на ръката и предмишницата, когато ръката се люлее назад, защото това увеличава инерцията.
Освен това трябва да се избягват прекомерно големи стъпки, за да не се забави неволно организмът или да се разпилява енергия.
Вместо това е препоръчително да поставите крака си точно пред оста на тялото - така че дължината на стъпката да не е нито твърде дълга, нито твърде къса - за да изпънете крака с всяка стъпка и да го търкаляте върху целия крак.

Правилната стойка по време на бягане не само може да увеличи скоростта и да запази енергийните резерви, но също така предотвратява болката в гърба.
За да може оптимално да поддържате изправената стойка по време на цялото бягане, целенасочено е допълнително трениране на долната част на гърба и коремните мускули, тъй като и двете части поддържат торса.

Редовните тренировки с ABC помагат за по-лесното координиране на последователностите на движението, а също и за изхвърляне на неправилен стил на бягане, който отдавна е култивиран.

Дишането също трябва да се научи

Освен стойка, дишането също играе елементарна роля при бягане.
Въпреки че е подвластен на респираторния рефлекс при хората, тоест тече несъзнателно и автоматично, работата все още може да бъде повлияна положително чрез дишането, ако човек го осъзнае.

Например, работата на бегачите на дълги разстояния до голяма степен се определя от способността да абсорбира кислород.
Липсата на кислород в мускулите води до повишено образуване на лактат, което води до намаляване на производителността.
За да се оптимизира представянето чрез дишане, е препоръчително да се интегрират редовни дихателни упражнения в тренировъчния план, както и силовите тренировки и издръжливостите.
Тъй като дихателните тренировки - особено чрез съзнателно, дълбоко издишване - могат да увеличат максималния капацитет за усвояване на кислород (VO2max за кратко), така че тялото да има повече кислород на разположение при бягане.
Това повишава прага към анаеробния метаболизъм и добре снабдените мускули могат да работят по-дълго и по-бързо.

За да вдишате възможно най-дълбоко, първо трябва да издишате напълно.
Това се прави главно благодарение на дълбоко диафрагмално дишане (коремно дишане), при което както горната, така и долната част на белите дробове са наводнени с въздух.
Докато плиткото дишане в гърдите предотвратява пълен обмен на въздух в белите дробове, въздухът, вдишан с диафрагмално дишане, достига и до долните райони на белите дробове, където остава по-дълъг и по този начин води до увеличаване на приема на кислород.

Намерете правилния темп на тренировка

Не винаги е лесно да намерите правилната скорост на тренировка, особено за начинаещи.
Често хората започват твърде бързо, което изисква твърде много от неопитен организъм и може да доведе до бързо изтощение.
Така надеждата за успех не се реализира и желанието за бягане изчезва.

Дори тези, които тичат бавно, правят много за здравето си: дори умерената скорост е добро обучение за сърдечно-съдовата система.
Бавното бягане стабилизира пасивната мускулно-скелетна система, подобрява кръвообращението и увеличава запасите на кислород в мускулите.
В допълнение, имунната система е подсилена.

Ако не прекалявате с темпото, вие също имате предимството, че времето за регенерация се съкращава и отново сте по-бързи.
Въпреки това, всеки, който не се чувства добре след бягане и се бори с възпалени мускули, е направил твърде много добро нещо.
Важно правило е, че темпото на бягане е правилно и здравословно, когато все още можете да разговаряте, без да оставате без дъх.

Самотните трениращи също могат да използват монитор за сърдечен ритъм, за да определят оптималното темпо на бягане.
В края на тренировъчното бягане също не е препоръчително да спирате внезапно.
Вместо това последните пет до десет минути от бягането трябва да бъдат покрити с много бавно темпо на тренировка и по този начин да изтекат.

Оптималната продължителност на тренировката за успех

Определянето на идеалната продължителност на тренировката не е толкова лесно.
Това трябва да доведе до непрекъснато увеличаване на производителността, без да навреди на здравето ви.
Ако времето за тренировка е прекалено ограничено, това може да доведе до прекомерно напрежение на тялото, което след това вече не може да обработва адекватно тренировъчните стимули и вече не може да издържи на стреса.

От една страна, последствията са отслабен организъм, който е по-податлив на заболявания и наранявания.
От друга страна, атлетическите цели също се пропускат, тъй като бегачите не стават по-добри и по-бързи, а по-лоши и по-бавни, ако продължителността на упражнението е твърде дълга.
Следователно целта на тренировките по бягане трябва да бъде да накарате организма да се адаптира към стимулите, като постепенно увеличава натоварването.
Тъй като метаболитните процеси се подобряват по този начин, с времето производителността на бегачите се увеличава.
Но за да се намери оптималната продължителност на тренировката, трябва да се имат предвид няколко фактора.

В допълнение към възрастта, опитът и атлетичната годност са особено важни.
Не само по-възрастните състезатели, на които не им е позволено да се прекаляват по време на тренировките си, младите спортисти, които едва наскоро започнаха да бягат, също трябва бавно да приведат телата си в непознатия стрес.

Освен това успехът на тренировката и здравословното състояние също зависят от правилната стойка, личния стил на бягане и техниката на бягане.
По време на тренировките следователно движенията трябва да се проверяват и коригират, ако е необходимо.
Правилната стойка и малките стъпки изискват по-малко усилия, така че енергията да може да се използва за увеличаване на времето за бягане.
По-специално за начинаещите, полезното бягане може да бъде структурирано по такъв начин, че един или два дни тренировки да бъдат последвани от ден почивка.
Създаването на дневник може да помогне за адаптирането на фазите на стрес и облекчение разумно към вашите собствени изисквания.
Сигналите на тялото трябва да се вземат предвид, когато се търси правилната продължителност на тренировката.

Тичане и разтягане - да или не?

Днешното ежедневие се осъществява главно докато седи.
Този начин на живот води до съкращаване на определени мускулни групи в дългосрочен план, тъй като те губят дължина и гъвкавост в дългосрочен план, ако са неподвижни в една позиция за дълго време.
Последиците са ограничена подвижност, лоша стойка и болка.
Разтягането има за цел да противодейства на това и да гарантира, че мускулите, сухожилията и връзките на опорно-двигателния апарат остават еластични, подобрява се подвижността на ставите и се намалява рискът от течащи наранявания.

Той обаче трябва да се разтяга само в добре затоплено състояние, за да не причини наранявания.
Следователно упражненията за разтягане са полезни например след тренировки с леко бягане и след упражнения за сила и стабилизация на сърцевината.
По принцип статичното разтягане е благоприятно.

Характеризира се с внимателно приемане на положението на разтягане и след това задържане на разтягащото напрежение за всеки мускул за около 20 секунди.
Всяко упражнение трябва да се прави два до три пъти на една страна, въпреки че проблемните зони също могат да се разтягат по-често.
Въпреки това, прагът на болка трябва винаги да се взема предвид, тъй като противното напрежение на мускула в противен случай няма да доведе до отпускане.
Разтягането на мускулите обаче не е достатъчно, за да намалите риска от нараняване по време на бягане.
Силовите тренировки за антагонистите, т.е. мускулните опоненти, винаги са част от него, за да се избегнат или коригират дисбалансите.

Екстензивното разтягане на мускулите непосредствено преди състезание е контрапродуктивно, тъй като мускулното напрежение, необходимо за състезанието, е твърде ниско поради предишното разтягане.
Преди единици за бързо бягане са полезни само леки стречинг упражнения, които могат да се комбинират с кратки увеличения, за да се поставят мускулите в необходимото напрежение. Дори бегачи със свръхмобилност не само не извличат полза от разтягане преди и след бягане, а по-скоро увеличават проблемите си.
Стабилизационните упражнения са по-подходящи за засегнатите.
В допълнение, стречингът трябва да се прави след усилена конкуренция или когато мускулите са възпалени, напр. след тежко трениране, обикновено се въздържайте да го правите.
От една страна, за да не се увеличат мускулните повреди, причинени от бягащото натоварване, от друга, за да не се нарушат процесите на възстановяване на увредените мускули.
В тези случаи плуването или разходките са по-полезни от разтягане и разтягане, но и топли бани.

Можете да намерите повече информация по темата в работещото списание на joggen-online.de.