Спортни И Фитнес-

Тренировка на ръчни мускули

Области на приложение

Изолираното трениране на мускулите на горната част на ръката се използва особено в областта на разширяването на напречното сечение на мускулите и тренировките за фитнес. В различни дисциплини на атлетическото хвърляне и тяга, както и в бойните изкуства, тренирането на разширител на ръцете е особено полезно, тъй като се изискват високи крайни скорости на ръцете.

Фигура дясна ръка: A - мускули от страната на флексора (палмарна страна) и B - мускули на екстензорната страна (дорзална страна)

Мишници на ръцете

Двуглав мускул на горната част на ръката
(Бицепс) къса глава -
M. biceps brachii, caput breve
Двуглав мускул на горната част на ръката
(Бицепс) дълга глава -
M. biceps brachii, caput longum
Мускул на горната част на ръката (флексор на ръката) -
Brachialis мускул
Триглав мускул на горната част на ръката
(Трицепс) странична глава -
M. triceps brachii, caput laterale
Триглав мускул на горната част на ръката
(Трицепс) дълга глава -
M. triceps brachii, Caput longum
Триглав мускул на горната част на ръката
(Трицепс) вътрешна глава -
Трицепс брахии мускул,
Caput mediale
Knobby Muscle - Мускул anconeus
Лакът - Olecranon
Мускулна спица на горната част на ръката -
Brachioradialis мускул
Изправяне на ръка с дълги спици -
Мускул extensor carpi radialis longus
Страничен флексор за ръце -
Мускул flexor carpi radialis
Повърхностен флексор за пръсти -
Мускул flexor digitorum superficialis
Обтегач на сухожилие на дългата длан -
Palmaris longus мускул
Каишка за сухожилие на екстензора -
Retinaculum musculorum extensorum
Изправяне на ръка с къса спица -
Мускул extensor carpi radialis brevis
Еластичен ръчен флексор -
Мускул flexor carpi ulnaris
Удължител за пръсти -
Мускул extensor digitorum
Трапезий -
Трапецовиден мускул
Deltoid -
Делтоиден мускул
Пекторалис майор -
Пекторалис основен мускул

Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации

Определение за изграждане на мускули

Обучението за изграждане на мускули е за целенасочено изграждане на мускули с различни цели.
Това може да бъде по чисто естетически причини, особено при трениране на мускулни ръце, но в същото време могат да се използват и терапевтични ефекти, които могат да бъдат постигнати чрез подобрени мускули. Чрез изграждането на мускул, хроничните оплаквания, например в гръбначния стълб, могат да бъдат облекчени или напълно елиминирани.

описание

От Abs на пералнята, добре образован Гръдни мускули и упражняване на горната част на ръцете чрез трениране на мускулни ръце са приоритетите в тренировъчния график на повечето мъже фитнес фитнес. Дори ако тази мускулна група не се получи аспекти за насърчаване на здравето флексори за ръце и удължители за ръце се тренират в различни упражнения. Тъй като тренировките се провеждат предимно, докато стои, важно е да се обърне особено внимание на правилната техника, за да се избегнат наранявания на гръбначния стълб.

Изолираното обучение на тези мускулни групи не е абсолютно необходимо, тъй като всички дърпащи движения на мускула на бицепса и всички движения, при които тежестта се изтласква от тялото, стресират трицепсите.

Предната част на мускулите на горната част на ръката образува мускулите на ръката на бицепса (M. biceps brachii). Това е най-вече чрез Бицепс къдряили да правите вариации на бицепсовото къдрене. Гърбът на мускула на горната част на ръката, на триглави удължители за ръце (M. triceps brachii) е предимно чрез Трицепс удължаване или бейзбокера, обучен в изолация.

Научете повече за тази мускулна група на: Горни мускули на ръката.

Упражнения

За много хора тренировката на мускулите на ръката е важна част от тренировката, тъй като дефинираните горни и долни ръце не само изглеждат красиво, но мускулите на ръката също не са напълно маловажни за голямо разнообразие от ежедневни задачи. Упражненията могат да бъдат разделени на три области, упражнения за мускулите на бицепса, трицепса и предмишницата.

Мускулни упражнения за бицепса

Бицепсите са за това дифракция на ръката и всъщност по-малък по обем от колегата си трицепс. Най-известните упражнения за бицепса са лицеви опори и Бицепс къдрици.

Упражненията за бицепс, които се изпълняват с дъмбела, се характеризират с свободно упражнение, тоест движението не се ръководи от устройство, а трябва да бъде свободно балансирано и координирано във всички измерения.
Затова тези упражнения са по-подходящи за спортисти с напреднала сила.

Чуковите къдрици са сравнително просто упражнение за бицепс, при което се тренират бицепсите, флексорите на ръката и мускулите на горната част на ръката. Дългите и късите радиални удължители на ръцете, удължителите на улнарната ръка, общите разширители на пръстите и удължителите на малкия пръст имат поддържащ ефект.
Концентрационните къдрици също са добро упражнение за бицепсите. Целевите мускули на това упражнение са бицепсите и флексорите за ръце, които се поддържат от разширители на ръцете и пръстите, както и флексори за ръце и пръсти.Къдриците за концентрация върху дълбокия блок се изпълняват от едната страна и са по-подходящи за опитни спортисти.
Класическите бицепсови къдрици са още едно упражнение, което е много подходящо за начинаещи. Флексорите за ръцете и бицепсите образуват целевите мускули, които се поддържат от мускула на спицата на горната част на ръката, кръгли навътре ротатори и флексори за пръсти и китки.
Тече къдрици могат да бъдат изпълнени с EZ бар или щанга.
Скотовите къдрици със SZ щангата на скамейката на Лари Скот са просто упражнение за бицепсите и флексорите за ръце. Като вариант скотските къдрици могат да се изпълняват и на устройство.
За обратни къдрици се нуждаете от щанга или SZ щанга. Целевите мускули за това упражнение са бицепсите, флексорите на ръката и спиците на горната част на ръката.
Плъзнете къдрици
Бицепсите се къдрят с Theraband, на дълбокия блок с мряна или на наклонената пейка. Упражненията за бицепс на кабела / блока могат да се правят на една и съща или на двете страни. Бицепсите и флексорите за ръце образуват целевите мускули при това упражнение.

Други упражнения са бицепсовите къдрици на два дълбоки блока, Лежещите бицепс къдрици на дълбокия блок и бицепс къдрици на два високи блока.

Мускулни упражнения за трицепса

Упражненията за трицепса винаги са разтягащи движения, при които ръката е изпъната спрямо тежест или съпротива. За разлика от бицепса, който има две глави, трицепсът е триглав мускул и представлява по-голямата част от обиколката на горната част на ръката.

Спадовете с плоска пейка Arnold са добра практика за начинаещи. При това упражнение целевите мускули са трицепсите, хрущялните мускули, предната част на делтоида и пекторалис мажор.
Удължаване на трицепс за кабел е друго лесно упражнение за неопитни спортисти. Трицепсите и хрущялните мускули са целевите мускули в това много ефективно упражнение.
Разширенията за трицепс с мряна или EZ щанга на плоската пейка са упражнения за трицепс, които са по-подходящи за спортисти с напреднала сила. EZ бара е за предпочитане пред щангата за това упражнение поради натоварването, поставено върху китката и трябва да се хване от вътрешната част на щангата. Целевите мускули за това упражнение са трицепсите и хрущялните мускули.

Как да отслабнете на горната част на ръката, прочетете под:
Как можете да отслабнете върху горната част на ръката?

Трицепс удължаване над главата на дърпането на кабела е подобно упражнение и също е насочено към трицепсите и хрущялните мускули. В това упражнение седите с гръб към кулата на кабелите и всичките три глави на трицепса са стресирани еднакво.
В еднократно разширение за трицепс, докато легнете Трицепсите и хрущялните мускули се тренират най-трудно, като и трите глави се натоварват еднакво с трицепсите. За да изпълните това доста трудно и рядко наблюдавано упражнение, се нуждаете от такова гира и a Плоска пейка.
Най- едноръко разширение за трицепс с Theraband е ефективно упражнение, при което всички измерения на движението трябва да бъдат контролирани, което го прави много ефективен. В това упражнение, което е по-подходящо за опитни спортисти, трицепсите и хрущялните мускули са целевите мускули, които се използват най-много. Предимството на Theraband е гъвкавото регулиране на товара чрез скъсяване или удължаване на Theraband.
Отбивки на трицепс с Theraband са още едно упражнение за по-напредналите. Това упражнение се изпълнява алтернативно и само една ръка се тренира наведнъж, което го прави повече от дългосрочно упражнение.
Други прости упражнения за трицепс включват:
- Преса за челото
- стегната пейка
- Трицепс лицеви опори
- дъмбел трицепс удължаване с двете ръце
- Откатите
- еднократно разширение за трицепс
- Преса за дъмбели на челото
- коленичи трицепс натиснете кабела
Дори за опитни силови спортисти има и други упражнения за тренировка на трицепс:
- Едноруко трицепс натиснете на кабелната ролка
- Преса на челото върху дълбокия блок
- Спадове

Мускулни упражнения за предмишницата

Упражненията за тренировка на ръцете също включват предмишниците в програмата. За един, мускулите на предмишниците могат да бъдат разбити от много Упражнения за захващане че вече сме виждали с бицепсите (например с къдриците).
Има и много Упражнения за къдрене които се отнасят само до завъртане на предмишниците. Чрез завъртане на китката различните мускули на предмишниците се свиват в по-голяма или по-малка степен.

Мускулите на предмишницата се състоят от два мускулни слоя. Ако оставите ръката да виси свободно върху тялото, тогава от вътрешната страна са флексорите, които огъват ръката, а от външната страна разширителите, които разтягат ръката.

Най- Китки на китката с дъмбел или мряна е добро упражнение за напреднали спортисти. Това упражнение работи вътрешната част на мускулите на предмишницата, флексори на ръцете и пръстите. Дланта на ръката сочи нагоре, а китката е максимално огъната до самия връх и след това се връща в изходна позиция. При огъване спортистът е седнал и китката е изпъната надолу. При вдишване китката вече е максимално огъната, когато издишвате се връщате в изходна позиция.
Най- Сгъване на китката с мряна може също докато стои зад гърба изпълнява, упражняване на флексорите на предмишницата. В изходна позиция дланите сочат назад. От това положение ръцете се навиват на юмрук, а ръцете са огънати нагоре.
Упражненията за флексия могат да се тренират и с други помощни средства в допълнение към гирите. Тера групи може да се използва, например.

В допълнение към упражненията за флексия има и упражнения за разтягане на предмишниците:

Най- Китките се простират мога с дъмбел или мряна се изпълняват. Дъмбелът се захваща отгоре, така че гърбът на ръката е обърнат нагоре към тавана, а вътрешната страна е обърната надолу към пода. В изходна позиция китката се огъва надолу и от това положение се удължава нагоре с издишването. Накрая китката се огъва отново. Когато правите упражненията за разтягане, уверете се, че китката е изпъната само от флексията, така че да образува линия с предмишницата.
Най- Тече къдрици В хватката за надвес са друго упражнение, което тренира основно екстензор на ръцете и флексор на ръката.
Изпълнението е много подобно на нормалните къдрици на мряна и започвате упражнението в стабилна стойка. Мрягът се държи с прави ръце в хватката на горната част и от това положение бавно се огъва нагоре, китките остават прави. Тогава дъмбелът бавно се връща в изходна позиция.
Като не изпъвате напълно ръцете си в изходна позиция и поддържате малко количество флексия, можете да намалите възстановяването и по този начин да увеличите интензивността на упражнението по желание.