Спортни И Фитнес-

Подобряване на издръжливостта

преглед

Спортистите, които спортуват по издръжливост, естествено също искат непрекъснато да подобряват издръжливостта си. Има обаче няколко аспекта, които трябва да вземете предвид, за да не се откажете от безсилието. Ако сте едва в началото на своята спортна кариера за издръжливост, тренировъчният успех повече или по-малко ще дойде от само себе си. Само фактът, че тялото трябва да свикне с редовните единици за издръжливост, гарантира, че издръжливостта се подобрява. Редовните тренировки от две до три единици седмично могат бързо да подобрят издръжливостта. За това са отговорни адаптационните процеси в организма. Мускулите работят по-ефективно и цялата обмяна на веществата и сърдечно-съдовата система са икономизирани. Така начинаещите изпитват първите подобрения в своята издръжливост сравнително бързо и не е нужно да правят много, за да го направят, освен да продължат редовно да бягат. Спортистите, които са по-напреднали и имат дългогодишен опит в спортовете за издръжливост, намират за много по-трудно да подобрят издръжливостта. Тялото и мускулите са свикнали с постоянния стрес на тренировките и подобренията могат да бъдат постигнати главно с промени в тренировъчния план и определяне на нови стимули.

По принцип, ако искате да увеличите издръжливостта си, трябва да тренирате редовно. Скоростта на бягане играе важна роля в тренировките за издръжливост. Бягането за два или три часа с умерено темпо бързо се постига чрез подходящо обучение. Но ако искате да постигнете подобрения при по-високи скорости, трябва да тренирате основната си издръжливост 2. Това е така наречената състезателна издръжливост и за да я тренирате трябва да свикнете с по-високи скорости със същата дължина на натоварването. Освен това трябва да се отбележи, че тялото трябва да се научи да се регенерира ефективно, за да бъде подготвено за следващата тренировка.

Образовайте се и вие: Фитнес тренировка

Параметри за ориентация и управление

Най- Подобряване на издръжливостта е дълъг процес и винаги трябва да контролирате тренировките и тялото си. По време на тренировката спортистът също опознава тялото си по-добре и по-добре и в един момент знае какво може и не може да очаква от него. Независимо от това, трябва да измервате сърдечната си честота преди, по време и след тренировка и винаги да отбелязвате стойностите, за да прочетете развитието и да правите сравнения. Измерването на сърдечната честота има няколко предимства.

Начинаещият може да следи тренировките си много добре и винаги да се грижи за него желана зона за тренировки (Основна издръжливост 1, основна издръжливост 2 или специфична за спорта издръжливост) да тичаш. С Часовник за сърдечен ритъм и едно Каишка за гърдите може да Интензивност на тренировките наблюдавайте много добре и спортистът получава положителни сигнали от тялото си. Особено, когато сърдечната честота се сравнява с индивидуалното благополучие, се появява реалистична отправна точка за контрол на тренировките и за повишаване на издръжливостта. За състезателните спортисти също измерването на сърдечния ритъм осигурява важна подкрепа за тренировъчния план и повишава издръжливостта.

В допълнение към различните зони за тренировка, измерването на сърдечната честота осигурява и представа за регенерацията и благополучието на спортист. Можете да продължите Наранявания, заболявания и претоварвания Улики. Ако сърдечната честота е значително увеличена, например във фаза на покой, това също може да показва възможно претоварване или зараждаща инфекция. Ако това е така, трябва Тренировъчни паузи удължени и / или натоварванията са намалени донякъде.

Програми за упражнения

На разположение на спортистите са различни програми и подходи за подобряване на издръжливостта.

Вижте как да правите кардио тренировки у дома:
Тренировките за издръжливост у дома - така работи

Обучение за регенерация

Така нареченият REKOM обучение или Обучение за регенерация наречен, използва се в не тренировъчни дни и само с много ниско ниво на експозиция извършена. Като част от активния отдих това може да се постигне чрез плуване, т.е. Да отида на колело или тичане се случва.Дори ходенето в продължение на половин час има повече смисъл от това просто да лежите на дивана. Програма за стабилизиране на светлината може да се проведе и в нетренировъчни дни.

Основна издръжливост 1

Друг метод за тренировка за издръжливост е GA1 тренировката, обучението на основна издръжливост 1.
Този метод на обучение включва главно по-дълги ставки до два часа, по време на които се активират всички функции за издръжливост на тялото. Тези писти трябва да бъдат завършени с натоварване от около 60 до 70 процента от максималната сърдечна честота. Основната издръжливост 1 всъщност се използва в почти всички спортове и затова е от съществено значение за спортуването.

Прочетете и нашата статия:
Бягане - спортът за издръжливост за тялото и ума

Основна издръжливост 2

За оптимален контрол на тренировките трябва да се използват различни параметри.

Основната издръжливост 2 (GA2) включва по-бързи бягания на средни тренировъчни дистанции, които увеличават издръжливостта на силата и по този начин подобряват издръжливостта като цяло. Преди всичко производството на енергия се подобрява под анаеробния праг. Предимството е, че нивото на лактат не се увеличава или едва ли почти се увеличава. Тренировъчното натоварване с този метод е едно Сърдечна честота от 70 до 80 процента от максималната сърдечна честота, GA2 се използва в много спортове, но е особено необходим при бягане, колоездене и кану.

Специфична за състезанието издръжливост

Като WSA е името, дадено на специфичните за състезанието тренировки за издръжливост. Бъди там аеробен и анаеробна издръжливост, обучени и възпитани. Това са преди всичко Интервал работи идеално подходящ, както е чрез Промяна на темпото включват и двете страни на производството на енергия. С този метод на тренировка, състезателната твърдост се тества при максимално натоварване.

Други влияещи фактори

В допълнение към методите, други фактори играят роля, когато става въпрос за подобряване на издръжливостта. Устойчив успех може да бъде постигнат само ако обучението продължава редовно и са включени всички зони за обучение. По-специално издръжливостта може да се увеличи многократно от първоначалната стойност. Издръжлив спортист се подобрява чрез взаимодействието на три фактора.

Физиологичните способности на спортиста са основата, върху която човек може да се ориентира по отношение на тренировките и очакваните успехи. Особено при спортистите за отдих, изискванията могат да бъдат специално тренирани и могат да се увеличават без допълнителни проблеми. Способността за регенерация също може да се научи и непрекъснато да се подобрява. В допълнение към физическите изисквания, биомеханичните умения също играят важна роля, ако искате да подобрите издръжливостта си. Това означава преди всичко координация на движенията и стила на тичане на спортист. Идеята за движение също играе важна роля в координацията. Спортисти, които винаги знаят как крайниците им се свързват един с друг и които са интернализирали моделите на движение, могат да тренират по-ефективно. Прилагането на енергията се подобрява и по този начин прави възможно по-икономично обучение. Добрият стил на бягане обаче се развива само с течение на времето и не бива да приемате, че сте намерили перфектния стил на бягане. По правило винаги могат да се постигнат оптимизации.

Психологическите умения са често подценяван фактор, когато става въпрос за подобряване на издръжливостта. Умствената сила и желязната дисциплина са от съществено значение, ако искате да подобрите издръжливостта си. Всички познават по-слабата себе си, която понякога иска да ви предпази от тренировки и предпочита да лежи на дивана. Мотивацията да се утвърди срещу по-слабия си Аз е централна точка на психологическия аспект. Мотивацията и увереността са половината от битката, ако искате да подобрите издръжливостта си.

Подобряването на издръжливостта зависи от нивото на фитнес, мотивацията, метода на трениране и правилното възстановяване. В началото винаги трябва да потърсите съвет от експерт и да опознаете тялото си през първите няколко седмици на обучение. След това можете да експериментирате малко и да се осмелите да създадете свой собствен тренировъчен план. С увеличаване на издръжливостта обаче става все по-трудно да постигнете напредък, поради което трябва да се придържате към плана и да тренирате мотивирано и редовно.

Допълнителна информация може да намерите и на: Правилно дишане при джогинг