Спортни И Фитнес-

Тренировка за издръжливост

Какво е тренировка за издръжливост?

Тренировката за издръжливост е форма на тренировка, която има за цел да повиши работата на организма. В банално отношение: Времето, необходимо за изчерпване на въздуха, трябва да се удължи. Или казано по-технически: Устойчивостта срещу умора от стрес трябва да се увеличи.

Разговорно обикновено се използва думата "кардио тренировка", което по принцип описва подхода на този тип тренировки. Тренирате сърдечно-съдовата система.По-точно тренировките за издръжливост понижават сърдечната честота в покой и кръвното налягане и по този начин предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания. В допълнение, тя увеличава физическите показатели.

Тренировка за издръжливост у дома

Няма ограничения за вашето въображение по този въпрос. Вярно на мотото: Всичко, което помага! достатъчно физическо натоварване е единственият установен критерий. За да се създаде груба разбивка, обучението у дома може да бъде разделено на обучение без помощни средства, обучение със помощни средства и обучение на екипировка.

Малко оборудване като скачащо въже, малки дъмбели или дори кутия за скачане може да се брои под помощни средства. Устройствата включват класически устройства за тренировка за издръжливост като бягащи пътеки, велосипеди за тренировки или крос тренажори.

Тъй като закупуването на устройство е свързано с не незначителни разходи, това решение трябва да бъде внимателно обмислено и взето само след дълъг период на съвестни тренировки за издръжливост без оборудване или на оборудване във фитнес залата, за да се гарантира, че тренировките за издръжливост не са само краткосрочно настроение беше.

Тъй като първите две опции са достъпни основно за обучение у дома, в този момент се прави справка в Интернет.
Google и YouTube предлагат разнообразни добре обяснени и мотивиращи статии и видеоклипове под термини за търсене като „тренировка за издръжливост у дома“ или „кардио тренировка у дома“.

Прочетете повече по тази тема на: Спортове за издръжливост у дома

Тренировка за издръжливост във фитнеса

„Основното оборудване“ на фитнес студио вече предлага широка гама от възможности за завършване на тренировки за издръжливост. Подходящите тренировъчни единици могат да бъдат завършени както на бягащата пътека, така и на елиптичен крос треньор. Допълнителни възможности възникват чрез гребни машини, въртящи се велосипеди или степери в често специални фитнес курсове в студио.

В по-добре оборудваните студия можете да намерите и спортна екипировка от областта на кросфит или тренировка на слинг, дърпане на шейни или, в специални студия, също и плуване. Устройствата могат да се използват както за дългосрочно обучение, така и за така наречените HIIT учебни единици.

С какви упражнения мога да правя тренировки за издръжливост?

Възможните упражнения са:

да се бяга
цикъл
Скачане на въже
Кутия скача
гребане

По този въпрос едва ли има ограничения за въображението на стажанта.
Упражненията могат да се правят както отвън, така и отвътре, с или без оборудване, както и за дълго или само за кратко време.
Като начало с най-светското упражнение: джогинг. Бягането с умерено темпо е основно възможно през цялата година и не изисква специално оборудване, освен добре работеща двойка маратонки.

Но колоезденето също е отлично упражнение за тренировки за издръжливост. Освен това има предимството, че е много по-лесно на ставите, отколкото тренировките по бягане.

По принцип почти всички упражнения могат да се изпълняват като тренировка за издръжливост, стига те да не изморяват напълно мускулите и да не задвижват сърдечния изход до нездравословни височини. Например, скачанията с бокс или скачащото въже могат да се извършват като тренировка за издръжливост, при условие че тренировката не е започнала твърде бързо.

Други класически тренировки за издръжливост са: използване на елиптичен крос треньор, спринт на хълм, стъпка аеробика, гребане и много други.

Мога да правя тренировки за издръжливост с тези устройства:

Крос треньор: Крос треньорът имитира активно бягане. Поради електрическата работа тук могат да се задават различни съпротивления, което означава различни натоварвания.
Ергометър за велосипеди: „велосипед с електрическо управление“. Чрез захранването на велосипедния ергометър могат да се задават различни съпротивления, като по този начин се увеличава интензивността на тренировката.
Ролка за велосипеди: Велосипедна ролка е затягащо устройство, с помощта на което нормалният велосипед може да се използва в къщата дори през зимата.
Ергометър на горната част на тялото: Устройство за тренировка, което използва главно областта на горната част на тялото. Така нареченият скиор е например такова устройство. Тук се имитира мощно натискане със ски-стълбове.
Велосипед за упражнения: Велосипедът за упражнения не е толкова различен от стационарния. Велосипедите за тренировки обаче обикновено са по-евтини от ергометъра поради по-ниското им оборудване
Бягаща пътечка: В зависимост от оборудването на бягащата пътека, скоростта и наклона на устройството могат да бъдат различни, за да се промени съпротивлението по време на тренировка.
Гребна машина: Гребна машина използва предимно мускулите на гърба. И тук съпротивлението на издърпването на кабела може да се настрои индивидуално, за да се регулира натоварването.
Степър: Степърът служи като вид повдигната стъпка. Стресът възниква от високата честота на последователността на етапите. Възможни са различни стъпкови последователности с различна степен на трудност с регулируема височина на стъпалата.
Батут: Дори ако е известен главно като детска играчка, батутът може да се използва за тренировки за издръжливост. Освен тренировките за издръжливост, той засилва и координацията.

Тренировка за издръжливост с топката

Разбира се, това зависи от вида на топката:

Футбол: Ако вземем футбол или нещо подобно голямо, бяганията са идеални, по време на които топката трябва да се ръководи възможно най-близо до крака. Това обучава и координацията на обучаващия се. Разбира се, такава топка може да се използва и за да я държите между ръцете си по време на клек, например. Ако клекът вече се изпълнява, ръцете с топката се движат пред тялото.
Медицинска топка: Усилията, участващи в това упражнение, могат да се увеличат, например, чрез размяна на топката за топка за лекарство. Това е по-тежко, така че упражнението става по-усилено. В допълнение, упражнения като многократно вдигане на топката, повдигане на главата и спускане на земята, могат да се практикуват с топка за лекарство.
Топка за упражнения: Най-добрият начин да правите упражнения за издръжливост е с упражнение или топка Pezzy. Това може да се използва например като опора за краката по време на лицеви упражнения. Тъй като топката не е сигурна опора, основните мускули трябва да се използват постоянно - но несъзнателно - за стабилизиране на тялото.

Идеален пулс за тренировки за издръжливост

Това е трудно да се каже, тъй като има много формули за определяне на кое е уж идеалният пулс. Една от най-разпространените и вероятно много лесни за запомняне формули е:

Идеална сърдечна честота = 180 - възраст (в години) +/- 5 [удара в минута]

Тази формула обаче не отчита нивото на фитнес на спортиста, неговия пол или неговото предварително изтощение. Ето защо това правило може да се разглежда като добро ръководство, но не и като абсолютна истина. С това изчисление стажантът трябва да се чувства възможно най-близо до аеробно-анаеробния праг, който би искал да измести чрез тренировките си за издръжливост в полза на производството на аеробна енергия.

Тъй като измерването на аеробно-анаеробния праг е много сложно и може да бъде постигнато само със специално медицинско оборудване, например с помощта на тест за ниво на лактат, такива правила на палеца все още са по-добри от тренировките напълно, като се усеща дали издръжливостта на спортиста трябва да се подобри.

Какво е тест за ниво на лактат?

Тестът за ниво на лактат се използва за установяване на аеробно-анаеробния праг. С други думи, стресът, който води до повишено подкисляване на мускула, тъй като той трябва да разгради източниците си на енергия в лактат.
На практика изпитваните трябва да са отпочинали и да имат тест за ниво на лактат в продължение на три часа, без да се хранят. По време на теста, изпитваният или кара колело на ергометър, или се движи на бягаща пътека. Производителността, която трябва да бъде осигурена, се увеличава през определени интервали от време (съпротивлението на педалите се увеличава). Малко преди увеличението се взема капка кръв от ухото или пръста на изпитвания човек и се отбелязва сърдечната честота. Чрез наслагване на лактатната стойност и сърдечната честота може по-късно да се разчете с коя честота е индивидуалният аеробно-анаеробен праг.

Прочетете повече по тази тема на: Диагностика на издръжливостта

Какви методи за тренировка за издръжливост има?

Общите методи за тренировка за издръжливост са постоянният метод, методът на интервали и методът на повторение или скорост.

С метода за издръжливост потребителят завършва тренировките за издръжливост с постоянно темпо. Натоварването трябва да бъде около 60% от максималната товароносимост. При подходяща годност това натоварване може след това да се поддържа в продължение на няколко часа без големи затруднения.
Интервалният метод се характеризира с редуване на фази с високо и фази с ниско напрежение, така наречените фази на възстановяване. По време на голямото натоварване човекът, който се упражнява, е длъжен да тренира с поне 90% от максималния товарен капацитет, който след това е последван от фаза на възстановяване с максимално натоварване от 60%. Този интервал се повтаря в зависимост от вашите предпочитания или вашето ниво на фитнес. Въпреки това, при тази форма на обучение е важно да се гарантира, че фазата на възстановяване трябва да бъде около 3 до 4 пъти по-дълга от фазата на стрес.
Методът на повторение се фокусира върху конкретни части от тренировката или състезанието за издръжливост. След това тези секции се попълват целенасочено по-бързо, отколкото при състезание. Това обучение обаче може да се разглежда повече като добавка и не е толкова подходящо за създаване на „основна издръжливост”, както първите две споменати.

Прочетете и нашата статия: Бягане - спортът за издръжливост за тялото и ума

Какво трябва да считам за начинаещ?

За всеки новодошъл е важно да намери спорта, който е най-забавен за вас. Най-доброто обучение е безсмислено, ако не останете на топката поради липса на мотивация. Важно е също да се обърне внимание на стреса върху ставите при различните спортове за издръжливост. Например, ако джогингът натовари много коленете и глезените, това тежко напрежение не се отнася за колоезденето.

Друг важен аспект е адаптирането на тренировките към текущото ниво на фитнес. Начинаещите трябва постепенно да свикват телата си с напрежението, така че да спортуват за издръжливост за около 30 до 45 минути при ниска тренировъчна честота (около два пъти седмично). След като тялото се съгласи с това, може да се увеличи интензивността на упражнението, честотата или продължителността на отделните тренировъчни единици.

Ако след това сте решили да спортувате постоянно, изборът на подходящо спортно оборудване е точка, която не бива да се пренебрегва. По-специално при спортните бягане, добре подплатената, вероятно подсилена обувка е важен критерий за намаляване на стреса върху ставите и предотвратяване на лоша стойка.

Колко често трябва в идеалния случай да тренирате издръжливост?

Отговорът на този въпрос зависи от нивото на фитнес на спортиста, способността му да се регенерира и дължината на тренировъчните единици.
Проучванията в миналото показват, че тренировките за издръжливост веднъж седмично нямат ефект върху работата или сърдечно-съдовата система. Тренировъчните почивки между единиците са твърде щедри. Препоръчват се две до три единици за обучение седмично, ако повишената работа и укрепването на сърдечно-съдовата система са заявените цели. Ако обаче тренировките за издръжливост служат само като допълнение към основен спорт, трябва да се внимава спортистът да не се "претренира".

Можете ли да комбинирате тренировките за издръжливост с изграждането на мускули?

Тренировките за издръжливост могат до известна степен да се комбинират с изграждане на мускули. Ако погледнете например триатлонисти или маратонци, те изглеждат само малко по-мускулести от хоби спортист. Силните спортисти или културисти, от друга страна, имат значително по-голяма мускулна маса от хоби спортиста.
Това предполага, че покачването на мускулите зависи от типа и интензивността на тренировките. По-скоро тренировките за издръжливост водят до промяна в типа мускулни влакна и само до малка степен до увеличаване на мускулната маса.

Трябва ли да правя кардио преди или след силова тренировка?

Всеки спортист трябва сам да намери отговора на този въпрос. Повечето хора са склонни да добавят кардио тренировки към силовите тренировки. Тъй като стресът и свързаните с него симптоми на умора по време на тренировки за издръжливост не са толкова големи, колкото при силовите тренировки, по-лесно е да добавите това обучение към по-взискателните тренировки.
Разбира се, този въпрос зависи и от мускулните групи, които се тренират. Ако например се използват само мускулите на горната част на тялото по време на силовите тренировки, тренировките за издръжливост, които се фокусират предимно върху мускулите на долната част на тялото, биха могли да бъдат предпочетени и пред силовите тренировки.

Как мога да правя тренировки за издръжливост, без да излагам напрежение на краката или коленете си?

Когато мислите за тренировка за издръжливост, обикновено мислите за разширени тренировки за бягане или колоездене. Макар и трудно да си представим, упражненията, насочени само към мускулите на горната част на тялото, могат да се изпълняват и като тренировка за издръжливост. Основният компонент е постоянният стрес при увеличаване на сърдечната честота. Например, педалите могат да бъдат задвижвани с ръце, упражнения за гребане на фиксирана седалка или силови упражнения с минимални тежести.

Решаващото предимство, което предлагат мускулите на долната част на тялото, е, че мускулите тук са по-големи и следователно не се изморяват толкова бързо. Ако обаче коленете и краката могат да бъдат леко стресирани, се препоръчва колоездене или плуване.

Какви са ефектите от тренировките за издръжливост върху кръвното налягане, сърдечната честота и кръвните липиди?

Както бе споменато в горните раздели, тренировките за издръжливост имат положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система на спортиста.

Стойността на систолното кръвно налягане спада, когато съпротивлението в кръвоносните съдове на тялото намалява. Сърцето не трябва да изпомпва с толкова голяма сила (натиск) срещу съпротивата в тялото. Сърдечната честота намалява в покой и по време на тренировка. Докато сърцето расте, то може да циркулира повече обем кръв. За да се изпомпва едно и също количество кръв за един път, са необходими по-малко сърдечни удари за единица време (Сърдечен ритъм).

В допълнение, проучванията показват, че тренировките за издръжливост помагат за понижаване на LDL холестерола и осигуряват повече HDL холестерол в замяна. Това също измества коефициента на LDL холестерола към HDL холестерола в полза на HDL. Колкото по-нисък е този коефициент, толкова по-ниска е чувствителността към сърдечен удар или инсулт.

Тренировки за издръжливост и изгаряне на мазнини

Тренировките за издръжливост допринасят решаващо за изгарянето на мазнини, но в днешно време трябва да бъдат безспорни. Решаващият фактор в тази формула обаче е капацитетът за поемане на кислород. Колкото по-голямо е това, толкова повече кислород може да бъде предоставен на мускула, който след това може да изгаря мазнини за генериране на енергия, известна като липолиза. Защото за разлика от метаболизма на въглехидратите, метаболизмът на мазнините може да успее само ако има достатъчно кислород. Ето защо е важно също да спортувате с издръжливост под анаеробния праг, при условие че изгарянето на мазнини е обявената цел. Но какво общо има тренировките за издръжливост?
Казано с прости думи в началото на статията: Тренировката за издръжливост гарантира, че няма да ви остане без дъх толкова бързо. Той увеличава обема на белите ни дробове и дава възможност на кислородната кръв да тече по-добре през човешкото тяло, така че да има повече кислород за мускулите, който след това може да се използва за изгаряне на мазнини.

Прочетете повече по тази тема на: Изгаряне на мазнини