Калории и тренировки с тежести

Въведение

Силовите тренировки се използват за извайване на перфектното тяло за отслабване и натрупване на мускулна маса. За усилените движения по време на силовите тренировки организмът се нуждае от енергия, която получава от храната. Храната от своя страна се състои от три основни хранителни групи: въглехидрати, протеини и мазнини. Те също са известни като макронутриенти и осигуряват на организма калориите, от които се нуждае. Има и микроелементи като микроелементи, минерали и витамини. Енергията (kJ) на храната също се изразява в калории (kcal). Количеството калории обаче е различно за трите макронутриента. Един грам мазнини съдържа около 9,3 калории, докато един грам въглехидрати или протеин има само около 4,2 калории.

Прочетете повече по темата: Изграждане и хранене на мускулите.

Колко калории човек в крайна сметка се нуждае всеки ден, зависи от няколко фактора като Възраст, пол, му професионална и спортна дейност, храносмилане и Процент на мускулите в тъканта. Когато правите силови тренировки, определено е важно спортистът да консумира достатъчно калории. Ако приемът на калории е недостатъчен, организмът би предпочел да разгради мускулната маса, особено по време на интензивни тренировки.

Подобно на тренировките за издръжливост, силовите тренировки изгарят много калории. Консумацията на калории може да бъде час силова тренировка до 600 килокалории в зависимост от телесния ръст, почивките по време на тренировка, вида на тренировката, използваните тежести и интензивността на тренировката. Човек, който е висок 1,80 метра и тежи 100 кг, изразходва калории около 150 калории по време на силовите тренировки, ако вдига леки тежести за един час. При големи тежести и интензивни тренировки стойността може да се увеличи до 300 калории.

Консумация на калории

Много спортни студия и интернет портали предлагат Калкулатор на потреблението която е предназначена за изчисляване на изгорените калории по време на тренировки с тежести. Има смисъл да се определи това около идеален прием на калории да изчисля. По този начин спортистът може да бъде сигурен, че не консумира нито прекалено много, нито твърде малко енергия с храна. Освен факторите пол и размер е и сегашната тегло решаващи за изчисляването на консумацията на калории. Колкото повече телесна маса има човек, толкова повече калории може да изгори чрез упражнения.

в В по-късен живот консумацията на калории бавно намалява, това се отнася и за Силова тренировка да се. Това е така, защото от 25-годишна възраст мускулният процент на Обща телесна маса става по-малък и по този начин се изгаря по-малко енергия. Независимо от това, също решава Интензивност на тренировките със сила относно консумацията на калории Според оценките, за един час интензивна, упорита силова тренировка се консумират около 600 ккал. В някои случаи е така повече, отколкото със спортове за издръжливост как може да се постигне джогинг или плуване.

В най-ефективен е силова тренировка с няколко големи мускулни групи, Те изразходват много енергия по време на физическа активност. Но не само по време на силови тренировки, но дори в покой мускулите изгарят калории. Хората с много висок мускулен процент следователно също имат увеличен мускул Основна метаболитна скорост - това е количеството калории, което ви е необходимо за ежедневната „операция“ на организма, без особен стрес. Освен това силовите тренировки са особено висока т.нар Ефект след изгаряне приписва. Също след тренировка е Потребление на енергия още висок, там Магазините с въглехидрати са напълнени воля и Разградени отпадъчни материали и Изградени мускули Трябва да станете Този процес може да бъде постигнат чрез светлина, богата на протеини храна все още се подкрепя след тренировка.

Ефект след изгаряне

Най-лесният начин за изгаряне на калории е чрез интензивни тренировки за цялото тяло, при които се използват и тренират всички основни мускулни групи. Силовите тренировки също създават така наречения ефект след изгаряне. Това е по-голямо при тренировките за сила, отколкото при тренировките за издръжливост. След тренировка тялото остава в повишено метаболитно състояние за доста дълго време. Нивото на стрес е повишено, а дишането, сърдечната честота и целият метаболизъм все още са малко над нормата. Ефектът след изгаряне протича в три фази.

1) Първата фаза трае до час след силова тренировка. Тялото търси все още съществуващи запаси от енергия, които са необходими за фазата на възстановяване. За да се забави сърдечната честота, дишането и метаболизма, се изискват допълнителни калории и изгарят.

2) Във втората фаза, няколко часа може да продължи, регенерацията на мускулите е на преден план. Много протеини са необходими за възстановяване и регенериране на мускулите. Тези протеини се произвеждат от организма в процес на подготовка, за което тялото от своя страна се нуждае от енергия. Консумират се повече калории.

3) В зависимост от интензивността на тренировката мускулите все още стоят някои дни след сесията под напрежение, което се проявява като възпалени мускули. Изискването за енергия все още е по-високо, защото мускулите трябва да продължат да се регенерират. Дни след силовите тренировки това може да доведе до повишено изгаряне на калории. Накратко, това означава, че въпреки че тялото отново е в покой, то все пак изгаря по-голямо количество калории, отколкото в покой преди тренировка. Можете активно да подкрепите този ефект, като не ядете 45 минути след тренировка и едва след това продължете с лека диета, богата на протеини.

Известно е също, че решаващият фактор за това колко висок е ефектът след изгаряне, не е количеството тренировки, а интензивността на тренировката. Колкото по-напрегната и интензивна е силовата тренировка, толкова по-голям е ефектът след изгаряне и повече калории се изгарят. Следователно силовите тренировки също са най-подходящи в сутрешните часове, тъй като след това тялото има повишена нужда от калории през целия ден поради ефекта на изгаряне.

Прочетете повече по темата: Силова тренировка - съвети за тренировките.

Как мога да изчисля консумацията на калории по време на силови тренировки?

Ако искате да направите силовите си тренировки още по-ефективно, можете да изчислите консумираните и консумирани калории. Особено при изграждането на мускули е важно да осигурите на тялото повече калории, отколкото консумира. Когато става въпрос за отслабване, важи обратното.
Така нареченият енергиен баланс трябва да бъде положителен при тренировки с тежести или тренировки за изграждане на мускули. В интернет циркулират много различни формули, за да се изчисли калоричното изискване на силен спортист. Някои са по-сложни, други са доста лесни за изпълнение и изчисляване. На първо място, трябва да се изчисли собствената ви базална метаболитна скорост, която предоставя информация за калоричните нужди на организма. Основната метаболитна скорост се отнася до дневната консумация на калории на тялото в покой.
За да изчислите метаболитната скорост на покой, се нуждаете от телесното тегло на спортиста, което се умножава по 24 (часа). За жените стойността също се умножава по 0,9, тъй като жените имат по-ниска метаболитна скорост в покой от мъжете. Средностатистическият мъж, който тежи 75 кг, например, консумира 75 (кг) х 24 (час) = 1800 килокалории в покой.
В допълнение към скоростта на метаболизма в покой, се изисква и метаболитна скорост на ефективност. Това е съставено от продажби за работа и свободно време. За да изчислите тази стойност, се нуждаете от променлива, която определя физическата консумация на енергия при различни натоварвания.

За това се използва така наречената PAL стойност. За различните нива на активност са дадени различни стойности:

• Сън: 1.0
• Главно седнали или легнали: 1,2
• Работа на бюрото: 1.3 до 1.4
• Отчасти стои, предимно седи: 1,6 до 1,7
• Преобладаващо стояща работа: от 1,8 до 1,9
• Физически напрегната работа: 2,0 до 2,4

Тези PAL стойности показват физическа активност в ежедневието. Ако спортувате, стойността на PAL се увеличава с още десет процента за всеки час спорт на ден. Оборотът на услугите е резултат от PAL (спорт) + PAL (свободно време). Нашият пример човек упражнява основно стоящи дейности (стойност на PAL 1,8). Тази стойност отново се увеличава с десет процента, тъй като всеки ден се прави един час спорт. Това води до PAL стойност (за 60 минути спорт) от 0,1. Оборотът на представянето се изчислява, както следва: оборот на изпълнението = PAL свободно време (1.8) + PAL спорт (0.1) = 1.9.
Друга променлива е храносмилателната загуба, която е количеството енергия, загубена чрез храносмилането. Храносмилателната загуба обикновено се дава около десет процента. Сега всички стойности могат да бъдат включени в изчислението и може да се изчисли консумацията на калории за хора, които тренират силова тренировка. Примерът за изчисление има метаболитен процент в покой от 1800 калории. Според примерното изчисление по-горе, стойността на оборота на услугата е 1,9. Храносмилателният оборот вече се добавя към тази стойност (0,1), което води до PAL стойност от 2,0. Следователно, примерният човек се нуждае средно от 1800 калории x 2,0 = 3600 калории. Примерът сега трябва да консумира 3600 калории на ден, за да не наддава или отслабне. Ако изграждането на мускулите ще се осъществява чрез силова тренировка, тогава трябва да се консумират повече от 3600 калории.

Прочетете повече по темата: Правилното хранене за силова тренировка и План за хранене на мускулите.

Прием на калории

Идеалният прием на калории при силовите тренировки не е само в броя на калориите, но и в разпределението на хранителните вещества. Всеки от макронутриентите има своя важна функция в организма.

Протеините са особено важни за изграждането на мускулите, тъй като мускулите се състоят в голяма степен от протеини. Въглехидратите осигуряват бърза енергия, която се внася в клетките. Мазнините са дългосрочни доставчици на енергия и затова са много важни. В случай на чисто намалени мазнини диети има нисък прием на калории, но тези диети също са трудни за придържане и особено ненаситените мастни киселини също са много здравословни за организма. Друг важен фактор за правилния прием на калории е приемствеността. Това означава, че трябва постоянно да се поддържа здравословна, балансирана диета за силни спортисти. Диетите за катастрофи и леченията на глад са също толкова неподходящи, колкото и „атаките на хранене“ за копнежа.

За да отслабнете със силова тренировка, обикновено се цели висока консумация на калории чрез упражнения и по-нисък прием на калории. Това създава така наречения калориен дефицит. Колко високо трябва да бъде това зависи от фактори като размер, тегло и т.н. Повечето експерти препоръчват калориен дефицит от около 250 ккал на ден за здравословно отслабване.

Има смисъл да се гарантира, че не консумирате никакви „празни калории“. Те се намират най-вече в готови храни, които често имат високо съдържание на захар и голям брой калории, но не са дългосрочно подхранващи и пълнещи. Високото количество захар бързо влиза в кръвта и дава кратко усещане за ситост. Въпреки това, нивото на инсулин също се повишава бързо, което може да доведе до желание след кратко време. Следователно формата, в която се усвояват калориите, е особено важна за здравословните тренировки за отслабване и сила.

Значение на мускулната маса

Както е известно, силовите тренировки осигуряват изграждането на мускули. Колкото повече мускулна маса някой притежава толкова по-високо да се издига Основна метаболитна скорост и бъдете Консумация на калории, Основната метаболитна скорост е количеството калории, от което тялото на почивка се нуждае на ден. Един килограм мускулна маса консумира между 25 и 50 калории на ден в покой.

Проблемът при много диети е, че ниският прием на калории може да разгради мускулите като източник на енергия. Това намалява нуждите на организма и калориите Джожо ефект е облагодетелствана. Ако четири килограма мускулна маса са били загубени чрез диета, трябва да се внимава в диетата, че трябва да се консумират приблизително 100-200 калории по-малко, за да не наддават на тегло.

Най- Анаболна диета е диета, която обърна особено внимание на намаляването на теглото под формата на мазнини и същевременно изграждането на маса под формата на мускули.