Тренировки с тежести и загуба на тегло

Мит или истина

Има много митове и слухове около темата за отслабването. Една от тях, например, е идеята, че можете да отслабнете само чрез спортове за издръжливост и да растете в широчина чрез силови тренировки. Затова много хора спортуват само с издръжливост и напълно се отказват от силовите тренировки, защото искат да отслабнат и не искат отново да спечелят в широчина. Това мнение обаче не е напълно правилно. Поради високите стимули по време на силова тренировка, мускулите се стимулират да образуват нови клетки, за да формират по-силни и по-големи мускули. Но това не се случва само за една нощ. Както всички органи в нашето тяло, мускулите се нуждаят от енергия, за да растат. Това голямо количество енергия идва от храната, която ядем всеки ден. Образуването на нови мускулни клетки обикновено става по време на почивки в тренировките, по време на които се изисква повече енергия поради формирането на нови мускулни клетки, отколкото при тренировките за издръжливост. Ако сега започнете силова тренировка и не промените диетата си, повишената потребност от енергия в почивките за тренировки ще доведе до липса на енергия от мастните запаси, които могат да се черпят, така че мускулите все още да могат да образуват нови клетки с по-високи енергийни нужди и същото количество храна.

Тук става ясно, че митът „силова тренировка само те прави широк и не ти помага да отслабнеш“ не е вярно.

Положителни ефекти

За здравословна загуба на тегло определено не бива да правите без силови тренировки. За мъжете и жените една комбинация от силови тренировки и тренировки за издръжливост е най-здравословният и най-добрият начин за отслабване.

Силовите тренировки създават няколко полезни ефекта, които ви помагат да отслабнете. От една страна, чрез силовите тренировки, енергийното изискване все още ще има по-висока стойност след тренировката, така че все пак може да се определи малко по-висока калорийна консумация във фазата на възстановяване. Освен това силовите тренировки имат предимството в дългосрочен план, че повече мускулна маса също изразходва повече енергия и по този начин основната метаболитна скорост на тялото се увеличава в покой. Това явление на повишени енергийни нужди след силова тренировка се нарича ефект на изгаряне. Ефектът след изгаряне описва повишена метаболитна активност след тренировка. Метаболизмът работи с пълна скорост по време на тренировката и разбира се метаболизмът не се изключва напълно след приключване на тренировката. Поемането на кислород също се увеличава след силова тренировка и не спада директно до стойността на почивка.

Други влияещи фактори като основна телесна температура и ниво на стрес също играят роля. Хормоните на стреса адреналин и норадреналин контролират метаболизма, дишането и сърдечната дейност. Колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-високо е нивото на стресовите хормони. По този начин упоритото обучение води до по-висок ефект след изгаряне от умереното трениране. Повишената потребност от енергия за ефекта след изгаряне може да се обясни с регенерационните механизми на организма и попълването на енергийните запаси. Разграждането и отстраняването на метаболитните продукти също струва енергията на тялото. С ефекта на изгаряне само това може да представлява до 15%. Освен това тялото се нуждае от енергия, за да превърне протеините в аминокиселини. Друг повлияващ фактор е мускулното напрежение, което може да се увеличи до два дни след тренировка и което също повишава изискването за калории, дори и само минимално.

Какво може да ви интересува: Отслабнете на стомаха, отслабнете на бедрото - колко бързо наистина работи?

Отрицателен енергиен баланс

Ако сте тренирали допълнителен килограм мускулна маса след определен период от време, тези допълнителни мускули консумират 20 килокалории всеки ден в пълен покой (кКал) допълнително. Това означава, че тялото използва повече енергия, защото трябва да се набави повече мускулна маса. Това увеличено изискване за енергия след това има и пряк ефект върху телесните мазнини. Ако се придържате към хранителния си план, но сега трябва да осигурите повече мускулна маса, тогава възниква енергиен дисбаланс. Поради допълнителните мускули тялото се нуждае от повече енергия, отколкото му се предоставя чрез храната. Енергийният баланс се изплъзва на отрицателна територия.

Един пример може да илюстрира това. Човек консумира 3000 kCal на ден и трудно се движи, така че неговата потребност от енергия е 2800 kCal. Тялото поглъща повече калории, отколкото може да използва, човекът наддава на тегло. От една страна, силовите тренировки увеличават основния метаболизъм, а увеличената мускулна маса също изразходва калории. Потребността на човек за енергия е нараснала от 2800 kCal на 3200 kCal. Въпреки това, 3000 kCal енергия все още се усвояват чрез храната. Така тялото използва 200 kcal повече всеки ден, отколкото е на разположение чрез храната. За да компенсира липсващите 200 kCal, тялото получава липсващата енергия от мастните запаси, създадени за „лоши времена“. Лицето бавно, но стабилно губи тегло.

Освен това силовите тренировки осигуряват по-добро благосъстояние и могат да бъдат полезни за намаляване на стреса. За да отслабнете ефективно чрез силови тренировки, има няколко съвета и съвети, които трябва да следвате.

Прочетете повече за това по-долу Отслабнете с протеинов прах

Влизане в силова тренировка

Ако започнете със силова тренировка, не трябва да поемате директно себе си, а по-скоро започнете с малки тежести и се запознайте с неговото силово развитие. Само когато сте определили нивото на обучение, трябва да се справите с Създаване на план за обучение справят. В Честота на обучение човек също трябва да се приближава бавно. Достатъчно в началото две до три единици седмичноза да може тялото да свикне със стреса. След това можете да интегрирате четвърта тренировка. Най- Тренировъчна дължина Трябва между 30 и 60 минути защото силовите тренировки изискват максимална ефективност и тялото е стресирано. Важен момент тук е това развлечение, Между всяка тренировка трябва да има такава целодневна почивка за регенерация лъжа. Възстановяването е важно, за да може тялото да се подготви за следните натоварвания и да попълни запасите си от енергия. Прекъсването за възстановяване е от съществено значение за формирането на нови мускулни клетки.

План за тренировки и упражнения

Когато създавате план за обучение, трябва да сте сигурни, че вашите собствени нужди и цели на обучение са отразени. Начинаещите първо трябва да се консултират с експерт при създаването наФитнес или личен треньор) обръщам. С малко опит и практика обаче лесно можете сами да създадете план за обучение. Изборът на упражнения също играе важна роля в тренировъчния резултат. Ако е възможно, всички основни мускулни групи трябва да се използват в една тренировка. Следните стандартни упражнения за сила са препоръчителни: преса за пейка, клякания, мъртва лифтове, издърпвания, спадове, раменни преси и редове на мряна.

Друг вариант е сплит тренировките. Упражненията се разделят на два дни, така че в първия ден напр. тренират се долните крайници и ядрото. На втория ден от тренировката следват горната част на тялото, раменете и ръцете. Преди да използвате или разделите плана си за обучение, трябва да сте сигурни, че овладявате упражненията. Отново се препоръчва да попитате експерт, тъй като някои упражнения не са толкова лесни за изпълнение. Правилното изпълнение и техника предотвратява нараняванията и гарантира ефективно обучение. За да научите техниката, препоръчително е винаги първо да изпробвате упражненията с леки тежести.

Брой набори и повторения

Когато тренирате сами, трябва да сте сигурни, че имате свободни тежести и колкото е възможно повече гири предпочита машини. Това има няколко предимства. Получавате такъв със свободни тежести по-добро усещане за движение и едновременно стабилизира участващите мускули, Най-вече координацията и баланс ще се възползват от това.

В Брой повторения зависи от тренировъчната цел. Ако искате да отслабнете, първо трябва да натрупате мускули, Препоръчваме форма на обучение в която около пет серии от пет до дванадесет повторения извършвано от него. Повече мускулна маса отново означава едно по-висока базална скорост на метаболизма, което след това има положителен ефект върху отслабването. Ако приемем пет изречения, следващата последователност от упражнения дава резултати. За да се подготвите за упражнението, човек започва първи комплект с много малки тежести. След това комплекти два и три се изпълняват с все по-големи тежестибавно да се приближи до максимума. Най- Последните два набора след това се извършват контролирано на границатаза задаване на ефективен тренировъчен стимул. Само подходящ тренировъчен стимул осигурява високо ниво на стрес върху мускулите, а оттам и за мускулен растеж.

За да не станат скучни в дългосрочен план, трябва да сте сигурни, че План за обучение достатъчно разнообразие съдържа. За тази цел упражненията могат да бъдат заменени или разнообразни. При замяна например упражненията като клекове и придърпвания могат да бъдат заменени с по-изолирани упражнения. Това създава нов стимул и прави тренировката по-разнообразна. Това, което всеки спортист или спортист трябва да има предвид, е, че спортът трябва да бъде забавен. Има много различни спортове и само един спорт, който е забавен, ще продължи последователно. Затова трябва да помислите внимателно дали искате да правите силови тренировки, за да отслабнете или дали друг спорт може да отговаря по-добре на вашите лични интереси и предпочитания.

резюме

Ако сравнявате спортовете за издръжливост и силовите тренировки по отношение на отслабването, могат да се направят следните изводи. Силовите тренировки имат тенденция да изграждат мускули, докато тренировките за издръжливост могат да доведат до загуба на мускули, защото някои мускули не се използват или почти не се използват. Моделите на движение в спортовете за издръжливост са твърде едностранчиви, за да използват винаги всички мускули ефективно. В силова тренировка, на Изграждането на мускулите от 2,5 килограма мускулна маса изгаря 1500 kCal всеки месец, Става ясно, че силовите тренировки са много ефективен метод за отслабване, тъй като основната метаболитна скорост може да бъде увеличена до два дни след тренировка благодарение на ефекта след изгаряне и защото увеличаването на мускулната маса също увеличава основния метаболизъм. Разбира се, трябва да спазвате диетата си или да я промените, така че да е балансирана, здравословна диета. Особено важно е калориите, консумирани на ден, да са по-високи от приетите през храната калории.

Всеки, който е с наднормено тегло и току-що е започнал силова тренировка, е позволено да не се изненада, ако след няколко седмици не е имало твърде много на кантара. Тъй като силовите тренировки изграждат мускулна маса, може и вие в началото едва ли губи тегло, тъй като мускулите се изграждат и мазнините се разграждат, Намалението първоначално е ограничено. Ефективността на силовите тренировки става очевидна само от определен момент и отслабвате стабилно и здравословно и можете да намалите процента на мазнини в телесния си състав.