Диета

левцин

Въведение

Левцинът е основна аминокиселина, която тялото не може да си направи. Следователно левцинът трябва да се приема чрез храна. Левцинът също е една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA = аминокиселини с разклонена верига). Поради специалната структура на левцина той се различава значително от останалите аминокиселини по отношение на неговата функция и ефект. През последните години левцинът, заедно с другите две аминокиселини с разклонена верига валин и изолевцин, все повече се фокусира, тъй като има положително въздействие върху мускулите и изгарянето на мазнини не само при тренировките с тежести.

Прочетете повече по темата: Аминокиселини и упражнения

Функция и ефект

Левцинът изпълнява много важни функции и задачи в организма. Той дължи разнообразните си ефекти на специалната си структура и на сътрудничеството с другите два валина и изолевцина на BCAA. Ефектите на левцина включват:

Енергийно снабдяване на клетките (особено в мускулите и черния дроб)
Насърчаване на метаболизма на мазнините
Предотвратяване на разпадане на мускулите
положителен ефект върху растежния хормон соматотропин: хормонът насърчава растежа на височината особено в детска и юношеска възраст, но има и други положителни ефекти върху мускулите и костите, например. Соматотропинът също играе важна роля при стресови ситуации или при повишен стрес
Насърчаване на зарастването на рани, тъй като левцинът участва в развитието на нова тъкан
Регулиране на инсулиновия баланс: Левцинът стимулира отделянето на инсулин от панкреаса, при което нивото на кръвната захар се контролира и в същото време се намалява освобождаването на хормона на стреса кортизол
Строителен блок на глутаминова киселина

Като цяло левцинът участва в много важни процеси, протичащи в организма, поради което аминокиселината е интересна не само за спортисти, но и за други групи хора като диабетици, пациенти със затлъстяване, хора с чернодробни заболявания и други.

Прочетете повече по темата: Добавки за изграждане на мускули

Левцинът като хранителна добавка - за кого е предназначен?

За да може левцинът да има терапевтичен ефект като хранителна добавка, е необходим ежедневен прием от поне 1000 mg. Благодарение на специалните си свойства, левцинът може да има положителни ефекти при различни оплаквания и клинични картини, както и върху изграждането на мускули и издръжливостта. За следните групи хора левцинът може да се счита за полезен като добавка:

диабет
спортист
Пациентите със затлъстяване, за да си помогнат с диетата
депресии
Състояние на изтощение
Мускулна разбивка

Като цяло индивидуалното изискване за левцин и въпросът дали е необходима добавка трябва винаги да се решават за всеки отделен случай и за предпочитане с участието на лекар.

Прочетете повече по темата: Отслабнете с аминокиселини

За изграждане на мускули

Левцинът се използва от много спортисти в областта на изграждането на мускули. Поради своите специални свойства, аминокиселината оказва положително влияние върху биосинтезата на протеини и по този начин предотвратява разграждането на протеините в тялото след физическо натоварване, което води до поддържане на мускулите и повишен протеинов баланс в резултат. Левцинът е една от кетогенните аминокиселини, което означава, че кетоновото тяло се образува при разграждането на аминокиселината. За разлика от тях, некетогенните аминокиселини участват в образуването на нова глюкоза. Левцинът инхибира разграждането на глюкозата в организма по време на тренировка и по този начин има положителни ефекти върху собственото производство на енергия в организма, така че при достатъчен прием на левцин, резултатът е устойчиво повишаване на ефективността.

Чрез този механизъм на действие, левцинът също така предотвратява отделянето на други аминокиселини, които иначе биха се използвали за глюконеогенеза, регенерация на глюкоза и по този начин за производство на енергия. Чрез този ефект левцинът предотвратява мускулния катаболизъм, разграждането на мускулната маса.

Друг ефект на левцина е стимулирането на инсулиновата секреция. Ако концентрацията на левцин в организма се увеличи, панкреасът отделя инсулин в по-големи количества. Освен всичко друго, инсулинът се използва от организма за транспортиране на аминокиселини и глюкоза в клетките на тялото. След това левцинът дава на мускулните клетки, по-специално повече аминокиселини за изграждане на мускули. В същото време левцинът има ефект и върху нивата на кортизола. Това се понижава от аминокиселината, която също противодейства на разрушаването на мускулите.

Както вече споменахме, левцинът също влияе върху отделянето на хормони на растежа. В детска и юношеска възраст те осигуряват предимно дължина и растеж на костите, а в зряла възраст те насърчават растежа на мускулите, тъй като имат положителен ефект върху връзката между мускулната тъкан и мастните клетки.

Поради това левцинът е особено подходящ по време на фаза на диета или дефиниция. Доказано е, че аминокиселината повишава основната скорост на метаболизма.

В обобщение, левцинът играе специална роля в изграждането на мускулите, тъй като не само поддържа мускулната маса, но също така осигурява повече енергия за тренировки и повишава ефективността.

Темата може да ви интересува: Изграждане на мускул с аминокиселини

Кога трябва да се приема?

Когато се допълва с левцин, времето на прием също играе специална роля. Това е особено в случаите, когато левцинът се използва като хранителна добавка в спорта. Имайки предвид начина на действие на левцина, има смисъл левцинът да се приема преди упражнение. Причината за това е запазването на запасите от глюкоза и аминокиселини, които бързо се изпразват при упражнения. Обратно, колкото повече богата на въглехидрати храна се консумира преди тренировка, толкова по-ниска е необходимата доза левцин. Като ориентир може да се дава 5-10 g левцин преди интензивни тренировъчни единици.

За насърчаване на анаболизма могат да се приемат още 5-10 г левцин след тренировката. Според различни проучвания разделянето на дозата на левцина през деня не води до желания успех.

Прочетете и за това: Дозировка и прием на BCAA

доза

Дозировката на левцина зависи от предназначението на аминокиселината. Тъй като левцинът е основна аминокиселина, определени количества трябва да се приемат през храната всеки ден. Обикновено тялото се нуждае от около 1,2 кг левцин на ден. Това води до следните опции за дозиране, когато левцинът се използва като добавка:

Дни без тренировки: 1 г левцин
Тренировъчни дни: 2-3 г левцин
с много интензивно обучение или повишен стрес: макс. 10 g като единична доза (ориентировъчна стойност 0,1 g / kg телесно тегло)

По принцип, в началото на добавка с левцин, пълната доза не трябва да се приема директно, но тялото бавно свиква с допълнителното приложение на левцин. Целта е да се избегнат възможни странични ефекти като стомашно-чревни проблеми.

За да се засили и подкрепи ефектът на левцина, се препоръчва да го комбинирате с други добавки. В допълнение към другите BCAA, това включва също витамин В6 и креатин.

Странични ефекти

Страничните ефекти при използване на аминокиселини като левцин са много редки. Това е така, защото аминокиселините са вещества, от които тялото се нуждае така или иначе. Има обаче няколко неща, които трябва да вземете предвид, преди да приемете левцин, за да избегнете потенциални странични ефекти:

Лекарствени взаимодействия. При определени обстоятелства едновременното приложение на левцин и лекарства може да намали или увеличи ефекта им (например, когато се приема едновременно с инсулин, леводопа или глимеприден)
Левцинът трябва да бъде погълнат, което означава бавно увеличаване на дозата, за да може тялото да се адаптира по-добре към него
За хора с чувствителен стомашно-чревен тракт е препоръчително да се дава левцин след хранене
Някои обстоятелства са противопоказания за консумацията на левцин. Те включват например свръхчувствителност, съществуваща бременност или чернодробна дисфункция

По принцип, преди да го приемете, винаги трябва да се изясни коя дозировка е подходяща и дали общото здравословно състояние и възраст позволяват добавяне.

Прочетете повече по темата: BCAA - странични ефекти

Каква е разликата между левцин и изолевцин?

На химическо ниво левцинът и изолевцинът са много сходни. Двете аминокиселини са изомери. Това означава, че те имат една и съща молекулна формула, но се различават по структурата на молекулата. Тази разлика води до някои различни свойства на двете аминокиселини. Изолевцинът например се използва за глюконеогенеза, което представлява образуването на нова глюкоза. Освен това е неразделна част от хуманната медицина като част от инфузионен разтвор на аминокиселини за парентерално хранене. Левцинът и изолевцинът заедно са две от трите аминокиселини, които обикновено са групирани като BCAA и често се приемат в комбинация с 3-та аминокиселина (валин). Желаните синергетични ефекти на BCAA включват, например:

Регулация на хормоналния баланс
Увеличаване на производителността
Подобряване на концентрацията
Увеличаване на скоростта на синтеза на протеини

Прочетете повече по темата: Области на приложение на BCAA

Храни с левцин

Левцинът се намира в големи количества в много храни. По-долу са някои храни със съответното количество левцин на 100 g:

Просо 1350мг
Брашно от лимец 1023mg
Пшенично брашно 860mg
Соя 2840mg
Грах 2340
Кале 250мг
Картофи 140мг
Ягода 44мг
Авокадо 197мг
Фъстъци 2030mg
Кашу ядки 1440мг
Пармезан 3500мг
Камамбер 2250мг
Мътено мляко 350мг
Пилешко яйце 1260мг
Телешки черен дроб 1990mg
Агнешко 1690mg
Риба тон 2170мг
Сардина 1870mg
Пъстърва 1770mg

Продукти

В допълнение към много храни, левцинът, разбира се, може да бъде допълнен и директно. Съществуват различни форми на приложение на аминокиселината: прах, капсули и таблетки.

Левцинов прах: Левциновият прах се предлага като чиста монопрепарат или в популярната комбинация с валин и изолевцин, другите две аминокиселини с разклонена верига. Предимствата на праха са, че той е лесен за дозиране и може да се разбърква в храна и напитки. По отношение на цената също левциновият прах обикновено е много по-евтин от другите форми на приложение. Един недостатък обаче е, че е непрактично да вземете със себе си в движение.
Левцинови капсули или таблетки: Под формата на капсули или таблетки голямото предимство е, че желаната доза може лесно да се приема в движение. Следователно тази форма на приложение е много лесна за справяне и избягва присъщия вкус на праха. Капсулите и таблетките вече имат предварително определена доза, така че те не са толкова адаптивни индивидуално, колкото левцинов прах. Капсулите / таблетките също могат да бъдат проблем за хора със затруднено преглъщане или деца. Поради специалния метод на производство, те обикновено са значително по-скъпи от левциновия прах.

Темата може да ви интересува: BCAA прах