Най-ефективните упражнения за перфектното пране
Обща информация за телесните мазнини и пулса за пране
АБС на пералнята или шест опаковки е разговорно добре обучени и добре очертани коремни мускули. Това са външно видимите структури на правите и косите коремни мускули.
Външната видимост на мускулите е, освен натрупването на прави коремни мускули, и околните мазнини в тялото. По този начин храненето играе решаваща роля по пътя към перфектното пране. От около 12% - 15% телесна мазнина стават видими първите структури на пералнята. Това обаче е силно свързано и с разпределението на телесните мазнини в цялото тяло.
В допълнение към правилната диета, издръжливостта спортове също има положителен ефект върху процента на телесните мазнини. За да бъде видим релефът на коремните мускули, обаче е необходимо интензивно трениране на коремните мускули.
С упражненията по-долу отделните коремни мускули могат да бъдат оптимално тренирани, за да се доближат до целта на абс. Начинаещите трябва да започнат с леки упражнения и постепенно да увеличават натоварването
Илюстрация на коремните мускули
Коремни мускули
- Прав коремен мускул -
Rectus abdominis мускул - Външно странно
Коремни мускули -
Obliquus мускул
externus abdominis - Вътрешна наклонена
Коремни мускули -
Obliquus мускул
internus abdominis - Напречен коремен мускул -
Мускул transversus
абдоминис - Пирамидален мускул -
Pyramidalis мускул - Междинен низ -
Intersectio tendinea - Обвивка на Rectus -
Мускули на вагината recti abdominis - Илиак гребен - Илиак гребен
- Бяла линия - Linea alba
(Плетене на сухожилната плоча)
Предни коремни мускули -
(1. + 5.)
Странични коремни мускули -
(2. + 3. + 4.)
Задни коремни мускули -
Квадратен лумбален мускул -
M. quadratus lumborum
(не на снимката)
Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации
Упражнения за правия коремен мускул - rectus abdominis мускул
1. Коремна корема на Pezziball
В който Коремна корема на топката на пецзи целевите мускули са прав коремен мускул (Rectus abdominis мускул).
Краката са на ширина на раменете на пода и осигуряват необходимата стабилност по време на изпълнението. Задните части са в контакт малко над предната част на Pezziball, така че лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб опира в горната част на Pezziball, когато горната част на тялото е изтеглена назад. Коремните мускули са напълно свити от това положение, а горната част на тялото отново се изправя, почти до изправено седнало положение. Главата винаги е в права позиция като удължаване на гръбначния стълб. Винаги издишвате по време на контракцията.
2. Коремна корема с мряна
Коремна корема с мряна преди всичко тренира прав коремен мускул (Rectus abdominis мускул). Краката са или с фиксирана ширина на бедрата на пода или са кръстосани във въздуха с ъгъл на тазобедрената и колянната става от 90 °, така че лумбалната част на гръбначния стълб е в контакт с пода, когато легне. Горната част на тялото лежи плоско на пода на гърба ви и държи мряната с две ръце изправени нагоре, перпендикулярно на пода. Поради свиването на коремните мускули горната част на тялото се навива от пода до лумбалния гръбначен стълб с постоянно изпъване на ръката. Главата винаги е в права позиция като удължаване на гръбначния стълб. Винаги издишвате по време на контракцията.
3. Дробилката за дърва
С дробилката за дърва, както на пейка, така и на постелка на пода, коремните мускули, които ще се тренират, са прав коремен мускул (Rectus abdominis мускул). С интегрирана наклонена версия освен това косите коремни мускули (M. obliquus externus abdominis, М. obliquus internus abdominis) обучени до висока степен. В положение на колене с изправена горна част на тялото, кабелът се захваща отгоре с двете ръце с наведени ръце. Горната част на ръцете е близо до ушите по време на цялото движение. Теглото на кабела дърпа горната част на тялото автоматично в изходно положение и по този начин го принуждава в лек кухи гръб. От това положение торсът се извива през свиването на коремните мускули и дърпа главата към коленните стави. Винаги издишвате по време на контракцията.
4. Подовата преса с мряна
Пресата на мряна е една многоставни упражнениякоито особено на прав коремен мускул (M. rectus abdominis) влакове и координиращо взискателни е.
В коленичило и леко огънато положение на пода, мряната, която има плочи за тежести отдясно и отляво, се хваща с две ръце в хват, който е на разстояние повече от ширина на раменете. Удължените ръце водят мряната напред на пода с огромно напрежение в корема, след което ъгълът на колянната става се отваря и цялото тяло се изпъва. Тъй като коремните мускули се свиват, мряната се връща обратно в коленните стави с изпънати ръце. Горната част на тялото влиза в лек гърбат. Главата винаги е в права позиция като удължаване на гръбначния стълб. Винаги издишвате по време на контракцията.
Упражнения за косите коремни мускули - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Странично огъване на наклона
Страничната флексия на наклонената скамейка е особено полезна за тренировки външни и вътрешни коси (M. obliquus externus abdominis, М. obliquus internus abdominis). Цялото тяло, изпънато и държано в права позиция, опира странично с тазобедрената става върху горната трета на опорната повърхност на наклонената пейка. Ръцете са или кръстосани на гърдите или изпънати над главата като удължаване на горната част на тялото. Горната част на тялото е насочена към пода във фронталната равнина, така че горните странични коремни мускули да са напрегнати. Последвалото свиване на предварително напрегнатите странични коремни мускули привежда горната част на тялото обратно в правилна позиция. След определен брой повторения, страничната страна се превключва. Главата винаги е в права позиция като удължаване на гръбначния стълб. Винаги издишвате по време на контракцията.
2. Диагонален сгъваем нож
С диагоналния джак-нож целевите мускули са външни и вътрешни наклонени коремни мускули (M. obliquus externus abdominis, М. obliquus internus abdominis). Изпълнението на движението се подпомага от свиване на правия коремен мускул. В легнало положение, двата крака и едната ръка са изпънати. Лумбалният гръбначен стълб е в контакт с пода. Другата ръка е разположена отстрани на тялото. От това положение има диагонално навиване, при което изпънатата ръка и диагонално легналият крак се допират един до друг по тялото. Горната част на тялото е навита по диагонал до лумбалния гръбначен стълб. От това крайно положение има бавно и контролирано движение обратно към изходното положение по същия начин. След определен брой повторения, страничната страна се превключва. Главата винаги е в права позиция като удължаване на гръбначния стълб. Винаги издишвате по време на контракцията.
3. Диагонална хрупка с дъмбела
Диагоналната троха с дъмбела основно ви обучава външни и вътрешни наклонени коремни мускули (M. obliquus externus abdominis, М. obliquus internus abdominis). В седнало положение и двата крака са повдигнати от пода, така че балансът трябва да се поддържа от основните мускули. Двете ръце хващат дъмбела и го водят последователно, доколкото е възможно, от двете страни дълбоко към пода, без да го докосват. Погледът винаги следва дъмбела. Докато дъмбелът се премества отстрани, горната част на тялото се върти в същата посока, а краката се простират и огъват последователно. Главата винаги е в права позиция като удължаване на гръбначния стълб. Винаги издишвате по време на контракцията.
Упражнения за долния прав абс
1. Плъзгащ се връх за кърпа
С върха на плъзгащата се кърпа свиването се случва особено в долните коремни мускули на правия коремен мускул (Rectus abdominis мускул).
И двата крака стоят близо един до друг и с прави крака върху кърпа на пода. Ръцете са на разстояние ширина на раменете, с изпънати ръце, директно пред краката на пода. Изходното положение е подобно на "V" с главата надолу. От това положение правите крака се плъзгат назад, доколкото е възможно. Горната част на тялото е опъната и целите мускули на багажника са напрегнати. Дръжте ръцете си прави през цялото движение. Чрез свиване на долните коремни мускули, правите крака се връщат в ръцете и бедрата се сриват. Главата винаги е в права позиция като удължаване на гръбначния стълб. Винаги издишвате по време на контракцията.
2. Обратна хрупка
От Обратна хрупка особено ги обучава долните коремни мускули на правия коремен мускул (Rectus abdominis мускул). При това упражнение горната част на тялото не се навива към коленете, а краката към тавана. В легнало положение двата крака са изпънати под ъгъл 90 ° спрямо горната част на тялото, а ръцете са отстрани, с длани на пода, спрямо горната част на тялото. Лумбалният гръбначен стълб е в контакт с пода през цялото движение. И двата крака са повдигнати до тавана чрез свиване на долните коремни мускули. Седалището се повдига леко от пода. В това положение дланите изпитват необходимото противоналягане. От тази позиция задните части се настройват отново и се извършва ново свиване. Главата винаги е в права позиция като удължаване на гръбначния стълб. Винаги издишвате по време на контракцията.
3. Вдига крака
Вдигането на крака особено ги тренира долните коремни мускули на правия коремен мускул (Rectus abdominis мускул). При това упражнение горната част на тялото не се навива до коленете, но краката се довеждат до горната част на тялото. В легнало положение двата крака са прави, а ръцете са отстрани на тялото с длани, обърнати към пода. Лумбалният гръбначен стълб е в контакт с пода през цялото движение. И двата крака се привеждат във вертикално положение чрез свиване на долните коремни мускули. От това положение и двата прави крака се връщат обратно към пода с огромно напрежение в корема, без да се докосват надолу. Главата винаги е в права позиция като удължаване на гръбначния стълб. Винаги издишвате по време на контракцията.
4. Ножиците трептят
В ножицата трепте, целевите мускули са долните коремни мускули на правия коремен мускул (Rectus abdominis мускул). Легнете по гръб с две ръце близо до тялото си на пода. Краката са удължени 45 ° и повдигнати. Алтернативно от това положение, от бедрата, се забелязва трептене на краката, както може да се наблюдава при плуване на пълзене. Лумбалният гръбначен стълб, подобно на задната част на главата, е в постоянен контакт с пода. Винаги издишвате по време на контракцията.
