Диета

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Въведение

Митът за "лошото" Въглехидрати като най-лошата храна за угояване, която човек може да поглъща, е широко разпространена отдавна и съществува от поколения. Следователно често срещаният хранителен съвет и най-вече диетата е напълно да се избягват тези въглехидрати, за да се получи или остане тънък възможно най-бързо и възможно най-ефективно. Някои хвалят този метод като върховно оръжие за отслабване, други ги демонизират като Показване и заблуда, Но какво става за диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която до голяма степен отпуска въглехидратите? Помага ви да живеете и особено да се храните според правилата с ниски въглехидрати Отслабнете?

Медицинска оценка на диетата от

От медицинска гледна точка може да Диета с ниско съдържание на въглехидратиако е направено правилно, в дългосрочен план добри резултати постигне. Това не е крах диета или моно диета, която води до неудовлетвореност за потребителя след кратко време.

Най- Калориен дефицит е умерено, едновременно достатъчно протеини снабдени така, че тялото да не отива на ценната мускулна маса и черпи енергията си от изгарянето на мастните запаси. Поглъщайки големи количества плодове и зеленчуци, тялото се разбира заедно с него Диетични фибри, витамини и микроелементи доставено, това постига едно Ефект на насищане и предотвратява недостатъчните запаси и желание.

Също така незаменим за хормоналния баланс и метаболизма Мастни киселини се доставят чрез ядки, растителни масла и риба. Тези, които не страдат прекалено много от страничните ефекти на изтеглянето на захарта, ще намерите в Диета с ниско съдържание на въглехидрати а прост и успешен принцип да отслабнете.

Като цяло все още трябва относно ефективността от атлетични упражнения или издръжливост и Тренировките с тежести трябва да се посъветват, Това води до по-голям енергиен дефицит и изгражда стройни, силни мускули, които изгарят енергия дори в покой.
Прочетете повече за темата тук: Спортове за издръжливост и изгаряне на мазнини

Колко мога да отслабна с тази форма на диета?

В първа седмица може тук, в зависимост от първоначалното тегло два или повече килограма падам. Касае се за на първо място за водата, Тялото отива в запасите на гликоген, т.е. захарни запаси, на черния дроб и мускулите и с тях също много вода изчезва от тялото.

След това теглото ще спадне по-бавно, но стабилно. Предпоставката е, разбира се, че сте подхранван при дневната му потребност от калории и да не консумирате твърде много енергия под формата на мазнини или протеини. С умерен дефицит, който може да бъде поддържан за по-дълъг период от време половин кило на килограм седмично да бъдат премахнати. Колкото по-близо сте до целевото си тегло, толкова по-упорити стават любовните дръжки.
Чрез упражнения човек може да бъде Увеличете още повече консумацията на калории.

Можете да получите повече тук: Съвети как най-добре да отслабнете

Как работи диета с нисковъглехидрати?

Много хора се чувстват по-удобно с бавен преход и постепенно намаляват приема на въглехидрати под формата на хляб, макаронени изделия и продукти от бяло брашно.
Безалкохолни напитки, сладкиши и алкохол трябва да се режат от самото начало.
Страните, богати на въглехидрати, първоначално се пропускат от едно, а след това от няколко хранения и се заменят с алтернативи.

Обхватът на разрешените храни е разнообразен: Те включват месо, риба, кварки и други млечни продукти, растителни продукти и бобови растения като източници на протеини, здравословни мазнини под формата на ядки и растителни масла и нисковъглехидратни зеленчуци и плодове.

Можете да започнете, като вечер оставяте въглехидратите. Много хора се чувстват по-добре с него, защото все още имат достатъчно захар през целия ден. Ястията включват пържола със салата или зеленчуци, зеленчукови пръчици с нискомаслена кварка за потапяне, риба със зеленчуков сос, зеленчукови супи с месо. Сиренето и другите мазни храни също са позволени умерено.

По-късно можете да преминете към пропускане на въглехидратите на обяд.
Постоянната диета с ниско съдържание на въглехидрати позволява само въглехидрати в умерено време на закуска. Това включва например плодове. Тъй като плодът естествено също съдържа много собствена захар и може да доведе до шипове на кръвната захар, което от своя страна може да доведе до понижена производителност и желание за храна. Поради тази причина сладкишите и сладките напитки също трябва да бъдат напълно пропуснати.

Яйчни ястия със зеленчуци, колбаси с боб или квар с плодове са добри източници на енергия за закуска. Протеиновите храни трябва да се използват и за закуски между храненията. Протеиновите шейкове също могат да бъдат добър източник на протеини тук.
Прочетете повече за: Протеинови шейкове като Протеин на прах
Преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати също може да бъде радикално.

Привържениците вярват, че тя засилва изгарянето на мазнини по-бързо. Въпреки това, много хора се чувстват слаби и не могат да се представят по време на преходната фаза; тук например можете да изберете уикенда, за да започнете диетата. По принцип трябва да пиете много през целия ден, препоръките са между два и три литра. Освен вода, можете да използвате и неподсладени чайове или зеленчуков бульон, които също имат приятен ефект за ситост.

Научете повече за темата тук: Светкавична диета

Къде мога да намеря добри рецепти за нисковъглехидратна диета?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има много успешни и ентусиазирани последователи.
Има много материали по темата под формата на книги или списания за фитнес. Намирането на информация в Интернет е още по-лесно и безплатно. Ястия с ниско съдържание на въглехидрати се публикуват и опитът се обменя на много уебсайтове и във форуми.

Освен това можете да направите многобройни познати рецепти, съобразени с малки промени. Вместо макаронени изделия, направени от бяло брашно или пълнозърнесто, можете също да обработите зеленчуци в тестени изделия с спираловиден нож или да използвате изключително нисковъглехидратна и нискокалорична коняшка юфка.

Прочетете за това тук Суроватъчна диета

Кога трябва диета с ниски въглехидрати?

Добре известната мярка дали собственото ви телесно тегло е в нормални граници или под или над, е Индекс на телесна маса, ИТМ за кратко. Изчислява се от Тегло на тялото в кг, което се дели на квадрата на височината в m става. Стойности в диапазона между 18 и 25 кг / м² се считат за желателни, Хората с прекалена пълнота (и особено затлъстели хора, т.е. хора с ИТМ> 30 кг / м²) се препоръчва да нормализират теглото си, т.е. да отслабнат. Но също така официално хората с нормално тегло все по-недоволни от фигурата си и искат да свалят няколко килограма. По принцип диета с ниско съдържание на въглехидрати е подходяща и за двата типа. Тази форма на хранене е особено ефективна, когато излишъкът от въглехидрати е първоначалната причина за затлъстяване, Така че, ако ядете много висококалорични прости въглехидрати като торти, сладкиши, шоколад и бърза храна, ще извлечете полза два пъти от избягването на въглехидратите. Освен намаляването на въглехидратите се елиминират и най-големите калорични бомби. Ако сте с особено наднормено тегло или сте познавали предишни заболявания, не трябва да отслабвате сами, а по-скоро след медицински здравен преглед под лекарско наблюдение да се случи.

Защо отслабвам при диета с ниски въглехидрати?

Казано по-просто, принципът зад увеличаването на теглото е доста банален: Ако тялото консумира повече енергия, отколкото консумира под формата на храна или напитки, съдържащи калории, това се оставя и се съхранява под формата на мастни натрупвания, Отслабването работи по точно обратния принцип: Ако постигнете отрицателен калориен баланс чрез по-нисък прием на калории или по-висока консумация на калории, тези мастни натрупвания постепенно се стопяват отново. Следователно всяко усилие за диета трябва да включва: Активното, здравословно ежедневие с достатъчно упражнения и спортна активност са неразделна част от плана бъда.
Но не само чистото намаляване на калориите, което често върви ръка за ръка с отказването на въглехидратите, обяснява загубата на тегло с диети с ниско съдържание на въглехидрати. Доста неприятните свойства на самите въглехидрати, които вече не могат да окажат влияние, ако не се използват, също играят решаваща роля в метаболизма. Поглъща се чрез храна Въглехидратите инхибират изгарянето на мазнини на тялото. Когато е необходимо, тялото първо черпи нужната енергия от наскоро доставените въглехидрати, т.е. по време на последното хранене, което все още може да бъде в стомаха и червата и, за простота, не се връща обратно на малки възглавнички, които всъщност трябва да изчезнат. Просто когато няма по-бързо използваема енергия на разположениетялото полага усилия Разградете запасите от мазнини и спечелете енергия от него.

Така наречен прости въглехидрати тъй като те се появяват в бял хляб, бързо хранене, сладкиши, бели тестени изделия и много други също водят до силен Повишаване на нивата на кръвната захарзащото те веднага се абсорбират като "прост" източник на енергия и незабавно са достъпни в кръвта. Това масово увеличение води до силно регулаторно увеличение Освобождаване на инсулин, Хормонът, който също играе важна роля за диабетиците, гарантира, че захарта от кръвта се съхранява в различни клетки на тялото. Ако тези магазини са пълни, тялото съхранява оставащото налично количество енергия под формата на мастни натрупвания в типичните проблемни зони. Това бързо отстраняване на наличната захар от кръвта води до много бърз, изненадващ спад в нивата на кръвната захар, което предизвиква подновено желание за сладки, сладки и висококалорични храни. Развива се порочен кръг на хранене, желание и преяждане.

Прочетете също: Отслабнете без глад

Какво трябва да обмисля при диета с ниски въглехидрати?

Ако започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да знаете, че тя е ниска - engl. малко - и не не - англ. не - въглехидратна диета означава. Това означава, че определено количество въглехидрати ще и все още трябва да бъдат част от диетата. В зависимост от точната форма на диетата, предложените количества се различават с няколко грама. Някои подвидове просто препоръчват да се консумира „възможно най-малко“ въглехидрати. Причината за тези различни данни е фактът, че въглехидратите са не само най-лесният и бърз доставчик на енергия за човешкото тяло, но и единственият възможен за определени органи.
Мозъкът, например, е напълно зависим от захарните молекули за неговото производство на енергия. След няколко дни без въглехидрати, той може да промени и да преработи алтернативи като останалата част от тялото, но това е свързано със значителен допълнителен стрес и може да предизвика проблеми с концентрацията например.

Прочетете повече по темата по-долу Без въглехидрати диета.

Така наречените кетонови тела, които се произвеждат в черния дроб, като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати за поддържане на метаболизма, също поставят напрежение в организма.
Минималната дневна потребност от въглехидрати е около 160 g, 120g от които се използват за снабдяване на мозъка самостоятелно. Тъй като здравият черен дроб може сам да произвежда определено количество глюкоза със значителни енергийни нужди, теоретично е възможно да се намали приема на въглехидрати до 0 g.На практика обаче този екстремен вариант на нисковъглехидратна диета е изключително труден за изпълнение в огромното мнозинство от случаите.
Но какво е първото нещо, на което трябва да внимавате, когато решавате диета с ниско съдържание на въглехидрати? Като правило за начало може да бъде полезно да запомните „типичните“ храни, които са с високо съдържание на въглехидрати. По правило това са класическите гарнитури като картофи, хляб, юфка, тестени изделия и ориз. Бързата храна също е много богата на въглехидрати и - тъй като съдържа и големи количества мазнини - обикновено не се препоръчва за тези, които искат да отслабнат. Същото се отнася и за солените и тлъсти закуски като чипс, начос или флип, но също така и за сладкиши от всякакъв вид.Стриктната диета с ниско съдържание на въглехидрати изисква след това добро познаване на храните и техния точен състав. Терминът въглехидрати винаги означава захар или нишесте като верига от проста захар. Не всичко, което крие големи количества захар, може да бъде разпознато като такова на пръв поглед. Дори морковите например съдържат въглехидрати. Не трябва да се забравя и алкохолът, който със своите високи нива на въглехидрати и високо калории никога не трябва да бъде част от диетата. В зависимост от това колко алкохол е консумиран, дори да не го използвате, може да доведе до краткосрочна загуба на тегло.

Прочетете също: Диета, съобразена с калориите

Странични ефекти от диетата

Промяната в хранителните навици рядко се възприема като приятна и когато преминете към диета с ниски въглехидрати, понякога се налага да се борите със странични ефекти.
Преди тялото да е напълно в режим на изгаряне на мазнини, т.нар Кетоза ключове, много хора страдат от Умора, затруднена концентрация и изтощение. Проблеми с кръвообращението може да възникне точно като Промени в настроението, Затова трябва да се обърне внимание да се храним редовно а не да да ядете нискокалорична диета.

Също главоболие са чести странични ефекти. Изморителните спортни занимания могат да станат стресиращи по време на преходната фаза. Най- повечето от тези оплаквания са обаче само временно са.

На много места се посочва опасността от увреждане на бъбреците от твърде много протеин. Това не може да бъде доказано ясно от нито едно проучване. За да поддържате бъбрека си здрав, трябва уверете се, че пиете достатъчно, Високият холестерол често се обсъжда в този контекст, но проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати има положителен ефект върху съотношението на HDL към LDL („добър“ към „лош“) холестерол.

Диета с ниски въглехидрати, която осигурява на организма достатъчно количество протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали е успешна и се препоръчва за отслабване в дългосрочен план.

Критика на диетата

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага да се постигне бърз успех и много от завършилите са особено мотивирани от първоначалната загуба на вода.
Физическите и психологическите симптоми, дължащи се на отнемане на захар, могат да се появят в началото, но трябва да бъдат преодолени след няколко дни. По принцип балансираната диета с ниско съдържание на въглехидрати осигурява на потребителя достатъчно протеини, здравословни мазнини, фибри, витамини и микроелементи под формата на месо, млечни продукти, риба, плодове и зеленчуци.

Въглехидратите, особено сложните пълнозърнести продукти, не бива да се демонизират без допълнително преклонение. Дори при смесена диета е възможно да отслабнете, стига да се постигне дневен дефицит на калории. За много хора диетата с ниски въглехидрати означава голяма промяна в хранителните навици.

Много рецепти се основават на въглехидрати или поне изглеждат като важно гарнитура. Тези, които не са много въображаеми, могат да намерят диетата за монотонна и бързо да ядат пълнежа си с яйца, месо, риба и зеленчуци. Въпреки това, тук в интернет има многобройни рецепти. Вегетарианците и веганите също могат да се хранят с нисковъглехидратна диета и да използват продукти на растителна основа като соя и тофа или да покрият своите протеинови нужди с бобови растения. Има и много протеинови шейкове и други допълнителни продукти, които могат да ви помогнат да отслабнете.

Въпреки това се препоръчва повишено внимание при храни с ниско съдържание на въглехидрати, рекламирани като такива. Често те са особено богати на мазнини и могат да пречат на отслабването. В движение често не е лесно да намерите подходяща диета храна в менюто на ресторантите. В повечето случаи обаче можете да замените странични ястия за салати или зеленчуци, или можете да отидете направо на салати с пуешки ленти или филе от говеждо филе.

След като тялото е свикнало с големите количества протеини и е преодоляло лишаването от захар и евентуални храносмилателни нарушения, диетата с ниски въглехидрати може да бъде много здравословна и да ви помогне да отслабнете или да поддържате тегло.

Прочетете повече за темата тук: Коя е най-добрата диета?

Какви са опасностите от диетата?

Диета с ниски въглехидрати, която осигурява на организма достатъчно протеини, здравословни мазнини и минерали, както и витамини, може да постигне големи успехи за отслабване, да бъде в същото време здравословна и поради това може да се провежда и като постоянна форма на хранене.
В началото някои хора все още се борят с тях Странични ефекти от тегленето на въглехидрати, Тръпките са по-малко вероятни, защото се избягват скокове на кръвната захар.

Всеки след фаза на диета с ниски въглехидрати се връща към старата си диетатрябва да са наясно с това; че черният дроб и мускулите попълват запасите от гликоген, което означава в тялото също определено Остава количество вода, Това може да се окаже Качване на тегло отразяват везните.
Страхливият Джожо ефект възниква, когато над дневната нужда от калории Енергията се доставя чрез храната. Така че не трябва да ядете повече след диета фаза, в противен случай енергията отново ще се съхранява под формата на мазнини.
Прочетете повече за: Джожо ефект

Ще остана ли тънък постоянно?

Дългосрочната прогноза след достигане на определено целево тегло с помощта на нисковъглехидратна диета се характеризира с т.нар Джожо ефект, След приключване на диетата минава известно време и теглото достига началната точка или в най-лошия случай е още по-високо. Опасността да изпитате йо-йо ефекта е винаги когато се изразходват твърде малко калории за ограничен период от време, Тялото изпада в своеобразен „режим на глад“ и изключва метаболизма. В резултат на това той спестява калории в екстремната ситуация, в която диетата е за него. Щом приемът на храна вече не е регулиран и се яде отново „нормално“ - тоест, както преди диетата - има излишък от калории с повишен прием на калории и все още по-ниска консумация на калории, което неизбежно се показва като допълнителни излишни килограми. За съжаление, това явление не е изключение, но това, което повечето хора изпитват след диета. Порочният кръг на наднормено тегло, диета, йо-йо ефект и наднормено тегло отново е трудно да се прекъсне.

Освен това, успехът на всяка диета - дори ниската въглехидратна диета - в зависимост от издръжливостта на намаляващия човек, В частност диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено взискателни, тъй като много неща, които са свързани с особено удоволствие за мнозина, сега трябва да бъдат забранени наведнъж. Например, всеки, който обича да яде хляб и тестени изделия, трудно ще се спре внезапно. Най- Риск от желание за храна е огромен. Поради тези причини, въпреки най-добрите намерения, много хора не се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план или всеки път, след което се изграждат в „изключения“, с които подкопават собствената си диета.

Основно прогностично предимство, което е резултат от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, са сравнително малките колебания в нивата на кръвната захар по време на диетата, тъй като храните, които съдържат много протеини, също ви поддържат пълноценни за дълго време. Настоящите проучвания предполагат, че тази дълготрайна ситост може да доведе до по-малко калории, консумирани при следващото хранене и това дори подкрепя реалния успех за отслабване.

Как да предотвратя йо-йо ефекта при диета с ниски въглехидрати?

Най-сигурният начин да се избегне Джожо ефект За да се предпази, резолюцията не е да се използва краткосрочна диета за бързо отслабване, а по-скоро такава за интегриране на постоянните промени в диетата в ежедневието, Това означава да можете да идентифицирате правилно „мазнините“ за цял живот и след това в повечето случаи да ги избягвате. Определено няма смисъл винаги да си забранявате всичко, но вие и тялото ви трябва да свикнете с добра, здравословна храна и активен начин на живот. Не е никак неправдоподобно, че бързо хранене, сладкиши, чипс и т.н. в големи количества не е задължително да обслужват тънката линия. От медицинска гледна точка е трудно напълно да се избегнат въглехидратите в дългосрочен планзащото това може да доведе до непредвидими щети на организма. Ако искате да опитате диета с ниски въглехидрати и просто искате да отслабнете, можете да комбинирате здравословна и балансирана диета с вечерно хранене без въглехидрати. Възможно е да се възползвате от някои положителни ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати, да спестите няколко калории и да отслабнете, без да поставите тялото в остро състояние на спешност.

Като цяло човек трябва да му обърне внимание във всеки случай предпочитайте висококачествени сложни въглехидрати, например пълнозърнести продукти, нишестени зеленчуци, но също и банани или зърнени люспи вместо много сладки или продукти от бяло брашно. Всички храни, които са твърде силно преработени и поради това съдържат големи количества изкуствено добавена захар и / или много мазнини, също трябва да се избягват. Добра, здравословна алтернатива винаги е диета, която се основава на много пресни зеленчуци (за предпочитане листни зеленчуци) и салата комплекти, без напълно да се избягва група хранителни вещества, необработени или по-малко преработени храни предпочитани и по-малко количество калории, комбинирани с много хранителни вещества и витамини. Във връзка с достатъчно Пийте около 1,5 до 2 литра вода дневно и редовни, умерени упражнения Тогава нищо не стои на пътя на успеха на клиента.

Какви са разходите за диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати разчита на приема на големи количества протеин. Източникът за това може да бъде плът и риба служи на кого да висококачествена храна бих искал да вземем нещо повече пари вземете в ръка.
Но консервирана риба тон или нарязани нарязани също не трябва да бъдат скъпи. Освен това търсенето може да бъде удовлетворено и с нискомаслени кварки или зеленчукови алтернативи като тофу или бобови растения.

Трябва да е на преработени храни както и да се откажеЧрез елиминиране на нуждата от сладкиши, безалкохолни напитки и алкохол могат да се направят допълнителни спестявания. Зеленчуците и плодовете, закупени от фермери или пазари, могат да бъдат по-здравословни и по-евтини, отколкото в супермаркета. Противно на общоприетото мнение, също може Плодове и зеленчуци от фризера бъде добра алтернатива, защото шоковото замразяване запазва много витамини.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати не изисква хранителни добавки, но могат да се използват и протеинови шейкове. Това не увеличава значително разходите за диета с ниско съдържание на въглехидрати, струва си да сравните цените. Отслабването и здравословното хранене не трябва да е скъпо!

Какви алтернативни диети има към нисковъглехидратната диета?

По принцип диета с ниско съдържание на въглехидрати попада извън обхвата на обичайните диети за краш, защото това е форма на хранене, която, ако се проведе правилно, може да се използва и като постоянна диета без колебание. Това означава, че успехът ви е по-дългосрочен и по-здравословен от предполагаемия успех чрез монодиети като диетата със супа от зеле или диетата на Корнспиц. Достатъчното снабдяване с протеини и мазнини прави възможно поддържането на метаболизма и хормоналния баланс в движение. Зеленчуците и плодовете също дават на организма необходимите фибри, витамини и микроелементи и предотвратяват недостига. Всичко това не може да бъде гарантирано от краш и моно диети.

Прочетете повече по темата по-долу: Диета за катастрофа - колко е ефективна?

Разумна алтернатива на нисковъглехидратите, която предлага подобен дългосрочен успех и също така е по-лесно да се адаптира към начина на живот, са така наречените смесени диети. Всички храни са разрешени, стига да останете под дневната си калорийна нужда. Тогава тялото започва да гори мазнини. Можете да броите калории или да започнете да използвате точкова система Weight Watchers.
Тази диета има предимството, че забранява на абитуриента абсолютно нищо, но и тук човек не трябва да консумира твърде много нездравословни храни, още повече, че ефектът на ситостта е по-нисък и се появяват шипове на кръвната захар, което не е така при диета с ниски въглехидрати.

Диетата Майо е метод за отслабване след диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Той представлява нежна алтернатива на отслабването.

Друга алтернатива на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е диетата за военни и кетогенна диета.Това е форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която можете да консумирате само няколко въглехидрати.

Прочетете повече за темата тук: