Прогресивна мускулна релаксация

Синоними

Прогресивна мускулна релаксация според Jacobson, PMR, PME, прогресивна релаксация, тренировки за релаксация, методи за релаксация

Въведение

стрес, психически стрес, тревоги и страх често без да забележим, водят до повишено напрежение в отделните или дори във всички мускули в тялото. Биологично това има за цел да подготви тялото за действие или действие и следователно не е проблем в краткосрочен план. Ако обаче такива условия продължават дълго време или ако те продължават да се връщат (както често се случва при стрес и притеснения), те могат да Изтощение и болка причини. Кой не знае това: напрегнатата врата или болезнения гръб след тежък ден главоболие след голяма концентрация или изтощение сутрин след неспокоен сън.

В началото на миналия век американският лекар Едмънд Джейкъбсън започва изследвания за релаксация при хората. По време на работата си той многократно се натъкваше на ясни индикации, че съществуват безусловни връзки между мускулното напрежение и множество заболявания (физически и психически).

Пример: изрази от жаргон

Който не знае разговорните изрази, които изразяват връзката между мускулите и благополучието: "Страхът е изписан на лицето ви." ; "Замръзнах в шок." или "Той носи тежък товар."

След много години на интензивни изследвания той най-накрая публикува първата си книга през 1929г прогресивна мускулна релаксация (PME), Както много научни процеси, прогресивна мускулна релаксация (PMR) са претърпели промени и по-нататъшно развитие през годините и десетилетия. Основната разлика между прогресивното мускулно отпускане днес и след това е в опростяването на днешната процедура. Тя може да бъде изпълнена практически от всеки по всяко време (включително деца и млади хора) и не се изискват предишни знания. Ето защо прогресивна мускулна релаксация (PME) най-често използваният метод за релаксация днес. Например, също някои здравноосигурителни компании прогресивна мускулна релаксация (PMR) - Курсове за това как да се справим по-добре със стреса или предотвратяването на заболявания. Но този метод за релаксация често се използва и в клиники за рехабилитация, тъй като е особено ефективен и лесен за научаване

ефект

Целта на прогресивното мускулно отпускане е да се постигне по-дълбоко отпускане на цялата мускулатура. С тази процедура, с помощта на съзнателно напрежение на мускулните части, следва ясно възприемана релаксация. За тази цел отделните мускулни групи са специално напрегнати в упражнението под ръководство, напрежението за кратко се „задържа“, за да може след това съзнателно да „пусне“ мускула, за да го отпусне. Целта тук е да се възприемат по-добре различните състояния на мускула. Това подобрява така наречената „телесна информираност“.

Това упражнение е особено подходящо за хора, за които други методи за релаксация не са постигнали желания ефект.

Често си мислим, че всъщност вече сме спокойни, но често все още сме напрегнати в отделните мускулни групи. Думата „прогресивен“ в този контекст предполага, че човек трябва да се научи да постига „по-дълбока, прогресивна“ релаксация. За това е необходимо да правите упражненията много често и редовно, за предпочитане ежедневно. Само тогава е възможно да се приложи наученото в ежедневни или стресови ситуации. Трябва да отделите време за упражненията и да внимавате да не се смущавате. Те също не трябва да се подлагат на натиск за изпълнение. Често приятният ефект от упражненията става очевиден само след многократна практика.

Ефективността на упражненията се дължи главно на факта, че всеки човек може нормално да си представи нещо под мускулно напрежение, тъй като всички ние използваме мускулната си сила непрекъснато, за да изпълняваме ежедневната си работа. За разлика от това, така наречената „автогенна тренировка“ изисква допълнителна вътрешна готовност, без която упражненията няма да успеят. При PMR успехът е незабавен. Например, представете си предполагат, че трябва да носят калъф с вода (може би бира за мъже) до четвъртия етаж. Ще усетите всеки един мускул след първите 2 етажа. Тогава си представете осезаемото облекчение, когато най-накрая можете да изпуснете тежката кутия до нейната дестинация. Прогресивното мускулно отпускане се основава на много подобен принцип

Преди упражненията

Както вече споменахме по-горе, трябва да се опитате да създадете среда, която е възможно най-безшумна преди упражнението. Изключете телефона си, затворете прозореца и проверете дневника си, за да видите дали имате достатъчно свободно време.

Не е нужно да лежите, когато изпълнявате упражнението, но можете, ако е по-удобно за вас. Опитът показва, че за начинаещите често е по-лесно да правят първите си упражнения, докато легнат.

Напълно нормален, достатъчно удобен стол е достатъчен за релаксация, докато седите. Тъй като целта на упражнението е релаксация, за продължителността на упражнението трябва да се отървете от всички излишни неща, които биха могли да попречат на релаксацията. Възможно е тук да са обувки, които са твърде тесни, очила, които могат да се изплъзнат от носа и може би коланът, който се врязва в него. Също така е важно да имате среда, в която температурата да е удобна за вас. Някои хора се нуждаят от почти пустинен климат, докато други се нуждаят от много прохладна среда, за да намерят спокойствие.

Често възниква въпросът дали упражнението трябва да се извършва със затворени или отворени очи. По принцип и двете са възможни тук. От моя личен опит мога да кажа, че „въображението“, което е част от упражнението, изглежда по-лесно със затворени очи.

Продължителността на упражненията е различна. По принцип, колкото по-опитен е практикуващият, толкова по-кратко е необходимото време. Инструкциите за упражнения, които създадохме, имат продължителност от около 26 минути за начинаещи и около 14 минути за напреднали потребители. Крайната цел за практикуващия, с достатъчен опит, е да постигне желаната релаксация при стресови ситуации (изпити, интервюта за работа или стоене в задръстване и т.н.) за няколко минути без инструкции.

екзекуция

Определено трябва да правите първите упражнения под наблюдение. Ако по-късно правите упражненията без инструкции, винаги трябва да се уверите, че не пренатягате и не напрягате мускулните групи, с които работите.

В никакъв случай не трябва да има спазми или болка.

Това важи особено за мускулните части, които вече страдат от болка. Прогресивното мускулно отпускане е свързано с подобрена информираност на тялото, а не с мярка за физиотерапия или физиотерапия!

От време на време получаваме съобщението от пациенти: „Изобщо не мога да го направя. Винаги, когато се опитвам да се отпусна, мислите ми се скитат ... към пазаруването ми, съпруга ми, приятелката ми, моя спортен клуб и т.н. ... "

В началото това е напълно добре. По-голямата част от хората в нашето общество са обучени да функционират и не могат просто да прекъсват ежедневните си (умствени) рутини. Най-важното за тези замръзващи мисли е да останете спокойни. Човек не трябва да се паникьосва или да се чувства ненужно ядосан от това, тъй като няма човек, който да се отпусне, докато се ядосва. По-скоро влакът на мисълта трябва да върви в посока на: „Добре, сега съм мислил за това, така че ще се върна към снимката си за релакс“. или "Е, сега си представям точно мускулната група, с която работя отново." Това приемане на скитащи мисли, като същевременно се фокусира върху желаната точка, между другото е централна тема в медитацията.

И тук ще забележите, че честата практика води до значително намаляване на разсейващите мисли и до по-бързо центриране.

В края на упражнението, включително да следвате инструкциите, отново трябва психически да се разходите през мускулните групи, които току-що сте пътували, за да визуализирате релаксацията отново.

области на приложение

Прогресивната мускулна релаксация е успешен, широко използван метод в поведенческата терапия и управлението на болката.

Области на приложение са:

• стрес
• Главоболие (главоболие при напрежение, мигрена)
• Хронична болка в гърба
• Високо кръвно налягане (артериална хипертония)
• страх от летене
• Сценичен уплах или тест за безпокойство
• Подготовка за раждане
• заекване
• Стомашно-чревни нарушения
• нощно "шлифоване на зъби" (бруксизъм)
• нарушения на съня
• Тревожни разстройства

Той е ефективен и при лечение на разстройства на съня и заболявания, които са пряко свързани със стреса.

Прочетете повече за други техники за релаксация на: Пилатес

Пътувания за въображение

Прогресивна мускулна релаксация върви особено добре с други техники за релаксация като Пътувания за въображение комбинират. Дори и с Пътувания за въображение има облекчение на тялото и ума чрез умствена релаксация.