Странични лицеви опори

Въведение

Страничните лицеви опори са най-ефективната тренировка за стресиране на външните и вътрешните наклонени коремни мускули (M. obliquus externus abdominis), но често са засенчени чрез трениране на правите коремни мускули.

Подобно на коремната криза и обратната криза, не е необходимо устройство за оптимално обучение. Особено при спортове, които изискват въртене на горната част на тялото, препоръчително е да тренирате външните и вътрешните коси коремни мускули.

Кои мускули се тренират в страничните лицеви опори?

Тренираните мускули са:

• Външният наклонен мускул (M. obliquus externus abdominis) и
• вътрешният наклонен мускул (М. obliquus internus abdominis)

Целта на страничните лицеви опори

С интегрирането на страничните лицеви опори в редовния тренировъчен план, по-специално страничните коремни мускули стават по-силни, което прави торса да изглежда по-дефиниран и придава форма на талията.

В допълнение, страничните коремни мускули са част от голяма, преплетена мускулна мрежа, която стабилизира багажника. Тази стабилизация е важна за осигуряване на изправената и здрава стойка на гръбначния стълб.

Ако искате да тренирате специално гръбначния стълб, моля, посетете нашата статия: Най-ефективната тренировка на гръбначния стълб.

Описание на упражненията на страничните лицеви опори

Спортистът лежи отстрани на пода. Опорните повърхности на тялото са предмишница и стъпалата, които лежат един върху друг. Предмишницата образува прав ъгъл спрямо останалата част на тялото. Тялото образува права линия, за която трябва да се изгради напрежение в цялото тяло.

Сега спортистът повдига задните си части от това положение и след това бавно ги насочва обратно към изходна позиция. Цялото движение трябва да се извършва бавно и контролирано.

Ако това движение е твърде трудно за вас, можете да изберете не краката, а коленете си като опорна повърхност.

Вариации на страничните лицеви опори

Както вече беше описано по-горе, тези мускули могат да се тренират и на страничен треньор, но трябва да се гарантира, че движението се извършва бавно и контролирано.

По-малко опитни спортисти могат да поставят коленете си на пода, за да намалят ръката на лоста и по този начин интензивността. Винаги трябва да се внимава да се поддържа правилна, стабилна стойка.

Планиране на обучение - Колко комплекта трябва да направите?

В зависимост от тренировъчната цел се препоръчват около 3 до 5 комплекта от 15 лицеви опори.Тези, които управляват повече от 15, трябва да стигнат до своите граници, за да постигнат оптимален успех в тренировките.

Типични грешки в изпълнението

Много спортисти тренират косите коремни мускули на страничния треньор с твърде голяма амплитуда на движение. Количеството движение трябва да бъде сведено до минимум.

Използването на допълнителни тегла е установено за увеличаване на ефектите. След това тези тежести се държат в ръката и са предназначени да поставят допълнително напрежение върху мускулите по време на движението нагоре. Това обаче няма смисъл, тъй като силата на опън на тежестта достига най-високата стойност в най-ниската точка на движението, но тук мускулите вече показват най-голямо напрежение.

Здравна оценка на страничните опори

Упражнението служи за укрепване на страничните, наклонени коремни мускули, които заедно с всички останали мускули на корема и багажника образуват стабилна "клетка" около коремните висцери.

Упражнението на странични лицеви опори трябва да се използва само в спортни спортове, ако има солидна основа на коремните мускули. Това упражнение включва придвижване на сравнително тежко тегло със сравнително малък мускул. В допълнение, координационните изисквания затрудняват последователността на движенията.