Трениране на мускулите на тазовото дъно

Трениране на тазовото дъно по време на бременност

Мускулите на тазовото дъно са връзката на два мускулни пръстена, които протичат между срамната кост и края на гръбначния стълб. Тези мускули поддържат държащите структури на пикочния мехур, матката и ректума и контролират мускулите на сфинктера. Слабите или наранени мускули на тазовото дъно могат да доведат до стрес инконтиненция, така че трябва да започнете да укрепвате и тренирате мускулите на тазовото дъно по време на бременност.

Като част от упражненията за водна аеробика, мускулите на тазовото дъно също се възползват от упражненията и по този начин могат да бъдат разтегнати целенасочено. Прочетете повече за това по-долу: Аква аеробика за бременни жени

Редовните упражнения на тазовото дъно помагат за укрепване на мускулите и по този начин се гарантира, че те функционират правилно. По този начин може да се избегне стресова инконтиненция или дори понижаване на тазовото дъно, допълнителното тегло по време на бременност може да се носи по-лесно от тялото, вторият етап на раждането се улеснява, перинеумът лекува по-бързо след раждането и жените с добре обучен тазово дъно е по-вероятно да го имат оргазъм и по-пълноценен сексуален живот.
За да тренирате мускулите на тазовото дъно, първо трябва да знаете къде седят. Когато се дърпате в корема, притискате краката си заедно, прищипвате дупето си и задържате дъх, трябва да усетите мускулите на тазовото си дъно. За да ги тренирате правилно се нуждаете от добра техника. Колкото по-често и по-дълго се използват тези мускули, толкова по-лесно стават упражненията. Следните упражнения могат да ви помогнат да тренирате тазовото дъно:

Едната ръка е поставена на корема, другата ръка на рамото и дишането вече продължава четири или пет пъти нормално. Когато дишането е отпуснато, трябва да забележите, че ръката на корема се издига повече, отколкото ръката на рамото. Ако това работи, можете да опитате да издърпате мускулите на тазовото дъно нагоре, докато издишате. Мускулите трябва да са достатъчно напрегнати, за да можете все още да дишате нормално. Дишането не трябва да се прекъсва. С течение на времето можете да комбинирате дишането и да опъвате мускулите си по-добре и по-добре и да тренирате по-ефективно. На следващо място, мускулите могат да бъдат задържани в напрежение за няколко секунди, докато дишането продължава нормално. Вече може да усетите как коремните мускули също се напрягат. Само когато горните коремни мускули също се напрягат, упражнението трябва да започне отначало. След малко практика трябва да сте в състояние да напрегнете мускулите на тазовото дъно за около 10 секунди, без да се налага да спирате дишането. Всеки път, когато се загуби контрол над дишането, човек трябва да започне отначало, в противен случай упражнението няма да е полезно.

Тази серия от упражнения за тазовото дъно първо трябва да се опита да легне. Освен това трябва да сте необезпокоявани и в среда, в която се чувствате комфортно. Само когато можете да задържите упражнението за 10 секунди, без да имате проблеми с дишането, можете да правите упражнението по всяко време и навсякъде. Разширено упражнение се нарича „издърпване“ за тазовото дъно. Мускулите внезапно се напрягат и издърпват нагоре и след това отново се отпускат веднага. Можете да повторите това 10 пъти, без да задържате дъх. Това упражнение поддържа защита срещу смях, кихане или кашляне и предотвратява случайна загуба на урина.

Може да се интересувате също от: Упражнение по време на бременност

Обучение на тазовия под за мъже

Също хора може поради a Слабост на тазовия под Проблеми с инконтиненция да се получи. Така че тук са няколко Упражнения които пречат на това. Първо можете да получите такъв Упражнение за възприятие изпълнява в който един на ход лъжи и на крака са под ъгъл. А сега си представете, че имате Порив за уриниране и сега пробва напрегнат от Мускулите на тазовия под да противодейства на това. Между тях трябва да има натиск елемент, Тестисите и Nach да се усети. Важно е да се обърне внимание не напрежение на коремните и глутеалните мускули, Трябва да се използва и по време на упражнения продължете да дишате спокойно, без да задържате дъх, В "Blink" отново сте вътре Легнало положение и този път има краката прави, Сега на тазово дъно толкова напрегната, тази леко напрежение може да се усети. Това напрежение трябва сега няколко секунди да се проведе и общо 8 до 10 пъти да се повтаря.

Друго упражнение е това "Petzauge"където сега е тазовото дъно по-силен е напрегнат. И този път напрежението се увеличава 3 до 5 секунди държани и като цяло 8 до 10 пъти повтаря. Най- следващо ниво е съчетание от първите две упражнения. Те ще са там алтернативно изпълнено (натрупайте напрежение и освободете отново напрежението, след това затегнете значително и след това освободете отново напрежението. Това комбинирано упражнение също трябва да се изпълнява 8 до 10 пъти.

Лифтът" е упражнение, в което самите вие двуетажна къща мога да си представя. Първо сте вътре приземен етаж, партер и има леко напрежение, Това напрежение ще бъде поне 3 секунди Държани. Сега искате да отидете на втори етаж нагоре и висок напрежението ясно, Отново напрежението е поне отново 3 секунди Държани. Тогава напрежението бавно но стабилно решендокато настъпи пълно отпускане. Сега асансьорът се върна в приземния етаж. Увеличаване на упражненията ви вижда на връщане престой преди, при което средното напрежение се поддържа кратко.

Упражнението "Blossom" става докато седите изпълнен и свързва напрежението на тазовото дъно с дишане, Първо ще бавно навътре през носа и след това чрез леко разтворени устни издишания, Устните наистина трябва да са леко отворени. Това се нарича също "Спирачка за устни", Това упражнение трябва да бъде едно 2 до 3 пъти да повториш.

Трениране на тазовото дъно след раждането

Раждане е с големи физически усилия свързани и особено на Мускулите на тазовия под чисто е отслабва, Затова трябва да се обърне внимание възможно най-скоро след като му роди тазовото дъно стабилизира и към тренирам.

Жените обаче трябва да внимават да не го направят Не прекалено силен да положа усилие, След раждането определено трябва почивам си и дайте на тялото възможност да признае себе си новороденият, Заповядайте да лежите на корема си и така регреса на матка поддържа. Освен това трябва да се избегне, тежки товари за повдигане. Тежкото повдигане само поставя допълнително напрежение на тазовото дъно. Правилото на палеца за това гласи: Никога не носете нещо по-тежко от бебето.

Това включва преди всичко поза, От a изправено Позата не само защитава гърба ви, но и значително стабилизира мускулите на тазовото дъно. Упражнение, което може да се направи добре на масата за смяна е еластичното стоене в коленете. Седалището и също коремните мускули ще бъде там леко напрегната, Допълнително ще гръден гръбначен стълб избутан напред.

Ако след раждането белег на перинеума е излекувана, жената може с леки тренировъчни упражнения за вашето тазово дъно. Вече се предлагат и леки гимнастически упражнения. Това укрепват и тонизират мускулите на стомаха и краката, Са особено подходящи Йога упражнения или светлина Следродилно упражнение, Човек обаче трябва да внимава да не прекалява в началото.

Преди тренировка след раждането Коремни мускули може да започне отново, тазовото дъно първо трябва да бъде достатъчно укрепено. А свръхтовар все още твърде слабото тазово дъно може да гарантира, че тренировъчните ефекти Отрицателни връщане назад. Особено при физическо изтощение и / или болеше трябва да се премества надолу със зъбно колело и тялото достатъчно възстановяване да бъде допуснат.

Ако има признаци на слаби мускули на тазовото дъно Трябва да се избягва пренапрежението и да се използват само леки стрес-стимули. Симптоми за слабо тазово дъно са:

А тежест след дълги периоди на седене или стоене. А люлеещо се усещане за натискче при Да тичаш и може да се случи скок. А краен порив за уриниране в пълен размер пикочен мехур и придружаваща такава недостатъчен контрол на потока на урината, Усещане, сякаш вагината все още е разширена.

Едно упражнение, което може да противодейства на това, идва от Следродилно упражнение, Това упражнение може да се изпълнява по всяко време и навсякъде и може да се изпълнява легнало, седнало или изправено. Това е тазовото дъно пет секунди толкова дълго напрегнатсякаш да сдържи желанието за уриниране. После пак отпусна, Това упражнение трябва да се повтори около 20 пъти. Мотото е по-кратко влак, но за това по-често.

Други упражнения са на колене, от Странична опора и a Абс тренировка, Когато правите тренировки за коремни мускули обаче, трябва да сте сигурни, че вече сте засилили тренировките на тазовото дъно.

В на колене е назад изправен и на беден да стане над на глава обединени. От горната част на тялото става разтегнат и тогава седнете на лявата страна на дупето, След това отново се протегнете и после седнете дясната страна на дупето, Повторете тази промяна няколко пътипреди да седнете отново на двата крака и да свалите ръцете си надолу.

В Странична опора е точно това Вдигната ръка, корем и тазово дъно стават напрегнати. Сега на Po да се по-горе изготвен. Подбедрица и ръка поддържат тялото. Сега на горната част на тялото бавно отново и надолу. След малко практика можете да вдигнете горната част на ръката нагоре и да я пуснете отново надолу.

За тренировката за коремен мускул, вземете десния крак напред и спуснете левия крак. Сега десният крак се връща обратно, а долният се довежда до подбедрицата. След това преминавате над страничната позиция в положение на легнало положение. Краката са разстояние между ширината на бедрата и стъпалата са напълно в контакт с пода. Като помощно средство се изисква кърпа. Кърпата се държи в двете ръце с изпънати ръце. Сега кърпата се води до дясното бедро. Тази позиция се задържа за кратко преди да се върнете в изходна позиция. Сега е ред на другата страна и донасяте кърпата до лявото бедро. Тази промяна вече може да се извърши до 10 пъти. Трябва да се уверите, че главата е в съответствие с гръбначния стълб.

Топки за трениране на тазовото дъно

Също като Любовни топки малките кръгли топки често се разбират само като секс играчки. Топките обаче всъщност са без играчки, а по-скоро малки Оборудване за упражнения за Мускулите на тазовия под, Топките могат да бъдат закупени поотделно или като двойни топки и тежат между 28 и 230 грама. Но топките също могат да обогатят любовния ви живот, защото тези, които имат укрепено тазово дъно, обикновено изпитват по-интензивни удоволствия.

Най-важните предимства на любовните топки могат да бъдат обобщени в няколко изречения. Куршумите правят един Слабост на пикочния мехур в напреднала възраст предотвратявайки, Вие насърчават регресията след раждане или операция и вие създайте по-интензивно усещане за оргазъм.

Топките са от едно щадящ кожата Изработен материал и най-вече с силикон овърдрафт. Завъртете вътре топките малки тежести и по този начин гарантирайте, че при движение Ротационни движения които стимулират тазовото дъно да се свие. Мускулите на тазовото дъно се опитват да предотвратят тези въртеливи движения и така се тренират автоматично, без да се налага да правите нищо. Този тип тренировки са не изтощително, топките не могат да изпаднат и мускулите на тазовото дъно се възползват от това.

В началото трябва с малки, леки любовни топки започват и бавно но винаги стабилно по-нататъшно увеличение. Изключение сте Жени които вече са родили деца. В този случай можете да започнете с малко по-големи топки. След това топките се вкарват толкова далеч, че едва можете да ги усетите. За всеки отделен случай можете да използвате без силикон смазка помагам. Тогава можете да се заемете с ежедневния си бизнес. 15 минути тази тренировка през деня са напълно достатъчни за ефективно укрепване на тазовото дъно. От тегло от 83 грама на топка обаче трябва да упражнявате максимум 10 минути на ден, за да не претоварвате тазовото дъно. Ако топките са в тялото, трябва да сте сигурни, че продължавате да се движите, тъй като именно тук ефектът е най-очевиден. Невидимото обучение може дори да се провежда, докато се упражнявате, пазарувате или вършите домакинска работа.

След употреба трябва да вземете топките с топла вода или един допълнително почистване на играчки чиста. Любовните топки се предлагат от 15 евро и могат да бъдат намерени в Интернет или във всеки секс магазин.