Спортни И Фитнес-

Обучение по верига

Примерни кръгове за училищни спортове. (винаги по двойки)

Въведение

Тренировките по верига са ефективен метод за трениране на физическа годност, сила, скорост и издръжливост. Терминът "Верига" идва от латински и означава орбитално движение. Въпреки че терминът „кръг“ предизвика безпокойство сред многобройни лингвисти, той успя да надделее на простосърдието срещу концепцията за обучение в кръг, въведена по време на ГДР. При тренировките по верига се попълва само един комплект за станция / устройство. Поне от 5 до максимум 20 различни упражнения са интегрирани в кръг. Този "кръг" може да се извърши 2 до 3 пъти в зависимост от броя на упражненията. Упражненията трябва да бъдат проектирани така, че винаги да се използват различни мускулни групи. Това гарантира, че всички мускулни групи са достатъчно стресирани по време на тренировка в най-кратки срокове.

История на произход

Методът на тренировка по верига (Обучение по верига) е създадена през 1952 г. в университета в Лийдс в Англия. MORGAN и Адамсън първо разработи това обучение на турне само с едно изречение на упражнение. Те се ориентираха много върху американската система за културизъм, в която, обаче, само силови упражнения в Обучение по верига бяха интегрирани. В допълнение към тренировъчната издръжливост и сила, целта беше да се подобри Cardiovascula- работа, усвояване на кислород и метаболизъм. Първоначално в девет станции имаше 24 точно определени упражнения.

Упражнения

Обучение по верига се счита за един от най-ефективен Програми за упражнения, там състояние, сила, скорост, координация и Сръчност за обучение и допълнително цялото тяло е тренирано, В зависимост от това кои упражнения включите, тренировките по верига могат да се използват като добра тренировка за цялото тяло. Безкраен брой упражнения могат да се използват и комбинират за тренировка по верига, в зависимост от това кой фокус на тренировка искате да зададете.

Най- клякам е класическо упражнение за тренировка по верига крака и Седалището тренира и на Гърбът е подсилен. Нивото на трудност е среда, тъй като сте на a правилно изпълнение трябва да обърнете внимание на упражненията за предотвратяване на наранявания и болка. Малко по-просто упражнение е това "Супермен" с коя по корем На земята лъжи и със прави ръце и крака особено мускулите на гърба. Наистина Ползи също така Основни мускули (Абс и страничен абс) от това упражнение.

Упражнението е разновидност на клека „Изскочи от клека“, Това упражнение е повече за състоянието на краката и глутеалните мускули, От позицията на клека скокове мъж само направо и изпъва краката. Бедните сте зад главата прекръсти.

В зависимост от нивото на фитнес на участниците в тренировките по верига, се препоръчва „Прости лицеви опори“ или "Лицеви опори" изпълни. С простите лицеви опори коленете мъж опирайки се на земята, С нормалните лицеви опори докосвайте само пръстите на краката до ръцете земята, Предполага се, че и двете упражнения Укрепвайте и тренирайте мускулите на гърдите, ръката, гърба и раменете. Нивото на трудност също е тук с среда тъй като е важно да се поддържа напрежението в горната част на тялото и да не се оставя торса да провисва.

Лесно упражнение за тренировка по верига е това "Крънч", Би трябвало коремните мускули да бъде изградена и укрепена. Там лъжи един назад подът и изправи краката си. Бедните да стане зад главата кръстосани и сега горната част на тялото вътре посока от Вдигнато коляно, Модификациите на това упражнение включват например поддържане на краката във въздуха, кръстосване на краката или кръстосване на лактите до противоположните колене.

Така нареченият „Странично повдигане“ е упражнение, на което човек може леки тежести или гири е необходимо. Вкъщи можете да използвате бутилки с вода или картонени кутии с мляко. Ръцете са поставени с лактите на горната част на тялото и на ръце дръжте тежестите напред, така че да са в лакътната става ъгъл от 90 ° Възниква. Тогава бъдете лактите странично нагоре повдигнати, така че те нататък Височина на оста на рамото те. Това упражнение обучен особено Раменете и горната част на ръцете, Като вариант на упражнението по-трудно може да се направи бедните разтягам вместо да ги огънете на 90 ° в лакътната става.

От Скачащ жак е умерено упражнение в обучението на състоянието е на преден план. особено краката, PO и корпуса трябва да се възползват от упражненията. Също координацията винаги се тренира, когато ръцете и краката са раздърпани или заедно едновременно.

Упражнение, от което можете да развиете още няколко упражнения, е „Поддръжка на предмишницата". Това е просто упражнение, което включва укрепване корем, Рамене и корпус заемете централна сцена. В Поддръжка на предмишницата един е разположен в подкрепа позициякъдето тялото се държи само от предмишниците и пръстите на краката. Тялото трябва направо да се държи и да не провисва. От тази позиция можете например да преминете към страничната опора, да повдигнете ръката или крака или да опитате комбинирани упражнения с ръце и крака. Можете също да използвате страничната опора Възможни вариации да се разбере с ръце и крака.

Бенкови спадове са друго упражнение за тренировка по верига в мускулите на горната част на ръката, раменете и гърдите да бъдат обучени. За това се нуждаете от или две пейки, Единият се обляга на пейка ръцете зад тялото от. Краката са като в седнало положение протегнати напред с Ъгъл 90 ° в хип, Сега ръцете са последователно изпънати и огънати.

Едно последно упражнение, главно аддукторите и мускулите на стомаха обучени, са "Lunges", Изправянето става един крак голяма стъпка наопаки направен. Тогава бъдете краката леко огънати и ръце да стане на бедрата поставя, Ами ще задното коляно почти Наведе се до пода и след това бавно изправен отново.

предимства

Най- Обучение по верига е особено подходящ за трениране на издръжливост. С преминаването към друга тренировъчна станция с участието на други мускулни групи след всеки набор е необходимо по-кратко време за регенерация, отколкото при тренировка на станция. Настъпилите лактат може да се разгради във вече уморения мускул, докато друга мускулна група се стресира. По този начин може да се гарантира високо ниво на обучение за кратко време. Поради кратките почивки и бързата промяна между устройствата обикновено насърчава мотивацията и затова често се използва в тренировка за сила в детството използва.

Граници

Най- Обучение по верига въпреки това, той не е подходящ за всички форми на физическа активност. Тренировките за бърза сила, тренировките с реактивна сила и тренировките с максимална сила са свързани с високо ниво на стрес върху мускулите и изискват по-дълго време за регенерация и по този начин по-дълги почивки между комплектите. Напрежението на мускулите в гореспоменатите форми е по-вероятно да се постигне чрез тренировки с множество задачи.

зона на работа

Тренировките във веригата могат да се разглеждат от различни ъгли. Чистите кръгове за издръжливост рядко се използват на практика. Най-често срещаната форма на тренировка по верига се състои от упражнения за издръжливост, редуващи се със скоростни упражнения и упражнения за издръжливост в училищните спортове. В училищните спортове е важно да се гарантира, че упражненията включват и координационни аспекти и са проектирани предимно в областта на скоростта и бързата сила. Обучението по верига за чисто Изграждане на мускулите може да се използва и в План за обучение да се интегрират. Фитнес студията предлагат различни курсове за това. Тренировката на кръг на машини рядко е възможна във фитнес залата. В кръга, ориентиран към здравето, е важно да се гарантира, че избраните упражнения винаги се разглеждат от функционална гледна точка. Обучението по схеми за жени трябва да обхваща предимно аспектите на Изгаряне на мазнини включете чрез тренировки с тежести.

методи

Към избраните методи в едно Обучение по верига броене:

Непрекъснат метод:
Няма почивка между отделните станции. Промяната става в движение. Натоварването е в областта на анаеробния праг и се извършва под формата на чисти тренировки за издръжливост.
Метод с разширен интервал:
Както подсказва името, това са интервали с натоварвания в широкия диапазон. Натоварването трябва да се поддържа в интервала от 45 секунди до една минута. Поради голямото излагане, продължителността на почивката трябва да бъде сравнително кратка (20-30 секунди).
Интензивен интервален метод:
Изборът на упражнения е вж. с метода на обширния интервал. Въпреки това, тъй като интензивността на упражненията е по-висока, продължителността на почивката трябва да се поддържа между 45 секунди и една минута. По-специално децата и юношите достигат собствените си граници на действие в силно анаеробната област. Този факт е много полезен за по-късното развитие на дългосрочните резултати. Съвременната спортна наука се справя без чисто аеробно издръжливост в спортове за издръжливост, подходящи за деца.

Вижте как да правите кардио тренировки у дома:
Тренировките за издръжливост у дома - така работи

В началното училище

Дори при тренировки по схеми за начално училище трябва да се гарантира, че упражненията са като цяло балансирани и че всички области на тялото се тренират еднакво. Студентите също могат да бъдат включени в подбора на упражнения и оборудване. Основните цели на тренировките по верига трябва да бъдат поддържане на здравето, развитие на двигателните умения и опит на собственото тяло. В допълнение към тези цели, разбира се, е необходимо предварително да се определи дали става въпрос за скорост, сила, издръжливост или гъвкавост.
Предимствата на тренировките по схеми са, че много ученици могат да изпълняват упражненията си едновременно, придвижването с други има мотивиращ ефект върху отделните ученици и обучението може да се провежда, за да се спести място и време. Но гимнастиката и тренировките в затворено пространство също изискват добро наблюдение на учениците и съобразяване между учениците. Аспектът на безопасността трябва да бъде на първо място, за да може да се изключи нараняването възможно най-много.
Когато избирате упражнение, човек трябва да обърне особено внимание на забавлението. Упражненията трябва да са мотивиращи и не прекалено трудни. Малките състезания помежду си са точно толкова част от него, колкото и някои музика по време на тренировките. Игри като борба с ръце (мускули на ръцете), сумо (баланс), общи клекове (отпред на бедрата) или колоездене (коремни мускули) са част от общата колекция от упражнения и игра в начална училищна възраст. За да зададете различен фокус, можете също да очертаете цял кръг от партньорски упражнения, така че да имате кръг на партньорите. Например може да става въпрос за съвместно справяне със задачите и за научаване, за да можете да разчитате на партньора си.
Студентите трябва да се научат как да се наслаждават на силова тренировка, докато правят тренировки по верига. В допълнение, те трябва да се научат да се развиват по-нататък чрез обучение и упражнения и да открият своите умения. Обучението по кръгове може да даде важен принос за цялостното и съобразено с възрастта развитие на децата. В допълнение към игривите аспекти, силата, издръжливостта, бързината, гъвкавостта и сътрудничеството могат да бъдат включени и тренирани много добре в тренировка по верига.