Ходене / Северно ходене

Синоними в по-широк смисъл

Ходене, скандинавско ходене, силово ходене, ходене, спорт

Въведение

Ходенето и особено скандинавското ходене са сред най-успешните тенденционни спортове през последните години. И двата спорта принадлежат към областта на спорта за издръжливост и са подходящи за почти всички хора, които искат да тренират сърдечно-съдовата система.

Общ

Ходенето и скандинавското ходене са идеално подходящи за хора, които или никога не са играли никакъв спорт, или които може да не са активни от години.

Тези два спорта също имат голямо значение за медицинската рехабилитация, не само след интервенции в областта на ортопедията, но и за успешно увеличаване на стреса след интервенции в областта на вътрешната медицина.

Тези видове спорт са особено подходящи за пациенти със сърдечни заболявания, като коронарна болест на артерията (ИБС) или след байпас.

Тук обаче упражнението на спортната дейност трябва да бъде дозирано и, ако е възможно, под ръководството на експертите. И двете дисциплини са еднакво подходящи за дългосрочно намаляване на теглото в случай на патологично наднормено тегло (затлъстяване) и се практикуват от много хора по тази причина. Науката за тренировките и физиологичните основи са почти еднакви и за двата спорта и затова са обяснени в първата част на тази тема.

Третият спорт в тази категория е джогинг.

Разликите между дисциплините след това са специално обяснени, особено по отношение на технологиите и оборудването за съответния спорт.

Обучение на основите на науката

Независимо от причината да решите да ходите пеша или скандинавско ходене, познаването на някои от основите на науката за обучение е от съществено значение.

За да има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система или да отслабнете чрез упражнения, на първо място е необходимо редовното обучение.

Тренировките в смисъл на спортната медицина имат за цел да увеличат или поддържат представянето.
Най-важната предпоставка за увеличаване на представянето / намаляването на теглото тук е, че видът спорт, който се практикува, се провежда редовно и няколко пъти седмично. Интензивността и продължителността на съответната тренировка първоначално са от второстепенно значение.

За да се постигне непрекъснато подобряване на физическата подготовка в областта на начинаещите, е необходимо целенасочено обучение поне два пъти, по-добре три пъти седмично.

В началото на физическата активност тренировките три пъти за 20-30 минути са много по-ефективни от тренировките за 60-90 минути веднъж седмично.

Ефектите от тренировките се основават на адаптационни процеси на организма. Човешкият организъм реагира на редовни, адаптирани тренировъчни стимули с повишаване на производителността.

За да се постигне траен успех, също толкова важно е да се даде възможност на организма на достатъчни фази на възстановяване. В зоната за начинаещи трябва да има почивка от поне 24 часа между две единици тренировки за издръжливост.

Амбициозните атлети за отдих могат да съкратят тази почивка или да зададат други приоритети в съответните тренировъчни единици, например да завършат силовите тренировки на следващия ден след продължителна тренировка за издръжливост.

Интензивност на упражненията

Бележките за интензивността на тренировъчното натоварване са предложения за начинаещи и за тези, които се връщат към спорта. Напредналите атлети вече имат повече опит с контрола на тренировките и обикновено могат да го класифицират по-добре от начинаещите. Много вече беше обяснено по-горе за седмичната честота на обучение и продължителността на отделните звена. Ето някои бележки за интензивността на една тренировка.

В спортовете за издръжливост има много правила за контролиране на тренировъчния товар.

Принципът „подстригване 130“ често все още се препоръчва. С този метод Сърдечен ритъм, измерими с определения тренировъчен пулс, лежат с честота 130 удара в минута.

Друго предложение за обучение показва, че оптималният обхват на тренировка се определя според изчислението „220 минус възраст“.

И двата метода обаче са доста неточни поради факта, че сърдечната честота е различна за всеки човек. Дори физиологичната („нормална“) сърдечна честота в покой варира между 60-80 пулса в минута.

Като по-надежден метод за определяне на оптималната интензивност на упражненията може да се използва субективната оценка на спортиста.

В зоната за начинаещи трябва да тренирате само толкова интензивно в зоната на издръжливост, че забавлението е възможно. Този метод обикновено осигурява добър контрол на интензивността на упражненията.

идеална структура на тренировъчна сесия

Разумната структура на тренинг трябва да се състои от три компонента.

1. Загряваща част
   Този раздел служи за подготовка на организма за следното физическо натоварване. Както гимнастическите упражнения, така и лесното ходене служат като програма за загряване.
   За спортовете с ходене и скандинавско ходене има някои прости упражнения за координация, като ходене на място със съзнателен процес на търкаляне и целенасочено движение на ръцете.
   
2. обем
   Най-дългата и интензивна част от тренировката трябва да се състои от класическо „ходене“ или „скандинавско ходене“.
   
3. Край на тренировката / "охладете се"
   Тази част от тренировката, позната още като "загряване", служи за подготовка на тялото за края на натоварването и в идеалния случай за иницииране на процесите на регенерация в тялото.
   Например, упражнения за разтягане или спокойно „излизане“ са подходящи за това.

Техника на ходене

Основната техника на ходене е доста лесна за научаване, в края на краищата, когато се превежда, ходенето не означава нищо повече от "ходене", но разбира се, има някои различия в "нормалната" походка.

Най-голямата разлика се състои в съзнателното използване на ръцете, които задават темпото и по този начин и скоростта при ходене. Движението на ръката е противоположно на ритъма на крака, което означава, че когато десният крак се придвижва напред, лявата ръка се люлее с него.

Тази последователност на движенията обикновено е автоматична. Така че не бива да мислите прекалено много за това, особено в началото, а просто „тръгнете”. Точната последователност след това идва естествено.

Все пак трябва да се внимава да се подчертае замахът на ръката назад, а не напред. Ръцете са свободно отворени при ходене. Моля, не правете юмрук, това често води до спазми на мускулите на рамото и шията.

Когато правите работа с краката, трябва съзнателно да седнете на петата и след това да преобърнете целия крак.

Техника за скандинавско ходене

Основната разлика между тази техника и ходенето, разбира се, е споделеното използване на северни бастуни.

Самите пръчки са описани по-подробно в следващата глава за оборудването. Ритъмът на стъпките също е определящ, когато става въпрос за скандинавското ходене. Ако левият крак докосне земята, има контакт с земята с дясната пръчка и обратно.

Дръжките на пръчките не се захващат плътно през цялото време, а по-скоро ръцете се отварят по време на фазата на отпечатване и люлеенето назад. Система за бримки, специално разработена за стълбове за скандинавски ходене, гарантира, че те не се „плъзгат“, но могат да бъдат безопасно захванати напред отново в следващата фаза на люлеене.

Правилната технология предотвратява претоварването

Бакшиш: Ако сте решили скандинавското ходене като спорт за издръжливост, трябва да посетите курс, ако е възможно, за да можете да научите правилната техника още в началото.

Отново и отново се натъквате на скандинавски проходилки, които преди всичко всъщност не овладяват използването на стълбове. При определени обстоятелства това може да доведе до значителни проблеми в областта на рамото и шията, от напрегнатите мускули до развитието на а Синдром на шийния гръбнак, до бурсит (Субакромиален бурсит) в раменната става (виж също Синдром на задушаване).

оборудване

Обувки
Както при джогинга, дясната обувка е може би най-важното оборудване както за ходене, така и за скандинавско ходене. Вече има специални обувки за ходене, които разбира се са подходящи и за скандинавско ходене.

Обувките за бягане също са подходящи като обувки за ходене / скандинавско ходене и особено за спортисти, които искат да бягат от време на време.

Тъй като обувките за ходене са с по-малко облекло от обувки за бягане, тренировките с бягане с тях не се препоръчват.

Ако е възможно, трябва да закупите подходящите обувки в магазин за спортни или работещи спортове, който освен компетентни съвети, често предлага и анализ на походката на бягащата пътека. Това позволява на обучен продавач да направи заключения относно подходяща обувна обувка.

рокля
Тъй като спортът за издръжливост може да се практикува при всяко време, облеклото трябва, разбира се, да бъде приспособено към съответните метеорологични условия.

Междувременно има и доста добри тренировъчни дрехи в долния и средния ценови сегмент, които предпазват от вятър и атмосферни влияния, но все още са дишащи.

Северната бастун
Когато избирате пръчка, определено трябва да обърнете внимание на доброто качество. Ако е възможно, трябва да закупите и пръчки от специализиран дилър. Производителите на евтини пръчки често спестяват от качеството на материала, от една страна, и от бримкови системи от друга.

За да се изчисли правилната дължина на пръчката, има правило на палеца, "дължина на тялото пъти 0,7".

Въпреки това, индивидуалната дължина на краката играе важна роля тук и по тази причина също се препоръчва компетентна консултация за покупка.