Диета

Бета аланин

Въведение

Бета аланинът е несъществен (естествено се среща в организма или се синтезира от тялото), непротеиногенна аминокиселина и изомер на аминокиселината алфа-аланин. Бета аланинът е предшественик на пептида L-карнозин. L-карнозинът се среща предимно в нервната и мускулната тъкан и повишава ефективността му, като противодейства на свръхкиселяването на мускулите, забавя мускулното изтощение и подобрява способността за свиване. Следователно бета аланинът е известен предимно като хранителна добавка в областта на спорта.

Функция и ефект

За да разберем функцията и ефектите на бета аланин, първо е важно да разберем как работят мускулите. Когато използваме мускулите си, без значение в каква степен, тялото трябва да пада обратно на енергийни източници. Първият и вероятно най-известният от тях е АТФ (аденозин трифосфат). Въпреки това, ATP е достъпен само в ограничена степен в мускулите и се нуждае от известно време, за да се формира отново. За да може все още да може да се занимава с физическа работа, сега тялото трябва да падне обратно на енергийните запаси. Те се предлагат като гликоген (форма за съхранение на въглехидрати) и триглицериди (мастни резерви).

Така че, когато магазините за АТФ се използват, така наречената гликолиза започва сравнително бързо. Това е процес на разграждане на гликоген, при който богатите на енергия фосфати и въглехидрати се осигуряват без кислород. Тъй като няма кислород, в мускулните клетки се образува повече млечна киселина. Свръхкиселяване на мускулите. При тези обстоятелства мускулите вече не могат да работят, така че тази дейност ще спре. Тук се намесва бета аланинът. Както вече споменахме, той се синтезира в тялото, за да образува L-карнозин, наред с други неща. L-карнозинът от своя страна предотвратява падането на нивото на pH и по този начин прекомерното вкисляване на мускулите или го забавя. Спортистът може да тренира по-дълго. В допълнение към положителните свойства в спорта, бета аланинът се използва и за други заболявания или клинични картини. Те включват например психосоматични разстройства и тревожност.

Тази тема може да ви интересува: Аминокиселини и упражнения

Странични ефекти на бета аланин

Бета аланинът като цяло е много добре поносима аминокиселина. Тъй като бета аланинът се произвежда естествено от организма, в редки случаи при първи прием на високи дози могат да се появят симптоми като коремна болка или други леки стомашно-чревни оплаквания. Въпреки добрата поносимост има типични странични ефекти, особено при случайно предозиране.

Парестезия: Това се разбира като необичайни усещания в кожата. В случай на бета аланин това са главно изтръпване на скалпа или лек сърбеж. Симптомите се причиняват от краткосрочно увеличение на хистамина (отпадъчен продукт от образуването на L-карнозин). За да се избегне това, препоръчително е да разделите дозата бета аланин на няколко индивидуални дози.
Недостиг на таурин: Тауринът и бета аланинът споделят един и същ транспортен път в тялото. Постоянното приложение на бета аланин може да доведе до конкурентно поведение и по този начин до постоянно изчерпване на запасите от таурин, тъй като бета аланинът конкурентно инхибира таурина. Това обаче е причина за безпокойство само ако се приеме постоянно предозиране на бета аланин.

Подобни теми: левцин

За кого е подходящ бета аланин?

Бета аланинът се превръща в L-карнозин от тялото с помощта на хистамин, който, както казах, предотвратява мускулите да станат твърде кисели. Това не е от полза само за краткосрочно повишаване на производителността, но и за интервални тренировки. По принцип спортистите по-специално се възползват от добавката на бета аланин. Въпреки това, тъй като броят на изследванията върху бета аланин продължава да се разширява, приемането на бета аланин като добавка може да бъде полезно и за други групи хора. Други области, в които бета аланинът има положителен ефект, могат да бъдат например следните:

Против стареене
Комбинации с други добавки като креатин
психично заболяване
безпокойство

Поради голямото търсене и напредъка на науката, се провеждат все повече тестове и изследвания, свързани с бета аланин и други аминокиселини, за да се докаже неговата ефективност и по-добре да се изведат неговите ефекти.

също четете: Креатин лек

Бета аланин за изграждане на мускули

Ползите от бета аланин за изграждане на мускули произтичат от механизма на действие и функцията на аминокиселината. В този контекст бета аланинът може да се нарече пролекарство, тъй като не е бета аланинът, а синтезираният от него L-карнозин, който е отговорен за положителните ефекти. Както вече споменахме, при нормални тренировъчни условия настъпва свръхкиселяване на мускулите за кратко или дългосрочно и свързаният с това бърз спад в работата. Приемайки бета аланин, нивата на L-карнозин се увеличават, което абсорбира повишената концентрация на Н + йони, което е отговорно за спада на стойността на pH. В този контекст L-карнозинът служи като буфер, който прави мускулите по-ефективни. Независимо от pH-стабилизиращия ефект на бета аланин, се казва, че крайният продукт L-карнозин има други ефекти върху изграждането на мускулите. Това включва:

Свързване и елиминиране на свободни радикали, които водят до умора на клетките
Активиране и регулиране на саркоплазмения ретикулум, който играе решаваща роля в свиването на мускулите.
Ензимен регулатор
Вазодилация във връзка с азот

Можете да намерите повече по тази тема в: Аминокиселини за изграждане на мускули

Продукти

Подобно на различни други добавки, бета аланинът се предлага в различни дозирани форми. Най-известните и популярни са праховете и капсулите. Решението дали прахът или капсулата са без значение за ефекта, обаче има две предимства на двете лекарствени форми.

Прах: Бета аланинът на прах обикновено е много по-евтин от капсулите и може да се дозира индивидуално. Важно е прахът да се съхранява правилно, тъй като бета аланинът е хигроскопичен, което означава, че той свързва водата от въздуха, което може да доведе до струпване.
Капсули: Бета-аланиновите капсули са лесни за употреба и могат да се приемат удобно навсякъде. Благодарение на желатиновото покритие не забелязвате вкуса на самия прах и хигроскопичният ефект се заобикаля. Тези предимства се отразяват и в цената на капсулите.

Има разлики в качеството както на праха, така и на капсулите. Основно зависи от съдържащите се суровини и примеси. Много е полезно, когато различните производители предоставят анализи на продуктите на своите уебсайтове. Единственият патентован бета аланин, който се използва в Германия, е Carnosyn®.

Подобни теми:

BCAA
Глутаминът

Препоръки за потребление

Бета аланинът започва да действа малко след приема. Ето защо е препоръчително да го вземете около 30 минути преди началото на тренировката. Обикновено се приемат 4-5 g бета аланин. Поради високата дозировка могат да се появят вече споменатите парестезии. Следователно е по-разумно да приемате бета аланин за период от 4-10 седмици, тъй като е доказано, че нивата на L-карнозин се повишават и желаните ефекти се поставят през това време. При дългосрочна употреба има смисъл да разделите дозата на няколко единични дози. Ако е възможно, този метод трябва да остави празнина от 3-4 часа между дозите. Това не само намалява страничните ефекти, но и значително подобрява образуването на L-карнозин.

Друго положително влияние е едновременният прием на бета аланин и храна. Въпросът за идеалното време за приемане на бета аланин не може да бъде ясно изяснен. Приемът на бета аланин преди тренировка е показал, че има желания ефект, но може да се наложи приемане на странични ефекти. В случай на несигурност или притеснения, дългосрочният прием, разделен на няколко единични дози, е по-препоръчителен. В крайна сметка решението за вземане трябва да бъде взето индивидуално.

доза

Няма ясни указания за дозата на бета аланин. Следователно информацията за дозата, предоставена от различните производители, е насока. Обикновено те са между 4-6 g бета аланин на ден. Както е описано по-горе, има основно две различни схеми на дозиране:

Прием на пълната доза: Пълната дневна доза бета аланин се приема 30-60 минути преди тренировка. Предимството тук е, че L-карнозинът се предлага директно по време на тренировка.
Приемът е разделен на няколко единични дози: За да се избегне типичният страничен ефект на голяма доза бета аланин, се препоръчва да се раздели общата доза на до 4 единични дози. В идеалния случай трябва да има интервал от 3-4 часа между отделните дози.

Дозировката обикновено се приема като лек, което означава за период от най-малко 4-10 седмици. Значително увеличение на издръжливостта и тренировъчните постижения може да се демонстрира само след 3 седмици. След около 3 месеца съдържанието на L-карнозин достига оптималната си стойност. Това е моментът за почивка от добавките. Продължителността на почивката е между 8-9 седмици.

също четете: Добавки