Примери за упражнения за разхлабване и отпускане, докато седите на бюрото
Отпускане на мускулите на раменете след напрежение
Начална позиция
Седнете на офис стола на разстояние от бюрото. Нека ръцете ви висят отстрани на тялото
Изпълнение на упражнения
И двете рамене са интензивно издърпани до ушите, държат се там, докато не боли по раменете, след това пуснете и двете рамене едновременно с издишването (въздишката) и се насладете на релакса
ефект
Напрегнатите мускули на раменете се разхлабват по принципа на отпускане след предишно напрежение
Упражнението има за цел да тренира възприятието за съзнателно пускане на раменете по време на работа.
Раменни кръгове
Начална позиция
Седнете на офис стола на малко разстояние от бюрото, оставете ръцете си да висят отстрани
Изпълнение на упражнения
Оставете двете рамене свободно да кръжат назад, първо по едно и също време, а след това редуващо, като същевременно позволявате на гръдния гръбнак да се движи лесно
ефект
Разхлабване на напрегнатите раменни мускули, придвижване на гръдния гръбнак
Странично изместване на гръдния кош
Начална позиция
Седнете на офис стола на малко разстояние от бюрото, ръцете на раменете, лактите разперени
Изпълнение на упражнения
преместете горната част на тялото от дясно на ляво, докато натоварването остава на двете задници
ефект
Разхлабете гръдния гръбнак при движение встрани
Торсион торс
Начална позиция
Седнете на офис стола, десният крак пресече левия крак, лявата ръка на дясното коляно
Изпълнение на упражнения
С издишването завъртете горната част на тялото възможно най-назад надясно, сякаш за да се огледате, след това обърнете другата страна наляво и назад с обърнати крака и ръце
ефект
Разхлабване на гръдния и цервикалния гръбначен стълб при въртеливо движение
Движение на таза
Начална позиция
Седнете на офис стола, с леко отворени и крака на пода, а ръцете на гребените
Изпълнение на упражнения
тазът се придвижва напред (към кухия гръб) и назад (кръгъл лумбален гръбначен стълб) над исхиалния тубус
ефект
Мобилизиране на лумбалния гръбначен стълб
Разтягане на целия гръбначен стълб
Изходна позиция: Седнете на офис стола, поставете краката си здраво на пода с разтворени крака, ръцете ви висят между краката
Изпълнение на упражнението: наведете горната част на тялото напред между отворените крака, бавно преместете прешлени с прешлени от шийния гръбначен стълб надолу, останете в положение в зависимост от вашето благосъстояние, вдишайте и издишайте отпуснати, след това бавно навийте прешлени от прешлени (идея: като Zipper)
Ефект: разтягане и отпускане на целия гръбначен и гръбен мускул, разтягане на вътрешните мускули на бедрото (аддуктори), подобряване на подвижността на гръбначния стълб и осъзнаване на стойката на бюрото)
Разтягане на рамото
Начална позиция
Седнете на офис стола, поставете краката си здраво на пода с отворени крака, ръцете са вдигнати нагоре към тавана
Изпълнение на упражнения
ръцете се изпъват последователно към тавана, докато раменните лопатки се движат последователно нагоре
ефект
Разтягане на раменете и фланговете
Обратно разтягане горната част на тялото
Изходна позиция: Изисквания подвижна облегалка, седнал на офис стол, краката леко отворени, ръцете кръстосани зад главата
Изпълнение на упражнения: Изпънете горната част на тялото далеч над облегалката с отворени лакти, останете в положение в зависимост от вашето благосъстояние, вдишайте и издишайте дълбоко в гърдите, почувствайте разтягане
ефект: Разтягане на целия гръбначен стълб и коремните и гръдните мускули в разширение, отваряне на гърдите
Мобилизиране на ставите на главата
Начална позиция
Седнете на офис стола с леко отворени крака и здраво на пода, горната част на тялото е изправена, гръдната кост е повдигната, ръцете са легнали свободно на бедрата
Изпълнение на упражнения
брадичката се бута бавно и внимателно напред и назад, когато брадичката се движи назад (двойна брадичка), гърбът на главата се изтласква към тавана (като костенурка), в това положение бавно и внимателно завъртете главата надясно / наляво.
Дихателни упражнения за релаксация
Начална позиция: Седалка на треньора, краката са отворени, горната част на тялото се навежда напред, лактите опират бедрата
Изпълнение на упражнения: Вдишайте дълбоко през носа, бавно изпускайте въздуха отново през устата, усещайки пътя на въздуха през горната част на тялото към коремната кухина, ребрата и коремната стена се движат напред при вдишване и отново навътре при издишване , няколко вдишвания подред, след това енергично разтягане и разтягане
Ефект: Релаксация за тялото и ума, вентилация на дихателните пътища
Можете да намерите още дихателни упражнения за релакс тук: Дихателни упражнения
