Диета

Съдържащи протеини храни

Въведение

Протеинът е основен градивен елемент на всички живи клетки. Протеинът е съществена част от балансираната диета.
Тялото не може да синтезира протеин самостоятелно, така че приемът чрез храната е от съществено значение. Протеинът се среща естествено в много животински и растителни храни. Колко протеин се изисква от тялото, зависи от много фактори. Те включват възраст, пол и конституция.

Кои храни съдържат колко протеин?

Протеинът присъства повече или по-малко в почти всички храни. Появата на протеин не се ограничава до конкретна група храни, но може да бъде открита във всички групи. По-долу е даден списък за ваше удобство. Това е разделено на 5 групи: растения, млечни продукти и яйца, месо, риба и хранителни добавки. Дава се съдържание на протеини в 100 g храна.

Растителни протеини:

Спирулина (изсушена): 59,8гр
Сладки лупини: 33,1гр
Темпе: 19,0гр
Нато: 17,7гр
Тофу: 8,1гр
Кълнове от боб: 5,5гр
Гъби от царски стриди: 4.4гр
Брюкселско зеле: 4.0гр
Гъби от свинско месо: 3.6
Чесън: 3.0гр
Броколи: 3.0гр
Спанак: 2,7гр
Ракета: 2.6гр
Артишок: 2.4гр
Карфиол: 2,4гр
Швейцарски чард: 2.1гр
Гъби: 2.1гр

Млечни продукти и яйца

Харцово сирене: 30,0гр
Камамбер: 24,3гр
Моцарела: 19,0гр
Кварк: 13,5гр
Крем сирене: 13.4гр
Извара: 12,6гр
Яйчен белтък: 10,5гр
Мляко: 3,5гр
Мътено мляко: 3.2гр

плът

Яребица: 35,0гр
Свински джолан: 25,6гр
Гърди за Турция: 24,6гр
Заек: 24.3гр
Турция: 24,0гр
Елен: 23.1гр
Телешка пържола: 22,8гр
Крак говеждо месо: 22.6гр
Печено говеждо месо: 22,5гр
Букет: 22.4г
Агнешко: 21,8гр
Мляно говеждо месо: 21.4гр
Пиле: 18.8гр

риба

Аншоа: 28.9гр
Аншоа: 26.4гр
Хайвер: 26,1гр
Риба тон: 25,6гр
Дива сьомга: 25,0гр
Палто: 20,6гр
Сардина: 20,4гр
Риба меч: 19,7гр
Червена рибка: 19.4г
Омар: 18.8гр
Раци: 18.6г
Морски платика: 18.4гр
Херинга: 18,0гр
Калмари: 16,0гр
Креветки: 11.4г

Хранителни добавки

Протеинов прах: 70.0-90.0g (в зависимост от производителя)
Протеин бар: 20.0-50.0g (в зависимост от производителя)

Прочетете повече по темата: Протеин бар

Вегански протеинови храни

Тъй като протеините се намират в почти всички храни, те се намират и в безброй растителни продукти, така че диетата, богата на протеини, не е проблем и за веганите. Веганите могат да постигнат добри стойности на биологичен протеин, като комбинират различни храни. По принцип правилото трябва да бъде да се използва една храна от следните три групи в хранене:

Семена и ядки
Бобови и соеви продукти
Ориз, зърнени храни и псевдозърна

Много вегани автоматично покриват ежедневните си белтъчни нужди поради тези многобройни източници на протеин. Аминокиселините, които съдържат, са отговорни за качеството на различните протеини, има общо 22. Организмът може сам да произвежда 13 от тях, останалите 9 трябва да се приемат с храната.

Растителните протеини, които са основният източник на протеин за веганите, имат решаващо предимство, те принадлежат към така наречените пълноценни протеини. Това означава, че растителните протеини съдържат всички 9 незаменими аминокиселини. Това са всички онези аминокиселини, които не могат да се произвеждат от организма самостоятелно и затова трябва да се набавят чрез храната. Пълните протеини включват например хиноа, соеви продукти, чиа семена и елда.

Растително-протеинови храни

Както вече може да се види в горния списък, многобройните растителни храни също са много богати на протеини. В растителните храни могат да бъдат разграничени различни групи:

Бобови растения, представители са например

Фъстъци 25гр
Леща 12гр
Нахут 9гр
ofu 8.1g

Ядки, предни бегачи са тук

Бадеми 22гр
Слънчогледови семки 20гр
Тиквени семки 19гр
Кашу ядки 17гр

Зеленчуците са преди всичко

Кейл и брюкселско зеле 4гр
Броколи 3.0гр
Спанак 2.7гр

Зърнени храни и псевдозърнени храни с

Овес 12,5гр
Ръж 9,0гр
Ориз ориз 2.4г в зависимост от сорта
Киноа 4.4гр

Прочетете също: Диета с високо съдържание на протеини

Храните, съдържащи протеин, без мазнини

Освен хранителни добавки, няма храни, които да нямат съотношение мазнини в допълнение към протеина. Съдържанието на мазнини в много богати на протеини храни обаче е толкова ниско, че едва ли трябва да му се обърне внимание. Следващият списък сега включва богати на протеини храни с много ниско съдържание на мазнини до 0,5 g на 100 g. (Протеин в g / мазнини в g на 100 g):

Албумен 85 / 0,2
Гъби 72 / 0,2
Крема сирене 71 / 0,2
Skyr 69 / 0.2
Швейцарски чард 42 / 0,2
Кварк с ниско съдържание на мазнини 72 / 0,3
Мляко 40 / 0,3
Карфиол 34 / 0,3
Брюкселско зеле 32 / 0,3
Спанак 50 / 0,4
Броколи 33 / 0.4
Грах 25 / 0,4
Харцово сирене 96 / 0,5
Бъбречни зърна 30 / 0,5

Може да се интересувате също от: Колко високо е съдържанието на протеини в яйцето?

Кой трябва да яде високо протеинова диета?

На въпроса кой трябва да яде високо протеинова диета е лесно да се отговори: всички!
Протеините са от съществено значение за нашето тяло, тъй като те участват в много метаболитни процеси и процеси в нашето тяло. Ключовият фактор тук са съдържащите се в протеините аминокиселини, които имат множество функции и ефекти в организма, например като строителен материал за много кости и тъкани, транспортно средство за ензими и компонент на хормони и антитела.

Известна е богата на протеини диета, особено в спортния сектор, за бързо натрупване на мускулна маса и за повече енергия по време на тренировки. Тежката на протеини диета също играе важна роля в множество тенденции за отслабване. Факт е, че протеините имат много предимства и също допринасят за общото здраве на нашето тяло. В западните държави недостигът на протеини е изключително рядък, тъй като протеинът се среща естествено в почти всички храни, както вече беше споменато. Хората с предишни заболявания като анорексия, булимия или хора с увреждане на бъбреците са особено изложени на риск. Като цяло всеки трябва да се увери, че получава достатъчно протеини чрез диетата си.

Може да се интересувате от това: Дефицитът на протеин

Как е изискването за протеини?

Дозировката или индивидуалната нужда от протеин зависи от множество фактори. Те включват възраст, здравословно състояние и други външни влияния на живота, като лично ниво на фитнес и пристрастяващо поведение. За нормално здравия човек дневният прием на протеин трябва да изглежда така:

През първата година от живота: 2,5-1,3 г протеин на килограм телесно тегло
Деца и юноши: 0,9-1,0 / кг
Възрастни между 19 и 65 години: 0,8 g / kg телесно тегло

В цифри това е около 57-67 g протеин на ден за възрастен. Както можете да видите, първоначално потреблението на протеини намалява постоянно с остаряването. От 65-годишна възраст обаче нуждата от протеини отново се увеличава леко до 1,0 g / kg. Протеините са толкова важни за организма, защото са изградени от аминокиселини.Билците са основен компонент на много клетки и контролират множество важни процеси в човешкото тяло. Препоръчва се комбинация от различни протеини с 2/3 растителни и 1/3 животински протеини, така че изискването за протеин да бъде покрито по подходящ начин.

Именно комбинацията от протеини ги прави толкова ценни. Така наречената биологична стойност на протеините също играе специална роля. Указва колко аминокиселини може да произведе тялото от съответния протеин. Пример за това е яйцето, което има биологична стойност 100. За сравнение 500гр картофи имат биологична стойност 98. Ако сега комбинирате яйцето с картофите, се постига стойност 136. Ето защо е важно да се комбинират различни протеини по смислен начин.

Тази статия може да ви интересува: