Техники за релаксация

дефиниция

Колективният термин за техники за релаксация обхваща голямо разнообразие от методи, които намаляват нивото на стрес и насърчават вътрешния мир. Видът и прилагането на различните техники може да варира значително. Методите варират от къси дихателни упражнения в ежедневната работа до изпълнение на по-дълги йога упражнения или медитация.

Въпреки че тези техники са много различни, те винаги имат една и съща цел - намаляване на стреса и увеличаване на собствената устойчивост на стрес. Трудно е да се каже кое упражнение за релаксация е най-ефективно, тъй като има големи индивидуални различия. По този начин, както толкова често, тук се прилага принципът за изпробване на нещата, за да се намери най-добрата лична стратегия за трайна релаксация.

Прочетете повече по темата: Последствия от стрес

Какви техники за релаксация има?

През последните няколко десетилетия се развиха множество техники за релаксация, които могат да варират значително по отношение на необходимото време и основния подход. Един от най-старите начини да намалите нивото на стрес е физическата активност. Това важи особено за спортовете за издръжливост, където мислите ви могат да се скитат, но други спортове като танци или отборни спортове също могат да постигнат подобни ефекти.
Всяка физическа активност стимулира метаболизма ни, което води до намаляване на стресовите ни хормони. Много хора вече отдават голямо значение на "чистия въздух" по време на спорт.

Други техники за релаксация, които също се използват все по-често в западните страни, представляват медитативни процедури. Въпреки че през годините тук са установени многобройни различни методи, основният подход остава най-вече същият. Целта е винаги да се дистанцирате от възможни мисли, предизвикващи стрес, което обикновено може да бъде постигнато чрез упражнения за концентрация и внимателност.

Простите упражнения за осведоменост включват, например, съзнателно дълбоко вдишване и издишване, като напълно се фокусирате върху потока на вдишването. Този метод се използва и в класическата медитация, при която човек се опитва да достигне до състояние на съзнание, в което настоящият опит влиза във фокус. Тревогите и мислите от ежедневието се преместват на заден план и губят своята актуалност за момента.

Друга техника от медитативния процес е прогресивното мускулно отпускане.С това, след достигане на състояние на покой, всички мускулни групи в тялото се напрягат за кратко време и след това отново се отпускат. Когато се фокусираме по-внимателно, релаксацията на мускула се описва като изключително полезна и топла, а телесната информираност се насърчава.

Друга техника, при която физическата активност е фокусирана малко повече, е йога, която произхожда от Индия. И тук има множество различни подформи, всяка с различен фокус. Хатха йога е най-често практикуваната форма. В началото йога винаги трябва да се изпълнява под ръководството, така че различните пози да се изпълняват правилно.

В допълнение към споменатите техники, има множество други методи за релаксация. Те включват, например, Чигонг, Тай-Чи и автогенно обучение. Но все по-често се използват и по-нови методи като биофидбек.

Научете повече тук: Как можете да намалите стреса?

Прогресивна мускулна релаксация според Jacobson

Прогресивната мускулна релаксация, която вече се чува по-често, е често използвана техника за релаксация, която се връща към Едмънд Джейкъбсън.
С това, след достигане на спокойно основно състояние, отделните мускулни групи се напрягат и отпускат една след друга. Мускулните групи се напрягат само за няколко секунди, докато напрежението след това трябва да се освободи възможно най-рязко.

Фокусът на възприятието е върху усещането на промяната между тези две състояния, което не само отпуска мускулите, но и отпуска ума. Ефект от тази техника междувременно е доказан в няколко проучвания.

Прочетете повече за това на: Прогресивна мускулна релаксация

Техники за релаксация за заспиване

Не са редки случаите, когато хората с високо ниво на стрес имат кръгови мисли преди да спят, което може да им попречи да заспят. За да се избегне това, могат да бъдат изпробвани различни техники, които водят до трайна релаксация.
От една страна, това включва прогресивното мускулно отпускане, споменато по-горе. Тъй като това се извършва оптимално в легнало положение, препоръчително е да го направите преди лягане.

Но автогенното обучение също е доказало своята стойност за релаксация преди лягане. В тази техника, която често се нарича „самохипноза“, акцентът е също върху възприемането на собственото тяло. Сега обаче кратки формули като „Моите ръце стават все по-тежки и по-тежки“ са казани в духа и вашите собствени чувства ще последват това твърдение и ще почувствате повишена тежест на ръцете.

Автогенното обучение изисква много обучение като част от курсовете, за да бъде ефективно. В допълнение към тези два метода обаче има и специални форми на йога или баналното броене на вдишванията, които могат да доведат до релаксация преди лягане.

Можете да намерите повече информация по тази тема на: Дихателни упражнения за заспиване - какво наистина помага?

Коя техника за релаксация е най-подходяща за мен?

Коя от многото различни техники за релаксация е най-подходяща за човек, зависи от много фактори.

Един от най-важните обикновено е времевата рамка. Например, хората, които са подложени на много голям времеви стрес от работа или семейство, често нямат време да провеждат по-дълготрайни процедури, като медитация. Тук например е по-препоръчително сутрин да се правят кратки дихателни упражнения или кратка спортна дейност.

Освен това, ефективността на релаксиращите техники зависи от вярата в ефективността на техниката. Доста малко хора не са убедени в основната идея за медитация и като цяло имат известна негодуваност към подобни методи. За да намерите в крайна сметка най-ефективната техника за релакс за себе си, трябва да опитате няколко различни метода и да ги използвате.

Има ли някакви рискове, свързани с различните упражнения за релаксация?

По принцип трябва да се посочи, че повечето техники за релаксация трябва да се определят като много нискорискови от медицинска гледна точка. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид, когато правите специални упражнения.
Например, самопотапянето в някои упражнения, като автогенна тренировка или медитация, може да засили това при хора с депресия или тревожност. Същото важи и за прогресивната мускулна релаксация. Тъй като акцентът тук е върху вътрешното възприятие, пациентите с астма или сърдечни заболявания също могат да изпитат неприятни или предизвикващи страх преживявания.
За да се избегнат подобни рискове, винаги трябва да се внимава първо да научите различните техники под професионално ръководство.

Интересувате ли се от темата за намаляване на стреса? Прочетете повече за това по-долу: Как можете да намалите стреса?

Техники за релаксация за деца

Много от описаните по-горе методи могат да се използват в ограничена степен само при деца, тъй като те са твърде неспокойни за много техники и някои подходи, като медитация, изглеждат твърде абстрактни.
Процесите, свързани с тялото, от друга страна, като прогресивно мускулно отпускане или дихателни упражнения, също могат да се използват на съкратена основа при деца. Въображаемите процеси играят основна роля в релаксиращите техники за деца.

При тях децата обикновено лягат на гърба си със затворени очи и или са поети на „пътешествие с фантазия“ от разказвач, или са помолени сами да си представят и опишат местоположение на съня. Продължителността на упражнението се определя от самото дете.
За много деца обаче оцветяването на мандали или четенето на книги в защитена обстановка е релаксиращо.

Релаксационни техники за бременни жени

По принцип всички споменати вече техники за релаксация могат да се провеждат по време на бременност. Техники като съзнателно дишане, медитативни процедури или йога също са препоръчителни в случай на стрес по време на бременност. Практикуването на йога по време на бременност обаче трябва да се провежда предпазливо и да се избягват определени позиции като подглавницата, поради което е препоръчително професионалното ръководство.

Прочетете повече по тази тема: Курсове за бременни жени

Техники за релаксация по време на раждане

Релаксационните упражнения, които могат да се изпълняват по време на раждане, са масажи, концентрационни упражнения и дихателни техники. Последните се използват много често и са предимно инструктирани от акушерките.
Освен това положителните чувства между две контракции могат да имат релаксиращ ефект. Те включват например приятни миризми, хармонични звуци или вътрешното въображение на красивите изображения. Някои жени продължават да използват студени или топли компреси на ръцете и краката, за да постигнат подобен ефект.

В този момент прочетете следващата ни статия по темата "Раждане": Правилно дишане при раждане

Релаксационни техники за страх

В случай на изразени страхове, като изпитване на тревожност или страх от затворени пространства, релаксиращите упражнения играят решаваща роля за справяне със симптомите. Тъй като тези страхове обикновено са остри, техниките, които могат да се използват в такава ситуация, са ограничени.

В допълнение към специфичните дихателни упражнения (дихателни упражнения за релакс) тук основната роля играят упражнения за концентрация. Много от засегнатите споделят, че им помага да се концентрират върху отделни обекти в непосредствена близост и да ги опишат, като по този начин насочват цялото си внимание към тази задача. Ако обаче реакциите на страх са толкова изразени, че тези техники за релаксация нямат достатъчен ефект, трябва да се обмисли представяне в психотерапевтична практика, тъй като тук могат да се научат допълнителни техники за релаксация.

Можете да намерите подробна информация по тази тема на: Терапия на специфична тревожност

Релаксационни упражнения срещу изпитната тревожност

Тревожността от изпитите е широко разпространено явление и може да доведе до значителни ограничения в резултатите за засегнатите в изпитни ситуации. Ето защо е препоръчително да се провеждат упражнения за релаксация преди подобна ситуация, за да се запазят страховете в граници.

По принцип повечето от използваните методи трябва да се провеждат редовно, а не непосредствено преди острата ситуация на изпитите, тъй като те често са придружени от ефект на обучение. Различни техники на дишане много често се използват при тестова тревожност.

Целта е да се фокусира върху частта от тялото, където движението на въздуха може да се усети най-интензивно, докато вдишвате и излизате бавно и дълбоко. Този фокус и спокойно дишане може да прекъсне кръжащите мисли и да доведе до вътрешно успокояване.

Как или къде да науча професионално техника за релаксация?

Ефектът от всички техники за релаксация, колкото и различни да са те, зависи до голяма степен от правилното изпълнение. Ето защо е препоръчително да се научат техники като йога или прогресивна мускулна релаксация в професионална обстановка.

В зависимост от метода, има различни точки за контакт за това. Йога, например, се предлага в голям брой курсове, които често предлагат различни форми на йога и по този начин можете да откриете най-ефективния йога стил за себе си.
Важно е да се гарантира, че лидерът на групата е завършил официално обучение по йога.

Прогресивна мускулна релаксация или автогенна тренировка се предлагат в няколко курса, които могат да се резервират на частно. Те обаче често се използват и в контекста на психотерапевтичните терапевтични стратегии. Интернет оферти или книги сега също се предлагат за почти всички технологии, въпреки че качеството им може да варира значително.

Научете повече тук: Автогенно обучение