Упражнения на работното място с работа на компютър

Въведение

Физиотерапевтичните упражнения на работното място предлагат ефективна компенсация за липсата на упражнения и могат интензивно да противодействат на принудителната стойка на бюрото.
Тези упражнения отнемат много време и могат най-добре да се провеждат заедно с други служители на работното място.

С целенасочена програма за упражнения (т. Нар. Училище назад) всеки служител трябва да започне като превантивна мярка, ако е възможно, преди дори да възникнат оплаквания. Освен ергономичните условия на работното място, предпоставките за успех са редовното изпълнение на програмата за упражнения и допълнителни спортни занимания в свободното време.

Физиотерапевтите (в идеалния случай с допълнително обучение в Ergo-Phys-Consult) са правилните съветници за движение на място.
Те анализират и съветват по индивидуални проблеми на отделните служители и предлагат семинари, свързани с работното място, за конкретни групи.
Като част от тези специфични за работното място курсове за обратно обучение с теми:

• Ход,
• здравословна работа,
• Релаксация и
• Всеки служител може лесно да научи съответна програма за упражнения, за да се справи със стреса.

Следващата статия може да ви представлява интерес: Ергономичен офис стол

Кои упражнения за релаксация мога да правя на компютърна работна станция?

Релаксационните упражнения са важни за гърба и шията, както и за ръцете и очите.

За гърба и шията вече помага да оставите привикналата позиция пред компютъра за няколко минути и да се разхождате.
Това освобождава напрегнатата стойка.
Тези малки упражнения трябва да се правят на всеки 45 минути.

Обикновено е достатъчно да се движите за минута или две.
Полезно е например да поставите принтера в съседната стая. Затова трябва да ставате редовно, за да получите отпечатани документи.

За очите обикновено е достатъчно да оставите погледът ви да се лута в далечината от време на време.
Гледката от прозореца е идеална. Затварянето на очите за няколко секунди също може да доведе до отпускане. Ръцете могат да бъдат отпуснати, като ги разклащате редовно.

Полезни са и малките упражнения за разтягане.
Например, можете да кръстосате ръцете си, да протегнете ръце напред и след това да обърнете дланите си напред. Това ще разтегне и отпусне раменете и предмишниците.

Какви упражнения мога да правя докато седя?

Докато седите, малките упражнения, които могат да облекчат напрежението в областта на шията и раменете, са особено подходящи на работната станция на компютъра.

• Упражнение за областта на рамото е, както следва:

Седиш право на стола, облегал гръб към облегалката.
Тогава ръцете се изпъват напред и се държат собствените ви ръце.
Изпънатите ръце се издигат нагоре зад главата, така че гърбът да бъде свръх разтегнат.

• Друго упражнение за гърба е така наречената котешка гърбица:

И тук първо седнете изправени, а след това горната част на тялото бавно се огъва напред, докато се опира на коленете.
Това упражнение разтяга целите мускули на гръбначния стълб и по този начин може да осигури релакс.

Въпреки това, не само гърбът трябва да бъде укрепен и отпуснат. За да поддържате тялото в баланс, упражненията за разтягане на гръдните мускули също могат да помогнат.
Особено тези, които работят в компютъра, често седят с прегърбен гръб пред екрана и затова страдат от скъсени гръдни мускули.

• Упражнение за гръдните мускули може да се извърши, както следва:

По време на упражнението ръцете първо се изпъват отстрани и след това се връщат, доколкото е възможно.
Опитвате се да съберете раменете на гърба си.

Тези, които страдат от често главоболие, също се възползват от самомасаж на мускулите на шията. С няколко твърди хватки напрегнатите точки могат да бъдат разрешени целенасочено.

Прочетете нашата статия за това: Примери за упражнения за разхлабване и отпускане, докато седите на бюрото

Какви упражнения има за гърба?

За горната част на гърба, особено за врата и гръдния гръбнак, са подходящи упражнения, които могат да се изпълняват както в седнало, така и в изправено положение.
За да достигнете до целия гръб или лумбалната област, упражненията трябва да се изпълняват, докато стоите.
Отзад, първо трябва да се засили мобилността във всички посоки.

За да направите това, седнете право на стол, с разстояние краката на бедрата на пода, за да осигурите допълнителна опора.
Тогава горната част на тялото се поставя напред на краката и след това се изпъва назад, доколкото е възможно. Гърбът трябва да се опира на облегалката при разтягане.

В допълнение, ръцете могат да бъдат изпънати нагоре. По този начин се постига по-обширно движение в гръдния отдел на гръбначния стълб.

На следващо място, окачете ръцете надолу настрани, облегнати на страната на стола.
Ако балансът ви позволява, можете да докосвате земята с една ръка наведнъж.
След това кръстосате ръце пред гърдите си и завъртете горната част на тялото първо надясно, а след това наляво, доколкото е възможно.

Същите диапазони на движение могат да се извършват, докато седите за шийния гръбнак и докато стоите за лумбалния гръбначен стълб.
Редовното облекчение е полезно и за гърба ви, като ставате, разтягате се и се разхождате из офиса.
Гърбът заема ново положение и се използват други мускулни групи.

Какви упражнения има за врата?

За шията и двете

• отпускане и отпускане
• се правят укрепващи упражнения.

Релаксиращите упражнения целят добра подвижност в шийния отдел на гръбначния стълб и по този начин отпускане на мускулите на шията.
За да направите това, главата първо се премества във всички посоки:
Бавно поставяте брадичката на гърдите си и след това облягате главата си назад.
След това наклонете главата си настрани, така че дясното ухо да бъде преместено към дясното рамо, а след това лявото ухо към лявото рамо. Това е последвано от поглед над рамото, при който главата е обърната над рамото, доколкото е възможно, първо отдясно, а по-късно отляво.

Тъй като мускулите на шията са много напрегнати при много хора, тези упражнения трябва да се изпълняват бавно. Това може да предотврати внезапно главоболие и виене на свят.

Освен това мускулите на шията могат да се разтягат по време на упражнението за движение.
Когато главата е наклонена надясно, дясната ръка може да бъде поставена и над главата, така че лявото ухо да бъде достигнато с ръката. С ръката главата се издърпва малко по-нататък към рамото, като по този начин се разтяга мускулите на шията отляво.

За да се укрепите, можете също да изправите главата си срещу съпротивлението на ръката си.
Тези движения също трябва да се извършват бавно и контролирано. Ако страдате от особено силно напрежение в шията, можете да се масажирате внимателно по шийния отдел на гръбначния стълб и малко по дължината на мускулите на гърба и раменете.
На около една четвърт от пътя на гръбначния стълб до рамото има така наречената тригерна точка, която е много болезнена при натиск, когато има напрежение. Тук напрежението може да бъде специфично намалено чрез внимателен натиск.

Моля, прочетете и статията: Лечение на тригерната точка

Какви стоящи упражнения има?

Когато стоите, големи упражнения за разтягане са особено подходящи за гърба.

• За целта застанете с краката на разстояние между ширината на бедрата, лявата ръка е изпъната право нагоре, дясната ръка първоначално виси надолу встрани.
  Сега преместете дясната си ръка надолу по крака до нивото на коляното.
  По този начин и гърбът, и целият гръден кош са изпънати от лявата страна.
  След това същото упражнение се извършва и за дясната страна.
• Вторият участък е насочен главно към лумбалния гръбначен стълб.
  За да направите това, краката са поставени един до друг. От изправено положение бавно се наведете напред с изправени крака. Целта е да докоснете земята или собствените си крака с върха на пръстите си.
• За да отпуснете гръдния гръбначен стълб и мускулите на раменете, застанете отново с разстояние краката на бедрата.
  Хванете лакътя от другата страна с ръка и повдигате кръстосани ръце напред.
  След това бавно завъртате цялото си горно тяло на 90 ° вляво, след това 90 ° надясно.
  Упражнението трябва да се прави бавно и внимателно, може да се повтаря около три до пет пъти от всяка страна.
• Има още едно упражнение за раменете.
  За да направите това, ръцете са изпънати настрани.
  Първо, завъртете ръцете си, докато дланите са обърнати нагоре, докато движите ръцете си назад, доколкото е възможно. Така че раменните лопатки да се съберат.
  След това ръцете се връщат в изходна позиция (90 ° странично разперени от тялото) и се завъртат така, че дланите да сочат надолу / назад.

Препоръки от редакционния екип

Допълнителна информация по тази тема можете да намерите на:

• Анализ на работното място на компютър
  
• Упражнения на работното място
  • Релаксация и релакс, докато стоите и седите на бюрото
  • Разхлабване и отпускане, докато стоите
  • Подобряване на стойката на бюрото