преразтягане

Въведение

Най-честата форма на болки в гърба е в областта на лумбалния гръбначен стълб. Липса на упражнения, неправилна стойка, заседнала работа и неправилно напрежение в спорта водят до оплаквания в лумбалния гръбначен стълб. Тъй като тези мускули почти не се използват при ежедневните движения, те в повечето случаи са слабо развити. Едностранни товари в игрови спортове като Сервирането в тениса води до мускулни дисбаланси и също така напряга лумбалния гръбначен стълб. Наред с мъртвия лифт, хиперекстензията е идеално упражнение за укрепване на мускулите на долната част на гърба. Мъртвата лифт не е подходяща за фитнес и здраве поради високите изисквания за координация и свързаните с тях рискове.

Широкият гръбен мускул (M. latissimus dorsi) не може да се тренира с упражняване на хиперекстензия. Издърпването на латисимус е подходящо за мускулите в горната част на гърба.

Фигурни мускули на гърба

Задни мускули

1. Трапезий -
   Трапецовиден мускул
2. Deltoid -
   Делтоиден мускул
3. Малък кръгъл мускул -
   Терес незначителен мускул
4. Мускулна кост -
   Infraspinatus мускул
5. Голям кръгъл мускул -
   Терес основен мускул
6. Широк мускул на гърба -
   Latissimus dorsi мускул
7. Заден разширител (ниско разположен) -
   Еректор спинален мускул
8. Външно странно
   Коремни мускули -
   M. obliquus externus abdominis
9. Колан мускул
   (втори слой) -
   Мускул шиен мускул
10. Scapula повдигач
    (втори слой) -
    Мускул повдигащ мускул лопатките
11. Малък ромбоиден мускул
    (втори слой) -
    Rhomboideus минорен мускул
12. Голям ромбоиден мускул
    (втори слой) -
    Rhomboideus основен мускул
13. Илиак гребен -
    Илиак гребен
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius мускул
15. Gluteus Muscle -
    Gluteus maximus мускул

Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации

Описание хиперекстензия

Спортистът лежи на устройството, краката са фиксирани. За да се осигури благоприятен ъгъл на работа на горната част на тялото, бедрата се затваря с устройството. В изходна позиция горната част на тялото и краката образуват линия. Ръцете са поставени на ухото. Изгледът е насочен надолу. Горната част на тялото се задържа от свиването на долните части на гърба и мускулите на тазобедрената става. Във фазата на добив горната част на тялото се спуска, докато горната част на тялото и краката образуват приблизително прав ъгъл. Напрежението в мускулите се поддържа непрекъснато. В преодоляващата фаза горната част на тялото се връща в изходна позиция. Движението е бавно.

За да се добави към напрежението, тежест често се държи срещу гърдите с ръце. Не е препоръчително да го правите поради прекомерни натоварвания.

Забележка: По време на фазата на свиване горната част на тялото не е повдигната по-далеч от успоредно на пода. В повечето фитнес зали това може да се провери много лесно с огледало.

Както се вижда на фигурата, упражнението може да се извърши и в статична форма. Спортистът лежи плоско на пода и повдига ръцете и краката контролирано.

модификации

Различните фитнес уреди модифицират упражнението на хиперекстензия, така че горната част на тялото и краката не образуват линия на всички машини, а прав ъгъл между бедрата и горната част на тялото. Това улеснява движението и затова се използва особено често при тренировки за здраве.

Друга възможност за вариация е използването на разширител. Можете да намерите по-подробна информация за хиперекстензия с разширителя тук.