бягане за здраве

Синоними в по-широк смисъл

Бягане, бягане, бягане, издръжливост, маратони

Въведение

Броят на любителите на бягането се увеличава от години. Смята се, че около 10 милиона души в Германия работят редовно.

Изглежда все повече и повече хора имат нужда да се движат около работата си. Това със сигурност се дължи на факта, че много служители вършат работа на пълен работен ден с усещане за задръстване от движение. Фактът на разширяващата се осведоменост за собственото си състояние на годност и по този начин собственото здраве също е важен. Тук рекламата играе важна роля, която по-специално 50-годишните са открили за себе си като финансово силни клиенти. Като нова тенденция за тази целева група, ходенето / нордическото ходене напоследък става все по-популярно в областта на спорта за свободното време.

Обикновено бягането се счита, че има здравеопазващ ефект, особено присъден на сърдечно-съдовата система. Но редовното главоболие и депресията също могат да бъдат повлияни положително от бягането.

Независимо от това, бягането означава също напрягане на мускулите, сухожилията, връзките, костите (опорна и опорно-двигателна система) с възможност за нараняване на тези структури. Освен внезапни наранявания (злополуки), които са рядкост при бягане, има по-чести симптоми на претоварване и неправилно напрежение на опорно-двигателния апарат.

Функционална анатомия

Бягането е ритмична и динамична последователност на движенията.В движението участва цялото тяло, като най-голямото напрежение е на долните крайници (краката).

Ритъмът на движението може да бъде разделен на различни фази на движение. Напрежението върху опорно-двигателния апарат се различава в отделните фази на движение.

Когато кракът се издигне (предна фаза на опора), ставите и мускулите на крака трябва да поемат телесното тегло и да възгласят удара. По-специално тук се използват предните мускули на бедрата (квадрицепс), мускулите на прасеца (triceps surae мускули) и колянната става.

При изтласкване на тялото от земята (задна опорна фаза), в ранна фаза има главно предните мускули на бедрото и мускулите за разгъване на стъпалото, в по-късна фаза все по-често се използват прасецът и задните мускули на бедрото (мускули на коляното).

След отстраняване на стъпалото от земята, кракът се премества назад (фаза на заден замах). Това води до разтягане на тазобедрената става и огъване в колянната и глезенната става. Мускулите, необходими за това движение, са предните мускули на бедрото (особено мускулатурата на ректуса femoris) и предните мускули на долната част на крака (tibialis anterior мускул).

Това е последвано от водене на крака напред (фаза на предния замах) с удължаване на колянната става и подготовка за появата на стъпалото. Тибиалният преден мускул на предните мускули на подбедрицата е особено активен по време на тази фаза на движение.

С появата на стъпалото започва нов цикъл на движение със съответното напрежение върху мускулите.

Прочетете повече за темата тук: Фитнес тренировка

каузи

Причините за дискомфорт или наранявания по време на бягане са многообразни. Трябва да се имат предвид различни фактори:

  • Инциденти
  • възраст
  • тегло
  • Условие на тренировка (тренировка за издръжливост)
  • Анатомия на тялото
  • Техника на бягане
  • Интензитет на бягане
  • Течаща повърхност
  • оборудване

Произшествия по време на джогинг

Инцидентите по време на бягане са сравнително редки. Различни фактори водят до повишен риск от нараняване:

  • Неравен терен
  • Лоши обувки
  • Тичане в тъмното
  • Тичане в група
  • умора
  • Интензитетът на тренировка е твърде висок
  • Прекалено бързо увеличаване на интензивността на тренировките
  • Лошо състояние на тренировка (виж спортове за издръжливост)

В повечето случаи е засегнат долният крайник (> 80%). Типичните наранявания на долните крайници по време на бягане включват:

Травми на глезена

Травмите на глезена с увреждане на глезенните връзки са много чести. Основните причини са неравномерната повърхност на терена и мускулна и обща умора с развитието на нечист и не толкова динамичен стил на бягане. Последствията са напрежение на лигамента или разкъсан лигамент в глезена (разкъсване на фибуларния лигамент) или дори фрактура на външния глезен (дистална фибуларна фрактура).

По-редки са по-тежките фрактури на глезена (открити фрактури, бималеоларни фрактури, фрактура на Maissoneuve), фрактури на метатарзалните кости (особено основата на 5-тата метатарзална кост), тежки костни контузии и др.

След типично нараняване на глезена, има бързо подуване на външната област на глезена. Ходилото може или не може да бъде все още устойчив. Степента на подуване и устойчивост не позволяват да се правят надеждни заключения за степента на нараняването. Бягането трябва да бъде прекъснато във всеки случай.

Травми на мускулите

Чести причини за мускулни наранявания са мускулна умора и студени мускули. В тези условия мускулите са особено податливи на нараняване. Мускулните наранявания, които не са излекувани достатъчно, са склонни да се повтарят. Следователно, след мускулна травма, трябва да направите достатъчно дълга почивка от упражненията.

Типичните модели на мускулни наранявания включват издърпани мускули, скъсани мускулни влакна и скъсани мускули.

Бегачът се чувства при едно от горните Нараняванията причиняват внезапна, остра болка в областта на засегнатите мускули (често мускулите на прасеца, тазобедрена става). Малко след това има спазматично свиване на мускулите поради повишаване на мускулния тонус.

Разкъсаните мускулни влакна и сълзите могат бързо да развият синина (хематом), което води до увеличаване на обиколката на засегнатия крак. Трудно е да се направи разлика между издърпан мускул и разкъсано мускулно влакно. Мускулни разкъсвания или разкъсвания на мускулни снопове могат да бъдат разпознати рано по осезаем вдлъбнатина в мускулите. Поради разпространения хематом обаче вдлъбнатината може по-късно да изчезне.

Бягането трябва да бъде прекъснато във всеки случай. Разтягането на наранените мускули определено трябва да се избягва

Ако бъдат отстранени, мускулните спазми също могат да бъдат отчетени сред мускулните наранявания. Обикновено са безобидни и могат да бъдат причислени към недостатъчното снабдяване с минерали (електролити). Спазъм на телето се отличава с липсата на внезапна, остра болка и обикновено се обявява по време на бягане чрез увеличаване на мускулното втвърдяване.

Травми на ахилесовото сухожилие

Ако преди това повреденото ахилесово сухожилие се изтегли рязко, това също може да доведе до разкъсване на ахилесовото сухожилие по време на движение. Причината може да бъде стъпка по чупка в пода или други подобни. бъда. Обаче щамовете и хроничното дразнене на ахилесовото сухожилие или неговата плъзгаща се тъкан (ахилодиния) са по-чести.

Когато разкъсва ахилесовото сухожилие, бегачът усеща внезапна, силна болка в областта на ахилесовото сухожилие. Понякога чува силен удар. Не са рядкост засегнатите да съобщават, че първоначално са смятали, че са били ритнати в прасеца.

В случай на пълно разкъсване на ахилесовото сухожилие обикновено може да се усети вдлъбнатина малко над вкарването на ахилесовото сухожилие върху костта на петата. Стъпалото или вече не може да бъде спуснато към земята, или може да се спусне само към земята с малко сила. Стойката на върха на пръстите със сигурност не е вече възможна.


Травми на горния крайник

Препъването и т.н. води до падане и вследствие на това нараняване на горния крайник. По-често срещаните наранявания включват счупена спица (фрактура на дисталния радиус), счупена ключица (фрактура на ключицата) и счупено ребро, както и всякакви синини, паша на кожата и др.

Прекалявайте с повредите по време на бягане / бягане

Увреждането на мускулно-скелетната система поради прекомерно напрежение или неправилно напрежение е много по-често от злополуките.

Колянна става

Колянната става често се използва при бягане. Ако колянната става вече е повредена, както в случая с остеоартрит на коляното (гонартроза), тя е по-малко издръжлива и има склонност да се дразни, което може да се изрази в болка, прегряване и излив на колянната става.

Увреждането на менискуса, свързано с износването (дегенеративни разкъсвания на менискуса, увреждане на менискуса) също може да доведе до проблеми с колянната става. Те обикновено се изразяват под формата на болка от вътрешната или външната страна на празнината на колянната става. Понякога има и болка в задната част на коляното. Първоначално само "досадните" симптоми могат в крайна сметка да направят невъзможното ходене, а също така да причинят болка и подуване на колянната става в покой. Типичен инцидент обикновено не може да се запомни

Много честа симптоматика на болката засяга коленната чаша (патела), поради което болката в коляното на бегача е известна още като „коляно на бегач“ или коляно на бегач (синдром на трактуса). Оплакванията са причинени от увреждане на хрущяла на коленната чаша и / или нейното плъзгане на бедрото (хондропатия патела) и локално възпаление на лигавицата. Причините за тази клинична картина са разнообразни:

  • Чукнете коленете
  • Недоразвитие на коленната чашка (пателарна дисплазия)
  • По-малко обучение на обикновения лагер
  • Плътно ръководство за връзки
  • Техника на бягане (свръхпронация)
  • Вътре въртене на тазобедрената става
  • Мускулен дисбаланс в мускулите, центриращи коленната чаша
  • Съкращаване на мускулите с повишено налягане в коляното

Други форми на болка в колянната става се отнасят до претоварване с възпаление на тялото на Хофа с мазнини и дразнене на мускулите / сухожилията.

Когато мастното тяло на Хофа се възпали, болката се усеща вътре в колянната става, зад пателарното сухожилие. Характерно е бавна, засилваща се болка, както и болка при изпъване на коляното.

Характерните оплаквания за прикрепване на сухожилията (ентезопатия) се отнасят до pes anserinus ("гъши крак", често прикрепване на сарториевия мускул, грацилисовия мускул, semitendinosus мускул) в областта на вътрешната (медиална) глава на пищяла. Според тяхната функция болката съществува главно по време на вътрешно въртене на огънатата колянна става.

Прочетете повече по темата на: Тендинит на пищяла.

Разтриването на илиотибния тракт може да причини болка в областта на страничната колянна става. Илиотибиалната лента представлява планово укрепване на мускулното покритие на бедрото (fascia lata). Тя се опъва от мускулните влакна на мускула на тензорната фасция лата и мускула глутеус максимус. Илиотибиалният тракт протича като пътека по протежение на страничното бедро до страничната тибиална глава. Разтриването на този тракт в областта на страничната колянна става може да доведе до дискомфорт и образуването на възпалителна бурса при бягане. Деформацията на лъка на крака благоприятства появата на тази клинична картина.

Крак / глезен

Стъпалото има най-директен контакт със земята при бягане. Стъпалата са подплатени само от обувките. Така структурите на стъпалото са изложени на големи натоварвания. Следователно несъответствията на стъпалото или глезенната става с неестествен стрес на стъпалото / глезена бързо водят до оплаквания от прекомерна употреба.

Splayfoot описва патологично понижаване на напречната дъга на стъпалото и води до болка в предния крак поради претоварване на метатарзалните глави II-IV, които могат лесно да бъдат лекувани с подходящи стелки. Той е отговорен и за образуването на чукове и нокътни пръсти, които водят до възпалени мазоли (клавус).

Извитото стъпало води до сплескване на вътрешната дъга на стъпалото с претоварване и болка в малките мускули на стъпалото в тази област. Болезнената пета на шпорите може да се развие чрез хронично напрежение на опън върху плантарната фасция. Лечението на избор за калциеви шпори също е тук лечение на стелки.

Hallux valgus е неправилно подреждане на големия пръст на крака и обикновено се свързва с хлъзгав крак. При hallux valgus големият пръст на краката все повече сочи навън. Неравномерното подреждане и широк преден крак водят до болезнен бурсит в областта на метатарзофалангиалната става на големия пръст.

Увеличаването на ходенето, особено при бегач на предния крак (виж по-долу), може да ускори остеоартрита на големия пръст на крака (hallux rigidus) или да стане симптоматично. При hallux rigidus отвиването на предния крак се нарушава, тъй като големият пръст на краката е възпрепятстван в ерекцията си поради износване.

Фрактурите на умората (стресовите фрактури) са особено чести в метатарзалната област. Но те могат да засегнат и фибулата, пищяла, бедрената шийка или таза (обикновено срамния клон). Причината винаги е диспропорция между натоварването (усилено трениране) и устойчивостта на костта. Много стройни жени с лош костен метаболизъм (остеопороза) и екстремни натоварвания при бягане (например маратон) са по-често засегнати. В развлекателните спортове прекъсването на умората е рядкост.

Пренапрежението на глезенната става води до възпаление на лигавицата, болка в глезена и излив на ставата, особено ако глезенът е нестабилен.

Оплакванията и отоците в областта на външния глезен, които не са причинени от злополука, могат да бъдат причинени от конституционна дислокация на перонеалното сухожилие (перонеална сухожилна дислокация) или частична дислокация (странични мускули на прасеца). Това е рядко заболяване. Причината е плъзгащо се легло с плоско сухожилие и слабо ориентиране на лигаментите на перонеалните сухожилия по пътя им от външния глезен към стъпалото.

ахилесово сухожилие

Болката в ахилесовото сухожилие е много честа. Аксиално разместване на ставата / глезенната става (извит дъгообразен крак), свръхпронация по време на бягане (виж по-долу), неправилни обувки, неравномерно стъпало (особено ходене в пясък), скъсени мускули на прасеца, разлики в дължината на краката и др., Могат да бъдат причини за оплакванията. Терминът ахилодия се използва като събирателен термин за болка в областта на ахилесовото сухожилие.

Трябва да се прави разлика между "истинско" възпаление на ахилесовото сухожилие (тендинопатия) и възпаление на плъзгащата тъкан на сухожилието (перитендинит ахила). Строго погледнато обаче, това не е възпаление, а по-скоро свързано с износване стареене на ахилесовото сухожилие (дегенерация). Настъпват частични сълзи на ахилесовото сухожилие и в крайна сметка могат да доведат до пълно разкъсване.

Локализацията на оплакването обикновено е на 5 см над закрепването на ахилесовото сухожилие върху костта на петата. Ахилесовото сухожилие може да се подуе там, което се вижда най-добре на ултразвук. Натрупването на течност около ахилесовото сухожилие е показателно за възпаление на плъзгащата се тъкан на сухожилието.

Характерни са болки при сутрешен старт или болка в началото на тичането. След затопляне симптомите се подобряват, само за да се увеличи интензивността след продължително упражнение.

Други възможности за болка в ахилесовото сухожилие са бурсит в мястото на закрепване на ахилесовото сухожилие. Повърхностното възпаление на бурсата между кожата и ахилесовото сухожилие обикновено се причинява от лошо прилепнали обувки, които търкат или разтриват.

Дълбокият бурсит засяга бурсата между ахилесовото сухожилие и петата кост (калканеус) и се причинява най-вече от анатомичен вариант на костта на петата (екзостоза на Хаглунд).

хип

За разлика от горното Областите на оплакване са сравнително рядко прекомерна болка или болка в областта на тазобедрената става. В по-широк смисъл всички проблеми с въвеждането на тазовите сухожилия могат да бъдат включени в това. Известни са оплакванията за вкарване на сухожилията на мускулите на аддуктора, т.е. мускулната група, която е отговорна за разпространението на краката. Те започват от пубиса и ишиума и там развиват оплакванията си (дълбоки слабини, ишиални кости).

Прочетете също по тази тема: Ишиална туберозна болка

По същия начин има оплаквания от вкарване на сухожилия на абдукторните мускули, т.е. на мускулната група, която е отговорна за разпространението на краката (особено на глутеалните мускули). Стрес-зависимата болка и болката при натиск могат да се задействат в областта на "тазобедрената кост" (по-голям трохантер)."Костта на тазобедрената става" може да се усети добре в дълбочина на страничната горна част на бедрото. Повече информация можете да намерите тук: По-голяма болка в трохантера

Трябва да се прави разлика между тази и клиничната картина на трохантериалния бурсит. Това е бурсит над тазобедрената кост. Когато кракът се движи, бегачът усеща болезнено триене. Има силна болка от натиск върху тазобедрената кост.

Coxa saltans също е заболяване, което се среща в областта на по-големия трохантер. Заболяването се характеризира с трептящо, болезнено щракване на илиотибиалния тракт над по-големия трохантер. Ето защо човек говори за "щракащ ханш". Причината за този проблем е да се открие в вродено изявен по-голям трохантер, разлика в дължината на краката или обща слабост на съединителната тъкан.

Както и при остеоартрит на коляното, остеоартритът на тазобедрената става (коксартроза) също може да доведе до болка при по-възрастните бегачи.

Прочетете също: Правилно дишане при джогинг

гръбначен стълб

Болка в гърба възникват от време на време, докато тичат. Лумбосакрален възел (преход от Лумбален гръбначен стълб към сакрум изложени. От слабо развит гръб и Коремни мускули и съкратен мускул на тазобедрената мускулатура наклонява таза напред.
Това се компенсира от увеличен Ломбална лордоза (Образуване на кух гръб) с претоварване на Шайби за ленти и малките гръбначни стави. Добре тренираните бегачи се чувстват по същия начин, когато са мускулна умора.
Последствията могат да бъдат фасетна артроза и дискови хернии, особено в областта на лумбалния гръбначен стълб.
Моля, прочетете и нашата тема: Джог въпреки херния диск

Прекалявайте с оплакванията от техника на бягане, докато бягате

Форми на щети от претоварване

  • Overpronation
  • Над супинация
  • Преден крак бегач
  • Бегач на петата

Overpronation

А Overpronation Казано по-просто, описва едно Стил на тичане, при което стъпалото възприема неестествено положение, което поставя повишен стрес върху вътрешния ръб на стъпалото и в резултат на това целият крак се върти вътрешно по време на опорната фаза на тичане. Това води до неестествено налягане и опън на натоварвания върху различни конструкции.

Дискомфорт може да възникне в областта на стъпалото (плантарен фасциит, претоварване на Метатарзофалангеална става, Неврома на Мортън, стресова фрактура на метатарзалните кости), ахилесовото сухожилие (ахилодия), подбедрицата (Мускулни болки по вътрешния ръб на пищяла) и колянната става (хондропатия патела).

супинация

А супинация Казано по-просто, описва стил на бягане, при който външният ръб на стъпалото все повече се стресира във фазата на опора при бягане. Ходилото не се търкаля равномерно. Симптомите се проявяват главно в областта на страничния крак (болка при натиск, стресови фрактури на метатарзалните кости), подбедрицата (болка в прасеца) и страничната колянна става (триене на Илиотибиална лента, Бурсит).

Преден крак бегач

Преден крак бегач тичам, наклонен напред и сложи повече напрежение на предния крак. Нормалното търкаляне на стъпалото е нарушено. Ходенето на предния крак претоварва пръстите на краката, особено на метатарзофалангиалната става на големия пръст, както и на метатарзалните кости и мускулите на прасеца

Бегач на петата

От Бегач на петата описва другата крайност. Петата и предните мускули на долната част на крака (tibialis anterior мускул) са изложени на особен стрес. Оплакванията в тези области са типични.