Джогинг след раждане

Въведение

След раждането много жени изпитват желание много бързо да се занимават със спорт. Джогингът е особено популярен, било то да се върнете към желаното от вас тегло или защото този спорт е бил един от най-популярните още преди бременността.
Въпреки това, преди да се поднови джогинга след раждането, е важно да се гарантира, че тялото е имало достатъчно време, за да се възстанови от раждането. Поради тази причина по-леките видове спорт за нежно повторно влизане са първоначално по-добрата и по-нежна алтернатива на джогинга. След това трябва да се провеждат упражнения за укрепване на тазовото дъно. Това помага да се подготвите за ударни сили като тези, които изпитват при бягане, когато възобновите упражнението.

Кога мога да ходя отново на джогинг най-рано след раждането?

Раждането на дете е изтощително събитие за организма, което впоследствие изисква достатъчно дълъг период на почивка и регенерация. Това важи еднакво за естественото раждане и раждане чрез цезарово сечение.
В зависимост от гинеколога или акушерския съвет има различни моменти, когато се препоръчва възобновяването на спортните занимания. Това зависи и от индивидуалния ход на бременността и от обстоятелствата на раждането, например дали е имало усложнения при раждането. Ето защо си струва да се консултирате предварително с вашия лекар, преди да продължите джогинга след раждането.
Като цяло препоръката е да се практикуват регресия и укрепващи упражнения преди започване на тренировка. Леките тренировки по бягане, които включват по-бързи разходки или ходене, трябва да започнат шест седмици след естествено раждане и най-рано две седмици след цезарово сечение.
Джогингът не трябва да започва най-рано два до три месеца след раждането поради по-високите изисквания към тялото. И тук евентуалният старт на тренировка след цезарово сечение е насрочен малко по-късно, за да не се излага твърде много напрежение върху тъканта на белега.
Въпреки това, всяка жена, която наскоро има дете, трябва преди всичко да слуша собственото си тяло и да знае нейните граници и да не се разочарова, ако в отделния случай има смисъл да се поднови джогинга в по-късен момент. Всеки орган изисква своя собствена, различна продължителност на фазата на възстановяване.

Прочетете повече по темата: Упражнение след раждане и отслабване след бременност

Какво мога да направя, за да мога да върна джогинга възможно най-рано?

Времената, посочени да изчакате поне шест седмици, преди да започнете тренировки с леко бягане и да не възобновявате бягането по-рано от два месеца след раждането, са медицински препоръки и не трябва да се подбиват. В отделни случаи времето за изчакване преди да подновите джогинга може да бъде още по-дълго.
Това обаче не трябва да се посреща с нетърпение или неразбирателство, много повече всеки орган се нуждае от различно време, за да се регенерира след изтощителното събитие на раждането.
Особено при джогинг действат силни ударни сили, които могат да поставят стрес върху тазовото дъно или всякакви перинеални или цезарови белези. Основните мускули също са предизвикани при бягане. Ето защо е препоръчително да се практикуват следродилни упражнения и тренировки на тазовото дъно.
Нежните упражнения за гърба, например чрез пилатес или йога, могат бавно отново да укрепят тялото и да се подготвят за по-късни по-интензивни тренировъчни единици, като джогинг, и да запазят ниския риск от нараняване. Колкото по-силно става тялото чрез подобни упражнения, толкова по-рано можете да започнете отново джогинг.

Прочетете повече по темата: Трениране на тазовото дъно

Продължителност - Колко време трябва да започна да ходя?

Продължителността на бягането зависи от индивидуалното физическо и здравословно състояние след раждането. Ако се появят симптоми, обучението трябва незабавно да се прекрати. Също така не се препоръчва да се върнете към старите тренировъчни навици веднага след възобновяване на джогинга и да отидете направо до краен предел.
Не може да се направи общоприложима препоръка относно продължителността на бягащия блок, тъй като тазовото дъно и мускулите възвръщат силата си с различна скорост и всяко тяло може да бъде подложено на различна сила и за дълго време. Препоръчително е да започнете да бягате бавно и не твърде дълго и да обръщате внимание на сигналите от тялото. Физическата годност, както беше преди раждането, се възстановява средно само шест до девет месеца след раждането.

Какво мога да направя за тазовото дъно?

Тазовото дъно е изградено от мускули, които са разположени между срамната и опашната кост. Те са важна част от поддържането на континента.
По време на бременността на този мускулен тиган има голяма тежест, което го кара да се разтяга и отпуска. Вагиналното раждане също стресира тазовото дъно. Ето защо е препоръчително да се засилят мускулите на тазовото дъно отново като част от следродилните упражнения, за да се предотврати инконтиненция или понижаване на матката и вагината в напреднала възраст. Обучението си заслужава и по отношение на по-интензивно усещане по време на полов акт.

Прочетете повече по темата: Упадване на матката след раждане

Има специални упражнения, които могат да се изпълняват по всяко време и вече по време на лягане. Трябва да започнете бавно и да тренирате по-интензивно с времето. Акушерката може да даде добри препоръки относно подбора на упражнения.
Има и специални курсове след бременност с постнатална гимнастика, които обръщат специално внимание на тазовото дъно и се водят от обучени специалисти. Повечето задължителни здравноосигурителни компании поемат част от разходите или определен брой часове за обучение. Препоръчително е да се консултирате със здравноосигурителното дружество относно поемането на разходите.

Прочетете повече по темата: Трениране на тазовото дъно след раждането

Какво да правя, ако имам инконтиненция?

Много жени страдат от временна уринарна инконтиненция през първата година след раждането, а при някои жени тя може да продължи по-дълго или дори да бъде упорита. Това е най-вече така наречената стресова инконтиненция или стресова инконтиненция, при която малки или по-големи количества урина се отделят поради натрупване на налягане, например когато се смеете, кашляте или скачате.
Тазовото дъно, което е важна част от апарата за континенция, е засегнато по време на бременност и раждане. Поради това е от голямо значение да се прави постнатално упражнение и да се укрепва тазовото дъно. Упражненията трябва да се правят редовно, за предпочитане ежедневно, защото това е единственият начин за постигане на тренировъчен ефект и успех. Мускулите отново стават по-силни и континенцията се възстановява предимно.
Ако няма успех дори след редовно обучение на тазовото дъно, трябва да се консултирате с вашия гинеколог или уролог. Това може да се използва за изясняване дали може да има друга форма на инконтиненция. Физиотерапията или електрическата стимулация са възможности за лечение на трайна слабост на пикочния мехур.В сериозни случаи и след като всички други възможности за терапия са изчерпани, операция също може да бъде полезна.

Какво да правя, ако има болка?

Болката е един от защитните и предупредителните механизми на тялото, за да посочи проблеми и да покаже собствените си граници на стрес. Ако болката се появи малко след възобновяване на джогинга и раждането е само преди няколко седмици, това е знак, че сте възобновили тренировките твърде рано. Следователно, трябва или да намалите интензивността на джогинга, или да се справите без него за известно време, за да отложите началото на тренировката още малко.

Прочетете повече по темата на: Болки в корема след раждане

Междувременно можете да прибягвате до по-нежни спортове, които не стресират прекалено много тялото. Разходките с бурно темпо или скандинавското ходене могат да бъдат полезни алтернативни спортове за бавно привикване на циркулацията отново да работи по-бързо. Ако и тук има оплаквания и са минали поне шест седмици от раждането, консултация с гинеколога може да бъде полезна.
В зависимост от вида на болката, в допълнение към почивката, лекото обезболяващо средство може да бъде полезно в остри случаи, при което, по-специално, ако пациентът кърми, трябва да се обърне внимание на съвместимостта и безвредността на бебето.
Ако гърдите са особено болезнени по време на тренировка, това може да помогне, ако детето е кърмено, да сложите бебето или да го изразите преди тренировка. Правилното поставяне на спортен сутиен като цяло е полезно.

Прочетете повече по темата на: Болкоуспокояващи, докато кърмите

С какви алтернативни спортове мога да се занимавам?

По принцип трябва да се стартират нежни упражнения, за да не се претоварва напрегнатото тяло след раждането и да не се рискуват контузии.
Мускулите могат да бъдат леко укрепени и възстановени с йога и пилатес. Силовите тренировки също са опция, при които са възможни само избрани, нежни упражнения, а посещението във фитнес студиото трябва да изчака няколко месеца след раждането.
Полезни упражнения могат например да се вземат от книги с планове за обучение, които са специално разработени за периода след раждането. Тренировката за издръжливост също предлага добра възможност да се активирате отново след раждането. Ходенето или разходките с по-бързо темпо са добри възможности за влизане.Тогингът след раждането все още е твърде интензивен, за да започнете да тренирате.
Плуването също е разумен вариант, въпреки че трябва да започне едва след приключването на постнаталното кървене. По принцип е препоръчително да се консултирате с вашия гинеколог и да получите препоръките му, преди да започнете спортни занимания. Независимо кой спорт (и) е избрала майката, упражненията за тазовото дъно винаги трябва да са част от тренировъчния план.

Прочетете повече по темата на: Тренировка на коремни мускули след бременност