План за хранене на мускулите

Общ

Ако искате да увеличите мускулната си маса и да изградите мускул, трябва да обърнете внимание на диетата си в допълнение към подходящ тренировъчен план. Защото само с тренировките изграждането на мускули не е толкова ефективно, колкото при комбинация от тренировки и план за хранене.

Кои храни са особено хранителни и трябва да бъдат включени в хранителния план, сега е представено.

Когато става дума за протеини, които дават основен принос за изграждането на мускули, яйцата са силните мощности сред животинските продукти. Биологичната им стойност е 100, така че тялото да преобразува това количество протеин в мускулна маса. 100 грама яйца съдържат 12,8% протеин, което също е много добра стойност. Ако се притеснявате да ядете яйце всеки ден, можете да сте спокойни. Само малка част от съдържащия се в яйцата холестерол попада в кръвта, така че спокойно можете да ядете едно или две яйца на ден. Наред с яйцата, говеждото месо е също толкова добър източник на висококачествен протеин. Биологичната стойност е 92, а 100 грама говеждо месо съдържат 21,2 грама протеин. Не трябва да се прекалява, разбира се, но говеждото може да измине дълъг път към изграждането на мускули здравословно и ефективно.

Важни доставчици на протеини

Броколи е много недооценен зеленчук, който съдържа високо съотношение на калий, а броколите също са на преден план, когато става дума за съдържание на витамин С. Той е два пъти по-добър от портокала и предотвратява инфекциите и ни поддържа добре. Киноа е чудесна алтернатива за вегетарианците, когато става дума за прием на протеини. Освен високо съдържание на протеини на растителна основа, зърното съдържа и лизин и магнезий. Лизинът е важен изграждащ мускулен елемент и магнезият допринася голяма част за свиването на мускулите. Папаята не трябва да липсва в добър план за хранене, тъй като нейният ензим папаин гарантира, че има достатъчно аминокиселини във всички клетки на тялото. Това гарантира общата годност и оптимална регенерация.

Прочетете също: Протеинов прах за изграждане на мускули

риба тон и сьомга са два други важни източника на протеин, и двата съдържат най-малко 22 грама протеин на 100 грама риба. Рибата тон е изключително важна за това Изграждане на мускулите, тъй като биологичната стойност е над 90. В допълнение към протеините, сьомгата съдържа и други важни хранителни вещества като Омега-3 мастни киселини, the Витамини А., B1, B6, B12, като цинк и селен.

Растителни протеини

джинджифил е универсално приложим не само в Азия. Особено на увеличен приток на кръв от Мускули е важно за доброто изграждане на мускулите. В допълнение, джинджифилът поддържа разграждането на лактата и по този начин осигурява a оптимална регенерация след тренировка.

Всеки, който използва хранителния си план за изграждане на мускули Соя взети заедно, които могат да тежат над 37 грама растителен протеин очаквам. На 84 рейтингът все още е в много добър диапазон и до това протеин соята все още може да премине през високо Съдържание на калий блясък. До 2004 г. кафе все още към допинг веществата, но днес е изваден от допинг списъка. Със своята активна съставка кофеин кафето се грижи за вас повишено кръвно налягане и a по-висок пулс, По този начин можете повече повторения създавате, върви по-бързо в планината И неговият Увеличете изгарянето на мазнини, Два еспресо преди тренировка могат значително да повишат ефективността.

Едно растение, което е напълно подценено при създаването на хранителен план, е това кресон, Кресът съдържа много желязо и витамин Ц, Желязото може да намали мускулната умора и в Комбинация с извара Кресът може да оцени и с много протеин.

Картофи не са само източник на въглехидрати, но и повишават биологичната стойност на другите храни. Например, ядеш ли картофи? с яйца, тогава биологичната стойност на яйцата се увеличава от 100 на 136, така че все още повече протеин директно в мускулната маса може да се реализира.

Примерен план за хранене

По-долу е a Примерен план за хранене за един 80 кг тежък човек. Към закуска е там Пълнозърнест хляб, овесена каша и a бананкоето ви довежда до 654 ккал с 18 грама протеин, 126 грама въглехидрати и 9,5 грама мазнини идва. По обяд може ли яденето тогава пуешки гърди, говеждо месо, яйце, Пилешко гърло филе и Картофи съдържа. Това дава на тялото допълнителни 610 ккал, 75 грама протеини, 16 грама въглехидрати и 25 грама мазнини. Преди тренировката след това можете да използвате такъв, за да оптимизирате производителността Черно кафе напитка, която не съдържа много хранителни вещества, но пулс и Сърдечен ритъм се увеличава. След тренировки за изграждане на мускули тогава можете Суроватъчен белтък и декстроза да вляза. Тези хранителни добавки внасят около 720 ккал и съдържат 80 грама протеин, 100 грама въглехидрати и 2,5 грама мазнини. Общо човекът с този план за хранене консумира приблизително 2000 ккал, 180 грама протеини, 240 грама въглехидрати и 36 грама мазнини. Разбира се, можете да направите без хранителни добавки след тренировка и да консумирате хранителните вещества от картофи, тестени изделия, говеждо месо, соя, броколи и яйца. Все пак трябва да внимавате да не ядете прекалено монотонно и нещо от време на време разнообразие в плана за хранене. Този пробен план за хранене е насочен повече към начинаещи и не е представен за напреднали или топ атлети, тъй като те трябва да консумират значително повече калории и следователно също се нуждаят от повече хранителни вещества.